Les aliments riches en cholestérol: Mythes et réalités

Nous explorons ici les mythes et les réalités entourant les aliments riches en cholestérol et leur impact sur notre santé cardiovasculaire.

Le cholestérol est un sujet qui suscite beaucoup d’inquiétude chez de nombreuses personnes. Lorsque les résultats d’analyses sanguines révèlent des taux élevés de cholestérol, il est fréquent que les professionnels de la santé recommandent d’éviter certains aliments. Cependant, il est important de faire la distinction entre le cholestérol sanguin et le cholestérol présent dans les aliments que nous consommons. Nous explorons ici les mythes et les réalités entourant les aliments riches en cholestérol et leur impact sur notre santé cardiovasculaire.

Qu’est-ce que le cholestérol et pourquoi est-il important?

Le cholestérol est une substance semblable à la graisse produite naturellement par notre corps. Il joue un rôle essentiel dans la production d’hormones, de vitamine D et de bile, nécessaire à la digestion des graisses. Notre corps produit suffisamment de cholestérol par lui-même, ce qui signifie que le cholestérol que nous consommons à travers notre alimentation est essentiellement un surplus. Cependant, la quantité de cholestérol que nous consommons dans les aliments peut contribuer à une augmentation du cholestérol sanguin.

Le cholestérol alimentaire et le cholestérol sanguin

Contrairement à ce que l’on pensait auparavant, il est maintenant établi que ce n’est pas le cholestérol alimentaire en lui-même qui est responsable de l’augmentation du cholestérol sanguin, mais plutôt l’apport élevé en gras saturés. Les gras saturés se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale, tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers. Il est donc plus important de se concentrer sur la réduction de la consommation de gras saturés que sur celle du cholestérol alimentaire.

Les aliments riches en cholestérol et en gras saturés

Il est important de noter que tous les aliments riches en cholestérol ne contiennent pas nécessairement des quantités élevées de gras saturés. Certains aliments riches en cholestérol peuvent même être de bonnes sources de protéines et d’autres nutriments, même pour les personnes qui souhaitent réduire leur taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol). Voici six groupes d’aliments riches en cholestérol :

1. Les œufs

Les œufs ont longtemps été diabolisés en raison de leur teneur en cholestérol. Cependant, il est important de noter que le jaune d’œuf ne contient pas beaucoup de gras saturés. Un œuf entier contient environ 1,5 g de gras saturés, ce qui correspond à moins de 12% de l’apport quotidien recommandé pour une personne suivant un régime de 2000 calories par jour.

De plus, le jaune d’œuf est une excellente source de choline, de vitamine B12 et de vitamine D, des nutriments essentiels pour notre santé. Par conséquent, il n’est pas nécessaire d’éliminer les œufs de notre alimentation, même si nous cherchons à réduire notre taux de cholestérol.

2. Les viandes transformées

Les viandes transformées, telles que le bacon, les saucisses, la charcuterie et les hot-dogs, contiennent du cholestérol alimentaire et sont également riches en gras saturés. Par exemple, trois onces de saucisse de porc peuvent contenir près de neuf grammes de gras saturés et 60 milligrammes de cholestérol alimentaire. Réduire la consommation de viandes transformées peut donc être bénéfique pour notre santé, même si nous n’avons pas de taux élevé de cholestérol LDL.

3. Les crustacés

Les crustacés, tels que les crevettes, contiennent des quantités très élevées de cholestérol alimentaire, mais très peu de gras saturés. Une tasse de crevettes grillées contient plus de 200 milligrammes de cholestérol alimentaire, ce qui correspond à la quantité quotidienne recommandée pour les personnes souhaitant réduire leur taux de cholestérol LDL. Cependant, cette même tasse de crevettes contient seulement 1 gramme de gras saturés. Par conséquent, il n’est peut-être pas nécessaire d’éliminer les crustacés de notre alimentation, même si nous cherchons à réduire notre taux de cholestérol.

4. Le beurre

Le beurre, bien qu’il soit souvent utilisé dans le régime cétogène, n’est pas recommandé si nous souhaitons réduire notre taux de cholestérol LDL. Le beurre a été associé à une augmentation significative du taux de cholestérol LDL par rapport à l’huile de coco et à l’huile d’olive dans une étude de quatre semaines. Le beurre contient principalement des gras saturés, contrairement à des matières grasses d’origine végétale comme l’huile d’olive et les beurres de noix, qui contiennent principalement des gras insaturés.

5. Les viandes rouges

Une consommation élevée de viandes rouges, comme le bœuf, le porc et l’agneau, est associée à un risque accru de taux élevé de cholestérol LDL et de maladies cardiovasculaires. Les viandes rouges contiennent généralement des quantités similaires de cholestérol alimentaire. Par exemple, trois onces de côtes de bœuf braisées peuvent contenir 83 grammes de cholestérol alimentaire et neuf grammes de gras saturés. Il est donc recommandé de limiter la consommation de viandes rouges pour préserver notre santé cardiovasculaire.

6. Le foie

Le foie est l’un des aliments les plus riches en cholestérol alimentaire, car il est responsable de la production de cholestérol dans notre corps. Le foie de volaille et de bœuf contient également une quantité élevée de cholestérol alimentaire. Cependant, tout comme les œufs et les crustacés, le foie n’est pas particulièrement riche en gras saturés. Par exemple, trois onces de foie de poulet cuit contiennent 500 milligrammes de cholestérol alimentaire et moins de deux grammes de gras saturés. Bien que le foie soit une excellente source de vitamines et de minéraux, il est préférable de ne pas en faire une partie quotidienne de notre alimentation en raison de sa teneur élevée en vitamine A, qui peut être toxique en cas de consommation excessive.

Les aliments sans cholestérol

En plus des aliments riches en cholestérol, il est important de noter qu’il existe de nombreux aliments d’origine végétale qui ne contiennent pas de cholestérol. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les matières grasses végétales solides comme les noix, les graines, l’avocat et les olives, ainsi que les matières grasses végétales liquides comme l’huile d’olive, l’huile de tournesol et l’huile d’avocat, ne contiennent pas de cholestérol. De plus, ces aliments d’origine végétale sont riches en fibres solubles, qui aident à réduire les taux de cholestérol LDL dans le sang.

 

Il est important de comprendre que le cholestérol alimentaire n’a pas un impact significatif sur les taux de cholestérol sanguin. Ce sont les gras saturés, présents dans de nombreux aliments riches en cholestérol, qui sont les principaux responsables d’une augmentation du taux de cholestérol LDL. Cependant, tous les aliments riches en cholestérol ne contiennent pas nécessairement des quantités élevées de gras saturés. Les œufs, les crustacés et le foie, bien qu’ils soient riches en cholestérol, peuvent avoir leur place dans une alimentation saine et équilibrée, même pour les personnes cherchant à réduire leur taux de cholestérol LDL. Il est important de travailler en collaboration avec des professionnels de la santé pour élaborer un plan alimentaire adapté à nos besoins individuels.

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Francois Lehn