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Nutrition

Les 7 meilleures variétés de riz pour votre santé

Voici 7 variétés de riz les plus saines à incorporer dans votre alimentation, ainsi que des conseils pour intégrer le riz dans un régime alimentaire sain.

Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Il est cultivé dans plus de 100 pays et, avec le blé et le maïs, fournit 40% de toutes les calories humaines. Le riz est riche en glucides, qui sont la principale source d’énergie pour le corps. Il existe plus de 110 000 variétés cultivées de riz, qui diffèrent par leur teneur nutritionnelle et leur qualité.

Certaines variétés de riz offrent des avantages nutritionnels supplémentaires, tels que plus de fibres, de protéines et même plus d’antioxydants. Voici une liste des variétés de riz les plus saines à incorporer dans votre alimentation, ainsi que des conseils pour intégrer le riz dans un régime alimentaire sain.

1. Riz brun

Le riz brun est une variété de grain entier qui se distingue par sa nature non raffinée. Contrairement aux grains raffinés, qui conservent l’endosperme féculent et sont dépourvus de leurs composants riches en nutriments, le riz brun conserve le germe et les couches de son enveloppe. La couche externe du grain, appelée son, est riche en antioxydants, en vitamines B et en fibres. Le germe, ou embryon, contient des vitamines B, des graisses saines, des minéraux et des protéines. Les directives alimentaires suggèrent que la moitié de notre apport en grains devrait être constituée de grains entiers. En plus de leur teneur abondante en nutriments, l’incorporation de grains entiers dans un régime équilibré favorise une digestion saine et peut réduire le risque de maladies cardiaques tout en aidant à la gestion du poids.
Une tasse de riz brun à grains longs cuits fournit 248 calories, 5,54 grammes de protéines, 51,7 grammes de glucides et 3,23 grammes de fibres.

2. Riz noir

Le riz complet offre d’autres couleurs que la variété de riz brun, comme le riz noir et le riz rouge. Le riz noir a obtenu le surnom de « riz interdit » en raison des récits historiques de sa rareté, qui ont conduit un empereur à restreindre sa consommation, le réservant exclusivement pour lui-même. Le riz noir, originaire du Japon, doit sa teinte pourpre-noire profonde à sa teneur élevée en anthocyanes. Les anthocyanes sont un type d’antioxydant présents dans des aliments colorés tels que les myrtilles et le chou rouge. Les antioxydants jouent un rôle crucial dans la protection contre les maladies cardiovasculaires et le cancer. Des recherches montrent que le riz noir surpasse le riz brun, rouge et pourpre en termes d’activité antioxydante.
Une portion de deux tiers de tasse de riz noir long cuit contient 170 calories, 4 grammes de protéines, 39 grammes de glucides et 2 grammes de fibres.

3. Riz rouge

Réputé pour son goût de noisette et son arôme parfumé, le riz rouge pousse principalement en Thaïlande, au Bhoutan et dans la région de Camargue, dans le sud de la France. Comme les autres riz pigmentés, le riz rouge contient des niveaux élevés d’anthocyanes et d’autres antioxydants. Certaines variétés de riz rouge sont particulièrement riches en fer et en zinc. Le fer est essentiel à la formation de l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang, tandis que le zinc joue un rôle crucial dans la fonction immunitaire et la cicatrisation des plaies.
Une portion de 45 grammes de riz rouge sec contient 160 calories, 4 grammes de protéines, 37 grammes de glucides et 1,98 gramme de fibres.

4. Riz violet

Le riz violet est une autre variante de riz complet disponible en deux formes distinctes : à grains longs et collants. Le riz violet attire de plus en plus l’attention des chercheurs et des consommateurs en raison de sa teneur notable en anthocyanes. Bien que les recherches sur les effets bénéfiques du riz violet se limitent principalement à des études in vivo et in vitro, une petite étude sur des humains a observé que la consommation de pain à base de riz violet entraînait une diminution de la glycémie et des taux d’insuline après les repas chez des personnes en bonne santé, par rapport à la consommation de pain à base de riz blanc.
Une portion d’un quart de tasse de riz violet complet aromatique sec offre 140 calories, 5,98 grammes de protéines, 30 grammes de glucides et 1,98 gramme de fibres.

5. Riz sauvage

Le riz sauvage, malgré son nom, n’est pas un vrai riz mais plutôt une herbe semi-aquatique native de la région des Grands Lacs supérieurs, qui se trouve maintenant naturellement dans une grande partie des États-Unis. En raison de son processus de culture complexe et de ses coûts de production plus élevés par rapport à d’autres céréales, le riz sauvage est souvent mélangé à des options plus abordables telles que le riz brun ou le riz blanc. Le riz sauvage est un type de grain entier et possède des niveaux élevés d’antioxydants, comme le montre une étude analysant 11 échantillons de riz sauvage, qui a révélé que son activité antioxydante surpassait celle d’un riz blanc trente fois.
Une tasse de riz sauvage cuit fournit 166 calories, 6,54 grammes de protéines, 34,9 grammes de glucides et 2,95 grammes de fibres.

6. Riz blanc

Le riz blanc est le type de riz le plus consommé dans le monde. Bien que le riz complet, comme le riz brun, soit souvent considéré comme une option plus saine, le riz blanc maintient sa popularité en raison de facteurs tels que sa palatabilité, sa durée de conservation prolongée et sa facilité de cuisson. Contrairement au riz brun, le germe et les couches de son enveloppe sont retirés dans le riz blanc, ne laissant que l’endosperme féculent. Bien que le riz enrichi contienne généralement moins de fibres et de protéines que le riz brun, il est enrichi en vitamines et minéraux tels que les vitamines B et le fer.
Une tasse de riz blanc à grain moyen cuit et enrichi contient 242 calories, 4,43 grammes de protéines, 53,2 grammes de glucides, 0,558 gramme de fibres, 15% de la valeur quotidienne (VD) en fer, 25% de la VD en sélénium, 26% de la VD en thiamine et 45% de la VD en folate.

7. Riz Arborio

Nomé d’après une ville du Piémont, en Italie, le riz Arborio se distingue par sa forme ovale et son apparence blanche laiteuse. Il est renommé pour sa teneur élevée en amylose, un type d’amidon. Par conséquent, le riz Arborio libère une quantité significative d’amidon pendant la cuisson, ce qui donne une texture crémeuse idéale pour la préparation du risotto. Le riz Arborio est un riz à grain moyen caractérisé par un point blanc distinct au centre de chaque grain. Notamment, il contient une teneur en protéines plus élevée par rapport à d’autres variétés de riz à grain moyen. Le riz Arborio a également une grande capacité à absorber les saveurs.
Une portion d’un quart de tasse de riz Arborio sec fournit 160 calories, 3 grammes de protéines, 35 grammes de glucides et aucun gramme de fibres.

Quelques variétés de riz sont-elles moins bonnes pour vous ?

De nombreuses variétés de riz peuvent s’inscrire dans un régime alimentaire sain. Cependant, il est conseillé de limiter la consommation de riz pré-assaisonné emballé. Ces produits contiennent souvent des niveaux élevés de sodium, d’additifs artificiels et de conservateurs pour améliorer la saveur et prolonger la durée de conservation. De plus, ils peuvent contenir des sucres ajoutés et des graisses malsaines, ce qui peut contribuer à une augmentation de l’apport calorique.

Privilégiez les variétés de riz nature et assaisonnez-les avec des herbes, des épices et des graisses saines pour avoir un meilleur contrôle sur les ingrédients et favoriser une alimentation plus saine de manière générale.

Peut-on manger trop de riz ?

Une alimentation équilibrée comprend une variété d’aliments provenant de différents groupes, et pas seulement des céréales comme le riz. La modération et le contrôle des portions sont essentiels lors de l’intégration du riz dans un régime alimentaire sain.

Le riz est un aliment riche en calories et dense sur le plan calorique. Ne pas surveiller la taille des portions de riz peut entraîner une surconsommation de calories, des pics de glycémie et un déséquilibre nutritionnel.
Une portion équivalente à environ une demi-tasse de riz cuit, sert de mesure standard dans cette recommandation.

Conseils pour consommer du riz

Explorez différentes variétés de riz, en particulier des variétés de grains entiers, pour diversifier votre alimentation et augmenter votre apport en fibres. Voici quelques façons nutritives d’incorporer du riz dans vos repas :

Associez du riz avec des protéines maigres telles que du poulet grillé, du poisson ou du tofu, ainsi qu’une salade ou des légumes en accompagnement pour un repas équilibré.

Profitez de bols de riz avec des légumes verts, de l’avocat et des haricots.

Faites sauter du riz avec des crevettes ou des œufs et des légumes tels que des poivrons, des pois mange-tout et du brocoli.

Préparez des wraps de laitue avec du riz, du bœuf haché maigre et des légumes tels que des carottes, des concombres et des germes de soja.

Créez une soupe consistante en utilisant du riz, des légumes tels que des carottes, des oignons et du céleri, du bouillon et une protéine maigre.

Incorporer une variété de riz sain dans votre alimentation offre des avantages nutritionnels. N’oubliez pas que les options de grains entiers vont au-delà du riz brun et incluent des variétés pigmentées telles que le riz noir et le riz sauvage. Équilibrez votre consommation de riz avec un contrôle des portions et des options de repas variées, comme des bols de riz, des sautés et des salades, pour vous assurer une alimentation équilibrée. Avec des choix réfléchis et des approches culinaires créatives, le riz peut être un aliment de base délicieux et nutritif dans votre régime alimentaire sain.

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