Comprendre les deux types de graisse abdominale et comment la perdre

Nous explorons ici les deux types de graisse abdominale  t partageons des conseils basés sur des preuves scientifiques pour la perdre de manière sûre et durable.

La graisse abdominale est un problème courant qui peut avoir des conséquences néfastes sur la santé. Il existe deux types principaux de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. Nous explorons ici les deux types de graisse abdominale  t partageons des conseils basés sur des preuves scientifiques pour la perdre de manière sûre et durable.

Graisse sous-cutanée

La graisse sous-cutanée est la graisse située sous la peau de l’abdomen. Elle est douce au toucher et peut être visible en secouant légèrement le ventre. Les femmes ont généralement plus de graisse sous-cutanée que les hommes. Bien que cette graisse ne soit pas aussi liée aux maladies que la graisse viscérale, des niveaux élevés de graisse corporelle, y compris la graisse abdominale totale, peuvent augmenter le risque de développer des maladies chroniques telles que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et certains cancers.

Graisse viscérale

La graisse viscérale entoure les organes internes tels que les reins, le foie et le pancréas. Elle est située plus profondément dans l’abdomen que la graisse sous-cutanée. Contrairement à la graisse sous-cutanée, la graisse viscérale est beaucoup plus métaboliquement active. Elle contient plus de cellules, de vaisseaux sanguins et de nerfs. La graisse viscérale est étroitement liée à une résistance accrue à l’insuline, une hormone qui régule les niveaux de sucre dans le sang. Au fil du temps, une résistance à l’insuline peut entraîner une augmentation des niveaux de sucre dans le sang et le développement du diabète de type 2. De plus, la graisse viscérale contribue à l’inflammation systémique, ce qui peut augmenter le risque de maladies.

Il est intéressant de noter que les hommes ont tendance à accumuler plus de graisse viscérale que les femmes, ce qui explique pourquoi ils ont souvent une silhouette en forme de pomme lorsqu’ils prennent du poids dans la région abdominale. Les femmes, quant à elles, ont tendance à accumuler plus de graisse dans la partie inférieure du corps, ce qui leur donne une silhouette en forme de poire. De plus, la répartition de la graisse corporelle change avec l’âge. Par exemple, les femmes préménopausées ont généralement des niveaux plus élevés de graisse sous-cutanée dans l’abdomen, tandis que les femmes ménopausées ont tendance à avoir des niveaux plus élevés de graisse viscérale, ce qui augmente le risque de maladies métaboliques. En outre, il a été observé que la graisse viscérale est plus élevée chez les personnes d’origine européenne par rapport aux personnes d’autres origines ethniques.

Impact de la graisse viscérale sur le foie

La graisse viscérale est située près de la veine porte, qui transporte le sang de l’appareil digestif vers le foie pour le traitement. La graisse viscérale transfère des acides gras, des protéines inflammatoires et d’autres substances dangereuses vers le foie. Par conséquent, la graisse viscérale est associée à une inflammation du foie et à une augmentation des quantités de graisse dans le foie, ce qui augmente le risque de développer des affections telles que la résistance à l’insuline et la stéatose hépatique non alcoolique.

Risque de maladies lié à la graisse abdominale totale

Bien que la graisse sous-cutanée ne soit pas aussi fortement liée au risque de maladie que la graisse viscérale, des quantités élevées de graisse abdominale totale sont associées à un risque accru de résistance à l’insuline, de dysfonctionnement des vaisseaux sanguins, de stéatose hépatique, d’athérosclérose, d’hypertension artérielle et de syndrome métabolique. Des études montrent également que les personnes ayant une quantité plus élevée de graisse viscérale que de graisse sous-cutanée ont plus de chances de mourir de toutes causes confondues que celles ayant une quantité plus faible de graisse viscérale.

Une circonférence de taille plus grande est également fortement liée à un risque accru de maladies. La circonférence de taille est un moyen d’évaluer la quantité totale de graisse abdominale, donc à la fois la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale sont des facteurs contributifs à cette mesure. Des études montrent de manière cohérente que le maintien d’une circonférence de taille saine et la réduction de cette dernière grâce à une alimentation équilibrée et à l’exercice physique conduisent à des améliorations significatives dans de nombreux aspects de la santé, en particulier la santé cardiaque et le risque de diabète.

Conseils pour perdre la graisse abdominale

Maintenant que vous comprenez les différents types de graisse abdominale et leurs effets sur la santé, vous vous demandez peut-être comment perdre l’excès de graisse abdominale de manière sûre et durable. Voici quelques conseils basés sur des preuves scientifiques :

Évitez les boissons sucrées : La consommation excessive de boissons sucrées est liée à une accumulation accrue de graisse viscérale et à une plus grande circonférence de taille. Essayez de remplacer les boissons sucrées par de l’eau ou de l’eau pétillante.

Mettez-vous en mouvement : Augmenter votre activité physique peut réduire considérablement la graisse abdominale. Essayez d’alterner entre des activités aérobiques à haute et basse intensité, ainsi que des exercices de musculation, qui ont tous été démontrés pour aider à réduire la graisse abdominale.

Augmentez votre apport en fibres : Les personnes suivant un régime riche en fibres ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui n’en consomment pas. De plus, passer à un régime riche en fibres peut vous aider à perdre l’excès de graisse abdominale.

Limitez la consommation d’aliments ultra-transformés : Des études montrent que manger fréquemment des aliments ultra-transformés tels que des snacks, des sucreries, de la restauration rapide et des produits à base de céréales raffinées est lié à une plus grande circonférence de taille.

Limitez votre consommation d’alcool : Boire trop d’alcool peut nuire à votre santé générale de plusieurs façons, y compris en contribuant à une accumulation excessive de graisse abdominale.

Ne négligez pas votre sommeil : Une mauvaise qualité de sommeil est associée à une accumulation de graisse viscérale. De plus, une revue incluant plus de 56 000 personnes a lié une durée de sommeil plus courte à une plus grande circonférence de taille.

Augmentez votre apport en protéines : Les régimes alimentaires riches en protéines peuvent favoriser la perte de graisse abdominale. Une revue incluant 23 876 personnes a lié les régimes riches en protéines à une plus petite circonférence de taille.

Privilégiez les aliments complets : Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et privilégier les aliments complets, peu transformés, tels que les légumes, les fruits, les noix, les légumineuses et les sources saines de protéines et de matières grasses, peut favoriser une bonne santé et des niveaux sains de graisse abdominale.

En plus de ces conseils, des recherches récentes suggèrent que certaines personnes ayant une quantité excessive de graisse abdominale peuvent bénéficier d’une réduction de leur apport en glucides. Une étude de 15 semaines portant sur 50 adultes d’âge moyen en surpoids ou obèses a révélé que ceux qui suivaient un régime très pauvre en glucides, riche en matières grasses et limité en calories, avec seulement 5% des calories provenant des glucides, perdaient plus de graisse abdominale, y compris de la graisse viscérale, que ceux qui suivaient un régime pauvre en matières grasses.

Il est intéressant de noter que les deux régimes ont entraîné des pertes de poids et de graisse corporelle similaires, mais le régime pauvre en glucides et riche en matières grasses était plus efficace pour réduire la graisse abdominale, en particulier. D’autres études ont également montré que la restriction des glucides peut aider à réduire la graisse viscérale chez les personnes à risque de développer un diabète de type 2, ainsi que chez les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques. Cependant, l’alimentation est très individualisée et certaines personnes peuvent obtenir de meilleurs résultats avec une consommation plus élevée de glucides, en particulier si ces glucides sont consommés dans le cadre d’un régime riche en fibres, axé sur les plantes et incluant des céréales complètes, des légumineuses, des légumes et des fruits.

Il existe de nombreuses façons saines de réduire l’excès de graisse abdominale, notamment en augmentant votre consommation d’aliments riches en nutriments, en dormant suffisamment et en faisant de l’exercice régulièrement. Il est important de se rappeler que la création de habitudes saines et durables est bien plus importante pour votre bien-être global que de viser une perte de poids rapide. Si vous avez besoin de conseils nutritionnels personnalisés sur la façon de perdre l’excès de graisse abdominale et de réduire votre risque de maladie, n’hésitez pas à consulter un diététicien professionnel.

 

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Francois Lehn