Pourquoi la marche est l’un des meilleurs exercices de cardio ?

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Si votre idée d’un entraînement cardio efficace implique une course de longue distance, un vélo à haute intensité ou un cours d’aérobic vigoureux, vous auriez raison, mais vous laisseriez de côté une activité simple, mais efficace. La marche rapide est un excellent entraînement cardio qui peut être pratiqué à l’intérieur ou à l’extérieur, à toute heure du jour ou de la nuit, sans avoir besoin d’un abonnement à une salle de sport ou d’un équipement spécial.

Tout ce dont vous avez besoin pour vous entraîner à la marche, c’est d’une paire de chaussures confortables et solides et de la motivation nécessaire pour les enfiler et vous mettre en route. Cet article examine de plus près les avantages de la marche en tant qu’exercice cardio, et comment vous pouvez améliorer votre condition physique et votre santé en mettant du peps dans votre démarche.

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La marche est-elle un bon type d’exercice cardio ?

Cardio est l’abréviation de « cardiovasculaire », ce qui signifie que l’exercice fait intervenir le cœur (cardio) et les vaisseaux sanguins (vasculaire). Le terme « cardio » est également utilisé de manière interchangeable avec le terme « aérobie », qui signifie « avec de l’air ». Une bonne séance d’entraînement cardio fait pomper votre cœur plus fort et plus vite, ce qui permet au sang riche en oxygène de circuler plus efficacement vers tous les muscles, organes et tissus de votre corps.

Vous associez peut-être cette action de pompage du sang à la course à pied et vous vous demandez si la marche est un exercice cardio. La vérité est que toute activité qui fait travailler votre cœur et vos poumons, ainsi que vos grands groupes musculaires, peut être considérée comme un exercice aérobique ou cardio. Une marche rapide fait tout cela.

Quels sont les avantages de la marche ?

La marche présente de nombreux avantages, en plus de l’amélioration de votre condition cardiovasculaire. Une routine régulière de marche rapide peut aider à

réduire votre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de diabète
améliorer la circulation sanguine
gérer l’hypertension artérielle
améliorer le taux de cholestérol
contrôler le taux de sucre dans le sang
renforcer les muscles et les os
contrôler son poids
améliorer votre sommeil
augmenter votre niveau d’énergie
améliorer les fonctions cérébrales
améliorer l’équilibre et la coordination

La marche est-elle meilleure que la course ?

La marche rapide est considérée comme un exercice d’intensité modérée, défini en termes simples comme une activité qui vous permet de tenir une conversation, mais qui est trop éprouvante pour vous permettre de chanter. La course à pied, bien sûr, est une activité beaucoup plus exigeante et est considérée comme un exercice d’intensité vigoureuse. La marche et la course offrent toutes deux les mêmes avantages. Une étude publiée dans une revue de l’American Heart Association a révélé que la marche et la course à pied entraînaient une réduction similaire des risques d’hypertension, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2.

N’oubliez pas, cependant, que vous devez marcher pendant une période plus longue pour brûler autant de calories et obtenir certains des autres avantages de la course. Mais si vous n’êtes pas pressé par le temps, ou si vous ne cherchez pas à participer à une course de 10 km, la marche peut être une meilleure option, surtout si vous avez des problèmes d’articulation, des blessures ou des douleurs dorsales.

La marche impose moins de stress et de contraintes à vos articulations et à vos pieds que la course. Une étude de 2016 a révélé que la force d’impact de la course à pied est nettement supérieure à celle de la marche, qu’elle soit modérée ou vigoureuse. Cela signifie qu’il y a moins de risque de blessures articulaires avec la marche. La marche peut être une meilleure option cardio que la course si vous avez des problèmes d’articulation ou des blessures.

À quelle vitesse devez-vous marcher ?

Comme nous l’avons mentionné précédemment, le moyen le plus simple d’évaluer si vous marchez vite, mais pas trop vite, est de faire le « test de la parole  » et de voir s’il est facile de converser.

Si vous pouvez parler assez confortablement avec un peu d’essoufflement, vous marchez probablement à un rythme d’intensité modérée.

S’il vous est difficile de parler à voix haute, vous marchez probablement à un rythme d’intensité vigoureuse.

Si vous pouvez chanter votre chanson préférée avec aisance, vous marchez à une intensité faible. Essayez d’accélérer le rythme !

Une autre mesure est connue sous le nom d’échelle d’effort perçu de Borg, qui évalue la force avec laquelle vous sentez que votre corps travaille pour une activité donnée.

L’échelle va de 6 à 20. Un 6 correspond à un effort nul, comme si vous étiez assis tranquillement en train de lire un livre. Un 20 signifie que vous avez l’impression de travailler « très, très dur », comme une poussée de vitesse à la fin d’une course ou un autre effort que vous ne pouvez pas maintenir très longtemps.

Pour marcher à un rythme d’intensité modérée, essayez de viser 13 à 14 sur l’échelle. À ce rythme, votre rythme cardiaque et votre respiration s’accélèrent mais vous n’êtes pas essoufflé. Si vous voulez marcher à un rythme plus soutenu, visez 15 à 16 sur l’échelle.

Si vous débutez, essayez de maintenir un rythme de marche rapide de 4 à 5 Km par heure. Si vous êtes déjà assez actif, visez un rythme de 5 à 7 km/h. Et si vous êtes prêt à faire de la marche athlétique, augmentez votre rythme à plus de 8km/h.

À quelle fréquence devez-vous marcher ?

Essayez 150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée, ou 75 minutes ou plus d’activité d’intensité vigoureuse, chaque semaine, pour la santé générale et la réduction du risque de maladie. Sur la base de ces recommandations, vous pourriez faire cinq marches rapides de 30 minutes par semaine. Si cela vous semble un peu décourageant, décomposez votre activité en tranches de temps plus faciles à gérer. Par exemple, vous pourriez faire

trois marches de 10 minutes par jour
deux marches de 15 minutes par jour
Pour tirer le maximum de bénéfices de votre marche, essayez de faire au moins 10 minutes à la fois.

Pour commencer, vous pouvez commencer par marcher sur un terrain plat. Au fur et à mesure que vous développez votre endurance et votre force, vous pouvez commencer à monter de petites collines.

Conseils pour commencer à pratiquer la marche

Investissez dans une bonne paire de chaussures

Avant de faire la première foulée de votre nouvel entraînement de marche, assurez-vous d’avoir les bonnes chaussures de marche. Vos chaussures doivent être légères, mais suffisamment solides pour amortir la semelle et le talon de votre pied. La chaussure doit offrir suffisamment d’espace dans la boîte à orteils (avant de la chaussure) pour que vos orteils soient à l’aise, mais pas trop pour que la chaussure bouge à chaque pas.

Portez des vêtements respirants

Des vêtements amples en tissus légers et respirants vous aideront à marcher plus confortablement. Des vêtements secs qui évacuent la transpiration peuvent vous aider à rester au frais et au sec.

Échauffez-vous

Avant de partir, échauffez-vous pendant quelques minutes afin d’augmenter la circulation sanguine dans tout votre corps et de préparer vos muscles et vos articulations à bouger. Voici quelques mouvements d’échauffement simples :

Tenez-vous sur une jambe et balancez doucement l’autre jambe d’avant en arrière 10 à 20 fois. Changez ensuite de jambe.

Faites une série de squats en vous tenant debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites travailler votre tronc, gardez le dos droit et abaissez vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Faites une courte pause avec vos genoux au-dessus de vos orteils, mais sans les dépasser. Expirez et remettez-vous debout. Faites cet exercice 8 à 10 fois.

Debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les bras tendus vers les côtés, faites 10 cercles arrière avec vos bras, puis 10 cercles avant.

Soyez prudent à l’extérieur

Si vous vous promenez à l’extérieur, veillez à utiliser une crème solaire et à porter des lunettes de soleil et un chapeau. Si vous vous promenez par temps froid, mettez plusieurs couches de vêtements que vous pourrez enlever lorsque vous vous réchaufferez. Prévoyez suffisamment d’eau pour vous hydrater tout au long de votre promenade. Vous pouvez également emporter votre téléphone au cas où vous auriez besoin d’aide.

Faites en sorte que ce soit amusant

Il y a de fortes chances pour que vous restiez fidèle à votre routine de marche si c’est quelque chose que vous aimez faire. Pour augmenter le facteur plaisir, vous pouvez envisager de:

marcher avec un ou deux amis ou rejoindre un groupe de marche
promener votre chien
écouter un podcast en marchant
écouter une liste de lecture de vos chansons préférées qui vous donnent envie de bouger
utiliser un tracker ou une application de fitness pour vous fixer des objectifs et vous lancer des défis.

Conseils pour marcher sur un tapis de course

Si le mauvais temps vous oblige à faire vos exercices à l’intérieur, ou si vous voulez simplement regarder une émission de télévision tout en faisant vos exercices de cardio, un tapis roulant est idéal pour votre marche. Assurez-vous de savoir comment fonctionne le tapis de course avant de commencer à l’utiliser. Assurez-vous également de savoir comment l’arrêter et comment modifier la vitesse et l’inclinaison.

Idéalement, utilisez un tapis de course avec des mains courantes latérales, et pas seulement une poignée avant. C’est particulièrement important si vous avez des problèmes d’équilibre. Essayez de ne pas vous accrocher aux rampes ou de vous appuyer dessus. Une mauvaise posture ou une foulée non naturelle peuvent augmenter le risque de blessure.