Les 8 meilleures techniques de respiration pour vous aider à vous endormir

il existe plusieurs exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir. En voici 8 qui marchent

Si vous avez du mal à vous endormir, sachez que vous n’êtes pas seul. Notre société occupée et rapide peut rendre difficile de se détendre, de se calmer et de dormir paisiblement. Entre les devoirs, les longues journées de travail, les problèmes financiers, l’épuisement parental et d’autres situations émotionnellement épuisantes, il peut être difficile de trouver le sommeil. C’est là qu’interviennent les exercices de respiration pour apaiser votre esprit et votre corps afin de vous aider à vous endormir.

Bien qu’il existe plusieurs exercices de respiration que vous pouvez essayer pour vous détendre et vous endormir, quelques principes de base s’appliquent à tous. Il est toujours conseillé de fermer les yeux, ce qui peut vous aider à vous isoler des distractions. Concentrez-vous sur votre respiration et pensez au pouvoir curatif de votre souffle. Chacun de ces huit exercices différents présente des avantages légèrement différents. Essayez-les et voyez lequel correspond le mieux à vos besoins. Bientôt, vous dormirez comme un bébé.

Technique de respiration 4-7-8

La technique de respiration 4-7-8, développée par le Dr Andrew Weil, est une variante du pranayama, une ancienne technique de yoga qui aide à la relaxation en réapprovisionnant le corps en oxygène. Voici comment la pratiquer :

  • Laissez vos lèvres se séparer doucement.
  • Expirez complètement, en faisant un bruit qui rappelle un souffle.
  • Pressez vos lèvres ensemble tout en inspirant silencieusement par le nez pendant 4 secondes.
  • Retenez votre souffle pendant 7 secondes.
  • Expirez à nouveau pendant 8 secondes, en faisant un bruit de souffle tout au long.
  • Répétez l’exercice 4 fois au début, puis augmentez progressivement jusqu’à 8 répétitions.

La technique 4-7-8 a été démontrée pour aider à induire la relaxation et favoriser le sommeil.

L’exercice de respiration Bhramari Pranayama

L’exercice de respiration Bhramari Pranayama, également appelé « le bourdonnement des abeilles », peut rapidement réduire le rythme respiratoire et cardiaque, ce qui a un effet apaisant et prépare le corps au sommeil. Voici comment le pratiquer :

  • Fermez les yeux et respirez profondément.
  • Couvrez vos oreilles avec vos mains.
  • Placez chaque index au-dessus de vos sourcils et le reste de vos doigts sur vos yeux.
  • Exercez une légère pression sur les côtés de votre nez et concentrez-vous sur votre front.
  • Gardez la bouche fermée et expirez lentement par le nez, en faisant le son « Om ».
  • Répétez le processus 5 fois.

Selon une étude de 2017, l’exercice de respiration Bhramari Pranayama peut réduire rapidement la respiration et le rythme cardiaque, favorisant ainsi la relaxation et préparant le corps au sommeil.

La respiration en trois temps

L’exercice de respiration en trois temps est apprécié par certaines personnes en raison de sa simplicité. Voici comment le pratiquer :

  • Inspirez profondément.
  • Expirez complètement tout en vous concentrant sur votre corps et sur la façon dont vous vous sentez.
  • Après avoir fait cela plusieurs fois, ralentissez votre expiration de manière à ce qu’elle soit deux fois plus longue que votre inspiration.

Cet exercice peut vous aider à vous détendre et à vous préparer au sommeil.

Respiration diaphragmatique

La respiration diaphragmatique est une technique qui ralentit votre respiration et diminue vos besoins en oxygène tout en renforçant votre diaphragme. Voici comment la pratiquer :

  • Allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux sur un oreiller ou asseyez-vous sur une chaise.
  • Placez une main à plat sur votre poitrine et l’autre sur votre estomac.
  • Respirez lentement par le nez, en gardant la main sur votre poitrine immobile tandis que la main sur votre estomac monte et descend au rythme de votre respiration.
  • Ensuite, respirez lentement par les lèvres pincées.
  • À terme, vous devriez être capable de respirer normalement, sans que votre poitrine ne bouge.

Cette technique ralentit votre respiration, diminue vos besoins en oxygène et renforce votre diaphragme.

Respiration nasale alternée

L’exercice de respiration nasale alternée, également appelé Nadi Shodhana Pranayama, peut aider à réduire le stress. Voici comment le pratiquer :

  • Asseyez-vous les jambes croisées.
  • Placez votre main gauche sur votre genou et votre pouce droit contre votre nez.
  • Expirez complètement, puis fermez la narine droite.
  • Inspirez par la narine gauche.
  • Ouvrez votre narine droite et expirez par celle-ci tout en fermant la narine gauche.
  • Continuez cette rotation pendant 5 minutes, en finissant par expirer par la narine gauche.

Une étude de 2013 a montré que les personnes qui pratiquent la respiration nasale se sentent moins stressées.

La respiration Buteyko

La respiration Buteyko, nommée d’après le médecin qui a créé cette technique, peut vous aider à gérer votre respiration. Voici comment la pratiquer :

  • Asseyez-vous au lit avec la bouche légèrement fermée et respirez naturellement par le nez pendant environ 30 secondes.
  • Respirez un peu plus consciemment par le nez une fois.
  • Pincez doucement votre nez avec votre pouce et votre index, en gardant la bouche fermée, jusqu’à ce que vous ayez besoin de reprendre votre souffle.
  • Avec la bouche toujours fermée, inspirez et expirez profondément par le nez à nouveau.

Beaucoup de gens ne réalisent pas qu’ils hyperventilent. Cet exercice vous aide à rétablir un rythme respiratoire normal.

La méthode Papworth

La méthode Papworth combine plusieurs techniques de respiration pour se concentrer sur votre diaphragme et respirer plus naturellement. Voici comment la pratiquer :

  • Asseyez-vous droit, peut-être sur le lit si vous l’utilisez pour vous endormir.
  • Respirez profondément et de manière méthodique, en comptant jusqu’à 4 à chaque inspiration – par la bouche ou par le nez – et chaque expiration, qui doit se faire par le nez.
  • Concentrez-vous sur le fait que votre abdomen se soulève et s’abaisse, et écoutez le son de votre respiration provenant de votre estomac.

Cette méthode relaxante est utile pour réduire les habitudes de bâillements et de soupirs.

La respiration en boîte

Pendant la respiration en boîte, vous devez vous concentrer intensément sur l’oxygène que vous inspirez et expirez. Voici comment la pratiquer :

  • Asseyez-vous le dos droit, inspirez, puis essayez de vider tout l’air de vos poumons en expirant.
  • Inspirez lentement par le nez et comptez jusqu’à 4 dans votre tête, en remplissant vos poumons d’air à chaque chiffre.
  • Retenez votre souffle et comptez jusqu’à 4 dans votre tête.
  • Expirez lentement par la bouche, en vous concentrant sur l’élimination de tout l’oxygène de vos poumons.

La respiration en boîte est une technique courante pendant la méditation, qui a de nombreux avantages connus pour votre santé globale, tels que vous aider à vous concentrer mentalement et à vous détendre.

 

Quelle que soit la technique de respiration que vous préférez, il est clair que les exercices de respiration peuvent vous aider à vous détendre, à mieux dormir et à respirer de manière plus naturelle et efficace. Avec autant de variétés parmi lesquelles choisir, vous vous endormirez peut-être avant même de vous en rendre compte. Alors, prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration et profitez d’une bonne nuit de sommeil.

 

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Francois Lehn