Qu’est-ce qu’un microbiote « sain » ?

Nous abordons ici le microbiote dans un sens large, en mettant l'accent sur l'importance de la diversité des microorganismes et leur impact sur la santé globale.

Le microbiote intestinal, également connu sous le nom de flore intestinale, désigne l’ensemble des microorganismes vivant dans le système digestif. Cette communauté de bactéries, de levures et de champignons est unique à chaque individu et joue un rôle essentiel dans la santé digestive et globale. Bien que les études sur le microbiote intestinal soient encore en cours, il est de plus en plus évident que certains types de bactéries, de levures et d’autres champignons sont plus ou moins bénéfiques pour la santé globale. Les personnes peuvent potentiellement influencer leur microbiote par le biais de leur alimentation et d’autres facteurs liés au mode de vie.  Nous abordons ici le microbiote dans un sens large, en mettant l’accent sur l’importance de la diversité des microorganismes et leur impact sur la santé globale.

Qu’est-ce qu’un microbiote « sain » ?

La définition d’un microbiote intestinal « sain » n’est pas encore clairement établie. Il n’existe pas de liste exhaustive des différents types de bactéries et de leur proportion idéale pour être en bonne santé. Cependant, on sait que la composition et la diversité du microbiote intestinal ont un effet sur la santé. La composition fait référence aux différents types de micro-organismes présents dans l’intestin et à leur nombre. La diversité, quant à elle, renvoie à la présence de nombreux types de micro-organismes différents.

La dysbiose correspond à un déséquilibre du microbiote intestinal, caractérisé par une moindre diversité ou une composition moins favorable à la santé globale. De nombreux facteurs peuvent conduire à la dysbiose, tels que la prise d’antibiotiques, une infection ou des changements alimentaires.

Le microbiote intestinal protège le corps de différentes manières. On ne sait pas encore exactement comment la composition du microbiote d’une personne peut affecter sa santé. Cependant, certaines généralités peuvent être faites quant à l’impact de l’alimentation et d’autres facteurs environnementaux sur le microbiote.

Comment soutenir son microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal se développe au cours des premières années de la vie et est relativement « fixé » vers l’âge de trois ans. Cependant, il peut être influencé par certains facteurs. L’une des façons les plus courantes d’agir sur le microbiote est d’ajuster son alimentation.

Évaluer son alimentation

L’alimentation, à commencer par celle de la personne qui donne naissance à un enfant, joue un rôle essentiel dans la formation du microbiote intestinal. En général, une alimentation variée, comprenant de nombreux types d’aliments, en particulier des végétaux tels que les fruits, les noix et les légumes, favorise un microbiote intestinal diversifié.

Une étude de 2021 a montré que la diversité du microbiote intestinal était augmentée chez les personnes qui consommaient certains aliments. Cependant, tous les aliments possibles n’ont pas été inclus dans les résultats de l’étude.

Les aliments associés à une plus grande diversité du microbiote comprennent :

  • Les œufs
  • Les aliments d’origine végétale (tels que les épinards, les graines, les tomates et le brocoli)
  • Les fruits à coque
  • Les poissons (poissons blancs et poissons gras)

Les aliments associés à une moins grande diversité du microbiote comprennent :

  • La charcuterie
  • Les desserts contenant des produits laitiers
  • Les aliments ultra-transformés

Il est important de noter que la qualité, la source et le type d’aliment sont tous importants pour déterminer s’ils favorisent une diversité du microbiote. Par exemple, des aliments d’origine végétale ultra-transformés pourraient ne pas avoir les mêmes bénéfices pour le microbiote qu’un fruit ou un légume entier.

La recherche n’en est pas encore au stade où tous les éléments de l’alimentation humaine peuvent être clairement déterminés quant à leur effet sur le microbiote. De plus, il n’y a pas suffisamment de preuves pour dire à chacun exactement ce qu’il devrait manger pour soutenir son microbiote. Une grande partie de la recherche est encore réalisée sur des souris, ce qui ne se traduit pas toujours directement par ce qui peut se produire chez les humains.

Il est donc préférable de travailler avec un professionnel de la santé pour établir un plan alimentaire prenant en compte l’ensemble de la personne, y compris sa culture et ses préférences alimentaires, car un plan alimentaire ne sert à rien si la personne ne le suit pas.

Aliments bénéfiques pour le microbiote

En tenant compte de toutes ces nuances, il existe certains aliments qui, lorsqu’ils sont ajoutés à l’alimentation, peuvent favoriser une plus grande diversité du microbiote. Cela peut inclure :

Les aliments contenant des prébiotiques, qui sont des fibres végétales spécialisées que les bonnes bactéries du microbiote apprécient. Parmi ces aliments, on compte les artichauts, les asperges, les bananes, les myrtilles, l’ail, les poireaux et les oignons.

Les aliments fermentés contenant des probiotiques, c’est-à-dire des microorganismes vivants présents dans le microbiote intestinal. On peut citer le kéfir, le kimchi, le natto, la choucroute réfrigérée et le yaourt.

Les aliments contenant des polyphénols, des composés antioxydants présents dans les plantes. Parmi ces aliments, on trouve les fruits, les graines, les légumes, le thé, les produits à base de cacao et le vin.

Aliments à éviter

Il n’existe pas de liste exhaustive des aliments qui détériorent le microbiote intestinal pour tout le monde. Cependant, une alimentation comprenant des quantités importantes des aliments suivants peut réduire le nombre de bactéries dans le microbiote et leur diversité :

  • Les édulcorants artificiels (saccharine, sucralose et aspartame)
  • La viande de bœuf (viande rouge)
  • Les graisses saturées (lait, fromage, beurre, porc, bœuf, agneau, volaille, huile de coco, huile de palme)

Une étude a montré qu’un régime sans gluten, un régime occidental riche en protéines animales et en matières grasses et pauvre en fibres, ainsi qu’un régime riche en protéines et pauvre en glucides, étaient associés à une diminution des bactéries considérées comme bénéfiques et à une augmentation des bactéries considérées comme moins bénéfiques.

Les probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries vivantes présentes dans certains aliments et disponibles sous forme de compléments alimentaires. Il est supposé que la consommation de probiotiques peut contribuer à diversifier et à renforcer le microbiote intestinal.

Cependant, la consommation de probiotiques sous forme d’aliments peut présenter certains problèmes, notamment si ces aliments contiennent des additifs qui ne favorisent pas le développement du microbiote intestinal. Par exemple, les édulcorants artificiels et les sucres sont couramment présents dans les yaourts, qui sont naturellement riches en probiotiques.

Il est important de lire attentivement les étiquettes des aliments pour comprendre tous les éléments qui les composent. Un aliment peut naturellement contenir des probiotiques ou en contenir ajoutés, mais il peut également contenir de nombreuses autres substances. Il est donc conseillé de privilégier les aliments entiers ou peu transformés, qui ont moins d’ingrédients et ne contiennent pas de sucres ajoutés, de substituts de sucre ou de colorants ou arômes artificiels.

Gestion du stress

On ne pense pas nécessairement que le stress puisse avoir un impact sur le microbiote intestinal. Cependant, il a été démontré que le stress psychologique (par opposition au stress physique) peut perturber le microbiote. La plupart des recherches ont été menées sur des animaux, tels que des souris. Il s’agit de données précliniques, car elles n’ont pas encore été testées dans de nombreuses études bien menées sur des humains.

Le microbiote intestinal peut être perturbé, mais il a également une certaine élasticité. Il a tendance à revenir à son état initial après une perturbation. Cependant, un stress chronique peut modifier le microbiote de manière durable, au point de perdre une partie de cette stabilité.

Un stress chronique peut également déclencher une réponse du système immunitaire. Cela pourrait conduire à une dysbiose, bien que l’impact sur la santé globale ne soit pas encore clairement compris. Il est possible que la perturbation due au stress puisse entraîner un changement à long terme qui affecte le risque de développer ou d’aggraver d’autres maladies.

Pour cette raison, la gestion du stress peut contribuer à maintenir l’équilibre du microbiote intestinal. La « réduction du stress » est un terme générique. Il existe de nombreuses façons de réduire le stress, et ce qui est utile varie d’une personne à l’autre.

Réduction du stress

Tout le monde fait face au stress d’une manière ou d’une autre. Les techniques pour soulager le stress comprennent la pleine conscience, la méditation, la respiration, l’aromathérapie, le yoga ou l’art-thérapie. La thérapie par la parole, la thérapie cognitivo-comportementale (une forme de thérapie par la parole) et d’autres outils thérapeutiques peuvent également être utiles pour certaines personnes.

Il est important de considérer la gestion du stress comme un processus plutôt que comme un objectif. Essayer différentes options peut permettre de trouver celles qui font réellement la différence.

L’importance de la santé intestinale

L’étude du microbiote intestinal en est encore à ses débuts. Une grande partie des recherches se fait sur des animaux ou des modèles informatiques plutôt que sur des humains. Cela ne signifie pas que rien n’a été appris, mais il reste encore beaucoup à prouver. Les êtres humains sont complexes et le microbiote intestinal (avec ses trillions d’organismes) est étroitement lié à la santé.

L’alimentation, le stress psychologique et les expositions environnementales peuvent tous avoir un impact sur le microbiote intestinal. Ils peuvent le conduire dans des directions favorables ou défavorables. On ne sait pas encore comment les individus peuvent influencer leur microbiote pour obtenir les résultats recherchés, tels qu’une diminution du risque de certaines maladies.

Cependant, on sait que la composition du microbiote intestinal peut avoir un impact sur de nombreux processus pathologiques. Par exemple, certaines « signatures » du microbiote ont été associées au risque de développer une cirrhose (cicatrisation du foie) ou le diabète.

Il est donc important de prendre conscience de son microbiote intestinal. La science n’en est pas encore au stade de la médecine personnalisée pour savoir comment tirer le meilleur parti de son propre microbiote ou comment le modifier de manière bénéfique.

Cependant, suffisamment d’informations sont disponibles pour tirer des bénéfices en incluant davantage certains aliments dans son alimentation (et moins d’autres), en réduisant le stress et en évitant les infections et les toxines environnementales évidentes, telles que les métaux lourds.

Fonction immunitaire

Les boissons, les aliments et les médicaments qui passent par la bouche et le système digestif ont un effet sur le corps, y compris sur le système immunitaire. L’intérieur des organes digestifs constitue une barrière entre ce que vous ingérez et le reste de votre corps. Cette barrière peut être affaiblie par la dysbiose ou d’autres processus pathologiques.

Le microbiote intestinal peut « apprendre », au fil du temps, à réagir aux substances avec lesquelles il entre en contact. Il peut s’agir non seulement d’aliments et de médicaments, mais également d’autres éléments qui pénètrent dans votre corps, tels que le pollen ou les bactéries de l’environnement qui peuvent provoquer des maladies.

Le système immunitaire peut réagir de manière à éliminer les éléments potentiellement nocifs. Ou il peut réagir de manière excessive, en faisant trop, comme déclencher une réaction allergique à un aliment ou à une autre substance.

Les chercheurs ne comprennent pas encore comment modifier le microbiote afin qu’il aide le système immunitaire à réagir de manière appropriée dans tous les cas. Maintenir l’équilibre du microbiote et le soutenir de la manière identifiée peut être utile pour maintenir le bon fonctionnement du système immunitaire.

L’axe intestin-cerveau

L’axe intestin-cerveau est la connexion entre le microbiote intestinal et le cerveau (système nerveux central). On pense que la diversité et la composition du microbiote intestinal peuvent avoir un effet sur le cerveau, y compris sur le développement de troubles neurologiques.

On pense également que l’influence fonctionne dans l’autre sens, le cerveau ayant un effet sur le microbiote intestinal. C’est pourquoi certains troubles digestifs, tels que le syndrome de l’intestin irritable (SII), sont maintenant considérés comme des troubles de l’interaction entre l’intestin et le cerveau.

 

Le microbiote intestinal est une communauté de bactéries, de levures et de champignons présents dans le système digestif. De nombreuses questions restent sans réponse concernant le microbiote intestinal, mais il est clair qu’il a un impact significatif sur la santé globale.

Maintenir l’équilibre du microbiote fait l’objet de nombreuses études, mais nous ne comprenons pas encore comment parvenir à un mélange bénéfique de microorganismes. Les changements alimentaires, la réduction du stress et l’évitement des facteurs pouvant perturber le microbiote peuvent potentiellement modifier sa composition.

Il est important de garder à l’esprit que la science n’en est pas encore au stade de la médecine personnalisée pour savoir comment tirer le meilleur parti de son propre microbiote ou comment le modifier de manière bénéfique. Cependant, suffisamment d’informations sont disponibles pour bénéficier d’une alimentation plus saine, réduire le stress et éviter les infections et les toxines environnementales évidentes.

Il est recommandé de travailler en étroite collaboration avec un professionnel de la santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à chaque individu, en tenant compte de sa culture et de ses préférences alimentaires. La gestion du stress peut également jouer un rôle clé dans le maintien de l’équilibre du microbiote intestinal.

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Francois Lehn