Sérotonine: comment booster naturellement ce neurotransmetteur du bien être
La sérotonine est un messager chimique qui agit comme un stabilisateur de l'humeur.
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Suivez nous sur Google NewsElle aide à réguler le sommeil ainsi qu’à favoriser le sentiment de bien-être. En général, le taux de sérotonine dans le sang se situe entre 101 et 283 nanogrammes par millilitre (ng/mL). Cette valeur de référence peut toutefois différer légèrement en fonction des mesures et des échantillons testés.
La sérotonine est un neurotransmetteur produit par les cellules nerveuses. Elle envoie des signaux entre les cellules nerveuses. La sérotonine se trouve principalement dans le système digestif, mais elle est également présente dans les plaquettes sanguines et dans tout le système nerveux central.
La sérotonine est fabriquée à partir de l’acide aminé essentiel tryptophane. Cet acide aminé doit entrer dans votre corps par le biais de votre alimentation et se trouve généralement dans les aliments tels que les noix, le fromage et la viande rouge. Une carence en tryptophane peut entraîner une baisse du taux de sérotonine. Cela peut entraîner des troubles de l’humeur, tels que l’anxiété ou la dépression.
Quel est le rôle de la sérotonine ?
La sérotonine a un impact sur toutes les parties de votre corps, des émotions à la motricité. C’est la substance chimique qui aide à dormir, à manger et à digérer. La sérotonine est également utile pour:
- réduire la dépression
- réguler l’anxiété
- cicatriser les blessures
- atténuer les nausées
- maintenir la santé des os
La sérotonine aide à réguler votre humeur de façon naturelle. Lorsque votre taux de sérotonine est normal, vous êtes :
- plus heureux
- plus calme
- plus concentré
- moins anxieux
- plus stable sur le plan émotionnel
Des études ont montré que les personnes souffrant de dépression ont souvent un faible taux de sérotonine. La carence en sérotonine a également été liée à l’anxiété et à l’insomnie.
Des suppléments peuvent augmenter votre taux de sérotonine via l’acide aminé: le tryptophane. Mais pour une approche plus naturelle de l’augmentation de votre taux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments riches en tryptophane.
Voici les sept aliments qui contribuent à augmenter le taux de sérotonine:
- Oeufs
Les protéines contenues dans les œufs augmentent considérablement les niveaux de tryptophane dans le plasma sanguin. Conseil de pro de la cuisine : n’oubliez pas les jaunes !cLes jaunes d’œufs sont extrêmement riches en tryptophane et en tyrosine, choline, biotine, acides gras oméga-3 et autres nutriments qui contribuent grandement aux bienfaits pour la santé et aux propriétés antioxydantes des œufs.
- Fromage
Le fromage est une autre grande source de tryptophane.
- Tofu
Les produits à base de soja sont de riches sources de tryptophane. Le tolu peu pratiquement remplacer n’importe quelle protéine, dans pratiquement n’importe quelle recette, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens.
- Saumon
Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, comme vous l’avez peut-être deviné, est également riche en tryptophane. Le saumon présente également d’autres avantages nutritionnels, comme le fait d’aider à équilibrer le cholestérol, de réduire la tension artérielle et d’être une source d’acides gras oméga-3.
- Noix et graines
Choisissez vos préférés, car toutes les noix et les graines contiennent du tryptophane. Des études montrent que la consommation d’une poignée de noix par jour peut réduire les risques de cancer, de maladies cardiaques et de problèmes respiratoires. Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d’antioxydants.
- Dinde
La viande de dinde est particulièrement riche en tryptophane.
La sérotonine et votre régime alimentaire : Est-ce que ça marche ?
La sérotonine ne se trouve pas dans les aliments, mais le tryptophane oui. Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 ont tous tendance à contenir de grandes quantités de cet acide aminé. Mais les aliments à forte teneur en tryptophane à eux seul n’augmentent pas la sérotonine par eux-mêmes, il y a une astuce : les glucides.
Les glucides font que le corps libère plus d’insuline, ce qui favorise l’absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang. Si vous mélangez des aliments à forte teneur en tryptophane avec des glucides, vous obtenez alors une augmentation de la sérotonine
Votre meilleure chance d’obtenir une augmentation du taux de sérotonine sans prendre de compléments est de les consommer souvent, avec une portion de glucides sains, comme du riz, des flocons d’avoine ou du pain complet.
Autres moyens de stimuler la sérotonine
L’alimentation et les compléments alimentaires ne sont pas les seuls moyens d’augmenter le taux de sérotonine:
L’exercice: l’exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
Le soleil: La luminothérapie est un remède courant pour la dépression saisonnière. Il y a une relation claire entre l’exposition à la lumière vive et les niveaux de sérotonine. Pour mieux dormir ou pour améliorer votre humeur, essayez de travailler en faisant une promenade quotidienne à l’extérieur à l’heure du déjeuner ou exposez-vous 30 min par jour à la lumière d’une lampe de luminothérapie.
Positivité. Les recherches montrent que le fait d’affronter la vie quotidienne et vos interactions avec les autres avec un regard positif peut considérablement augmenter votre taux de sérotonine.
Bactéries intestinales. Manger une alimentation riche en fibres pour alimenter les bactéries intestinales saines, dont de nouvelles recherches montrent qu’elles jouent un rôle dans les niveaux de sérotonine par l’axe intestin-cerveau. Des probiotiques en supplément peuvent également être utiles.
Source
Heninger GR / The revised monoamine theory of depression: a modulatory role for monoamines, based on new findings from monoamine depletion experiments in humans.P harmacopsychiatry.29(1):2-11.