Méditation de pleine conscience: les extraordinaires bienfaits sur la santé physique et psychique

Si l’on considère que la méditation consciente est associée à des dizaines de bienfaits pour la santé, tels que la réduction du stress et de la douleur chronique, la protection contre les maladies chroniques et un meilleur sommeil, on comprends mieux pourquoi il y a un tel engouement mondial pour une pratique régulière de la méditation. Les applications qui proposent des méditations guidées sont maintenant devenues l’une des applications les plus téléchargées au monde.

Selon le Wall Street Journal, l’industrie de la méditation, largement axée sur la méditation consciente, représente plus de 1,2 milliard de dollars par an, dépensés en cours de studio, ateliers, livres, cours en ligne et applications. Par exemple, une étude de 2019 a montré que « l’entraînement à la pleine conscience à l’aide d’une application pour smartphone peut avoir des effets immédiats sur l’humeur et le stress, tout en apportant des bénéfices à long terme pour le contrôle de l’attention ».

La pleine conscience est sans aucun doute devenue un mot à la mode, mais beaucoup de gens ne savent toujours pas ce que signifie exactement « être conscient ». Vous trouverez ci-dessous les bases de la méditation consciente, les moyens d’améliorer votre santé physique et mentale, ainsi que des conseils pour commencer.

Qu’est-ce que la méditation consciente ?

Bien qu’il existe de nombreuses définitions de la pleine conscience, l’une d’entre elles englobe l’idée de base suivante : « un état mental obtenu en concentrant sa conscience sur le moment présent ». Être pleinement présent implique de reconnaître et d’accepter ses sentiments, ses pensées et ses sensations corporelles, sans être trop réactif ou submergé par elles. Quelle est la différence entre la pleine conscience et la méditation ? La méditation est une pratique ancienne, et il existe de nombreuses façons de méditer, la pleine conscience n’étant que l’une d’entre elles.

Vous pouvez méditer en étant assis, debout, en marchant ou couché.

La pleine conscience signifie maintenir une conscience moment par moment, ce qui est plus facile à faire lorsqu’on médite. Cependant, il existe de nombreuses façons d’être conscient, car vous pouvez être intentionnellement plus conscient à différents moments de votre journée. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience à tout moment, n’importe où et avec n’importe qui en vous montrant et en vous engageant pleinement dans l’ici et maintenant.

Les bases de la pleine conscience

Beaucoup de gens attribuent au Dr Jon Kabat-Zinn la création de la méditation consciente moderne telle que nous la pratiquons aujourd’hui. Zin a en effet créé le programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience à la faculté de médecine de l’Université du Massachusetts en 1979 pour aider les patients à faire face à un large éventail de problèmes, tels que la douleur chronique et les dépendances.

Que se passe-t-il exactement pendant la méditation basée sur la pleine conscience ?

Les gens pratiquent la méditation consciente afin de devenir plus concentrés et plus conscients de leurs pensées et de leur environnement. Si la méditation consciente peut être une pratique formelle dans laquelle vous vous asseyez en silence les yeux fermés, vous pouvez aussi la pratiquer de bien d’autres façons, par exemple en faisant plus attention aux choses que vous faites chaque jour, plutôt qu’en étant multitâche ou distrait. Presque toutes les tâches que nous accomplissons dans une journée, que ce soit se brosser les dents, déjeuner, parler avec des amis ou faire de l’exercice, peuvent être effectuées de manière plus consciente.

Voici ce à quoi vous pouvez vous attendre lorsque vous pratiquez la méditation de pleine conscience :

Plutôt que d’accomplir des tâches en « faisant des mouvements », en rêvant, vous vous entraînez à vous concentrer sur ce que vous faites et le ressentez réellement. Vous remarquez vos pensées et vos émotions, plutôt que de laisser votre esprit vagabonder.

L’idée est d’être conscient de ce que vous vivez en ce moment, plutôt que de passer en revue le passé ou de planifier l’avenir.

Lors d’une méditation guidée de pleine conscience, vous vous concentrez généralement sur quelque chose de constant, comme votre respiration ou les sons de votre environnement. Votre point de focalisation exact varie en fonction des techniques de méditation que vous utilisez.

Vous pouvez choisir de vous concentrer sur une prière, un chant, une certaine image dans votre esprit, la flamme d’une bougie ou une image religieuse.  Tout en essayant de prêter attention à l’objet en question, vous écoutez vos propres pensées sans vous y laisser prendre. Vous remarquez que les pensées surgissent continuellement, mais qu’elles s’en vont ou changent si vous ne les suivez pas.

Vous utilisez cette pratique pour prendre conscience de vous-même. Plutôt que d’essayer d’arrêter vos pensées ou de les juger, vous les abordez avec curiosité et compassion.

Les avantages pour la santé de la méditation pleine conscience

Qu’est-ce que la méditation consciente peut faire pour améliorer votre santé physique et mentale ? Voici ce que nous savons grâce à des centaines de recherches menées au cours des dernières décennies :

  1. Aide à réduire l’anxiété

Selon un article publié en 2016 dans la revue BJ Psych Bulletin, les interventions basées sur la pleine conscience ont été testées dans un large éventail de troubles mentaux, avec les preuves les plus solides pour une utilisation dans la dépression et l’anxiété.

Lorsque vous méditez, vous offrez à votre esprit une pause pour éviter de sauter entre le passé et l’avenir, ce qui peut déclencher des sentiments comme l’inquiétude, le regret, la culpabilité, les symptômes d’anxiété et la panique. Vous remarquez où votre esprit « est parti » lorsqu’il erre et prenez note des schémas habituels, puis vous vous entraînez à reprendre votre souffle (ou un autre objet) et à ne pas vous laisser distraire mentalement.

Un essai contrôlé randomisé de 2013 a montré que la méditation de pleine conscience a un effet bénéfique sur les symptômes de l’anxiété chez les personnes souffrant de troubles anxieux généralisés, tandis qu’une étude de 2019 a montré qu’elle peut réduire le risque de dépression clinique. Lorsque vous résistez à prendre toutes vos pensées négatives au sérieux, vous ressentez moins d’autocritique et plus d’auto-compassion, et généralement plus d’empathie pour les autres également.

  1. Peut réduire le risque de problèmes de santé liés au stress

Selon des auteurs de l’Université de Harvard, les bienfaits de la méditation consciente comprennent la réduction de la sécrétion des hormones du stress, l’aide au traitement de l’insomnie, le soutien à la guérison des dépendances et bien plus encore. Les personnes  qui subissent un stress dans leur vie quotidienne, ont du mal à détendre leur corps et à apaiser leur esprit, sont exposés à un risque élevé de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres maladies.

La méditation de pleine conscience est désormais considérée comme aussi efficace pour protéger votre santé que l’exercice, le yoga et même une alimentation saine. Elle peut également réduire les douleurs chroniques, grâce à ses effets positifs sur la production d’hormones de stress, comme le taux de cortisol, et sur le système immunitaire.

Les recherches montrent que la méditation stimule le système nerveux parasympathique, qui est responsable de la sensation de calme et de la maîtrise des situations stressantes, et qu’elle diminue la réaction de fuite ou de combat. Cela peut entraîner des améliorations de la santé physique, comme une baisse de la pression artérielle, une diminution de la tension musculaire, une réduction des céphalées de tension et une amélioration de la digestion.

  1. La méditation de pleine conscience aide à améliorer le sommeil

Un nombre croissant d’études suggère que la méditation consciente peut améliorer la qualité du sommeil. Si elle peut vous aider à vous endormir et à rester endormi, c’est parce qu’elle diminue les ruminations et les soucis, tout en détendant votre corps.

Une étude de 2018 a comparé les effets d’un traitement de sept semaines de méditation consciente à l’absence de traitement dans un groupe témoin sur liste d’attente. Les résultats ont montré que les personnes formées à la pleine conscience souffraient moins d’insomnie subjective et de troubles du sommeil et qu’elles amélioraient la qualité de leur sommeil et leur somnolence.

Les personnes du groupe de la pleine conscience ont montré des améliorations significatives pour toutes les mesures de résultats qui ont été maintenues lors d’une évaluation de suivi après trois mois.

  1. Peut aider les enfants à se sentir plus calmes et plus concentrés

Les enfants et les adolescents qui pratiquent des activités de pleine conscience peuvent bénéficier d’une amélioration de leur concentration, de leur communication, de leur capacité d’adaptation et de leur estime de soi.

Un article de 2019 publié dans la revue Current Opinion in Pediatrics explique que les interventions basées sur la pleine conscience peuvent réduire un certain nombre de problèmes couramment rencontrés par les adolescents, notamment:

– les symptômes d’anxiété et de dépression

– manger/se désaltérer à l’excès

– les troubles alimentaires restrictifs

– manque de régulation des émotions

– les problèmes de sommeil

– maladies et douleurs chroniques

– le stress lié à la performance scolaire et sportive

  1. La méditation peut améliorer le rétablissement des toxicomanies et des habitudes destructrices

Parce que la pleine conscience aide les gens à rebondir plus rapidement après des événements émotionnellement bouleversants, et qu’elle augmente la flexibilité avec laquelle on peut réagir à des événements stressants, elle est utile pour surmonter diverses dépendances.

Les résultats de la recherche suggèrent qu’elle permet de réduire les comportements indésirables car elle apprend aux individus à remarquer d’abord leurs pensées/contraintes et à pratiquer ensuite différentes stratégies pour se distancier de ces pensées, sans pour autant y céder.

Ainsi, un article publié en 2018 dans Addiction Science and Clinical Practice affirme

« Les interventions basées sur la pleine conscience (MBI) ont été étudiées en tant que traitement pour toute une série de comportements de dépendance, y compris la consommation d’alcool, de tabac, l’abus d’opioïdes et la consommation de substances illicites comme la cocaïne et l’héroïne … Les méditations de pleine conscience réduisent l’abus de substances et l’état de manque en modulant les processus cognitifs, affectifs et psychophysiologiques faisant partie intégrante de l’autorégulation et du traitement des récompenses.

Méditation pleine conscience: Comment commencer?

Maintenant que vous connaissez les nombreuses raisons d’adopter une pratique de méditation, vous vous demandez probablement : « Comment faire de la méditation consciente ? Voici comment pratiquer la pleine conscience si vous êtes débutant, en utilisant une technique de méditation de base qui concentre votre conscience sur votre respiration :

1) Commencez par décider de la durée de votre pratique. Au début, il est recommandé de s’en tenir à des séances courtes mais régulières, par exemple cinq ou dix minutes par jour, afin de prendre une habitude. Au fur et à mesure que vous avancez, vous voudrez peut-être méditer de 20 à 60 minutes par jour.

2) Choisissez un endroit où vous êtes à l’aise et où vous n’êtes pas distrait. Il peut s’agir de l’intérieur ou de l’extérieur, selon votre préférence.

3) Décidez quelle est la posture qui vous convient le mieux, en choisissant celle qui vous permet de vous sentir à l’aise mais alerte. Vous pouvez vouloir vous asseoir avec les jambes croisées et la colonne vertébrale droite ou vous allonger, mais gardez à l’esprit que le but n’est pas de vous endormir. Vous pouvez également utiliser une chaise, un coussin de méditation, un traversin, une couverture, etc. si cela vous aide.

4) Gardez votre corps détendu, les yeux fermés ou légèrement ouverts mais souples, et les bras librement suspendus à votre côté. Essayez de détendre vos muscles, mais pas de vous bossuer ou de vous raidir le dos ou le cou.

5) Portez votre attention sur votre respiration, en vous concentrant sur les sons, les sensations dans votre corps ou tout ce qui attire votre attention concernant votre respiration.

6) C’est à ce moment que votre esprit commencera à vagabonder, ce qui est normal et attendu. Ramenez doucement votre attention sur votre respiration. Votre esprit continuera probablement à générer des pensées qui vous distraient, mais le but de la méditation est de s’entraîner à observer vos pensées sans avoir besoin de réagir.

7) Quelle que soit la quantité d’attention que vous portez à votre respiration, essayez de ne pas vous juger ou d’abandonner. Lorsque le temps est écoulé, prenez un moment pour observer ce que ressent votre corps et tout changement dans vos émotions. Faites une pause de quelques instants et remarquez si vous ressentez plus de clarté ou de calme.

Sources

– Walsh KM: Effects of a Mindfulness Meditation App on Subjective Well-Being: Active Randomized Controlled Trial and Experience Sampling Study.JMIR Ment Health. 2019 Jan 8;6(1):e10844. doi: 10.2196/10844.

– Paramabandhu Groves: Mindfulness in psychiatry – where are we now?BJPsych Bull. doi: 10.1192/pb.bp.115.052993

– Harvard : https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/less-stress-clearer-thoughts-with-mindfulness-meditation/

– Alberto Amutio: Effects of Mindfulness Training on Sleep Problems in Patients With Fibromyalgia. Front Psychol. 2018; 9: 1365. doi: 10.3389/fpsyg.2018.01365

-Lin J: Mindfulness-based interventions for adolescent health.Curr Opin Pediatr. 2019 Aug;31(4):469-475. doi: 10.1097/MOP.

– Eric L. Garland: Mindfulness-based treatment of addiction: current state of the field and envisioning the next wave of research. Addict Sci Clin Pract. 2018; 13: 14. doi: 10.1186/s13722-018-0115-3