5 avantages improbables de la marche à reculons

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Lorsque nous parlons de variété dans un programme de course à pied, nous nous concentrons généralement sur l’intégration de différents types d’entraînements et de courses. Tels que les courses tempo, les entraînements à vitesse critique, les intervalles, les collines, les longues courses et les courses de récupération.

L’ajout d’un entraînement croisé est un autre aspect essentiel pour que votre programme d’entraînement reste équilibré et sain. Le vélo, l’aviron, la musculation, les machines elliptiques, la natation et même la marche sont d’excellents compléments à vos courses et des formes courantes d’entraînement croisé à faible impact pour les coureurs.

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Après tout, nous sommes théoriquement « conçus » – ou du moins conditionnés – pour la marche avant. Cela dit, il s’avère qu’en ne marchant que normalement, nous pourrions passer à côté de certains avantages inattendus de la marche à reculons.

1 : La marche à reculons sollicite les muscles différemment.

Une étude a révélé des différences significatives dans l’activation musculaire entre la marche et la course en avant et en arrière, comme le montrent l’électromyographie (EMG) et la cinétique des articulations.

Dans la course en avant, l’activité musculaire du vaste latéral et du vaste médial oblique (quadriceps) était largement excentrique et concentrique, alors que ces mêmes muscles se contractent de manière isométrique et concentrique pendant la course en arrière.

Bien que cette constatation puisse sembler relativement inutile, elle présente des avantages thérapeutiques potentiels pour la thérapie physique et la rééducation. Les contractions isométriques des quadriceps peuvent améliorer la force des extenseurs du genou de manière plus sûre et plus efficace que les contractions excentriques.

Concrètement, cela signifie que courir ou marcher en arrière, plutôt qu’en avant, peut s’avérer plus utile lorsque vous essayez de renforcer vos quadriceps ou de revenir d’une blessure au genou ou d’une douleur au genou provoquée par une faiblesse des quadriceps.

2 : La marche à reculons améliore l’équilibre et la stabilité.

Selon une étude, certains des avantages de la marche à reculons sont d’améliorer l’équilibre, la longueur des pas et la vitesse de marche. L’équilibre est particulièrement mis à l’épreuve lorsque l’on marche à reculons, car on ne voit pas où l’on va et l’on n’a pas d’informations visuelles pour aider à la conscience spatiale et corporelle.

Si vous avez des difficultés avec la connexion corps-esprit ou votre conscience kinesthésique (sens inné de la position de votre corps dans l’espace), ajouter la marche à reculons à votre routine peut potentiellement vous aider à avoir un meilleur sens du positionnement de vos membres et de votre corps.

3 : La marche à reculons peut améliorer votre condition cardiorespiratoire.

Les coureurs veulent faire tout ce qu’ils peuvent pour améliorer leur VO2 max, une mesure de la capacité aérobique. En plus de vos intervalles de course et de vos séances d’entraînement de vitesse, il existe également des preuves suggérant qu’un programme d’entraînement consistant à marcher à reculons peut améliorer la condition cardiovasculaire et la composition corporelle.

Après avoir suivi le programme d’intervention consistant à marcher à reculons, les sujets ont présenté une diminution significative de la consommation d’oxygène pendant l’exercice en avant et en arrière sur le tapis roulant à des intensités submaximales. Et leurs valeurs VO2 max prédictives pour le test de la navette de 20 mètres se sont améliorées de manière significative. Enfin, leur pourcentage de graisse corporelle a diminué de 2,4 %.

4 : Marcher à reculons peut réduire les douleurs des genoux.

Marcher à reculons peut être une bonne idée si vous souffrez d’arthrose aux genoux.

Une étude a comparé les effets d’un programme de marche à reculons de 6 semaines par rapport à un groupe témoin sur la douleur, l’incapacité fonctionnelle, la force musculaire des quadriceps et la performance physique chez des participants souffrant d’arthrose du genou.

À la fin de l’intervention, le groupe de marche en arrière présentait une plus grande réduction de l’intensité de la douleur et de l’incapacité fonctionnelle que le groupe témoin, ainsi qu’une plus grande amélioration de la force musculaire des quadriceps.

Les résultats étaient similaires à ceux du groupe de marche en avant (l’entraînement en arrière était légèrement plus efficace, mais pas de manière statistiquement significative), ce qui montre que la locomotion en avant ou en arrière peut être bénéfique pour réduire la douleur et améliorer la fonction et la force des jambes chez les personnes souffrant d’arthrose du genou.

5 : Marcher à reculons est bon pour votre cerveau.

Tout comme l’apprentissage d’un tout nouveau sport, la marche à reculons fait sortir votre cerveau de sa zone de confort et met à l’épreuve votre coordination et vos schémas de mouvement d’une manière que nous connaissons rarement à l’âge adulte.

Certains experts affirment que la marche à reculons peut également favoriser la créativité, et la plupart des gens trouvent cela amusant !