Les 8 aliments qui augmentent le risque de diabète de type 2

Suivez nous sur Google News

Le diabète de type 2 est une maladie complexe causée par de nombreux facteurs, et l’alimentation joue un rôle important dans son développement. Certains aliments peuvent sembler inoffensifs à première vue, mais ils contiennent du sucre caché ou des graisses saturées en excès qui peuvent entraîner des problèmes de santé. Réduire la consommation de ces aliments peut améliorer votre santé globale et vous aider à réduire votre risque de diabète et d’autres maladies associées.

Bien qu’aucun aliment ne cause directement le diabète de type 2, il est important de limiter certains aliments pour améliorer votre santé et réduire votre risque de développer cette maladie. Dans cet article, nous discuterons des aliments à éviter pour prévenir le diabète de type 2.

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications dans votre boite mail.

En renseignant votre adresse email, vous acceptez de recevoir notre newsletter

Féculents

Les légumes sont généralement recommandés dans le cadre d’une alimentation saine. Cependant, certains légumes contiennent plus de glucides que d’autres. On les appelle les légumes féculents. Si vous essayez de réduire votre consommation de glucides, diminuer la quantité de légumes féculents que vous consommez peut être bénéfique. Parmi les légumes féculents, on trouve les pommes de terre (toutes les variétés), le maïs, les petits pois verts et les courges d’hiver comme la citrouille, la courge musquée et la courge poivrée.

Il est important de noter que même si les légumes féculents contiennent des glucides, ils fournissent également de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Par exemple, les patates douces et la courge musquée sont riches en vitamines, minéraux et phytonutriments. Ils peuvent donc faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération. Utiliser des méthodes de cuisson plus saines, comme la cuisson à la vapeur, la cuisson au four ou la cuisson à l’air, vous permettra d’inclure ces légumes sans en abuser. Essayez de construire vos repas autour de légumes non féculents et considérez les légumes féculents comme des aliments riches en glucides. L’objectif est d’inclure une variété de légumes de différentes couleurs pour obtenir le maximum de nutriments dans votre alimentation.

Viandes rouges et transformées

Les viandes rouges ne contiennent pas de glucides, ce qui peut vous faire vous demander comment elles peuvent influencer le risque de diabète. Une grande étude portant sur plus de 63 000 adultes chinois a suggéré que la consommation de viande rouge peut augmenter le risque de diabète de type 2. Cette association semblait être plus forte chez les femmes que chez les hommes.

Les chercheurs ont rapporté que le fer héminique présent dans les viandes rouges est plus facilement absorbé par rapport au fer non héminique que l’on trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Cela pourrait être partiellement responsable de ce risque associé. Plusieurs possibilités ont été avancées pour expliquer pourquoi une consommation élevée de fer peut augmenter le risque de diabète. Une théorie avancée est que le fer conduit à une altération de la fonction des cellules bêta dans le pancréas, qui sont responsables de la production d’insuline, une hormone qui permet aux cellules de prendre du glucose. Cela pourrait être dû au stress oxydatif, qui produit plus de molécules d’oxygène instables que les antioxydants du corps ne peuvent neutraliser.

Un autre effet du stress oxydatif causé par une consommation élevée de fer héminique peut être une diminution de l’absorption du glucose dans les muscles et les cellules adipeuses, ce qui entraîne une résistance à l’insuline. La résistance à l’insuline est un précurseur du diabète de type 2, dans lequel le corps ne répond pas à l’insuline comme il le devrait.

Cependant, les mécanismes complets par lesquels ce risque peut se produire ne sont pas clairs, car il existe très peu d’études qui ont étudié cette association. Une autre théorie sur le lien entre la consommation de viande rouge et un risque plus élevé de diabète de type 2 concerne la façon dont la viande est cuite. Des études ont montré que la viande cuite à haute température jusqu’à ce qu’elle soit bien cuite ou carbonisée peut augmenter le risque de certaines maladies chroniques, y compris le diabète de type 2. Les viandes rouges et transformées sont également connues pour être riches en nitrites et nitrates, qui ont été démontrés pour augmenter la résistance à l’insuline, les niveaux anormaux de glucose sanguin et le stress oxydatif, ce qui peut augmenter le risque de développer un diabète de type 2. La plupart des recherches soutenant le lien entre viande rouge et diabète ont été des études observationnelles, tandis qu’une méta-analyse d’essais contrôlés randomisés n’a pas trouvé la même association.

Fruits transformés

Les fruits entiers sont riches en vitamines, minéraux, fibres et autres nutriments bénéfiques pour la santé. Cependant, la valeur nutritionnelle peut changer lorsque les fruits sont transformés et modifiés par rapport à leur état d’origine. Les fruits transformés en confitures, gelées, collations sucrées ou fruits en conserve dans un sirop épais contiennent généralement de grandes quantités de sucre ajouté. Les fruits secs contiennent également parfois du sucre ajouté.

Une consommation élevée de sucre ajouté a été associée à un risque accru de syndrome métabolique (un syndrome d’hypertension artérielle, d’hyperglycémie, de taux anormaux de cholestérol et de graisses dans le sang, et d’excès de graisse abdominale) et de diabète de type 2. Lorsque vous mangez des fruits, privilégiez les fruits entiers. D’autres options, comme les jus de fruits à 100%, les fruits en conserve dans du jus de fruit ou de l’eau, et les fruits secs sans sucre ajouté, peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée lorsqu’ils sont consommés avec modération. En fait, la consommation de fruits entiers a été démontrée pour diminuer le risque de diabète de type 2.

Riz blanc

Le riz est un aliment de base dans de nombreux régimes et régions du monde. Le riz blanc est un grain raffiné dont le son et le germe ont été enlevés, ne laissant que l’endosperme féculent. En raison de ce processus de transformation, le riz blanc est pauvre en fibres, polyphénols et autres vitamines et minéraux. Le riz blanc a également un indice glycémique élevé, ce qui signifie qu’il peut entraîner une augmentation des niveaux de glucose sanguin après la consommation.

Une étude portant sur plus de 132 000 personnes dans 21 pays a révélé qu’une consommation élevée de riz blanc était associée à une augmentation de 20% du risque de diabète par rapport à une faible consommation de riz. Le risque variait selon les régions, avec une augmentation de 65% du risque de consommation élevée de riz par rapport à une consommation faible en Asie du Sud et aucune association significative en Chine. Le Département de l’Agriculture des États-Unis recommande que la moitié de votre apport quotidien en grains soit constituée de grains entiers. Le riz brun est un excellent moyen d’obtenir une partie de vos grains entiers. D’autres options de grains entiers comprennent le quinoa, l’orge, le farro ou le boulgour.

Boissons gazeuses

Les boissons gazeuses et autres boissons sucrées ont depuis longtemps été étudiées pour leur lien avec la santé et les maladies chroniques. De nombreuses recherches ont été menées sur le lien entre le diabète de type 2 et les boissons sucrées. Les boissons sucrées comprennent les sodas classiques ainsi que les boissons telles que les jus de fruits avec ajout de sucre, les boissons aux fruits, les boissons pour sportifs, les boissons à base de café aromatisé, les thés sucrés et les boissons énergisantes.

Une étude examinant l’association entre les boissons sucrées et le diabète de type 2 a révélé que la consommation de boissons sucrées entraînait une augmentation significative du risque de développer un diabète de type 2. Une étude prospective portant sur des adultes mexicains a estimé que chaque portion de boisson sucrée consommée par jour augmentait le risque de diabète de type 2 de 18%.

Au lieu de boire des sodas tout au long de la journée, choisissez de l’eau. Si vous souhaitez ajouter de la saveur, essayez de parfumer votre eau avec des fruits frais coupés (citrons ou citrons verts), des herbes (menthe ou basilic) ou des légumes comme le concombre. Si vous avez envie de cette sensation pétillante, essayez de l’eau pétillante avec une touche de jus de fruits à 100%.

Collations salées

Les directives alimentaires recommandent de consommer moins de 2 300 milligrammes (mg) de sodium par jour.

Bien que le sodium et les aliments salés ne fassent pas augmenter les niveaux de glucose sanguin, ils peuvent augmenter la pression artérielle. L’hypertension artérielle et le diabète de type 2 surviennent souvent ensemble. L’hypertension artérielle est deux fois plus fréquente chez les personnes atteintes de diabète par rapport à celles qui n’en ont pas. Les deux maladies affectent le système vasculaire du corps (vaisseaux sanguins et lymphatiques qui transportent le sang et la lymphe dans tout le corps).

L’hypertension artérielle augmente le risque d’autres problèmes de santé, tels que les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales.

Une étude a comparé des personnes atteintes de diabète de type 2 à des personnes sans diabète en ce qui concerne leur consommation de sel pendant les repas. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui ajoutaient du sel aux repas avaient un risque presque deux fois plus élevé de diabète de type 2 par rapport à celles qui n’ajoutaient jamais de sel.

Les collations riches en sodium comprennent les chips, les bretzels, le popcorn salé, les noix salées, les collations surgelées préparées et les charcuteries. Recherchez des versions de ces collations à faible teneur en sodium ou sans sel ajouté pour limiter votre consommation de sodium.

Poisson pané

Le poisson est un autre aliment qui peut être une excellente addition à votre alimentation. De nombreux types de poissons, tels que le saumon, le thon et le maquereau, sont riches en graisses saines pour le cœur. Cependant, selon la façon dont le poisson est préparé, il peut être plus nocif que bénéfique.

Une consommation fréquente d’aliments frits en général a été démontrée pour augmenter le risque de diabète de type 2. Le poisson pané et frit peut faire augmenter les niveaux de glucose sanguin et affecter négativement vos taux de cholestérol.

Une étude portant sur plus de 35 000 hommes suédois suivis pendant 15 ans a conclu que le poisson frit était associé à un risque accru de diabète de type 2.

Les experts ne connaissent pas exactement la raison pour laquelle le poisson pané et frit augmente le risque de diabète de type 2. Cependant, certains suggèrent qu’une consommation globale élevée de matières grasses peut en être la cause. De plus, la composition en acides gras de l’aliment peut changer pendant la friture, ce qui peut entraîner une perte d’acides gras oméga-3 sains et une augmentation d’autres acides gras moins sains.

De plus, la cuisson à haute température, y compris la friture, favorise la formation de composés mutagènes, tels que les amines hétérocycliques, ainsi que de produits finaux de glycation avancée (AGE), qui peuvent contribuer à la résistance à l’insuline.

La prochaine fois que vous aurez envie de fruits de mer, évitez de paner votre poisson et choisissez des méthodes de cuisson plus saines, comme le gril, la cuisson au four ou la cuisson au barbecue.

Condiments et vinaigrette

Les condiments et les vinaigrettes, tels que la mayonnaise, le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes non vinaigrées, sont souvent des sources sournoises de sucre ajouté, de sodium et de graisses saturées. En en utilisant trop souvent ou en quantité excessive, vous pouvez mettre votre santé en péril et augmenter votre risque de diabète de type 2.

Préparer vos propres sauces, condiments et vinaigrettes à la maison vous permet de contrôler les ingrédients. Au lieu de sel et de sucre, essayez d’ajouter de la saveur à vos repas avec des herbes, des épices, du vinaigre, de l’huile d’olive, des agrumes, de l’ail et d’autres assaisonnements. Lorsque vous faites vos courses, recherchez des variétés de condiments et de vinaigrettes à faible teneur en sucre ou en sel.

A retenir

Des habitudes alimentaires médiocres peuvent contribuer à un risque accru de développer un diabète de type 2. En particulier, les aliments riches en glucides raffinés, en sucre ajouté, en graisses saturées et en sodium ont été associés à un risque accru de diabète de type 2. Cela inclut des aliments tels que les légumes féculents, les viandes rouges et transformées, les fruits hautement transformés, le riz blanc, les sodas, les collations salées, le poisson pané, les condiments et les vinaigrettes. Il est important de noter que certains de ces aliments spécifiques ont été identifiés grâce à des études observationnelles.

Un mot de la fin

Aucun nutriment ou aliment individuel ne vous fera développer directement un diabète de type 2. C’est votre régime alimentaire dans son ensemble, ainsi que d’autres habitudes de vie, qui influenceront votre risque global de développer un diabète de type 2. Choisir des aliments entiers la plupart du temps et éviter les aliments hautement transformés tout en variant vos choix alimentaires peut constituer une base solide pour une alimentation équilibrée et aider à diminuer votre risque de développer un diabète de type 2.

Foire aux questions

Peut-on développer le diabète en mangeant trop de sucre ?

Le sucre lui-même ne cause pas directement le diabète. Cependant, une consommation élevée et fréquente de sucre ajouté peut contribuer à une prise de poids excessive ainsi qu’à une augmentation des niveaux de glucose sanguin. Le surpoids ou l’obésité sont associés à un risque accru de diabète de type 2. Les directives diététiques recommandent de limiter l’apport en sucre ajouté à pas plus de 10% de votre apport calorique quotidien total. Pour un régime de 2 000 calories, cela équivaut à ne pas consommer plus de 12 cuillères à café de sucre par jour.

Quels aliments réduisent le risque de diabète de type 2 ?

Il est recommandé d’introduire fréquemment dans votre alimentation des légumes non féculents, des fruits entiers, des protéines maigres, des grains entiers, de l’eau et des boissons non sucrées pour vous aider à rester en bonne santé et à prévenir le diabète de type 2. Manger une variété d’aliments provenant de différents groupes alimentaires garantit que votre corps reçoit les nutriments dont il a besoin tout en assurant un régime alimentaire équilibré.

Quels sont les fruits à faible teneur en sucre ?

Les fruits entiers ne contiennent pas de sucre ajouté. Ils contiennent des nutriments bénéfiques tels que des fibres, des phytonutriments, des antioxydants, des vitamines et des minéraux. Cependant, si vous souhaitez réduire votre apport en glucides, les fruits suivants sont faibles en sucre : citrons, citrons verts, pamplemousses, baies, rhubarbe, abricots, canneberges, goyaves, kiwis et figues.