Perte de poids: riz blanc ou riz brun, quel est le meilleur quand on veut maigrir?

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Le riz est un aliment de base pour plus de la moitié de la population mondiale. Il fournit plus de 20 % des calories consommées dans le monde, car il est très répandu en Asie et en Amérique latine.

En outre, le riz varie en type, en couleur et en consistance, ce qui offre de nombreuses façons de le consommer, et il peut être peu coûteux à l’achat. Les gens consomment plus de riz blanc que d’autres types de riz parce qu’il se conserve longtemps et qu’il est facile à cuisiner et à manger.

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Le rôle du riz dans la nutrition est intéressant car de plus en plus de personnes recherchent les meilleurs régimes alimentaires et des traitements alternatifs pour leurs problèmes de santé. En outre, l’obésité est un problème de santé mondial, ce qui pousse les experts à trouver un moyen de lutter contre sa progression. Toutefois, le rôle que joue le riz dans ces domaines est discutable.

Qu’en est-il donc du riz ? Est-il favorable à la perte de poids ou riche en calories ? On répond à cette question.

Qu’est-ce que le riz ?

Le riz est une céréale classée en deux catégories : les grains entiers et les grains raffinés. Les grains entiers contiennent la totalité du grain. Lorsque le riz est moulu, il devient raffiné et perd des nutriments essentiels, mais il a parfois une meilleure saveur ou une meilleure durée de conservation.

Tous les grains entiers sont constitués de trois composants principaux :

le son
le germe
l’endosperme

Le riz brun et le riz sauvage sont des grains entiers intacts qui contiennent à la fois le son et le germe. Ils sont donc nutritifs et riches en fibres et en nutriments. En revanche, le riz blanc a été débarrassé à la fois du son et du germe, ce qui le prive de ses éléments les plus nutritifs. Là encore, l’objectif est d’améliorer le goût du riz, de prolonger sa durée de conservation et d’améliorer ses qualités culinaires.

Les différents types de riz ont des compositions nutritionnelles différentes qui peuvent contribuer à divers effets sur la santé. Toutefois, dans l’ensemble, le riz complet est une excellente source de :

magnésium
phosphore
manganèse
sélénium
fer
folate
thiamine

Différents types de riz

Le riz brun

Le riz brun est généralement plus riche en fibres, en vitamines et en minéraux que le riz blanc. Ses nutriments contribuent à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui est bénéfique pour les diabétiques. Les fibres alimentaires peuvent également contribuer à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), ce qui peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires.
En outre, les aliments riches en fibres favorisent la sensation de satiété, ce qui peut contribuer à la gestion du poids et à la lutte contre l’obésité (5Trusted Source).

Le riz rouge

Le riz rouge est un type de grain de riz naturellement pigmenté, connu pour ses riches propriétés nutritionnelles. Il peut également se présenter sous la forme de levure de riz rouge, produite après la fermentation de la moisissure Monascus purpureus. La levure de riz rouge est connue pour aider à réduire le cholestérol. Elle est créée par la décomposition de la levure rouge et se compose principalement d’amidon et de protéines. Les anthocyanes donnent au riz sa couleur vive et font de ce type de riz une option plus saine que le riz brun ou blanc. Les anthocyanes ont des propriétés antioxydantes qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. En outre, le riz rouge et le riz brun peuvent contribuer à réduire l’inflammation dans le corps et à préserver la santé du cerveau (9Trusted Source).

Le riz blanc

Le riz blanc contient moins de nutriments et moins de fibres que le riz brun. En outre, les variétés de riz blanc sont presque entièrement composées de glucides sous forme d’amidon et de glucose.

Les effets du riz sur la perte de poids sont contradictoires

Le lien entre le riz brun et la gestion du poids est bien établi. Il a été démontré à plusieurs reprises que les personnes qui consomment des céréales complètes telles que le riz brun pèsent moins lourd que les autres et ont moins de risques de prendre du poids.

Mieux vaut choisir le riz brun pour les raisons suivantes:

C’est une bonne source de fibres. Les fibres sont essentielles à notre alimentation et offrent de nombreux avantages, tels qu’une meilleure digestion.
Elles peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. Lorsque vous réduisez votre taux de cholestérol, vous réduisez également votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’obésité.

Il peut vous aider à vous sentir rassasié. Votre estomac peut se sentir rassasié grâce à toutes les fibres et vous laisser satisfait avec moins de calories, ce qui vous aide à manger moins en général, ce qui peut contribuer à la gestion du poids.

Les fibres sont pleines de nutriments. Il contient de nombreuses vitamines et minéraux nécessaires au bon fonctionnement du système immunitaire, de la thyroïde et d’autres fonctions essentielles de l’organisme.
Toutefois, il n’est peut-être pas nécessaire d’exclure le riz blanc pour l’instant.

Bien que le riz blanc présente certains avantages pour la santé, il n’a pas été clairement démontré qu’il était directement lié à la prise de poids, mais que le riz complet était préférable pour aider à gérer le poids. Le riz blanc a moins de valeur nutritionnelle que les autres types de riz et peut être considéré comme une calorie « vide », ce qui signifie qu’il n’a pas d’effet négatif sur l’organisme, mais qu’il ne l’aide pas beaucoup non plus.

Le régime à base de riz

Il est intéressant de noter qu’un régime amaigrissant populaire était axé sur le riz blanc. Ce régime a été mis au point en 1939 pour traiter les personnes souffrant d’hypertension artérielle et de maladies rénales. Ce régime très pauvre en graisses s’appelait le régime du riz. Il s’agissait d’un régime fade et pauvre en calories, composé principalement de riz blanc, de fruits, de jus de fruits et de sucre. Néanmoins, il a eu des effets surprenants sur la santé, notamment la perte de poids et le soulagement des symptômes des maladies rénales. Cependant, il s’agissait d’un régime très restrictif, pauvre en graisses et en calories. Par conséquent, les résultats peuvent ne pas s’appliquer à la consommation de riz dans le cadre d’un régime alimentaire classique. Néanmoins, vous pouvez intégrer le riz dans un régime amaigrissant si vous gérez votre apport calorique.

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays

Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays qui, jusqu’à récemment, affichaient des pourcentages relativement faibles de personnes souffrant de surpoids ou d’obésité. Toutefois, les taux d’obésité ont évolué dans le monde entier, en particulier si l’on considère les effets de l’épidémie à l’échelle mondiale. Le riz blanc est la principale source de glucides dans ces pays. Par exemple, on estime que l’Asie représente 90 % du riz produit dans le monde. Dans ces pays, le riz est consommé à presque tous les repas et semble protéger contre la prise de poids et l’hypertension artérielle dans ces populations. Chez les adultes chinois plus âgés, un régime alimentaire riche en riz et en légumes semble contribuer à prévenir la prise de poids, l’augmentation du tour de taille et l’obésité.

Toutefois, cette tendance est peut-être en train de changer, car les régimes alimentaires de ces pays sont de plus en plus influencés par le régime occidental standard. En conséquence, le nombre de personnes souffrant de surpoids ou d’obésité a explosé dans de nombreux pays au cours des dernières années. Toutefois, on observe également une tendance croissante à remplacer le riz blanc par des céréales complètes comme le riz brun.

Une étude menée auprès d’adolescents iraniens a montré que ceux qui consommaient le plus de riz étaient les plus touchés par l’obésité et le surpoids. Ceux qui mangeaient le plus de riz blanc avaient également les scores les plus bas en termes d’apports nutritionnels par rapport aux apports recommandés. Cette statistique indique que ces adolescents peuvent consommer du riz avec des aliments que les générations précédentes ne mangeaient pas, ce qui peut entraîner une prise de poids.
Le riz peut entraîner une prise de poids s’il est consommé avec un régime alimentaire moins nutritif, mais il peut contribuer à la gestion du poids s’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Certains types de riz peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment fait monter le taux de sucre dans le sang. Les aliments à IG élevé provoquent des pics de glycémie rapides, qui ont été associés à une prise de poids et à un risque accru de diabète. En revanche, les aliments à faible IG entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie et sont bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète, car ils aident à gérer la glycémie et les niveaux d’insuline .

D’une manière générale, les céréales complètes ont un IG plus bas que les céréales raffinées et c’est l’une des raisons pour lesquelles les régimes riches en céréales complètes réduisent le risque de développer un diabète de type 2. Cependant, toutes les études n’ont pas établi de lien entre la consommation de céréales raffinées et les facteurs de risque du diabète de type 2. La composition en amidon du riz peut être un facteur déterminant pour expliquer ce phénomène. Le riz gluant est généralement riche en amylopectine et possède un IG élevé. Il est donc rapidement digéré et peut provoquer des pics de glycémie.

À l’inverse, le riz non collant est riche en amylose et a un IG bas, ce qui ralentit la digestion de l’amidon. Il peut même contenir de l’amidon résistant, un type de fibre sain.
Ainsi, que le riz soit blanc ou brun, son IG peut varier de relativement faible à très élevé, selon le type et la variété.

L’IG moyen du riz brun est de 65 et celui du riz blanc de 73.

Si vous êtes diabétique ou sensible aux pics de glycémie, le choix d’un riz non collant à forte teneur en amylose peut s’avérer la meilleure solution pour maintenir votre glycémie sous contrôle.

Tout aliment peut conduire à une suralimentation si la taille des portions n’est pas gérée

Comme dans la plupart des domaines de la nutrition, c’est la quantité qui détermine l’impact. Le riz n’étant pas particulièrement « gras », ses effets sur le poids dépendent de la taille des portions et de la qualité globale de votre alimentation. Des études ont montré à plusieurs reprises que le fait de servir les aliments dans un récipient ou un plat plus grand augmente la consommation, quel que soit l’aliment ou la boisson servi.

La taille du récipient est liée à la perception de la taille de la portion. Il a été démontré que le fait de servir de grandes portions augmente considérablement l’apport calorique sans que les gens s’en rendent compte. Les outils de contrôle des portions sont également efficaces pour réduire l’apport calorique. Les études qui ont analysé les effets de la taille des portions ont montré que la réduction de la taille du bol de riz réduisait l’apport calorique, le poids corporel et le taux de sucre dans le sang. Par conséquent, le riz peut être favorable à la perte de poids ou riche en calories, selon la taille de la portion.

Le résultat

La relation entre la prise de poids et la consommation de riz n’est pas claire. Parmi les différents types de riz, il ne fait aucun doute que le riz brun et le riz rouge sont beaucoup plus nutritifs que le riz blanc. Le riz non collant peut également être préférable pour les personnes sensibles aux variations de la glycémie ou souffrant de diabète. Tout semble se résumer à surveiller la taille des portions et à suivre un régime alimentaire globalement sain et équilibré.