Troubles du sommeil : les aliments qui aident à bien dormir

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40% de la population mondiale souffre à un certain moment de sa vie de troubles du sommeil. Ce chiffre très élevé va probablement augmenter dans nos sociétés industrialisées toujours plus stressantes.  Certaines habitudes alimentaires comme la consommation excessive de sucre, graisse ou de caféine avant de se coucher mais aussi pendant la journée, ou l’utilisation de téléphones portables et tablettes, contribuent à une véritable “épidémie” d’insomnie globalisée.

La prise régulière de somnifères contre l’insomnie n’est en général pas recommandée, car elle peut mener à une dépendance. De plus, l’utilisation de ces médicaments provoque souvent un certain état “vaseux” le lendemain de la prise, comme si la nuit n’était pas autant reposante que sans l’aide de ces produits chimiques. De plus, ces médicaments ont souvent très peu d’effets sur le réveil trop tôt à la fin de la nuit, problème fréquent chez les personnes de plus de 60 ans.

Les plantes médicinales telles que la camomille ou la valériane peuvent être une alternative très intéressante pour améliorer le sommeil. En plus des bons conseils classiques et très efficaces comme la limitation de caféine après 14h00 ou faire de l’exercice physique pendant la journée (mais pas le soir), certains aliments et nutriments peuvent avoir un effet très intéressant pour lutter contre l’insomnie.

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Sommeil : attention aux graisses saturées et sucres

Selon une étude publiée dans la revue spécialisée Journal Clinical Sleep Medicine en février 2016, la nourriture influence le sommeil. Selon les chercheurs, plus les aliments consommés étaient riches en graisses saturées et sucres mais aussi pauvre en fibres et plus le sommeil était mauvais, c’est-à-dire moins reposant. Le sucre augmente notamment le nombre de réveils pendant la nuit et la graisse menait surtout à un sommeil moins profond. L’étude a aussi montré qu’une mauvaise alimentation augmentait la durée d’endormissement d’environ 15 minutes. En effet, les participants qui  suivaient un régime riche en fibres et protéines mais pauvres en graisses saturées et sucres mettaient en moyenne 17 minutes pour s’endormir contre 29 minutes pour les mêmes participants qui consommaient des aliments plus sucrés et gras.

Voici 12 aliments qui vous aideront à avoir un meilleur sommeil. Certains favorisent l’endormissement et d’autres contribuent à maintenir une bonne nuit de sommeil.

1. Saumon.

Ce poisson gras est riche en oméga-3, cet acide gras augmente le niveau de sérotonine dans le cerveau et a pour conséquence d’élever la concentration de mélatonine. Hormone clé dans le mécanisme du sommeil, on l’appelle souvent tout simplement “l’hormone du sommeil”.  Tous ces poissons contiennent aussi du fer, cet oligo-élément peut prévenir le syndrome des jambes sans repos. On sait que ce syndrome peut perturber le sommeil.

2. Banane.

Ce fruit contient de la vitamine B6 et du magnésium (Mg), ce qui favorise la production de sérotonine, comme on l’a vu ci-dessus cela contribue à un bon sommeil.

L’insomnie peut être provoquée par une carence en magnésium. La banane peut combler ce manque, vous pouvez aussi consommer du magnésium sous forme de compléments alimentaires, par ex. dans le chlorure de magnésium (en poudre ou en gélule).

3. Avoine cultivée.

Cette céréale est riche en tryptophane, un acide aminé important agissant comme neurotransmetteur dans différents processus biologiques, il intervient en particulier dans le mécanisme du sommeil. Connue pour ses propriétés sédatives et tranquillisantes, l’avoine contribue également à réduire le taux de cholestérol.

4. Dattes.

Fruits riches en tryptophane qui favorisent l’endormissement. Consommez par ex. 6 dattes 1h avant d’aller vous coucher. Les dattes contiennent aussi du potassium, ce qui aide les muscles à se détendre.

5. Lin.

Aliment est riche en oméga-3, ce qui contribuerait à améliorer l’humeur, diminuer l’anxiété et la déprime en plus d’améliorer la qualité du sommeil.

L’insomnie (réveil nocturne notamment) est souvent un symptôme de la dépression. Une bonne humeur peut donc aider à lutter contre les troubles du sommeil ainsi que la dépression nerveuse. Les graines de lin peuvent être consommées dans une salade ou une portion de céréales pour stimuler la production de tryptophane, à l’origine de la synthèse de l’hormone du sommeil.

6. Passiflore ou fruit de la passion.

Ce fruit n’est pas toujours facile à trouver (ou cher) en Europe ou au Canada, mais pour nos lecteurs du continent africain, d’Amérique latine ou du Pacifique ce sera probablement plus aisé de le trouver dans le commerce. Le fruit de la passion est excellent pour faciliter un sommeil de qualité, car il est riche en flavonoïdes et vitamines B qui agissent sur le système nerveux central provoquant un effet calmant. A boire sous forme de jus, le soir avant d’aller se coucher. Quant à la passiflore, la fleur, connue pour ses vertus relaxantes, elle agit comme un somnifère et un antistress naturel.

7. Amandes.

Tout comme le lin, ce fruit de l’amandier est riche en oméga-3 et améliore donc le sommeil. Les amandes contiennent aussi du magnésium favorisant la détente des muscles et la sécrétion de mélatonine. Manger un peu d’amandes et quelques dattes avant de dormir peut aider à trouver plus facilement le sommeil.

8. Oeuf.

Cet aliment est riche en vitamine B12 et en choline, ces substances améliorent les symptômes de la dépression et d’autres troubles psychologiques, en plus ils favorisent un meilleur sommeil. Il faut aussi savoir que la vitamine B12 stimule l’effet de la mélatonine (“hormone du sommeil”).

9. Chou et laitue.

Ces légumes à feuilles vertes sont riches en calcium. Une carence en calcium peut provoquer des troubles du sommeil. Les choux contiennent aussi des fibres et s’avèrent ainsi bénéfiques pour un bon sommeil. Il faut noter aussi que la laitue sauvage (Lactuca sativa) contient des lactucopicrine et de la lactucine qui ont un effet hypnotique.

Bon à savoir : les Romains et les Egyptiens connaissaient déjà l’effet des salades pour un bon sommeil.

10. Pois chiche.

Cet aliment est riche en vitamine B6, l’un des précurseurs de la mélatonine. Son taux élevé de fibres alimentaires en fait aussi un excellent aliment. D’autres aliments riches en fibres et pauvres en graisses saturées sont les haricots noirs, lentilles, brocolis, choux de Bruxelles, framboises, etc.

11. Poivron.

Ce légume contient beaucoup de mélatonine. Les nutritionnistes recommandent un régime à base de poivron rouge, jaune et vert pour une bonne qualité de sommeil.

Finalement, un dernier conseil sur l’alimentation et le sommeil. Si possible, évitez de consommer le soir des aliments présentant un indice glycémique (IG) élevé comme des sodas, gâteaux, pain blanc, etc. Privilégiez des aliments avec un faible IG, qu’on trouve par exemple dans les légumes ou les aliments complets. Comme on l’a vu au début de l’article, des aliments trop sucrés, ont un effet négatif sur le sommeil.