Pourquoi avez-vous des envies de sucre et comment vous en passer ?

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Le sucre est l’un des ingrédients les plus largement consommés, et ce n’est pas pour rien. Il rend les aliments plus doux et plus attrayants pour nos papilles gustatives. De plus, le sucre est ajouté à de nombreux aliments emballés et boissons, et nous pouvons ne pas être conscients de la quantité que nous consommons.

Avec cette exposition constante, il n’est pas étonnant que les envies de sucre soient une expérience courante. Mais est-ce uniquement dû à nos habitudes personnelles et à l’influence de notre culture, ou se passe-t-il autre chose ? Voici les raisons possibles pour lesquelles vous pourriez avoir envie de sucre, comment lutter contre ces envies et des suggestions sur ce que vous pouvez manger à la place pour satisfaire votre dent sucrée.

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Qu’est-ce qui cause les envies de sucre ?

Le sucre est profondément ancré dans notre système alimentaire et notre vie quotidienne. Parfois, il semble que nous n’ayons pas le choix de le manger, étant donné le nombre d’aliments, de boissons et de collations auxquels il est ajouté. Ou bien, vous pourriez avoir envie de sucreries plus que vous ne le voudriez.
Examinons quelques-unes des principales raisons pour lesquelles vous pourriez avoir envie de sucre.

Conditionnement

En répétant nos habitudes quotidiennes, nous conditionnons nos cerveaux et nos corps à faire les choses régulièrement. Par exemple, votre routine du matin peut consister à sortir du lit, à vous étirer, à prendre des compléments alimentaires et à vous faire du café. Vous faites probablement ces choses de manière répétée depuis si longtemps que vous ne réfléchissez pas beaucoup à vos actions.

Il en va de même pour les aliments et les boissons que vous consommez. Si vous vous nourrissez régulièrement d’aliments riches en sucre ajouté, vous pourriez manger du sucre automatiquement.
Pensez aux types d’aliments qui composent votre régime alimentaire. Vous êtes-vous habitué à manger et à boire des choses riches en sucre ajouté ?

Sous-alimentation

Nous vivons dans une culture qui peut être obsédée par les calories, le poids et l’image corporelle. Il y a beaucoup de pression sociale pour restreindre ce que nous mangeons. En conséquence, de nombreuses personnes se sentent obligées de se sous-alimenter ou de ne manger que certains types d’aliments. Non seulement cela enlève le plaisir de manger, mais c’est aussi une pratique malsaine qui peut vous prédisposer à des troubles alimentaires et à la malnutrition.

Le fait de ne pas nourrir suffisamment votre corps vous laisse insatisfait et sous-alimenté. Il est courant de ressentir des envies, en particulier pour des aliments plus caloriques riches en sucre ajouté et en matières grasses, lorsque votre corps tente de retrouver toute la masse corporelle qu’il a perdue. Il s’agit d’un mécanisme de survie que votre corps utilise en prévision d’une alimentation irrégulière ou insuffisante.

Édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels ont été créés pour apporter de la douceur sans l’apport calorique du sucre. Ils peuvent être faibles ou sans calorie. Vous trouverez des édulcorants artificiels tels que l’aspartame, le sucralose et la stévia dans les sachets sur les tables des restaurants, dans le rayon de la pâtisserie des supermarchés et utilisés comme ingrédients dans les produits diététiques faibles en calories.
Beaucoup de gens aiment le fait que les édulcorants artificiels leur permettent de manger certains de leurs aliments sucrés préférés sans consommer autant de calories que la version non diététique. Les édulcorants artificiels sont de 180 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre de table.

Des recherches suggèrent que la consommation régulière d’édulcorants artificiels peut avoir un effet addictif en modifiant l’équilibre de votre flore intestinale, ce qui vous fait vous sentir moins satisfait de la nourriture. Ils sont également associés à la suralimentation et à une prise de poids involontaire.

Stress

Avez-vous déjà vécu une rupture difficile ou perdu votre emploi et ressenti l’envie de manger de la crème glacée directement dans le pot ? Si oui, vous n’êtes pas seul. Une réaction courante au stress, à l’angoisse ou à d’autres émotions est de trouver du réconfort dans la nourriture. Les aliments réconfortants pour le stress peuvent être sucrés ou salés, selon vos préférences. Mais ils sont généralement riches en sucre ajouté, renforçant ainsi l’association du sucre en tant que réducteur de stress pour notre cerveau. Cela peut favoriser davantage les envies de sucre en période de stress. Une étude a révélé que la consommation excessive de sucre peut avoir un impact sur le cerveau de manière à rendre les personnes stressées plus vulnérables aux envies de sucre continues.

Sommeil

Le manque de sommeil peut favoriser les envies de sucre, en affectant les voies de récompense activées par la dopamine dans le cerveau. Ainsi, lorsque vous êtes fatigué par le manque de sommeil, votre cerveau est plus susceptible de vous dire de trouver des moyens rapides de vous sentir mieux, comme une poussée de sucre. Des études ont également montré que les régimes riches en graisses saturées, en sucre ajouté et pauvres en fibres sont associés à un sommeil de mauvaise qualité. Donc, si vous ne dormez pas bien, que vous avez envie de sucre et que vous mangez ensuite des aliments sucrés, cela peut perpétuer le problème.

Envies pendant la période menstruelle

Approchez-vous du début de votre période et avez-vous envie de chocolat ? Il est courant que les femmes aient envie de sucreries et d’autres glucides sucrés dans le cadre de leur cycle menstruel en raison des fluctuations hormonales. Les recherches suggèrent que l’augmentation des œstrogènes et de la progestérone avant vos règles est responsable des envies de sucre. Les envies ont tendance à commencer de 7 à 10 jours avant le début de vos règles, puis elles commencent à diminuer.

De plus, lorsque vous mangez des aliments sucrés et réconfortants, votre cerveau libère la sérotonine, un messager chimique associé aux sentiments de bonheur, ce qui peut être particulièrement bénéfique lorsque vous commencez vos règles et que vous vous sentez mal.

Addiction au sucre

Certaines études ont établi des parallèles entre la façon dont le cerveau réagit aux drogues addictives et la façon dont il réagit à la consommation de sucre. Le sucre active le système de récompense du cerveau, ce qui nous pousse à en vouloir davantage. En fin de compte, cela peut créer une déconnexion entre notre comportement (les envies) et nos besoins caloriques réels, ce qui peut potentiellement conduire à une dépendance au sucre et à la suralimentation. Dans une étude, les auteurs concluent qu’il existe des preuves solides que l’addiction au sucre est réelle. Ils affirment également que l’addiction au sucre devrait être considérée comme une partie naturelle de l’évolution humaine et de la survie lorsque la nourriture est difficile à trouver.

Pouvez-vous reprogrammer vos envies ?

Bien qu’il y ait quelque chose à dire sur le fait de rééduquer votre palais, résister à toutes vos envies de sucre d’un seul coup peut en promouvoir davantage, du moins à court terme. Des preuves suggèrent que, à long terme, apprendre à résister à vos envies de sucre peut aider à reconditionner vos habitudes sucrées.
En attendant, trouver un juste milieu qui permet de profiter de quelques douceurs dans le cadre d’un régime alimentaire riche en nutriments peut faciliter la transition. Après tout, la nourriture n’est pas seulement destinée à nourrir le corps, elle est également destinée à nous apporter de la joie. Si nous pouvons trouver un moyen sain de le faire, il ne devrait pas y avoir de honte ou de culpabilité à se faire plaisir avec les aliments que nous aimons.

Comment arrêter les envies de sucre : des conseils à appliquer dès maintenant

Réduire et finalement arrêter les envies de sucre peut prendre du temps.

Voici quelques façons de commencer à rééduquer votre palais et reprogrammer votre cerveau.

Ne pas arrêter brutalement :
Alors que cette approche peut fonctionner pour certains, autorisez-vous à profiter de quelques petits plaisirs plutôt que de supprimer complètement tout ce que vous voulez d’un coup. Éliminer le sucre de votre alimentation du jour au lendemain peut déclencher un sevrage sucré.

Combinez les aliments :
Parfois, les combinaisons peuvent offrir des aliments sains avec une touche de douceur qui peut apaiser une envie. Par exemple, essayez de tremper des pommes ou des fraises dans du chocolat ou de manger une poignée de noix avec des pépites de chocolat et des raisins secs.

Lisez les étiquettes des aliments :
Si l’un de vos plus grands obstacles est de ne pas savoir combien de sucre ajouté vous consommez, la lecture des étiquettes crée instantanément une prise de conscience. Vous pourriez être surpris de constater que les aliments étiquetés « naturels » ou « sains » sont chargés de sucre ajouté.

Changez-vous les idées :
Parfois, nous avons envie de sucre par simple ennui. Faites une petite promenade ou faites de l’exercice et voyez comment vous vous sentez en revenant.

Buvez de l’eau :
Nous interprétons souvent notre besoin d’hydratation comme une envie de manger. Essayez de boire de l’eau pour voir si cela aide à réduire votre envie de sucre.

Faites une sieste à la place :
Vous vous sentez fatigué et paresseux ? C’est un moment idéal pour avoir envie de sucre. Au lieu de cela, faites une sieste l’après-midi et rechargez vos batteries.

Faites un échange :
Au lieu de votre friandise sucrée habituelle, essayez quelque chose d’autre qui peut aider à satisfaire votre envie. Par exemple, essayez une alternative plus saine comme un fruit, du chocolat noir ou un mélange de fruits secs fait maison.

Mangez régulièrement :
Sauter des repas peut vous prédisposer à davantage d’envies, car votre corps entre en mode survie. Continuez à manger régulièrement, car cela peut vous aider à rester rassasié.

Comment arrêter les envies de sucre : des conseils à long terme

Une autre approche consiste à trouver des moyens d’arrêter les envies de sucre avant qu’elles ne commencent. Cela peut inclure :

Éviter les édulcorants artificiels :
S’appuyer sur des édulcorants artificiels ultra-sucrés peut potentiellement aggraver les envies de sucre réel.

Récompensez-vous :
Choisissez un objet autre que de la nourriture pour vous récompenser lorsque vous atteignez certains objectifs dans votre vie. Par exemple, vous pourriez aller au cinéma ou acheter une paire d’écouteurs que vous vouliez. Cela peut aider à reprogrammer votre cerveau pour attendre ces choses plutôt que du sucre.

Ralentissez :
La culture de l’alimentation peut être bruyante et distrayante. Essayez de pratiquer la pleine conscience, en vous concentrant sur ce que vous mangez et en écoutant votre propre corps autant que possible.

Obtenez du soutien :
Les habitudes sont difficiles à changer, surtout lorsque nous sommes seuls. Si vous vivez avec quelqu’un ou avez un ami qui lutte contre les mêmes envies de sucre, faites ce changement ensemble. Les camarades de responsabilité peuvent être essentiels à votre progression.

Essayez plusieurs stratégies :
Il n’y a jamais de solution miracle pour tout ce que nous voulons changer. Quelque chose peut fonctionner pendant un certain temps, puis se révéler infructueux. N’ayez pas peur de changer de direction et d’essayer quelque chose de nouveau ou une combinaison d’approches jusqu’à ce que vous trouviez ce qui fonctionne pour vous.

Soyez indulgent envers vous-même :

Maîtriser les envies de sucre n’est pas facile. Soyez patient avec vous-même lorsque vous voyez quelles approches fonctionnent – et lesquelles ne fonctionnent pas. Essayez de ne pas ressentir de honte ou de culpabilité associée aux envies de sucre, car elles sont très courantes et impliquent de nombreux facteurs.

Quand consulter un professionnel de santé

Les envies de sucre sont normales en elles-mêmes et n’indiquent pas un problème de santé sous-jacent. Cependant, si vous êtes préoccupé par votre consommation de sucre et son impact sur votre santé, parlez-en à un professionnel de santé. Si vous avez des problèmes de troubles alimentaires ou si vous rencontrez des difficultés à adopter des habitudes alimentaires saines, une combinaison d’un diététicien agréé et d’un thérapeute en santé mentale peut vous aider.

Plusieurs facteurs peuvent contribuer aux envies de sucre, du stress au conditionnement en passant par la sous-alimentation. Si vous êtes préoccupé par les envies de sucre, la première étape consiste à identifier les facteurs qui interviennent dans votre vie. Ensuite, prévoyez de les aborder, notamment en gérant le stress, en suivant une thérapie, en améliorant votre régime de sommeil et en mangeant plus régulièrement. Essayez de ne pas vous sentir coupable des envies de sucre – nous en avons tous.