Quelle quantité d’exercice devez-vous faire pour rester en forme et en bonne santé ?

La quantité d’exercices à faire pour rester en forme en fonction du sexe, de l’âge et du niveau d’entraînement antérieur

Chacun a ses propres objectifs

Faire du sport, c’est d’abord se fixer des objectifs en fonction de son histoire personnelle et à court, moyen ou long terme. Ces facteurs sont très importants pour l’orientation, ils correspondent à une sorte de « boussole » pour votre corps et, surtout, pour votre esprit, votre courage et votre détermination. Pour être pleinement réussie, la planification doit être logique, sinon le découragement prendra le dessus sur tout plan et il sera abandonné. Vous devez vous familiariser avec certains termes, tels que le macrocycle (programmes d’une durée de 10 à 12 mois), le mésocycle (objectifs à moyen terme d’une durée de 4 à 10 semaines) ou, enfin, le microcycle (de courte durée, 2 à 10 jours).

Il y a une question principale à se poser : par où commencer ?

Avant de penser à l’objectif, il est essentiel de comprendre le point de départ en gardant une analyse honnête des résultats passés et actuels. Quel est le degré de persévérance dont j’ai fait preuve au fil du temps ? Quelle est ma détermination à poursuivre mes objectifs ? Est-ce que je connais la bonne exécution de certains exercices spécifiques ? Combien de fois les ai-je effectués ? Ai-je déjà travaillé avec un entraîneur personnel ? Avec quels résultats ?

On commence alors à se fixer des objectifs : perdre du poids ? augmenter l’endurance cardio-respiratoire ? tonifier les groupes de muscles dans tout le corps ? ou améliorer la mobilité des articulations ? Ces objectifs peuvent s’additionner, évoluer dans le temps, se succéder ou s’inverser en fonction de vos besoins actuels et de votre âge avancé, ou si vous devez suivre un programme après une blessure.

En fin de compte, se connaître soi-même signifie savoir choisir le type d’entraînement : si vous aimez transpirer et écouter de la musique, la Zumba est peut-être faite pour vous. Si vous souhaitez faire un entraînement tranquille et solitaire et suivre vos progrès, un programme d’entraînement libre et de petite envergure pourrait vous convenir. Si vous n’avez pas envie de rester à l’intérieur, vous pouvez transformer votre échauffement en une marche rapide à l’extérieur. En bref, il ne sert à rien de se lancer dans quelque chose qui vous démotivera dès le départ en raison de conditions extérieures. Il serait préférable de trouver un compromis et de transformer votre formation en quelque chose que vous aimez faire. Si vous décidez de vous confier à un entraîneur personnel, vous devez l’apprécier et vous sentir en confiance en termes de compétence et d’honnêteté.

Ce que signifie « être en forme »

Pour être en forme, il faut évoquer un concept fondamental qui est parfois beaucoup oublié dans les conversations sur le fitness : le plaisir. Être en bonne forme physique, c’est aussi approcher le plaisir de s’aimer soi-même. Cela ressemble à un jeu de mots, mais c’est un facteur fondamental. Un beau corps, c’est aussi pouvoir se regarder dans un miroir et se sentir en harmonie avec soi-même. L’hygiène des pensées, de la vie, une alimentation régulière sont des facteurs fondamentaux à prendre en compte avec l’entraînement. Être en forme signifie concevoir l’effort physique comme quelque chose qui oxygène tout le corps, donne une nouvelle énergie, renforce le système immunitaire et nous permet de vivre mieux jour après jour.

Si l’on analyse la condition physique optimale d’un point de vue technique, on découvre qu’elle repose sur des paramètres précis tels que la force, la vitesse, la souplesse, l’endurance et la coordination. Déplacer une masse signifie avoir de la force et être flexible signifie toujours étendre l’amplitude de mouvement qu’une articulation gagne, en considérant aussi le temps minimum nécessaire pour effectuer un mouvement. La durée d’un effort physique correspond à l’endurance, tandis que la coordination est la capacité à assembler des mouvements et à faire un geste précis qui implique simultanément différents districts du corps. La combinaison de tous ces facteurs rend le corps harmonieux, efficace et stable dans l’état de santé général.

Combien de fois par semaine devez-vous vous entraîner ?

Idéalement, vous devriez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine pendant une durée d’au moins 45 à 50 minutes. L’augmentation doit être progressive et, au fil du temps, vous pouvez également ajouter des poids pour définir et tonifier au mieux.

La véritable clé d’un programme efficace, outre la fréquence, est le respect des phases de chargement et de déchargement. En fitness, 3 semaines correspondent généralement à la phase de chargement et 1 semaine à la phase de déchargement, en général. Que faites-vous pendant la semaine de chargement ? Vous entraînez votre cœur avec des exercices d’aérobic, vous tonifiez tous vos muscles avec des poids et des haltères, ou vous faites travailler votre corps librement. En fait, la phase de déchargement est essentielle pour pouvoir recommencer avec une nouvelle période de chargement. Sauter cette étape ou le faire de manière imprudente ou distraite pourrait compromettre l’ensemble du programme. C’est une phase où une grande attention est accordée aux étirements actifs, à la respiration et aux exercices à faible impact qui permettent une récupération non seulement mentale mais aussi physique.

Types de formation en fonction de vos objectifs

Si vous entraînez un groupe de muscles à la fois pendant la semaine (cible de microcirculation), vous choisissez un type d’entraînement appelé monofréquence. Par exemple, le premier jour, vous entraînez les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et le deuxième jour les dorsaux, les deltoïdes et les biceps, tandis que le troisième jour, vous entraînez les jambes et l’abdomen, etc. avec des séances d’entraînement différenciées réparties sur la semaine.

L’entraînement multifréquence consiste en un entraînement qui répète les mêmes exercices ou des schémas moteurs similaires tout au long de la semaine. Ce type d’entraînement vous permet de perfectionner vos mouvements jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau technique important.

Si vous souhaitez lancer un programme, il ne serait pas mauvais de faire un bilan de santé avec votre médecin généraliste. Si vous faites appel à un entraîneur personnel, il est très important de lui communiquer toute blessure antérieure ou tout état pathologique congénital. Commencer à s’entraîner change votre vie, cela signifie faire un pas positif vers vous-même.