Perte de poids: attention à ne pas sabrer trop fort dans les calories

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Un régime hypocalorique n’a pas besoin d’être compliqué. Un régime hypocalorique est celui qui contient moins de calories que ce que vous consommez habituellement1. Les directives alimentaires de l’OMS suggèrent une plage de 1 600 à 2 400 calories pour les femmes et de 2 200 à 3 000 calories pour les hommes pour maintenir un poids sain. Ainsi, tout régime qui se situe en dessous de ces chiffres peut être considéré comme un régime hypocalorique. Cependant, certains régimes populaires peuvent vous emmener à des niveaux extrêmement bas en termes de calories, aussi peu que 500 calories par jour ou  entre 600 et 1 200 calories.

Comment un régime hypocalorique peut-il aider ou nuire à la perte de poids ?

Un régime hypocalorique est une méthode simple et éprouvée pour perdre du poids, avec de nombreuses revues, calculateurs, applications et autres ressources disponibles pour suivre votre progression. De plus, un régime hypocalorique traditionnel ne restreint généralement pas les aliments spécifiques (ni leur consommation à des moments précis), ce qui en fait une alternative flexible à certains régimes populaires qui vous indiquent exactement quoi et quand manger.

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Cependant, une approche drastique en matière de restriction calorique peut présenter des inconvénients. Le suivi minutieux des chiffres et des portions peut être un terrain dangereux pour certaines personnes, entraînant éventuellement des troubles alimentaires. Si vous avez des antécédents de troubles alimentaires ou une relation problématique avec la nourriture, il est préférable d’aborder le comptage des calories avec prudence et de demander l’aide d’un thérapeute ou d’un diététicien agréé, si possible.

Indépendamment de votre historique en matière de santé mentale, un régime hypocalorique très restrictif peut ne pas être durable à long terme. Pour la plupart des gens, réduire simplement les calories ne sera pas la réponse pour maintenir un poids souhaitable sur le long terme. Cela nécessite également de l’introspection, de la pleine conscience et une certaine activité physique pour que ce processus soit couronné de succès. En effet, une étude publiée en avril 2018 dans la revue « Obesity Science and Practice » a révélé que des améliorations de la santé mentale sur une période de 12 mois étaient associées à une plus grande réussite de la perte de poids. De plus, de nombreuses recherches soutiennent l’idée que l’activité physique favorise la perte de poids en brûlant plus de calories.

Pourquoi une restriction calorique excessive peut être nuisible ?

Nous avons tous besoin de calories pour survivre. Si votre corps détecte qu’il n’en reçoit pas suffisamment, il réagit avec un mécanisme appelé « mode famine », qui s’oppose à la perte de poids que vous recherchez. Le « mode famine » est un mécanisme de défense que le corps utilise pour prévenir la perte de graisse et la famine. L’idée est que votre corps veut utiliser vos réserves de graisse pour vous maintenir en vie, de sorte que vous ne brûlez pas autant de calories. Cela réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous utilisez moins de calories. Si vous réduisez trop vos calories, cela entrave la perte de poids1.

Pour éviter les plateaux de perte de poids, il est recommandé de viser une perte de 0,5 à 1kg par semaine. Si vous perdez plus que cela, vous perdez de l’eau et de la masse musculaire.

Signes que vous ne consommez pas suffisamment de calories

Bien qu’un corps mince puisse être souhaitable, les signes de malnutrition ne le sont pas. Selon la Cleveland Clinic, voici quelques signes indiquant que vous ne consommez pas suffisamment de calories :

• Fatigue ou faible énergie
• Faim constante
• Irritabilité
• Brouillard cérébral ou inattention
• Perte de cheveux ou cheveux cassants
• Vertiges
• Anxiété, dépression ou changements d’humeur
• Difficulté à se réchauffer

Comment suivre un régime hypocalorique en toute sécurité ?

Si vous cherchez à perdre du poids en réduisant les calories, il est essentiel de le faire en toute sécurité. Avant de commencer un régime hypocalorique, envisagez de discuter de votre plan avec un diététicien agréé ou un autre professionnel de la santé spécialisé dans la perte de poids. Il est également recommandé de tenir un journal alimentaire pour évaluer et réfléchir à vos choix alimentaires, et déterminer si vous en consommez suffisamment. Des applications de suivi de perte de poids peuvent également vous aider à compter précisément le nombre de calories consommées par jour.

Il est conseillé de prêter attention à la composition de votre assiette en suivant, par exemple, les recommandations de l’OMS pour une alimentation saine. Une assiette équilibrée devrait contenir la moitié de fruits ou de légumes non féculents, un quart de la portion étant une source de protéines végétales ou animales, un quart étant une source de glucides, et une à deux cuillères à soupe de matières grasses par repas. De cette manière, vous pouvez répondre à vos besoins nutritionnels sans dépasser votre limite calorique.

Enfin, rappelez-vous que lentement mais sûrement, on gagne la course. La meilleure approche consiste à réduire modérément les calories quotidiennes et à augmenter modérément l’exercice quotidien. Ne cherchez pas à perdre trop de poids d’un coup. Même une diminution de votre apport calorique de 200 à 300 calories par jour et une augmentation de 20 minutes d’exercice par jour peuvent contribuer grandement à votre succès à long terme.

En suivant ces conseils et en adoptant une approche équilibrée, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids de manière saine et durable.