Les 10 meilleurs légumes de printemps : nutrition, avantages et comment les consommer
il existe une longue liste de légumes de printemps disponibles sur les marchés locaux et les épiceries, notamment les artichauts, les fèves et les radis.
Suivez nous sur Google NewsLe printemps est synonyme de renouveau, d’une activité florissante dans la nature et d’une abondance de produits frais après l’hibernation de l’hiver. Nous savons que manger de manière saisonnière, lorsque les fruits et légumes sont les plus frais et disponibles localement, est la façon la plus saine et la plus durable de nourrir votre corps. Heureusement, il existe une longue liste de légumes de printemps disponibles sur les marchés locaux et les épiceries, notamment les artichauts, les fèves et les radis.
Ajouter des légumes de printemps frais à votre alimentation augmentera non seulement votre apport en nutriments, mais ajoutera également de la texture et de la saveur à vos salades, sandwichs et plats principaux.
Les 10 meilleurs légumes de printemps
1. Artichauts
La saison des artichauts atteint son apogée au printemps et en automne. Les artichauts ont une saveur unique de noisette et légèrement sucrée et peuvent être cuits à la vapeur, bouillis ou rôtis. Ils sont riches en antioxydants, favorisent la santé cardiaque et sont une bonne source de fibres, de folate, de vitamines C et K. Lors de la sélection des artichauts, optez pour les plus lourds et les plus fermes, avec une couleur verte saine et des pétales fermés.
2. Asperges
Les asperges sont un légume de printemps populaire qui ne contient pratiquement pas de matières grasses tout en étant très faible en calories. Elles sont riches en fibres, en vitamine K et en vitamine A. De plus, les asperges ont des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et elles agissent comme un diurétique naturel qui favorise la détoxification. Lors de l’achat d’asperges, vérifiez leur fraîcheur en vous assurant qu’elles se cassent lorsqu’elles sont pliées. Vous pouvez rôtir, griller, cuire au four ou cuire à la vapeur les asperges. Elles peuvent également être consommées crues ou marinées.
3. Pois verts
Les petits pois frais sont un légume de printemps emblématique. Avec une saveur douce et délicate, ils peuvent être ajoutés à de nombreuses recettes. Saviez-vous que les pois sont une excellente source de protéines d’origine végétale ? Une tasse contient près de neuf grammes de protéines, ce qui en fait une option alimentaire saine. Les pois sont également riches en fibres et en vitamines A, C et K. Les pois peuvent être consommés crus ou cuits, et sont excellents dans les salades, les soupes ou en accompagnement. Vous pouvez également les mélanger pour en faire des trempettes ou des tartinades qui se marient bien avec les légumes crus.
4. Radis
Les radis sont appréciés pour leur texture croquante et leur saveur épicée, ce qui en fait un excellent légume de printemps pour les salades et les sandwichs. Les radis sont faibles en calories et riches en antioxydants. Ils contiennent également une bonne quantité de fibres, ce qui vous donne une sensation de satiété après les repas et favorise la régularité digestive. Vous pouvez manger les radis crus ou même les mariner.
5. Rhubarbe
La rhubarbe a une saveur sucrée rappelant les fruits et est souvent utilisée dans des recettes fruitées comme les tartes, mais c’est en réalité l’un des meilleurs légumes de printemps en raison de son goût, de sa vivacité et de sa polyvalence. De plus, la rhubarbe est un aliment riche en fibres qui soulage les troubles digestifs, contient de la vitamine K qui renforce les os et aide à réduire l’inflammation. La rhubarbe peut être rôtie, mijotée et cuite au four. Elle est généralement associée à d’autres ingrédients sucrés, comme les baies, pour équilibrer sa saveur. Vous pouvez également l’utiliser pour faire de la confiture, des salades, des salsas et des chutneys.
6. Épinards
Les épinards sont une verdure qui regorge de vitamines et de minéraux, contribuant à ses nombreux bienfaits pour la santé. Ils contiennent plus de 100% de votre apport quotidien recommandé en vitamine K, ainsi que de la vitamine A, de la vitamine C, du fer et de l’acide folique. Les épinards contiennent de puissants antioxydants, favorisent la santé cardiaque et renforcent le système immunitaire. Les épinards peuvent être consommés crus dans les salades ou cuits dans une variété de plats, tels que des pâtes, des quiches ou des casseroles.
7. Cresson
Le cresson est une verdure poivrée, faible en calories mais riche en vitamines A, C et K. Il contient également des acides gras oméga-3, aide à réduire l’inflammation et favorise une peau saine. Pendant des siècles, le cresson était considéré comme un superaliment. Utilisez le cresson pour ajouter une saveur piquante aux sandwiches ou aux salades. Il peut également être réduit en purée et ajouté aux soupes. Il est plus épicé que les épinards en raison de son arrière-plan de moutarde et se marie bien avec les melons, les betteraves et les noix.
8. Carottes
Les carottes sont très nutritives et nettoyantes en raison de leur teneur en fibres, et elles sont extrêmement riches en vitamine A, ce qui est bénéfique pour l’immunité, la santé oculaire, la reproduction, la santé de la peau et la solidité des os. Bien que l’orange soit leur couleur caractéristique, les carottes se déclinent en différentes couleurs et sont parmi les légumes de printemps les plus populaires. Les carottes peuvent être rôties, bouillies, cuites au four ou consommées crues en collation. Elles peuvent également être pressées, confites et marinées.
9. Betteraves
Les betteraves sont un légume-racine qui a une saveur sucrée et terreuse et se marie bien avec d’autres légumes de printemps. Elles sont riches en antioxydants, en vitamines A et C, et peuvent améliorer les performances sportives et les fonctions cognitives. Dans la médecine ancienne, les betteraves étaient utilisées pour améliorer la faiblesse cardiaque, la toxicité hépatique, l’irritabilité et l’agitation. Les betteraves peuvent être rôties, bouillies ou râpées et consommées crues dans les salades. Elles sont également un excellent ajout aux smoothies, aux sandwichs, aux paninis et aux plats de pâtes. Certaines façons faciles de préparer les betteraves incluent cette délicieuse recette de houmous aux betteraves maison et cette savoureuse salade de roquette aux betteraves et au pecorino.
10. Fèves
Ces fèves au goût de noisette sont riches en protéines et en fibres, et contiennent également de l’acide folique, du manganèse, du cuivre et d’autres minéraux importants. Les fèves aident à soutenir une fonction cardiovasculaire saine, un système immunitaire fort et une fonction motrice saine. Elles peuvent également fournir de l’énergie. Les fèves sont un aliment de base de la cuisine méditerranéenne et sont souvent cuites à la vapeur, bouillies ou écrasées. Pour commencer à cuisiner avec des fèves, essayez cette recette d’asperges et de fèves aux amandes grillées.
Comment les ajouter à votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d’ajouter des légumes de printemps à votre alimentation quotidienne. Voici quelques idées :
Salades : Les salades sont un moyen facile, sain et délicieux d’incorporer une variété de légumes de printemps dans votre alimentation. Certains légumes de printemps qui se marient bien dans les salades sont les asperges, les betteraves, les radis, les pois et les épinards.
Sautés : Les sautés sont un moyen rapide de préparer des légumes de printemps à la maison. Il suffit de couper vos légumes en petits morceaux et de les faire revenir dans un peu d’huile de coco ou d’olive. Certains des légumes de printemps les plus savoureux pour les sautés sont les asperges, les carottes et les fèves.
Légumes rôtis : Rôtir est un autre moyen facile de préparer des légumes de printemps, notamment en les ajoutant aux plats principaux du dîner. Il suffit de mélanger vos légumes avec un peu d’huile d’olive, de sel et de poivre, et de les rôtir au four jusqu’à ce qu’ils soient tendres et caramélisés. Vous pouvez utiliser des asperges, des carottes et des artichauts.
Soupes : Les légumes de printemps sont parfaits pour préparer des soupes nutritives. Il suffit de couper vos légumes en morceaux et de les faire mijoter dans un bouillon jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ensuite, ajoutez des herbes ou des épices, comme de l’ail, du cumin, du paprika et du curcuma, pour plus de saveur. Les légumes de printemps qui se marient bien dans une soupe sont les pois, les épinards et le cresson.
Légumes grillés : Griller est un moyen pratique d’ajouter de la saveur à vos légumes de printemps. Il suffit de badigeonner vos légumes d’un peu d’huile de coco ou d’avocat, et de les griller jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement carbonisés. Les légumes de printemps qui se prêtent bien à la cuisson au gril sont les asperges, les artichauts et les carottes.
Crudités : En cas de doute, préparez des crudités avec des légumes coupés, comme les carottes, les asperges, les artichauts et les radis. Accompagnez-les de crackers, de fruits frais et de fromages pour un apéritif.
Risques et effets secondaires
Ajouter des légumes de printemps à votre alimentation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en nutriments tout en mangeant de manière saisonnière. Dans la plupart des cas, il est sain et bénéfique de manger ces légumes, mais certaines personnes peuvent devoir limiter ou éviter certaines variétés en raison de la présence de glucides et de certains minéraux.
Par exemple, les personnes sensibles aux FODMAPs (y compris les asperges, les artichauts et les pois) peuvent avoir besoin de limiter la quantité de légumes qu’elles consomment. Il en va de même pour les personnes atteintes de problèmes rénaux qui doivent surveiller leur apport en potassium à partir de légumes-racines.
Des légumes de printemps comme les betteraves sont également un peu plus riches en glucides et en sucre par rapport aux légumes non féculents, il peut donc être nécessaire de les consommer en petites quantités si vous surveillez de près votre taux de glucose sanguin.
Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques à certains légumes de printemps, comme les asperges ou les artichauts. Si vous avez une allergie connue à un légume particulier, évitez de le consommer ou consultez un professionnel de la santé pour obtenir des conseils.
Lorsque nos ancêtres cherchaient leur nourriture, ils mangeaient naturellement une alimentation saisonnière riche en légumes frais au printemps. Manger des légumes de printemps frais (et locaux, lorsque c’est possible) est un excellent moyen de manger un régime plus riche en nutriments et durable. Certains des meilleurs légumes de printemps à cuisiner sont les asperges, les artichauts, les betteraves, les épinards et les pois.