Pourquoi les épinards sont si bons pour la santé

Cet article présente les avantages de la consommation d'épinards et explique comment les intégrer à votre régime alimentaire.

Ajouter des épinards à votre alimentation est un bon moyen de manger plus sainement. L’épinard (Spinacia oleracea) est l’un des légumes-feuilles les plus riches en nutriments.

Crus ou cuits, ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Ils sont également pauvres en sucre et en calories. Vous pouvez utiliser les épinards comme simple salade ou plat d’accompagnement, mais leur potentiel dans la préparation des repas est illimité. Cet article présente les avantages de la consommation d’épinards et explique comment les intégrer à votre régime alimentaire.

Vive les épinards : les 3 principaux bienfaits

Qu’ils soient frais, surgelés, en conserve, crus ou cuits, les épinards présentent de nombreux avantages pour la santé.

Riches en vitamines et en minéraux

Manger des épinards tous les jours peut vous aider à vous rapprocher d’un apport sain en vitamines et en minéraux. En voici un exemple :

Une tasse d’épinards crus contient 145 microgrammes (mcg) de vitamine K, soit 121 % de la valeur quotidienne recommandée (VQ)2.
Une demi-tasse d’épinards surgelés cuits contient 573 mcg de vitamine A, soit 64 % de la VQ.3
Une demi-tasse d’épinards frais bouillis contient environ 3 milligrammes (mg) de fer, soit 17 % de la VQ.4
Une demi-tasse d’épinards cuits contient 9 mg de vitamine C, soit 10 % de la VQ.5
Une demi-tasse d’épinards bouillis contient environ 123 mg de calcium, soit 9 % de la VQ.6

Données nutritionnelles

Une seule tasse d’épinards crus, soit environ 30 grammes (g), ne contient que 6,9 calories et 1,09 glucides, tout en apportant :

0,86 g de protéines
0,81 g de fer
0,66 g de fibres alimentaires
167 mg de potassium
23,7 mg de magnésium
58,2 mcg de folate

Les épinards sont également une bonne source de vitamines A, B6, C, E et K, ainsi que de riboflavine, de manganèse, de cuivre, de phosphore et de zinc.
Une teneur élevée en fibres La plupart des glucides contenus dans les épinards proviennent des fibres, ce qui en fait des glucides sains. Les fibres influencent la façon dont vous digérez les aliments et absorbez les nutriments.

Une tasse d’épinards bouillis contient environ 4,4 grammes de fibres.8 Les femmes ont besoin d’environ 25 grammes et les hommes d’environ 38 grammes de fibres par jour.9 Un apport adéquat en fibres peut améliorer la fonction digestive et contribuer à une bonne gestion du poids. Un apport élevé en fibres peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques, d’hypertension artérielle, de diabète et d’autres affections.

Chargés d’antioxydants

Les substances phytochimiques et bioactives contenues dans les épinards incitent votre corps à libérer des hormones qui vous aident à vous sentir rassasié, ce qui vous rend moins enclin à trop manger. Ils agissent également comme antioxydants et aident à réguler le métabolisme et l’inflammation, ce qui peut réduire le risque de cancer, d’hyperglycémie et d’hypercholestérolémie.
Les épinards contiennent également de la lutéine, qui contribue à protéger contre les maladies oculaires telles que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Les épinards sont-ils meilleurs pour la santé s’ils sont préparés d’une certaine manière ?

La valeur nutritionnelle des épinards crus varie de celle des épinards cuits. Certaines recherches suggèrent que les jeunes épinards contiennent moins de lutéine après avoir été frits, bouillis ou cuits à la vapeur que lorsqu’ils sont crus, et que le fait de passer les épinards crus au mixeur ou de les couper en lanières permet de libérer davantage de lutéine des feuilles.

Rien ne prouve que les jeunes épinards soient plus ou moins nutritifs que les épinards à feuilles adultes. Certaines personnes trouvent les jeunes épinards un peu plus tendres et sucrés. La plupart des gens peuvent manger plus d’épinards cuits que d’épinards crus, car ils cuisent assez bien et augmentent leur valeur nutritionnelle.

Les épinards sont généralement considérés comme des légumes « fonctionnels » car ils peuvent réduire le risque de certaines maladies chroniques. Également connus sous le nom de nutraceutiques, les aliments fonctionnels sont des aliments entiers ou améliorés qui, consommés régulièrement et en quantité suffisante, ont des effets bénéfiques sur la santé au-delà des nutriments essentiels.14

Comment intégrer les épinards à votre régime alimentaire ?

Il existe de nombreuses façons de préparer les épinards et de les intégrer à votre régime alimentaire. En voici quelques exemples :

En salade : Mélangez les épinards crus avec des laitues de différentes textures et ajoutez-y des tomates, des carottes ou des poivrons.
Dans les soupes et les ragoûts : Les feuilles entières ou hachées d’épinards donnent à toute soupe une saveur terreuse ; ajoutez des feuilles de moutarde et du chou frisé pour plus de nutrition.
Dans un sauté : les épinards complètent à merveille l’ail, l’oignon et le gingembre.
Dans les pâtes : Ajoutez des épinards aux pâtes avec de l’ail et de l’huile d’olive.
Avec des œufs : Incorporez des épinards hachés dans une omelette, ajoutez-les à une quiche ou utilisez-les comme garniture dans n’importe quel plat à base d’œufs.
À la vapeur : Mélangez les épinards avec du chou frisé, des feuilles de chou vert ou des feuilles de moutarde.
Sauté : Faites sauter les épinards dans de l’huile d’olive et de l’ail pour un plat d’accompagnement classique.

Vous pouvez consommer un peu plus d’épinards dans votre alimentation en ajoutant quelques feuilles aux aliments suivants :

Smoothies et milk-shakes
Sandwichs, hamburgers et wraps
Garnitures de pizza
Farce de poitrine de poulet, de côtelettes de porc ou de saumon

Raisons de réduire la consommation d’épinards

Les épinards contiennent beaucoup de vitamine K, qui peut interagir avec les médicaments, notamment les anticoagulants tels que le Jantoven (warfarine). Cependant, vous avez besoin de vitamine K. Si vous prenez de la warfarine, il est important d’équilibrer votre alimentation pour obtenir la même quantité de vitamine K par jour. Une trop grande quantité d’épinards rend également plus difficile l’absorption du calcium et du magnésium par l’organisme.1 Si vous êtes sujet aux calculs rénaux, vous devriez peut-être éviter de consommer des quantités excessives d’épinards.
Par ailleurs, un excès de fibres peut entraîner des ballonnements intestinaux et des gaz, un effet secondaire naturel des fibres.

 

Les épinards sont des légumes à feuilles vertes riches en nutriments qui présentent une multitude de bienfaits pour la santé. La consommation régulière d’épinards peut vous aider à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens. Dans le cadre d’un régime alimentaire sain, ils peuvent également contribuer à prévenir des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques. Bien que les valeurs nutritionnelles varient légèrement, les épinards sont bons pour la santé, qu’ils soient crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve, et peuvent être incorporés dans de nombreux plats.

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Marie Desange