Sommeil: Les 10 aliments à éviter qui peuvent causer l’insomnie
Voici en détail les 10 aliments qui peuvent perturber le sommeil. Nous vous présentons également des conseils pour améliorer votre sommeil.
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Suivez nous sur Google NewsL’insomnie est un trouble du sommeil courant qui affecte la capacité à s’endormir, à rester endormi et à obtenir un sommeil de qualité. De nombreux facteurs peuvent contribuer à l’insomnie, notamment certains aliments et boissons. Voici en détail les aliments qui peuvent perturber le sommeil. Nous vous présentons également des conseils pour améliorer votre sommeil.
Le lien entre l’insomnie et l’alimentation
Ce que vous mangez peut avoir un impact direct et indirect sur la qualité et la durée de votre sommeil. Certains aliments ou composants d’aliments peuvent perturber votre rythme circadien, qui est votre horloge interne régulant vos cycles de sommeil. De plus, votre alimentation peut influencer significativement votre flore intestinale, qui aide à la digestion et à l’absorption des aliments, et peut donc affecter d’autres processus métaboliques, y compris le sommeil. Une alimentation à long terme peut également causer une inflammation chronique, qui a également été associée à l’insomnie.
1. Caféine
La caféine est le psychostimulant le plus largement consommé dans le monde. On la retrouve principalement dans les boissons comme le café et le thé, mais également dans des aliments tels que le chocolat. La caféine est souvent utilisée pour rester éveillé et donner de l’énergie, mais une consommation excessive peut réduire la durée et la qualité du sommeil, ainsi que retarder l’endormissement. Il est recommandé de limiter la consommation de caféine en fin d’après-midi et en soirée pour minimiser son impact sur le sommeil.
2. Thé noir
Le thé noir contient environ 47 milligrammes de caféine par tasse, soit environ les deux tiers de la quantité de caféine présente dans le café. Sa teneur élevée en caféine en fait un stimulant qui peut perturber le sommeil. Pour éviter que le thé noir ne vous empêche de dormir, arrêtez d’en boire au moins deux à trois heures avant le coucher.
3. Alcool
L’alcool est une autre substance psychoactive couramment utilisée pour aider à dormir. Cependant, il peut perturber les cycles de sommeil en interrompant les différentes phases du sommeil et entraîner de l’insomnie. De plus, certaines études ont montré que l’alcool peut perturber le rythme circadien et entraîner une durée de sommeil réduite. Il est donc préférable d’éviter de consommer de l’alcool avant le coucher.
4. Biscuits et gâteaux
Les aliments riches en matières grasses et en sucre, tels que les biscuits et les gâteaux, peuvent perturber le sommeil, en particulier lorsqu’ils sont consommés près du coucher. Leur teneur élevée en matières grasses saturées peut contribuer au reflux acide, tandis que leur teneur élevée en sucre peut augmenter les niveaux de sucre dans le sang, entraînant une augmentation de l’insuline et des perturbations du sommeil. Des études sont en cours pour mieux comprendre cette relation.
5. Pain blanc
Les céréales raffinées et les aliments comme le pain blanc ont un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’ils augmentent facilement votre taux de sucre dans le sang. Une étude a montré une association entre les aliments à indice glycémique élevé et l’insomnie. D’autres études sont nécessaires pour confirmer l’effet des glucides sur la qualité et la durée du sommeil.
6. Friandises sucrées
Les bonbons et les desserts sont riches en sucres ajoutés et en matières grasses saturées. Ces sucres ajoutés et ces matières grasses saturées sont associés à de nombreux problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’obésité. Comme mentionné précédemment, les aliments riches en sucre et en matières grasses sont associés à une mauvaise qualité de sommeil et à des perturbations du sommeil, y compris l’insomnie. Une étude a également montré qu’une consommation plus élevée de sodas sucrés et caféinés était associée à un sommeil plus court.
7. Aliments vieillis ou fermentés
Les aliments vieillis ou fermentés sont souvent riches en sodium, et une alimentation riche en sodium est souvent associée à une augmentation de la tension artérielle. Une étude a montré qu’un régime alimentaire de type DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) réduisait le risque d’insomnie. De plus, certains acides aminés présents dans de nombreux aliments vieillis ou fermentés, tels que les viandes rouges vieillies, peuvent augmenter l’activité cérébrale et provoquer l’insomnie.
8. Aliments frits et viandes grasses
Les aliments riches en matières grasses, y compris les aliments frits et les viandes grasses, mettent plus de temps à être digérés. Les manger tard le soir peut contribuer au reflux acide et à d’autres problèmes digestifs, ce qui entraîne une diminution de la qualité du sommeil.
9. Fast-food et aliments ultra-transformés
Les aliments ultra-transformés, comme les fast-foods, sont souvent riches en sodium, en matières grasses saturées et en sucres ajoutés. Comme les autres aliments mentionnés ci-dessus, ces types d’aliments peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé et votre sommeil lorsqu’ils sont consommés en excès. Remplacer ces aliments ultra-transformés par une alimentation plus à base d’aliments entiers, riche en légumes, fruits, céréales complètes, protéines maigres et graisses saines, sera bénéfique pour votre sommeil et votre santé générale.
10. Les solanacées
Les solanacées sont des plantes telles que les tomates, les poivrons, les pommes de terre et les aubergines. Ces plantes contiennent toutes de petites quantités de composés appelés solanine, qui sont des alcaloïdes toxiques pour les insectes qui tentent de les manger. En quantités extrêmes, ces composés peuvent également être toxiques pour les humains. De plus, certaines personnes soutiennent que ces composés alcaloïdes ont un effet stimulant qui peut provoquer l’insomnie chez les personnes sensibles à la solanine. Cependant, aucune étude clinique de qualité n’a montré cette association.
Le lien entre l’anxiété et l’insomnie
Le stress et l’anxiété peuvent causer des problèmes de sommeil ou aggraver les problèmes existants. Inversement, l’insomnie et d’autres problèmes de sommeil sont un facteur de risque d’anxiété. Cela peut entraîner un cycle d’anxiété et d’insomnie, se renforçant mutuellement si aucune mesure n’est prise pour résoudre les problèmes. Travailler à réduire l’anxiété peut aider à réduire les problèmes de sommeil et améliorer l’insomnie.
Autres remèdes contre l’insomnie
Il existe d’autres moyens de soulager l’insomnie, notamment :
Établir des heures régulières de sommeil et de réveil
Permettez-vous de dormir de sept à neuf heures chaque nuit. Essayez de vous coucher et de vous réveiller à peu près à la même heure chaque jour, y compris le week-end.
Créer une routine apaisante avant le coucher
Éloignez-vous des appareils électroniques et gardez les lumières tamisées. Essayez de prendre un bain chaud, de lire un livre, de méditer ou d’écouter de la musique relaxante.
Maintenir une chambre fraîche et silencieuse
Utilisez éventuellement une machine à bruit blanc ou un ventilateur, et assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables.
Faire de l’exercice régulièrement
Faites de l’exercice tous les jours, de préférence le matin et l’après-midi, car faire de l’exercice trop près du coucher peut rendre plus difficile de s’endormir.
Demander à votre médecin des conseils sur les plantes médicinales ou les médicaments. Si vous continuez à avoir des difficultés à dormir après avoir essayé d’autres solutions naturelles et des changements de mode de vie, parlez à votre fournisseur de soins de santé pour obtenir des conseils sur les remèdes à base de plantes ou les médicaments qui pourraient vous convenir.
Dormir avec un oreiller incliné
Surélever la partie supérieure de votre corps peut aider à prévenir les reflux acides pendant la nuit.
Essayer une thérapie
Différentes techniques de thérapie peuvent aider à réduire l’insomnie, telles que la thérapie cognitivo-comportementale ou la thérapie basée sur la pleine conscience.
Quand arrêter de manger avant de se coucher
Manger trop près du coucher peut provoquer des perturbations du sommeil, y compris des digestifs, des brûlures d’estomac, des difficultés à s’endormir et à rester endormi. Pour un sommeil optimal, arrêtez de manger au moins deux à trois heures avant le coucher.
L’insomnie peut avoir un impact significatif sur votre qualité de vie, mais il existe des mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil. Éviter ou limiter la consommation d’aliments et de boissons qui perturbent le sommeil peut réduire le risque de troubles du sommeil, vous permettant de bénéficier d’une nuit de sommeil complète et réparatrice. Si vous continuez à avoir des difficultés à dormir après avoir adopté de bonnes habitudes de sommeil et évité les aliments perturbateurs, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour obtenir des conseils supplémentaires et un traitement adapté.