Mieux dormir avec cette astuce toute simple

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Une nouvelle recherche suggère que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée pourrait améliorer le sommeil, même pendant les journées nuageuses d’hiver.

Une étude récente a révélé que les étudiants qui s’endormaient plus tard le soir se réveillaient plus tard le matin pendant les mois d’hiver. Les chercheurs suggèrent que le manque de lumière naturelle pendant la journée pourrait entraîner des problèmes de sommeil la nuit. Les résultats indiquent que l’exposition à la lumière naturelle pendant la journée – en particulier le matin et le midi – pourrait améliorer le sommeil, même par temps nuageux en hiver. Le trouble affectif saisonnier (TAS) pourrait jouer un rôle, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires. Pour obtenir une bonne nuit de repos, passez du temps à l’extérieur pendant la journée, faites de l’exercice régulièrement et maintenez un horaire de sommeil régulier. Pendant les mois d’hiver, lorsque les jours sont plus courts et plus sombres, de nombreuses personnes passent moins de temps à l’extérieur et ne reçoivent pas autant de lumière naturelle. Cela peut avoir un impact sur l’humeur, l’énergie et le sommeil.

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Des études antérieuresLa indiquent qu’une exposition d’au moins 30 minutes à la lumière naturelle du soleil a un impact significatif sur l’horloge interne du corps, favorisant un sommeil plus réparateur. Une étude récente a révélé des informations intéressantes sur les habitudes de sommeil de notre corps et démontre l’intérêt de sortir en journée, même par temps couvert. Les résultats, récemment publiés dans le Journal of Pineal Research, montrent que le fait de ne pas bénéficier d’une lumière naturelle suffisante pendant la journée entraîne des problèmes lorsqu’il s’agit de trouver un sommeil de qualité la nuit. L’exposition à la lumière du jour est vraiment essentielle pour maintenir un système circadien sain et l’hygiène du sommeil qui en découle.

Comment les habitudes de sommeil changent avec les saisons

Pour l’étude, 500 étudiants de l’université de Washington à Seattle ont porté des moniteurs au poignet qui ont permis aux chercheurs de surveiller leurs habitudes de sommeil tout au long des quatre saisons.
Les données montrent que les étudiants obtenaient à peu près la même quantité totale de sommeil chaque nuit, que ce soit en hiver ou en été.

Pourtant, pendant les mois d’hiver, les étudiants qui s’endormaient plus tard le soir se réveillaient plus tard le matin, un moment de la journée dans la région où la lumière du jour est moins importante et où le temps est nuageux. En moyenne, ils se sont endormis 35 minutes plus tard et se sont réveillés 27 minutes plus tard les jours d’école d’hiver par rapport aux jours d’école d’été. Comme il y a moins de lumière du jour en hiver, les habitudes de sommeil et de réveil des élèves ont surpris les chercheurs. À titre d’information, Seattle bénéficie d’environ 16 heures d’ensoleillement au solstice d’été et d’un peu plus de 8 heures d’ensoleillement au solstice d’hiver.

Selon les chercheurs, les étudiants se couchent tard et font la grasse matinée parce qu’ils ne sont pas assez exposés à la lumière naturelle pendant les mois d’hiver.

L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée fait avancer l’horloge biologique du corps qui chronomètre le sommeil. Cela permet de s’endormir plus facilement à une heure raisonnable et de se réveiller tôt le matin. Bien sûr, il est important de noter que cette étude peut être limitée par sa localisation, Seattle étant notoirement nuageuse. D’autres études dans différentes régions géographiques sont nécessaires pour confirmer si l’exposition à la lumière naturelle peut effectivement favoriser le sommeil.

Comment la lumière du jour affecte les rythmes circadiens

La lumière du jour et celle du soir influent toutes deux sur la synchronisation de vos cycles circadiens. Si l’exposition à la lumière du jour favorise un sommeil réparateur le soir, la lumière du soir peut retarder votre horloge interne et interférer avec votre capacité à vous endormir et à obtenir un sommeil de bonne qualité. Normalement, la lumière est un signal d’éveil et la lumière du soir peut supprimer la mélatonine et altérer le sommeil.

Selon l’étude de l’université de Washington, chaque heure supplémentaire de lumière diurne était liée à une amélioration des rythmes circadiens. Les auteurs ont également noté que la lumière vive de midi était plus efficace pour améliorer le sommeil que la lumière du matin. Dans cette étude, le plus intéressant est que, outre les heures de lever et de coucher du soleil, les auteurs ont noté que la lumière de midi, d’une forte intensité, joue un rôle très puissant et est en corrélation avec le retard des rythmes circadiens. Les chercheurs suggèrent également que l’exposition quotidienne à la lumière du jour est essentielle pour prévenir cette phase retardée de l’horloge circadienne et donc la perturbation circadienne qui est généralement exacerbée dans les hivers à haute latitude. »

Le trouble affectif saisonnier affecte-t-il le sommeil ?

Le trouble affectif saisonnier (TAS), ou trouble dépressif majeur (TDM) avec un schéma saisonnier, se produit généralement pendant les mois d’hiver, lorsque la lumière du soleil est moins importante. Dans certains cas, les personnes peuvent souffrir de TAS pendant les mois d’été.

Les symptômes du TAS peuvent inclure:

dépression
difficulté à dormir
fatigue
prise de poids
retrait social

Le TAS est considéré comme le résultat d’un dérèglement circadien induit par la lumière, qui peut entraîner des changements émotionnels et des sautes d’humeur. Néanmoins, les chercheurs n’ont pas encore déterminé si les symptômes de la dépression saisonnière pourraient être atténués par une exposition à la lumière naturelle.

Conseils pour mieux dormir

Que vous éprouviez ou non des difficultés à dormir en raison du TAS ou que vous ayez des problèmes de sommeil en général, il existe des moyens éprouvés d’améliorer l’hygiène du sommeil et d’obtenir une bonne nuit de repos à tout moment de l’année.

Soyez vertical pendant la journée

Étant donné que la lumière du midi peut contribuer à ajuster le rythme circadien, plus vous exagérez l’écart entre le sommeil et l’éveil en étant plus vertical ou droit pendant la journée, mieux vous vous porterez à l’horizontale la nuit. La marche et d’autres formes d’activité physique, idéalement en plein air, et le fait de ne pas s’allonger immédiatement après avoir mangé peuvent également vous aider à mieux dormir.

Maintenez un horaire cohérent

Se coucher à la même heure chaque soir et se réveiller à la même heure le matin peut aider à entraîner le cycle veille-sommeil de votre corps. Le sommeil aime la régularité, alors essayez de garder des horaires réguliers, à peu près les mêmes le week-end et la semaine.

Recherchez des signes de fatigue et de mauvaise humeur

On sait que la dépression saisonnière est plus répandue sous les latitudes nord et sud et qu’elle peut affecter votre humeur et perturber votre sommeil. Cela signifie qu’il peut être judicieux de surveiller soi-même les symptômes de la dépression, qui peuvent se manifester par de la fatigue, une baisse d’énergie ou un manque d’excitation ou de joie. Si vous présentez des symptômes ressemblant à ceux de la dépression et que vous avez des difficultés à dormir, vous pouvez consulter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir des conseils supplémentaires.

En résumé

Une étude récente montre que les étudiants qui s’endorment plus tard le soir se réveillent plus tard le matin pendant les mois d’hiver en raison d’un manque d’exposition à la lumière naturelle pendant la journée. Les résultats suggèrent qu’il est essentiel de s’exposer davantage à la lumière naturelle, en particulier le matin et le midi, pour maintenir une horloge circadienne saine et obtenir une bonne nuit de sommeil. Bien que le trouble affectif saisonnier (TAS) puisse également affecter le sommeil pendant les mois d’hiver, l’étude actuelle n’a pas tenu compte du TAS dans son analyse. Pour améliorer vos habitudes de sommeil en hiver, les experts recommandent de passer plus de temps à l’extérieur, d’être physiquement actif et de suivre une routine de sommeil régulière. Si vous souffrez de dépression et d’insomnie, n’hésitez pas à consulter votre médecin pour connaître vos options de traitement.