Barbecue: 12 délicieux fruits et légumes parfaits pour les grillades

voici 12 fruits et légumes à griller cet été sur le barbecue, et pourquoi ils sont bons pour vous.

Fini les hamburgers et côtes de boeuf! Les diététitiens professionnels affirment que ces fruits et légumes savoureux et nutritifs méritent eux aussi une place sur le gril.

La viande est traditionnellement la vedette de la saison des barbecues, mais qui dit que cela doit rester ainsi ? En profitant des fruits et légumes d’été de saison, vous pouvez égayer votre assiette, réduire la consommation de matières grasses et enrichir vos repas de vitamines et de minéraux essentiels.

Une étude publiée en mai 2019 dans la revue The Lancet a révélé qu’un décès sur cinq dans le monde était associé à un régime alimentaire pauvre en fruits et légumes frais, en graines et en noix. La majorité de ces décès étaient dus à des maladies cardiovasculaires, ont constaté les chercheurs. D’autres recherches, publiées en juin 2019 dans la revue Current Developments in Nutrition, ont estimé qu’environ 1 décès cardiovasculaire sur 7 pouvait être attribué à une consommation insuffisante de fruits, et 1 décès cardiovasculaire sur 12 à une alimentation pauvre en légumes.

Les fruits et légumes grillés apparaissent souvent en accompagnement, mais il est particulièrement facile d’en faire le plat principal pendant la saison des grillades. Essayez déjà de faire de la viande une partie, et non le cœur, d’un repas. Les brochettes s’y prêtent bien. Essayez de remplir la majeure partie d’une brochette avec des morceaux de courgettes, de poivrons, d’oignons et de champignons avant d’y ajouter de la viande.

En fin de compte, l’objectif est d’ajouter plus de produits dans votre assiette d’une manière ou d’une autre. Qu’il s’agisse d’un accompagnement savoureux ou d’une entrée saine, voici 12 fruits et légumes à griller cet été, et pourquoi ils sont bons pour vous.

 

1 L’avocat est rempli de graisses saines qui aident votre cœur

Avis aux amateurs de toasts à l’avocat : Ce fruit mérite lui aussi une place sur votre gril ! Lorsqu’il est exposé à la fumée et au feu, ce petit-déjeuner favori prend une saveur fumée tout en conservant la texture crémeuse que vous aimez.

D’un point de vue nutritionnel, l’avocat fait partie intégrante de tout régime alimentaire sain. Il contient des graisses mono-insaturées bonnes pour le cœur, qui contribuent à réduire le « mauvais » cholestérol LDL et à augmenter le « bon » cholestérol HDL. Vous obtiendrez également 44,5 microgrammes (mcg) d’acide folique dans un demi d’avocat, ce qui fait de l’avocat une bonne source de ce nutriment. L’acide folique est essentiel car il contribue à la formation des globules rouges et à la croissance et au bon fonctionnement des cellules.

Pour le faire griller, coupez l’avocat en deux et retirez le noyau, arrosez-le d’huile d’olive et assaisonnez-le, puis placez les moitiés sur le gril (côté peau vers le bas).

2 La courgette est riche en eau et constitue une bonne source de vitamine A.

La courgette est une culture d’été notoirement abondante. Lorsqu’elle est grillée, cette courge d’été offre un potentiel énorme ! Besoin d’inspiration ? Essayez d’ajouter des courgettes grillées à une salade consistante ou à un sandwich à plusieurs étages.

Bonus : Elles sont faciles à cultiver pour le jardinier amateur, et les restes peuvent être râpés pour la cuisson ou congelés pour un usage ultérieur. Toute variété de courge d’été est une excellente option à incorporer dans vos grillades d’été. La courgette n’est pas le légume le plus riche en nutriments, mais comme elle est composée essentiellement d’eau, elle est très peu calorique. Les courgettes sont également bonnes pour l’hydratation, très faciles à trouver et peu coûteuses.

3 Les poivrons fournissent plus de vitamine C que les oranges

Les poivrons sont parmi les produits d’été les plus polyvalents, grâce à la diversité de leurs variétés. Les poivrons de différentes couleurs fournissent des nutriments similaires, mais sont subtilement différents en termes de saveur. Bien que vous les considériez comme des légumes, les poivrons sont en fait des fruits. Ils constituent une excellente source de vitamine C, et des recherches antérieures montrent que la quantité de vitamine C augmente à mesure que les poivrons mûrissent, passant du vert au rouge. Cela dit, la vitamine C est sensible à la chaleur. Cela signifie que les températures élevées peuvent dégrader la vitamine C contenue dans l’aliment cru.

Les poivrons rouges ont tendance à être les plus doux et à contenir plus de vitamine C que les poivrons oranges. Mais tous les poivrons fournissent plus de deux fois la quantité quotidienne recommandée de vitamine C et sont une bonne source de bêta-carotène, de potassium, d’acide folique et de fibres. La polyvalence des poivrons rend les possibilités de recettes pratiquement infinies, mais on peut commencer par la salade de poivrons grillés et les poivrons farcis au quinoa.

4 Les tomates fournissent du lycopène qui combat les maladies

Les tomates, qui sont un autre fruit (en fait une baie !) généralement considéré comme un légume, sont de saison et c’est à ce moment-là qu’elles sont les plus savoureuses. De plus, le fait de rôtir ou de griller les tomates peut faire ressortir des saveurs entièrement nouvelles et améliorer l’absorption du lycopène, un antioxydant présent dans les tomates. Une revue publiée en ligne par la revue Frontiers in Pharmacology en mai 2018 a révélé que les propriétés anti-inflammatoires du lycopène réduisaient le risque de maladie cardiaque chez les hommes et les femmes, et qu’elles étaient particulièrement importantes pour les personnes présentant un risque élevé de maladie cardiovasculaire.

 

5 Les champignons vous donnent la saveur Umami de la viande, avec des fibres en plus

Bien que les champignons sauvages soient de saison à l’automne, les champignons d’élevage sont disponibles toute l’année et conviennent parfaitement aux grillades, en particulier dans le cadre d’un régime à base de plantes. Les portobellos peuvent remplacer avantageusement la viande, tandis que d’autres variétés de champignons peuvent vous aider à réduire votre consommation de viande. Vous pouvez mélanger les champignons à la viande, en particulier à la viande hachée pour les hamburgers, en mélangeant 50 % de viande et 50 % de champignons. Les champignons ajoutent des fibres et de l’humidité aux hamburgers de dinde et de poulet, qui peuvent devenir secs lorsqu’ils sont cuits. C’est un avantage pour votre facture de courses car les aliments d’origine végétale ont tendance à coûter moins cher que les viandes, et pour votre santé, car l’alimentation d’origine végétale est liée à de nombreux avantages pour la santé, comme le suggèrent les recherches. Les champignons constituent une bonne transition pour les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande, car ils ajoutent une grande partie de la saveur umami que possède la viande.

Des recherches montrent que ces champignons sont pauvres en graisses et regorgent de fibres alimentaires, de vitamines et de minéraux, quelle que soit la variété comestible que vous privilégiez. Une tasse de champignons portobello grillés contient 2,66 g de fibres, ce qui en fait une bonne source. Le mot japonais « umami » signifie « délicieux » et est couramment utilisé pour décrire les aliments riches en protéines.

6 Le maïs est un légume facile pour les barbecues d’été

Le maïs est une bonne source de fibres alimentaires, qui sont essentielles à la digestion et aux glucides énergétiques, et il contient deux antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine, qui sont liés à la santé des yeux, selon une étude publiée en avril 2017 dans le Journal of Food Science Technology. Un épi de maïs fournit 4,93 g de fibres.

Essayez de rouler un épi grillé dans du beurre aux herbes ou, pour des options plus saines et plus régulières, tartinez le de pesto, moins calorique.

7 Les oignons rouges apportent douceur et antioxydants

Tous les oignons sont excellents sur le gril, mais j’aime particulièrement les oignons rouges, qui deviennent vraiment sucrés. Les oignons sont une bonne source d’antioxydants. Les antioxydants aident à lutter contre les déséquilibres des radicaux libres qui contribuent au développement des maladies chroniques.

La recherche suggère que, bien que les antioxydants soient présents dans de nombreux types d’oignons, la quantité que vous obtenez dépend de la partie de l’oignon que vous mangez. Dans une étude publiée en février 2019 dans le Journal of Food Science and Technology, des chercheurs ont analysé la teneur en nutriments de six variétés d’oignons provenant des États-Unis, de Nouvelle-Zélande, d’Inde, d’Égypte et d’Arabie saoudite. Ils ont constaté que les couches les plus externes d’un bulbe d’oignon présentaient les concentrations les plus élevées d’antioxydants.

Une étude publiée en septembre 2017 dans le Journal of Hypertension a révélé que les personnes qui mangeaient le plus d’oignons et d’autres alliums ( un groupe d’herbes bulbeuses comprenant également l’ail, l’échalote, la ciboulette et le poireau) étaient 65 % moins susceptibles de souffrir d’une maladie cardiaque que les personnes qui en mangeaient le moins. En outre, ils ont réduit leur risque d’hypertension de plus de 25 %. Les oignons grillés constituent une excellente garniture pour les hamburgers ou un accompagnement parfait en soi.

 

8 Les pêches contiennent des fibres insolubles qui facilitent la digestion

Les pêches ne sont pas seulement excellentes en tarte, elles sont aussi délicieuses sur le gril ! Faire griller des pêches n’est peut-être pas l’option la plus évidente, mais elles sont étonnamment résistantes à la chaleur. Sachez toutefois que toutes les pêches ne grilleront pas aussi parfaitement que vous le souhaiteriez. Utilisez des pêches fraîches si possible, car les segments de pêches congelées ou en conserve sont trop mous ou trop glissants pour être grillés.

Pour préparer une pêche à griller, utiliser avec précaution un couteau pour trancher autour du noyau, ce qui permet de griller les moitiés ou les segments. Le contraste entre le sucré et le salé ou le fumé des recettes de grillades est une délicieuse façon de profiter d’une portion supplémentaire de fruits dans un repas où il n’y a pas beaucoup de fruits et légumes.

Les pêches sont également très bénéfiques pour la santé. Ce fruit est riche en fibres solubles et insolubles, qui favorisent la digestion et soulagent la constipation. Des recherches antérieures menées sur des animaux ont montré que l’extrait de pêche réduisait le cholestérol et l’hypertension artérielle, mais des recherches plus approfondies doivent être menées sur l’homme.
Pensez à ajouter des pêches à une salade, comme dans cette salade de saumon aux pêches grillées.

9 L’ananas vous apporte toute la vitamine C dont vous avez besoin

Les amateurs d’ananas connaissent les avantages de l’ajouter à la pizza, et la même logique s’applique aux grillades. Une façon d’en profiter : La prochaine fois que vous préparerez des brochettes, mettez de l’ananas sur le bâton ! Les morceaux ou les tranches d’ananas ajoutés aux brochettes peuvent compléter délicieusement d’autres aliments grillés, et le jus d’ananas frais ou en conserve peut être ajouté aux marinades et aux glaçages pour leur donner une subtile saveur tropicale.

Sur le plan nutritionnel, vous avez peut-être entendu dire que l’ananas contient de la bromélaïne, une enzyme qui décompose les protéines et qui est réputée pour soulager la douleur. Mais ne vous faites pas d’illusions. « L’utilisation de l’ananas pour les grillades ne produira pas les mêmes effets que les suppléments de bromélaïne. La majeure partie de la broméline se trouve dans la tige de l’ananas, qui n’est généralement pas consommée.

 

1O La noix de coco regorge de fibres et de saveurs

La noix de coco dégage des ondes estivales, c’est un ingrédient de base dans de nombreux cocktails glacés, et elle est délicieuse saupoudrée sur les desserts d’été. Mais avez-vous déjà envisagé de faire griller de la noix de coco crue ? Si ce n’est pas le cas, ajoutez-le à votre liste de choses à faire cet été ! La « chair » de la noix de coco crue (cette partie blanche qui ressemble à un fruit) regorge de fibres. Deux morceaux crus vous apportent 8 g de fibre, ce qui en fait une excellente source. N’oubliez pas que la noix de coco est riche en matières grasses, alors consommez-la avec modération. Vous aurez besoin d’un bon couteau pour ouvrir votre noix de coco. Un tournevis propre peut également faire l’affaire (ou vous pouvez acheter la noix de coco crue hachée).

11 La pastèque augmente votre taux de potassium et vous maintient hydraté

Peu de choses sont plus rafraîchissantes qu’un morceau de pastèque par une chaude journée. En effet, la pastèque est composée à 92 % d’eau. Il est important de maintenir son niveau d’hydratation car l’eau régule la température du corps, assure le bon fonctionnement des organes et réduit le risque d’infection, entre autres. La pastèque vous apportera également des nutriments essentiels, comme le potassium. Deux tranches de pastèque (environ ⅛ d’une pastèque entière) contiennent 640 mg de potassium, ce qui fait de deux quartiers une bonne source. Si vous voulez rester simple, faites griller la pastèque pendant deux minutes de chaque côté.

12 L’asperge est un concentré de vitamine K

Il y a beaucoup de raisons d’aimer les asperges. Non seulement c’est un légume délicieux (et encore plus lorsqu’il est grillé), mais elles sont également très bénéfiques pour la santé.
Par exemple, trois grosses asperges contiennent au total 25 mcg de vitamine K, ce qui en fait une excellente source. Selon Harvard, la vitamine K est responsable de la fabrication des protéines nécessaires à la coagulation du sang et à la formation des os.

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Marie Desange