Comments s’entrainer par temps froid? Quels sont ses bénéfices?

Est-il mauvais de faire de l'exercice par temps froid ? Non, bien au contraire, à condition de respecter ces quelques conseils.

À l’approche des fêtes de fin d’année, de nombreuses personnes qui font de l’exercice en plein air ont du mal à s’entraîner dans le froid, mais elles ne sont pas obligées de le faire. Est-il mauvais de faire de l’exercice par temps froid ? À condition de prendre quelques précautions, l’exercice dans le froid, comme la marche, la course ou le vélo, est en fait plutôt bénéfique. Faire de l’exercice par temps froid peut améliorer l’endurance et la fonction cardiovasculaire, et comme la plupart des exercices, cela peut également améliorer votre humeur et votre santé mentale.

Les avantages de l’exercice par temps froid

La notion de « temps froid » n’a pas la même signification pour tout le monde, mais on considère généralement qu’il fait froid lorsqu’il devient inconfortable de rester à l’extérieur pendant plus que de courtes périodes. Cet inconfort est dû aux différences radicales entre la température extérieure et la température interne du corps humain. Si le fait d’être à l’extérieur par temps froid peut vous obliger à porter une veste ou un manteau pour éviter d’avoir froid, il présente également certains avantages par rapport à la température ambiante. Plus votre environnement est froid, plus votre corps doit travailler dur pour maintenir l’homéostasie (ou l’équilibre), ce qui signifie qu’il utilise de l’énergie dans ce processus et qu’il en tire également certains avantages sur le plan métabolique.

Voyons de plus près comment l’entraînement dans le froid est bénéfique pour la quasi-totalité de votre corps :

1. Brûler des calories supplémentaires

Pourquoi est-il plus difficile de faire de l’exercice dans le froid ? L’une des raisons est que votre corps doit travailler plus dur pour être performant dans les climats froids, principalement parce qu’il doit produire davantage de chaleur pour maintenir vos muscles, vos organes et vos membres au chaud. Chaque fois que votre corps est exposé à une forme de « stress », qui peut inclure des changements radicaux de température ou d’altitude ainsi que l’exercice lui-même, votre besoin d’énergie augmente. Cela amène vos muscles à dégrader plus rapidement le glycogène (provenant des glucides) afin de se nourrir.

La graisse brune est le type de graisse corporelle qui aide à réguler la température du corps. Lorsque nous sommes dehors dans le froid, la graisse brune brûle de l’énergie (calories) afin de chauffer notre corps et d’augmenter la température corporelle, ce qui permet de donner un coup de pouce au métabolisme. Des études montrent que faire de l’exercice par temps froid peut transformer la graisse blanche, notamment celle du ventre et des cuisses, en graisse brune brûlant des calories. Parce que l’exercice dans le froid active la graisse brune plus que l’exercice à température ambiante, il peut potentiellement aider les efforts pour perdre du poids.
Une étude publiée dans le Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism a même révélé que les entraînements par temps froid peuvent brûler plus de calories que les entraînements effectués à des températures plus confortables.

2. Peut aider à améliorer l’endurance

Faire de l’exercice dans la chaleur peut vous épuiser plus facilement, car cela augmente la transpiration et votre rythme cardiaque plus rapidement. D’un autre côté, l’exercice dans le froid peut vous permettre de vous entraîner plus longtemps, ce qui peut signifier que vous pouvez développer votre endurance et votre résistance plus facilement. Quelle est la température idéale pour s’entraîner ou concourir afin d’optimiser l’endurance ? La recherche suggère une température de 10 à 12 degrés Celsius, car c’est la température la plus confortable pour respirer rapidement et faire des efforts. Cependant, il est possible de s’entraîner à des températures encore plus froides. (Voir ci-dessous pour plus d’informations sur l’entraînement à différentes températures).

3. Combattre la dépression et la dépression saisonnière

Faire de l’exercice à l’extérieur en hiver, où vous êtes exposé à la lumière du soleil, est considéré comme une stratégie efficace pour aider à lutter contre la dépression saisonnière, un type de trouble de l’humeur/dépression qui a tendance à toucher les gens pendant les mois sombres de l’hiver. La lumière du soleil et l’exercice physique ont tous deux un impact positif sur l’humeur pour plusieurs raisons, notamment parce qu’ils contribuent à la libération d’une plus grande quantité de substances chimiques « réconfortantes », dont la sérotonine et les endorphines. Un autre avantage pour la santé cognitive et mentale de faire de l’exercice par temps froid ? Certaines études ont démontré que les personnes qui font de l’exercice dans le froid ont tendance à améliorer leur prise de décision, leur concentration et leur mémoire. D’autres recherches montrent que l’exercice en général est utile pour diminuer l’anxiété et améliorer la concentration.

4. Peut vous aider à mieux dormir

La combinaison de l’exposition à la lumière du soleil pendant la journée, de l’air frais et de l’activité physique peut vous aider à vous détendre et à dormir plus profondément la nuit. La lumière du soleil est importante pour réguler votre rythme circadien, également appelé « horloge interne », qui vous permet de vous sentir suffisamment endormi le soir pour vous endormir et suffisamment alerte le matin pour vous réveiller. Les effets antistress de l’exercice, qu’il soit pratiqué en intérieur ou en extérieur, sont également importants pour lutter contre l’insomnie.

5. Favorise la santé cardiaque et métabolique

Presque tous les types d’exercice sont bénéfiques pour votre système cardiovasculaire et peuvent contribuer à promouvoir la sensibilité à l’insuline et une meilleure gestion de la glycémie. La pratique régulière d’une activité physique, comme la marche rapide ou le jogging en plein air, a été associée à une diminution du risque de problèmes de santé courants, tels que l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et l’hyperglycémie.

Que porter ?

Lorsque la température extérieure baisse, il est important de porter les bons vêtements pour aider à maintenir la température centrale de votre corps au chaud. Les vêtements et les accessoires qui aident à conserver la chaleur corporelle permettent de réchauffer vos muscles afin que vous vous sentiez moins raide ou tendu.

Voici quelques conseils sur ce qu’il faut porter pour faire de l’exercice par temps froid :

Superposition de vêtements:

Votre couche inférieure devrait idéalement être un vêtement fin en matière synthétique (comme le polyester, le polypropylène et le nylon), qui éloigne la sueur de votre corps. Vous serez ainsi moins humide et moins frileux que si vous portez du coton. Recherchez les vêtements portant la mention « évacuation de l’humidité ». Par-dessus votre fine couche, ajoutez quelque chose de plus lourd qui vous gardera isolé, comme un sweat-shirt, une veste ou une polaire.

Couvrez les parties vulnérables de votre corps :

Vos mains, vos pieds, vos orteils, vos oreilles et le bout de votre nez sont les plus susceptibles d’avoir très froid et même de développer des engelures s’il gèle dehors. Cela se produit parce que votre corps conserve l’énergie et privilégie le réchauffement de votre corps plutôt que celui de vos extrémités. Selon la température, couvrez-vous d’un chapeau, de gants, d’un masque, d’une écharpe ou de lunettes de protection afin d’exposer moins de peau. Veillez à porter des chaussettes chaudes, mais assurez-vous qu’elles sont confortables en fonction du type de chaussures que vous portez. (Vous aurez besoin de chaussettes plus fines si vous portez des baskets par rapport à des chaussures ou des bottes de ski, qui peuvent convenir à des chaussettes en laine ou en coton épais). Si vous avez très froid aux mains, essayez de porter des doublures de gants fines sous des gants plus épais doublés de polaire.

N’oubliez pas de protéger votre peau: Hydratez régulièrement votre peau en hiver pour conserver l’eau et éviter la sécheresse et les gerçures.

Bien qu’un peu de soleil en hiver puisse être très bénéfique, un excès de soleil peut brûler votre peau même s’il fait froid dehors. Appliquez un écran solaire si vous passez beaucoup de temps à l’extérieur, surtout si vous êtes près de la neige, qui peut réfléchir la lumière du soleil, par exemple, si vous faites du ski ou du snowboard. La plupart des dermatologues recommandent de porter un écran solaire de 30 FPS+ si vous vous exposez au soleil pendant plus de 20 à 30 minutes, ainsi qu’un baume pour les lèvres contenant un écran solaire.

Quelle température est trop froide ?

Quelle température est trop froide pour faire de l’exercice à l’extérieur ? La température idéale pour faire de l’exercice à l’extérieur par temps froid se situe entre 0 et 10 degrés Celsius.
Cela dit, l’exercice peut être pratiqué en toute sécurité dans la plupart des environnements froids sans provoquer de blessures dues au froid… l’indice de température ressentie au vent peut être utilisé pour estimer le risque relatif d’engelure et une surveillance accrue des pratiquants devrait être mise en place à des températures ressenties au vent inférieures à -18 degrés C.

En d’autres termes, la plupart des adultes peuvent faire de l’exercice par temps très froid, même par des températures inférieures à 0 degrés. Cependant, il est essentiel de porter un équipement adapté dès que la température descend en dessous de 0 degrés, et de faire attention à tout signe de blessure liée au froid (engourdissement, maladresse et peau très rouge et froide). Veillez à éviter les engelures lorsque la température descend en dessous de -15 degrés C et que le vent souffle, ce qui augmente le risque de blessures liées au froid.

 

* Presse Santé s' efforce de transmettre la connaissance santé dans un langage accessible à tous. En AUCUN CAS, les informations données ne peuvent remplacer l' avis d'un profesionel de santé.