Comment réduire les envies de manger subites: 16 astuces

Réduire les envies de manger peut être un défi, mais avec ces 16 astuces naturelles, vous pouvez vous sentir plus rassasié tout au long de la journée.

Les envies de manger peuvent survenir à tout moment de la journée, même après avoir pris un petit-déjeuner et un déjeuner équilibrés. Ces crises de fringales, appelées « envies de manger », peuvent être difficiles à gérer et peuvent souvent conduire à des grignotages malsains. Cependant, ne vous en faites pas, il existe de nombreuses astuces pour réduire naturellement ces envies de manger et les fringales en général.

Plusieurs facteurs peuvent affecter votre appétit, notamment ce que vous avez mangé récemment, votre état d’esprit, votre niveau de stress, votre sommeil, vos gènes et votre poids actuel. Des études ont montré que les régimes riches en fibres, en protéines et/ou à faible indice glycémique sont souvent très efficaces pour la gestion de la faim. La réduction du stress et l’exercice physique sont également bénéfiques, car ils aident à éviter les excès alimentaires et offrent de nombreux autres avantages, tels qu’une gestion saine du poids et une meilleure concentration mentale.

Qu’est-ce que les envies de manger soudaines?

Les envies de manger, parfois appelées « douleurs de la faim », désignent le désir de manger. Elles peuvent être ressenties physiquement, sous forme de sensation de brûlure dans l’estomac, ou plus émotionnellement, avec une sensation d’anxiété ou de nervosité.

Si vous n’avez pas mangé depuis un certain temps (comme lorsqu’un repas est manqué), vous ressentirez inévitablement des envies de manger. Il s’agit d’un signal naturel de votre corps indiquant qu’il est temps de manger. Les envies de manger peuvent être causées par l’augmentation de l’acidité de l’estomac. Les hormones ghreline et motiline sont les principales hormones qui vous donnent faim, à la fois dans votre estomac et dans votre tête.

Lorsque vous avez très faim, l’accumulation d’acide gastrique commence à irriter la paroi de votre estomac, ce qui provoque cette sensation de brûlure et souvent d’autres symptômes tels que la fatigue, la nervosité, les étourdissements et une baisse de votre humeur (aussi connue sous le nom d' »être de mauvaise humeur »).

Cependant, il peut arriver que vous ayez envie de certains aliments même si vous avez récemment mangé et que vous êtes physiquement rassasié : les fringales ! Dans ce cas, la faim est généralement due à l’ennui ou à l’habitude. C’est similaire aux envies de manger, lorsque vous avez une forte envie d’un certain aliment, voire d’une certaine texture, par habitude plutôt que par besoin réel.

Les causes des envies de manger soudaines

Comme mentionné précédemment, la principale raison pour laquelle vous ressentez des envies de manger est l’effet des « hormones de la faim », notamment la motiline et la ghreline.

Ces hormones de la faim signalent à votre estomac de libérer les enzymes qui préparent votre système digestif à métaboliser les aliments. Cependant, lorsque vous ne mangez rien, ces enzymes provoquent des symptômes dans le tractus gastro-intestinal qui peuvent ressembler à des envies de manger. La ghreline signale ensuite à votre cerveau que vous avez faim, ce qui provoque d’autres symptômes si vous ignorez votre appétit qui vous tenaille.

Voici quelques causes typiques des envies de manger :

  • Sauter des repas et suivre un régime.
  • Consommer trop d’aliments bon marché, énergétiquement denses et appétissants, également appelés aliments ultra-transformés.
  • Se remettre d’une maladie, ce qui peut vous amener à ne pas manger suffisamment pendant quelques jours.
  • Avoir des taux de sucre dans le sang anormaux et peu sains.
  • Ne pas dormir suffisamment.
  • Consommer de l’alcool.
  • Se déshydrater, car la soif peut parfois être confondue avec la faim.
  • Faire trop d’exercice, ce qui amène le corps à rechercher une énergie supplémentaire en raison de la fatigue.
  • Manger émotionnellement en raison d’une mauvaise humeur ou de l’anxiété.
  • Exposition excessive à des aliments et à des publicités tentants, qui ont tendance à stimuler notre appétit.

Maintenant que nous avons identifié les causes des envies de manger, explorons 16 astuces naturelles pour les arrêter

1. Mangez des protéines

Les aliments riches en protéines sont parmi les meilleurs pour vous rassasier plus longtemps. Essayez d’inclure une source de protéines à chaque repas, tels que de la viande, du poisson, de la volaille, des œufs, des haricots et du yaourt. Les protéines en poudre peuvent également être une option pratique et bénéfique pour votre corps.

2. Buvez beaucoup d’eau

Assurez-vous d’être bien hydraté, car la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim. Buvez un grand verre d’eau, d’eau gazeuse ou de tisane, puis attendez au moins 10 minutes pour voir si cela fait une différence avant de manger.

3. Consommez plus de fibres

Les aliments riches en fibres prennent plus de temps à digérer et peuvent augmenter la sensation de satiété. Ils sont souvent rassasiants grâce à leur volume élevé, tout en étant faibles en calories. De plus, les fibres ne peuvent pas être entièrement digérées une fois consommées et absorbent une partie de leur propre poids en eau. Il est recommandé de consommer au moins 21 grammes de fibres par jour pour les femmes adultes de plus de 50 ans. Pour augmenter votre apport en fibres, optez pour des légumes riches en eau tels que le céleri, les carottes, les poivrons et les tomates cerises. Les baies, les haricots, les légumineuses et les céréales complètes sont également de bonnes sources de fibres. Certaines personnes trouvent que grignoter des fruits comme les poires et les pommes, voire en manger une avant un repas, réduit leur sensation de faim et la quantité de nourriture qu’elles consomment.

4. Optez pour un régime à indice glycémique bas

Un régime à indice glycémique bas met l’accent sur les protéines, les graisses saines et les glucides complexes tels que les légumineuses, les haricots et les légumes. Cette approche permet de manger des repas équilibrés et vous aide à rester rassasié entre les repas, réduisant ainsi les grignotages. Un régime pauvre en glucides peut également vous convenir si vous constatez que les protéines et les graisses saines vous rassasient davantage, comme les œufs, la viande, le poisson, les noix, les graines et l’avocat.

5. Évitez les céréales raffinées

Il est facile de consommer beaucoup de calories à partir de produits céréaliers raffinés, tels que le pain, les pâtes, les céréales et les desserts, sans se sentir très rassasié. Un cas classique de fringales est de manger plusieurs bols de céréales. Vous constaterez peut-être qu’après avoir mangé ces aliments, vous avez encore faim, ce qui peut se produire parce que ces aliments manquent de fibres et de protéines, et peuvent affecter votre taux de sucre dans le sang. Optez plutôt pour des céréales complètes et des glucides complexes tels que l’avoine, le quinoa, le riz brun, un fruit ou des patates douces, idéalement consommés dans le cadre d’une collation ou d’un repas comprenant également des graisses et des protéines.

6. Évitez les boissons sucrées

Consommer régulièrement des collations et des boissons sucrées ne fera que vous donner envie d’en consommer davantage à l’avenir. Ces boissons ne vous rassasient pratiquement pas, mais ajoutent des calories inutiles à votre alimentation et peuvent entraîner des variations de votre énergie et de votre état d’esprit. Les femmes adultes devraient consommer au maximum six cuillères à café/24 grammes de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à environ 100 calories par jour. Que pouvez-vous boire à la place ? Essayez de boire de l’eau plate, de l’eau gazeuse, du café, du thé, des jus verts frais ou du bouillon d’os.

7. Ajoutez des épices ou des aliments épicés

Les épices et les aliments épicés comme le piment de Cayenne et la sauce piquante peuvent en réalité stimuler légèrement votre métabolisme, en plus de ralentir votre rythme de consommation. D’autres ingrédients épicés à apprécier comprennent le poivre noir, le curry, le curcuma, le gingembre, les pissenlits et d’autres légumes poivrés, ainsi que la cannelle. Tous ces ingrédients peuvent aider à soutenir la capacité de votre corps à brûler les graisses, à contrôler votre appétit, etc.

8. Trouvez votre rythme de repas idéal

Pour certaines personnes, manger plus régulièrement, toutes les 3 à 4 heures par exemple, aide à contrôler leur appétit. Par exemple, manger le petit-déjeuner et ne pas sauter de repas a été démontré dans certaines études pour réduire la tendance à trop manger en général. D’un autre côté, d’autres personnes préfèrent un style alimentaire tel que le jeûne intermittent, qui leur permet de manger 1 à 2 repas plus copieux et plus rassasiants, plutôt que de grignoter toute la journée. Cela dépend vraiment des préférences personnelles et de l’expérimentation de soi-même. Si vous préférez le jeûne intermittent, comment pouvez-vous contrôler votre appétit pendant le jeûne intermittent ? Restez hydraté et essayez de manger des repas équilibrés riches en protéines, en fibres et en graisses saines.

9. Dormez mieux

La fatigue peut augmenter les envies de sucre et de glucides, car c’est la façon dont votre corps recherche une augmentation rapide d’énergie. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour favoriser l’autodiscipline et une vision positive le jour suivant. Si vous avez du mal à dormir, essayez de faire de l’exercice et de vous exposer au soleil pendant la journée, évitez la lumière bleue le soir et pratiquez la méditation et la lecture avant de vous coucher. Consommez également davantage d’aliments qui favorisent le sommeil, tels que la volaille, les noix et les bananes.

10. Tenez un journal pour réduire les crises alimentaires émotionnelles

Tenir un journal alimentaire peut être l’un des outils les plus utiles pour suivre un régime alimentaire sain, car cela augmente la prise de conscience de soi, la responsabilité et l’alimentation consciente. Si vous constatez que vous mangez souvent pour des raisons émotionnelles, notez pourquoi cela se produit et les alternatives que vous pouvez pratiquer à la place, comme éviter certains endroits ou situations qui vous déclenchent.

11. Bougez plus

L’exercice peut aider à réguler les « hormones de la faim » telles que la ghreline et la leptine, en plus d’être un stimulant naturel de l’humeur car il libère des endorphines. Certaines personnes trouvent également que faire des promenades ou du yoga pour se détendre, ou faire de l’exercice avant de manger, réduit leur appétit et les aide à être plus attentives aux signaux physiques de la faim.

Cependant, veillez à ne pas vous entraîner de manière excessive, car cela peut vous donner très faim et vous fatiguer, quelle que soit votre alimentation.

12. Trouvez une distraction saine

Si vous avez tendance à manger par ennui ou par habitude, essayez de faire des activités qui vous distraient de la tentation de grignoter. Les distractions saines qui fonctionnent bien pour de nombreuses personnes comprennent : faire une promenade, faire du yoga, lire quelque chose, organiser ou nettoyer votre maison, méditer ou même faire une courte sieste.

13. Buvez quelque chose à la place

Certaines personnes trouvent que siroter du café et d’autres boissons amères ou chaudes, comme le thé vert ou noir, peut les aider à réduire leur envie de trop manger. Boire du bouillon d’os peut également vous satisfaire. Par exemple, certaines études ont montré que les buveurs de thé vert ont tendance à avoir des taux inférieurs de ghréline circulante (connue sous le nom d' »hormone de la faim »).

14. Mâchez du chewing-gum ou brossez-vous les dents

L’odeur et le goût de la menthe sont considérés comme un réducteur naturel de l’appétit. Essayez de mâcher du chewing-gum à la menthe ou de vous brosser les dents avec un dentifrice à la menthe pour réduire votre envie de grignoter.

15. Diffusez de l’huile essentielle de pamplemousse

Le pamplemousse est un autre parfum qui peut vous donner moins faim. Cette huile est riche en acides bénéfiques, antioxydants et enzymes qui peuvent vous donner une légère dose d’énergie positive lorsqu’elle est inhalée, en raison de son impact sur votre système olfactif et nerveux. Essayez d’ajouter plusieurs gouttes d’huile essentielle de pamplemousse pure dans un diffuseur dans votre bureau/maison, dans votre savon de douche ou de bain, ou avec une huile de support pour la masser directement sur votre peau.

16. Essayez des compléments alimentaires à base de plantes

Tout au long de l’histoire, les cultures du monde entier ont consommé des aliments, des tisanes et des épices naturels qui ont maintenant été démontrés comme soutenant la régulation normale de l’appétit et d’autres fonctions métaboliques. De nombreux compléments alimentaires à base de plantes deviennent maintenant plus populaires pour ces raisons et bien d’autres encore. Parmi les exemples, citons l’extrait de thé vert et l’extrait de safran, qui peuvent avoir des effets positifs sur l’état d’esprit, le métabolisme et la sensation de satiété en augmentant les niveaux d’endorphines et de sérotonine. Les herbes adaptogènes, telles que l’ashwagandha et la rhodiole, peuvent également favoriser une réponse saine au stress, ce qui peut soutenir une alimentation consciente.

Il est important de noter que les compléments alimentaires ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime alimentaire ou un nouveau complément alimentaire.

 

Réduire les envies de manger peut être un défi, mais avec ces 16 astuces naturelles, vous pouvez vous sentir plus rassasié tout au long de la journée. En incluant des aliments riches en protéines dans votre alimentation, en buvant suffisamment d’eau, en augmentant votre consommation de fibres et en évitant les aliments transformés, vous pouvez mieux gérer votre appétit et éviter les fringales. N’oubliez pas de trouver des distractions saines pour vous éloigner de la nourriture et de prendre soin de votre sommeil pour maintenir un état d’esprit positif.

Rappelez-vous, chaque personne est différente, il peut donc être utile d’expérimenter différents conseils pour trouver ceux qui fonctionnent le mieux pour vous. N’oubliez pas non plus de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou de prendre des compléments alimentaires.

En utilisant ces astuces, vous pouvez réduire vos envies de manger et travailler vers une alimentation plus saine et plus équilibrée. N’oubliez pas que la clé est de trouver un équilibre qui fonctionne pour vous et votre corps.

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Francois Lehn