Forme physique : 4 types d’exercices spécifiques à 40 ans et plus

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Voici un aide-mémoire sur les recommandations d’exercices spécifiques liés à l’âge pour la périménopause et la ménopause.

Êtes-vous une fervente adepte de la salle de sport, préférez-vous vous entraîner à la maison ou, honnêtement, n’avez-vous pas fait de séance de sudation depuis un certain temps ?

Quel que soit votre niveau de forme physique, l’exercice pour les femmes de la quarantaine et au-delà est quelque peu différent de celui des femmes de la vingtaine et de la trentaine. Les changements physiques, tels que le ralentissement du métabolisme, les changements hormonaux pendant la périménopause et la ménopause, et le risque plus élevé de développer des problèmes cardiaques et osseux à cette période de la vie, font qu’il est important d’examiner de plus près les meilleures pratiques en matière de fitness à la quarantaine et à la cinquantaine.

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La quarantaine est le moment de bouger, de renforcer les muscles et de s’étirer davantage

L’Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes jusqu’à 64 ans de faire au moins 150 à 300 minutes d’exercice modéré ou 75 à 150 minutes d’exercice aérobique vigoureux par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine. Il est également recommandé aux adultes de faire des exercices de renforcement musculaire, axés sur toutes les parties du corps, au moins deux jours par semaine. Au milieu de la vie, il est important de prévoir des étirements avant et après l’activité physique, afin de mieux préparer le corps à une séance d’entraînement intense.

Voici quatre conseils pour faire de l’exercice de manière plus intelligente à la quarantaine :

1. Augmentez les exercices d’aérobic pour aider à inverser le risque accru de maladie cardiaque.

Le risque de maladie cardiaque augmente avec l’âge. Bien que les hommes soient plus susceptibles d’avoir une crise cardiaque que les femmes, il est important de rester en aussi bonne santé cardiaque que possible. L’une des façons d’y parvenir est de continuer à faire ou de s’habituer à faire les quantités recommandées d’exercices d’aérobic chaque semaine. Cette activité aide à renforcer le muscle cardiaque en l’amenant à pomper plus rapidement. Dans une étude publiée en janvier 2018 dans Circulation, la revue de l’American Heart Association, des chercheurs ont constaté qu’un groupe d’adultes d’une cinquantaine d’années qui faisaient de l’exercice pendant environ 30 minutes la plupart des jours pendant deux ans amélioraient leur condition physique (ils étaient auparavant sédentaires ou ne faisaient que peu d’exercice) et contribuaient à réduire la rigidité cardiaque, ce qui améliorait la santé du cœur.

Ce qu’il faut retenir : Commencez ou continuez à faire 30 minutes d’exercices d’aérobic, comme la marche rapide, la course, le vélo ou la danse. Ensuite, augmentez vos séances d’entraînement hebdomadaires en fonction du niveau des participants à l’étude. Leur programme comprenait:

Une séance d’aérobic d’intensité élevée.
deux ou trois jours par semaine d’exercices d’intensité modérée
Au moins une séance hebdomadaire de musculation
Au moins une séance longue d’aérobic par semaine.
Les participants ont atteint ces niveaux d’activité en commençant par trois séances de 30 minutes d’exercices modérés pendant les trois premiers mois, après quoi des exercices d’intensité élevée ont été inclus.

2. Renforcez vos os grâce à l’entraînement musculaire

Surtout après 40 à 50 ans, le risque de se casser un os augmente, car les os sont aussi solides qu’ils ne le seront jamais. Les femmes, dont les os sont généralement plus fins que ceux des hommes, sont plus susceptibles de souffrir d’ostéoporose, c’est-à-dire d’un affaiblissement ou d’une perte osseuse. Certains exercices contribuent largement à renforcer les muscles, ce qui peut aider à prévenir les chutes et, par conséquent, les fractures. Ils contribuent également à améliorer la posture, la force, la souplesse et le mouvement. Ces mouvements doivent être pratiqués en même temps que l’entraînement musculaire, qui utilise des poids pour aider à renforcer les muscles, et que les exercices d’aérobic.

Exemple à retenir

L’un de ces mouvements est le soulèvement des orteils et des talons, qui renforce la partie inférieure des jambes et améliore l’équilibre :

Lever les orteils et lever les talons

Tenez-vous droit ; tenez-vous au dossier d’une chaise. Ne pliez pas la taille ou les genoux.
Levez-vous sur la pointe des pieds et redescendez sur les talons. En vous levant sur la pointe des pieds, imaginez que vous déplacez votre tête vers le plafond.
Répétez l’exercice 10 fois.
Tenez-vous à la chaise aussi peu que possible, afin de mettre à l’épreuve vos capacités d’équilibre.
Répétez les exercices sur les orteils et sur les talons une fois par jour.

3. Bougez plus pour des bienfaits sur la santé mentale et l’humeur

Une étude publiée en décembre 2018 dans la revue International Psychogeriatrician a révélé que de nombreux adultes affirment se sentir seuls, avec un pic de solitude chez les adultes à la fin de la cinquantaine. Cette solitude est liée à une moins bonne santé mentale, comme le fait de se sentir déprimé ou anxieux. Or, des recherches antérieures publiées dans Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry ont montré que l’exercice aérobique pouvait améliorer l’anxiété et la dépression grâce à l’augmentation du flux sanguin et à la création d’endorphines, des substances chimiques du cerveau liées au bonheur.

Ce qu’il faut retenir

Tout d’abord, n’hésitez pas à parler à votre médecin si vous pensez ressentir des symptômes de dépression. Si vous ne faites pas régulièrement 30 minutes d’exercice cardiovasculaire la plupart des jours, essayez de bouger davantage. Essayez le jogging, la natation, le vélo, la marche, le jardinage ou la danse pendant au moins 10 minutes et voyez si votre humeur s’améliore. Essayez de passer à 30 minutes ou plus par jour si vous le pouvez.

4. Incorporez l’entraînement par intervalles dans vos séances d’entraînement pour atténuer les symptômes de la ménopause.

Les années précédant la ménopause, connues sous le nom de périménopause, sont caractérisées par des changements hormonaux qui peuvent provoquer des bouffées de chaleur, des insomnies et des règles irrégulières. Bien que l’exercice ne prévienne pas ces symptômes désagréables, l’exercice cardio peut aider à réduire le poids ou à maintenir un poids santé (ce qui entraîne une diminution des risques de développer certains cancers, des maladies cardiaques et le diabète de type 2) ainsi qu’à réduire les niveaux de stress. La ménopause est également une période où le corps retient davantage de graisse dans la zone abdominale, ce qui entraîne ce que certains appellent la bedaine. La pratique régulière d’un exercice intense peut aider à maintenir la graisse du ventre à distance.

À retenir

Essayez l’entraînement par intervalles, qui consiste à faire de l’exercice à un rythme sain, puis à augmenter l’intensité pour un court sprint, puis à répéter. Un exemple est la marche pendant cinq minutes, puis le jogging pendant une minute, puis la marche à nouveau, en répétant la minute de jogging pendant plusieurs intervalles.