Les bienfaits de l’épinard : 7 raisons d’en manger plus
Les épinards sont de véritables super-aliments, riches en nutriments essentiels pour la santé. Que vous les mangiez crus ou cuits, les épinards peuvent vous aider à maintenir une bonne santé cardiovasculair
Suivez nous sur Google NewsLes épinards sont célèbres pour être les légumes préférés de Popeye, le célèbre marin de dessin animé. Mais saviez-vous que les épinards sont également très bénéfiques pour votre santé ? Ces légumes verts feuillus sont riches en vitamines, en antioxydants et en fibres, ce qui en fait un aliment essentiel pour maintenir une bonne santé. Voici sept raisons convaincantes de manger davantage d’épinards.
1. Une source de nutriments faible en calories et en matières grasses
Les épinards sont extrêmement faibles en calories et en matières grasses, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maintenir ou à perdre du poids. En seulement deux tiers de tasse (100 grammes) d’épinards crus, vous obtenez seulement 23 calories, 3,6 grammes de glucides et zéro cholestérol ou matières grasses. Mais ne vous laissez pas tromper par ces chiffres modestes, car les épinards sont riches en nutriments essentiels.
Voici quelques-uns des nutriments que vous pouvez trouver dans une portion d’épinards :
483 microgrammes de vitamine K (402% de la valeur quotidienne recommandée)
469 microgrammes de vitamine A (52% de la DV)
194 microgrammes de folate (49% de la DV)
0,9 milligramme de manganèse (39% de la DV)
28 milligrammes de vitamine C (31% de la DV)
79 milligrammes de magnésium (19% de la DV)
0,19 milligramme de riboflavine (15% de la DV)
2,7 milligrammes de fer (15% de la DV)
2 milligrammes de vitamine E (14% de la DV)
0,13 milligramme de cuivre (14% de la DV)
558 milligrammes de potassium (12% de la DV)
0,2 milligramme de vitamine B6 (11% de la DV)
Comme vous pouvez le constater, les épinards sont une véritable mine de nutriments essentiels. Ils sont particulièrement riches en vitamine K, qui joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine, et en vitamine A, qui est essentielle pour la vision et la santé de la peau.
2. Une protection contre les maladies
Les épinards sont riches en antioxydants, notamment en caroténoïdes tels que le bêta-carotène et la lutéine. Ces substances naturelles protègent les plantes – et vous – contre les bactéries, les champignons, les parasites et les virus. Les antioxydants réduisent également les effets néfastes des radicaux libres, qui peuvent entraîner des maladies chroniques telles que le cancer, les maladies auto-immunes et la maladie d’Alzheimer.
Certaines études suggèrent même que la consommation d’épinards peut aider à maintenir des niveaux de glucose sains chez les personnes atteintes de diabète et à améliorer leur réponse à l’insuline.
3. Une réduction de la pression artérielle
Les épinards sont également excellents pour la santé cardiovasculaire. Grâce à leur teneur élevée en potassium, ils aident à détendre les vaisseaux sanguins et à abaisser la pression artérielle. Le potassium aide également les reins à éliminer l’excès de sodium, ce qui réduit le risque de maladies cardiaques, d’accidents vasculaires cérébraux et de lésions rénales.
De plus, les épinards sont riches en magnésium et en folate, deux nutriments qui favorisent la production d’oxyde nitrique, une molécule qui aide à abaisser la pression artérielle. Les épinards contiennent également des nitrates, des substances chimiques qui dilatent les vaisseaux sanguins. Une étude a révélé que les participants qui ont consommé une boisson à base d’épinards ont connu une baisse de la pression artérielle pendant jusqu’à cinq heures après avoir fini de boire.
4. Une amélioration de la santé cérébrale
Les épinards peuvent contribuer à maintenir une bonne santé mentale. Une étude a montré que manger une demi-tasse d’épinards cuits ou d’autres légumes verts feuillus chaque jour ralentit les changements liés à l’âge dans la mémoire. Les épinards sont riches en antioxydants, en folate et en phylloquinone (une forme de vitamine K présente dans les légumes verts feuillus), qui protègent les cellules du cerveau et réduisent l’inflammation.
De plus, les nutriments contenus dans les épinards peuvent également réduire le risque de maladie d’Alzheimer en empêchant l’accumulation de protéines dans le cerveau.
5. Une amélioration de la santé intestinale
Les épinards sont riches en fibres insolubles, ce qui signifie que votre corps a du mal à les décomposer. Cela se traduit par une sensation de satiété plus longue et une régulation du transit intestinal. Les fibres ajoutent également du volume aux selles, ce qui aide à prévenir la constipation.
6. Un soutien à la santé sanguine
Les épinards sont riches en fer non héminique (d’origine végétale), ce qui en fait un excellent choix pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien. Le fer aide votre corps à produire de l’hémoglobine, une protéine des globules rouges qui transporte l’oxygène vers les organes et les tissus. Manger des épinards et d’autres aliments riches en fer peut aider à prévenir l’anémie par carence en fer et les symptômes tels que la fatigue.
Il est important de noter que le fer non héminique des régimes à base de plantes est moins bien absorbé que le fer héminique des sources animales. Cela est dû à certains composés présents dans les épinards, comme les polyphénols et l’acide oxalique, qui peuvent se lier au fer et réduire son absorption. Cependant, en combinant des aliments riches en vitamine C avec des aliments riches en fer, comme les épinards, vous pouvez maximiser l’absorption du fer non héminique. La vitamine C se lie au fer, ce qui facilite l’absorption des deux nutriments.
7. Une protection de la vue
Les épinards contiennent de la lutéine et un autre antioxydant appelé zéaxanthine, qui sont liés à la vitamine A et au bêta-carotène présents dans les carottes. Ces antioxydants aident à protéger les yeux contre les dommages causés par le soleil et peuvent réduire le risque de troubles oculaires tels que la cataracte liée à l’âge et la dégénérescence maculaire.
Une petite étude a même montré que la consommation quotidienne d’une demi-tasse d’épinards surgelés pendant deux mois augmente les niveaux de lutéine et de pigments oculaires. Des niveaux élevés de pigments peuvent réduire le risque de dégénérescence maculaire.
Pour maximiser l’absorption des antioxydants contenus dans les épinards, il est recommandé de les consommer avec des aliments riches en matières grasses saines, comme les avocats, l’huile d’olive, les poissons gras, les noix et les graines. La vitamine A étant une vitamine liposoluble, les matières grasses favorisent son absorption par l’organisme.
Les épinards : crus ou cuits ?
Les épinards peuvent être consommés crus ou cuits, et les deux options sont bénéfiques pour la santé. Les épinards cuits offrent cependant certains avantages supplémentaires, notamment en termes de teneur en calcium, en vitamine A, en caroténoïdes, en fibres, en fer, en protéines et en zinc. Les épinards crus, quant à eux, sont plus riches en folate, en lutéine et en vitamine C.
Il est recommandé de consommer une tasse d’épinards par jour, ce qui correspond à la quantité de légumes recommandée pour un adulte. Cependant, certaines personnes doivent éviter ou limiter leur consommation d’épinards pour des raisons de santé spécifiques. Par exemple, les personnes sujettes aux calculs rénaux doivent faire attention à la teneur élevée en oxalates des épinards, qui peuvent favoriser la formation de calculs rénaux. De plus, les personnes prenant des anticoagulants doivent veiller à maintenir une consommation de vitamine K cohérente, car cette vitamine aide à la coagulation sanguine.
Les épinards sont de véritables super-aliments, riches en nutriments essentiels pour la santé. Que vous les mangiez crus ou cuits, les épinards peuvent vous aider à maintenir une bonne santé cardiovasculaire, à améliorer vos fonctions cérébrales, à favoriser une digestion saine et à protéger votre vision. Alors, n’hésitez pas à inclure davantage d’épinards dans votre alimentation pour profiter de tous ces bienfaits !