Les 8 meilleurs aliments pour un cerveau en bonne santé

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De plus en plus d’études montrent que certains aliments possèdent la composition nutritionnelle nécessaire pour préserver l’acuité mentale.

Le déclin cognitif est plus fréquent qu’on ne le pense. Heureusement, la recherche montre que plusieurs habitudes quotidiennes peuvent réduire le risque de maladies comme la démence, notamment en faisant attention à ce qui se trouve dans votre panier de courses et dans votre assiette. Un régime alimentaire qui consiste à manger des aliments entiers provenant de divers groupes alimentaires et beaucoup moins d’aliments ultra-transformés est le meilleur moyen d’améliorer la santé du cerveau.

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Les aliments ultra-transformés, qui sont généralement des en-cas et des boissons emballés contenant beaucoup de sodium, de sucres ajoutés et de graisses saturées, semblent être les principaux responsables du risque de déclin cognitif, mais il est alarmant de constater qu’ils représentent une grande partie du régime alimentaire occidental typique. Selon une étude publiée en juillet 2022 dans Neurology, qui a suivi 72 083 adultes âgés de 55 ans ou plus pendant 10 ans en moyenne, le remplacement de 10 % seulement des aliments ultra-transformés par la même quantité en poids d’aliments non transformés ou peu transformés a été associé à une réduction de 19 % du risque de démence. Une mauvaise alimentation non seulement ne fournit pas les nutriments essentiels à la protection du cerveau, mais ajoute l’insulte à la blessure en inondant le cerveau de substances nocives.

Il est donc certain que l’alimentation est l’un des leviers les plus importants que nous puissions actionner lorsqu’il s’agit de la santé du cerveau. Certains aliments contiennent des composés qui contribuent au bon fonctionnement du cerveau, tandis que d’autres sont dépourvus des éléments nutritifs nécessaires pour renforcer la santé mentale. Vous pourriez être surpris par certains des aliments comestibles qui peuvent vous aider à remettre votre cerveau à l’heure et à améliorer votre état d’esprit. Voici l’aide-mémoire des aliments (et d’une boisson) que vous devriez ajouter à votre liste d’épicerie pour soutenir votre nouille.

1 Sardines en boîte

Ce poisson en conserve bon marché est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 à longue chaîne du supermarché, dont certaines recherches suggèrent qu’ils pourraient contribuer à ralentir le déclin cognitif lié à l’âge. Une étude publiée dans la revue Nutrients et portant sur 6 587 adultes a révélé que la consommation de poissons gras, dont les sardines et le saumon, et un apport modéré en acides gras oméga-3 d’origine marine étaient associés à une moindre prévalence des symptômes de la dépression. Une étude publiée en juillet 2021 dans The BMJ a également révélé qu’un apport plus important en oméga-3 était lié à des maux de tête moins fréquents et moins graves chez les personnes souffrant de ces maux de crâne.

Essentiellement, nous sommes de grosses têtes, car notre cerveau est composé à 60 % de graisse. Les parois cellulaires de notre cerveau ont donc besoin de graisses saines, y compris d’oméga-3, pour fonctionner de manière optimale. En consommant plus d’acides gras oméga-3 et moins d’acides gras oméga-6 provenant d’aliments fortement transformés, il est possible d’améliorer le rapport entre ces deux types d’acides gras dans notre alimentation afin de réduire l’inflammation dans le cerveau et de faciliter le maintien d’un meilleur fonctionnement cognitif.

Les sardines en conserve sont également une bonne source de vitamine D. Une portion de 100 grammes apporte 193 UI, soit 24 % de la valeur quotidienne. Les chercheurs ont constaté que les personnes âgées qui consommaient le plus de vitamine D d’origine alimentaire étaient moins susceptibles de développer une démence que celles qui en consommaient le moins, même en tenant compte de divers facteurs de risque de démence. Les résultats ont été publiés en septembre 2020 dans la revue Alzheimer’s & Dementia.

Peu d’Européens consomment suffisamment de vitamine D grâce au soleil ou à des sources alimentaires, c’est pourquoi il peut être judicieux d’ajouter plus souvent des sardines en boîte à votre alimentation.

2 Les fraises

Est-ce que le fait d’ajouter des fraises à vos flocons d’avoine ou à vos yaourts, ou de les incorporer à vos smoothies, pourrait contribuer à protéger votre cerveau contre la maladie d’Alzheimer ? C’est peut-être le cas, selon des chercheurs de l’université RUSH. Leurs recherches, publiées en juillet 2022 dans le Journal of Alzheimer’s Disease, ont permis de découvrir qu’un composé abondant dans les fraises (plus que dans d’autres baies courantes), la pélargonidine, pourrait être associé à une réduction des enchevêtrements neurofibrillaires de tau dans le cerveau. Il s’agit d’un élément important, car les modifications anormales des protéines tau dans le cerveau sont considérées comme l’une des caractéristiques de la maladie d’Alzheimer. Les auteurs de l’étude pensent que les propriétés anti-inflammatoires de la pélargonidine peuvent réduire la neuroinflammation générale, ce qui peut contribuer à empêcher les protéines tau de se plier de manière erronée et permettre ainsi un meilleur transport des nutriments et d’autres substances importantes d’une partie des cellules nerveuses du cerveau à l’autre. À ce stade, nous ne disposons pas de suffisamment de preuves pour déterminer la quantité de fraises qu’une personne doit manger pour en tirer un bénéfice cérébral, mais il est probable que vous ne pouvez pas vous tromper avec une portion quotidienne d’une demi tasse de ce fruit sucré et juteux.

N’oublions pas non plus que les fraises et d’autres fruits peuvent constituer une source quotidienne d’eau pour aider à maintenir une meilleure hydratation. Selon des recherches antérieures, la déshydratation peut entraîner une altération aiguë des fonctions mentales, notamment de la mémoire de travail et des fonctions exécutives.

3 Lentilles noires

Toutes les lentilles ne sont peut-être pas égales lorsqu’il s’agit de protéger notre matière grise. Une étude publiée en septembre 2021 dans la revue Neurology a révélé que les adultes qui consommaient chaque jour au moins une demi-portion d’aliments riches en flavonoïdes d’origine végétale présentaient un risque de déclin cognitif réduit de 20 % par rapport à ceux qui consommaient moins d’aliments riches en flavonoïdes. Les résultats, basés sur les données de 49 493 femmes et 27 842 hommes, ont également révélé que les anthocyanes, que l’on trouve généralement dans les mûres, les myrtilles, les cerises et les lentilles noires – avaient, parmi les flavonoïdes individuels, certains des effets les plus protecteurs contre le déclin cognitif. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires et antioxydants qui peuvent renforcer la santé du cerveau et aider à prévenir une perte prématurée des capacités cognitives.

De plus, les lentilles noires, comme toutes les légumineuses, sont une excellente source de fibres alimentaires. La plupart des gens ne consomment pas la quantité de fibres dont ils ont besoin chaque jour – 28 grammes par jour pour les adultes suivant un régime de 2 000 calories et cette carence pourrait compromettre le fonctionnement du cerveau à long terme. Une étude publiée en février 2022 dans la revue Nutritional Neuroscience a montré que chez les adultes âgés de 40 à 64 ans, une alimentation riche en fibres peut réduire le risque de souffrir d’une démence invalidante. Le lien était particulièrement évident pour les fibres solubles, que l’on trouve dans les lentilles.

Les mécanismes sont actuellement inconnus, mais ils pourraient impliquer des interactions entre l’intestin et le cerveau : Les fibres peuvent réguler la composition du microbiome, l’ensemble des micro-organismes sains présents dans le tractus gastro-intestinal humain, qui, à son tour, peut avoir un impact sur l’inflammation dans le cerveau. Les lentilles noires conservent bien leur forme lorsqu’elles sont cuites et ont un goût moins terreux que les autres lentilles, ce qui en fait un excellent complément aux salades et aux soupes.

4 Les œufs

Lorsqu’il s’agit de notre cerveau, la choline est un nutriment qu’il ne faut surtout pas négliger. La choline est un élément constitutif d’une catégorie spéciale de graisses appelées phospholipides que l’on trouve dans les membranes cellulaires et dans l’acétylcholine, une substance chimique nerveuse qui régule la mémoire. En fait, la maladie d’Alzheimer se caractérise par une sous-production d’acétylcholine. Des résultats publiés dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent qu’un apport alimentaire plus important en phosphatidylcholine, une forme de choline, est lié à un risque plus faible de démence et à une amélioration des performances cognitives. Et si vous êtes une future maman, veillez à consommer des quantités suffisantes de choline, car il est prouvé qu’elle peut être bénéfique pour le développement du cerveau de l’enfant.

L’organisme fabrique la choline avec l’aide d’autres nutriments, tels que l’acide folique et la vitamine B12, il arrive qu’il n’en produise pas suffisamment pour maintenir une fonction cérébrale normale. C’est là que les œufs peuvent apporter une aide précieuse. Selon les National Institutes of Health (NIH), les œufs, et plus particulièrement les jaunes d’œuf, constituent la source de choline la plus riche du supermarché, juste après le foie de bœuf. Un seul œuf couvre environ 30 % des besoins quotidiens en choline, bénéfique pour le cerveau. La principale source de phosphatidylcholine dans l’alimentation des participants à l’étude susmentionnée était les œufs. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui mangent régulièrement des œufs absorbent généralement deux fois plus de choline que celles qui n’en consomment pas.

5 Les épinards

Tous les légumes sont bons pour vous, mais le vert préféré de Popeye est l’un des meilleurs choix pour vous aider à protéger votre tête et à la garder bien affûtée. Pourquoi ? Les épinards sont particulièrement riches en caroténoïdes antioxydants, notamment en bêta-carotène et en lutéine, dont une étude publiée en 2020 dans le Journal of Nutrition a montré qu’ils pouvaient réduire les risques de fonctions cognitives modérées ou médiocres chez les femmes vieillissantes. À l’appui, une étude publiée dans Frontiers of Aging Neuroscience a révélé que les participants d’âge moyen ayant des niveaux plus élevés de lutéine avaient des réponses neuronales plus proches de celles des individus plus jeunes. Mais ne croyez pas que vous pouvez vous contenter de consommer des caroténoïdes de temps en temps et espérer garder votre cerveau en pleine forme. Les apports de ces composés végétaux présents dans les légumes colorés, notamment les légumes verts, les poivrons, les patates douces et les tomates, doivent rester élevés pendant plusieurs années pour avoir un effet bénéfique.

Une partie du mécanisme pourrait résider dans la façon dont ces caroténoïdes antioxydants aident à lutter contre les dommages oxydatifs des cellules cérébrales, qui s’accélèrent avec l’âge. Un apport plus important en caroténoïdes est également un indicateur du fait qu’une personne a une alimentation globale riche en nutriments, ce qui est essentiel pour la santé du cerveau. Les caroténoïdes sont les pigments jaunes, orange et rouges que l’on trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Outre les salades, les épinards peuvent être mixés dans des smoothies (avec d’autres ingrédients comme des fruits, vous n’en sentirez même pas le goût), incorporés dans des ragoûts, des currys et des soupes en fin de cuisson, mixés dans des pestos, et ajoutés en quantité généreuse dans des frittatas.

6 Le tempeh

Manger plus de protéines n’est pas seulement bon pour développer des muscles maigres, c’est aussi un moyen potentiel de retarder le déclin du cerveau et de ralentir l’apparition de la démence. Dans le cadre d’une étude menée par l’American Journal of Clinical Nutrition et destinée à vérifier les liens entre l’apport annuel en protéines et le déclin cognitif lié à l’âge, on a découvert que les femmes et les hommes adultes qui consommaient plus de protéines que de glucides pendant plusieurs années présentaient moins de signes d’affaiblissement de leurs fonctions cognitives. Les protéines provenant du poisson, de la volaille maigre et des légumineuses se sont avérées particulièrement bénéfiques, mais il est intéressant de noter que les sources de protéines végétales ont été associées à un plus grand bénéfice pour le cerveau que de nombreuses protéines d’origine animale. Cela est probablement dû au fait que les aliments d’origine végétale regorgent de vitamines, de minéraux, de fibres, d’antioxydants et de phytonutriments qui contribuent à protéger le cerveau des dommages oxydatifs et fournissent tous les éléments nécessaires à la construction et au maintien d’un cerveau qui fonctionne bien.

Produit à partir de graines de soja entières trempées, cuites, laissées à fermenter avec un champignon, puis pressées en une galette ferme et dense, le tempeh fournit 20 grammes de protéines bénéfiques pour le cerveau dans une portion de 80g. C’est également une source fiable de fer. Une autre étude, publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, a montré que les femmes ayant des niveaux de fer sains obtenaient de meilleurs résultats dans des tâches mentales et les terminaient plus rapidement que celles dont le niveau de fer était faible. Le fer aide à transporter l’oxygène dans tout le corps, y compris dans le cerveau, qui a besoin d’oxygène pour fonctionner correctement.

Utilisez le tempeh cuit dans les bols de céréales, les salades, les sandwichs et les tacos. Vous pouvez également émietter un bloc de tempeh avec les gros trous d’une râpe et utiliser les résidus pour préparer un chili sans viande, des boulettes de viande à base de plantes, des hamburgers végétariens ou une sauce bolognaise pour la soirée pâtes.

7 L’avocat

Un avocat par jour peut peut-être aider à tenir le cerveau à distance. Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, les personnes qui ont mangé de l’avocat quotidiennement pendant six mois ont vu leur mémoire de travail et leur capacité à résoudre des problèmes s’améliorer de manière significative. Les chercheurs ont attribué ce bénéfice à la forte biodisponibilité de l’antioxydant lutéine dans le fruit crémeux, qui, après avoir été mangé, est incorporé dans notre cerveau. Chaque cellule de notre corps, y compris le cerveau, possède des mitochondries qui produisent de l’ATP, la molécule énergétique, et l’une des principales fonctions de l’ATP est de réduire les inflammations excessives. Les phytonutriments comme la lutéine sont des nutriments d’origine végétale que nous tirons d’aliments entiers et qui aident nos mitochondries à produire des quantités suffisantes d’ATP. Loin d’être un remède miracle, l’avocat est également riche en autres éléments tels que les graisses mono-insaturées, les folates et les fibres, qui peuvent également empêcher votre cerveau de vieillir rapidement.

Bien entendu, si vous avez l’intention d’ajouter de l’avocat à vos tartines et à vos salades comme moyen délicieux d’aider votre cerveau à remonter le temps, vous devez tenir compte des calories qu’il contient, environ 322 pour un fruit. L’idéal serait donc de remplacer certaines calories provenant d’aliments moins sains par celles de l’avocat, afin de donner un coup de pouce à votre cerveau.

8 Le Matcha

Nous avons tous entendu parler des bienfaits du thé vert pour la santé, mais connaissez-vous son frère surpuissant, le matcha ? Les deux sont dérivés du théier Camellia sinensis, mais le matcha est fabriqué à partir de feuilles cultivées à l’ombre et réduites en fine poudre, ce qui signifie qu’il contient des nutriments et des antioxydants protecteurs du cerveau – notamment des flavonoïdes et des composés phénoliques – provenant de l’ensemble de la feuille, comme l’ont montré des recherches.

Le cerveau consomme plus d’oxygène que n’importe quel autre tissu corporel, ce qui l’expose à une énorme dose quotidienne de fragments d’oxygène appelés radicaux libres. Les radicaux libres sont des fauteurs de troubles qui attaquent, endommagent et détruisent toutes les cellules cérébrales en vue, et on pense que l’usure après des décennies d’attaques par les radicaux libres contribue à la perte progressive de la mémoire et de la pensée associée au vieillissement. Heureusement, l’organisme dispose d’une armée anti-radicalaire composée d’antioxydants issus de l’alimentation qui désactivent ces fragments d’oxygène nocifs. Si les fruits et légumes colorés constituent la meilleure source d’antioxydants, le thé vert est également une source viable. La poudre de matcha contient même plus d’antioxydants que le thé vert classique, selon une étude.

Le thé vert et le matcha fournissent également un acide aminé unique appelé L-théanine, dont la consommation élevée peut être associée à des améliorations cognitives, notamment à de meilleures performances dans les tâches de mémoire, comme l’indique le Journal of Medicinal Food. Mais on ne sait pas si vous pouvez obtenir suffisamment de L-théanine dans votre matcha latte pour obtenir un bénéfice cognitif perceptible à long terme. Certaines recherches suggèrent que les acides aminés tels que la L-théanine, que l’on trouve dans le thé vert, peuvent également jouer un rôle de soutien dans la réduction des épisodes d’anxiété. Mais elle pense que l’une des plus grandes améliorations pour la santé de notre cerveau que l’on peut obtenir en buvant du thé est de remplacer les boissons sucrées dans notre alimentation. « Le sucre liquide est particulièrement nocif pour notre cerveau et notre santé en général. En d’autres termes, il est préférable de ne pas ajouter de sucre à votre matcha glacé ou à toute autre boisson à base de thé.