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Nutrition

Vous voulez enfin savoir ce qu’est une alimentation saine ? 10 points à respecter

La recherche montre qu'une alimentation variée basée sur des aliments peu transformés et une variété d'aliments végétaux est la meilleure approche pour la plupart des personnes

Marie Desange

Une alimentation saine et équilibrée est essentielle pour maintenir une bonne santé et prévenir les maladies. Mais que signifie réellement une alimentation saine ? Cette question peut susciter différentes réponses en fonction des personnes interrogées. Voici ce que signifie avoir une alimentation saine, ainsi que des conseils pour manger sainement et les aliments à privilégier.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine ?

L’alimentation saine peut être définie comme un régime alimentaire qui soutient au mieux votre santé globale et votre bien-être tout en prévenant les maladies. Cependant, il ne s’agit pas d’un concept universel et peut varier d’une personne à l’autre. Voici quelques facteurs à prendre en compte pour déterminer ce qu’une alimentation saine signifie pour vous :

Composition des macronutriments

Le comptage des calories et des macronutriments (glucides, lipides et protéines) n’est pas nécessaire pour la plupart des personnes. Certaines personnes peuvent bénéficier de suivre leur consommation alimentaire si leur objectif ultime est une perte de poids saine, tandis que d’autres peuvent simplement se concentrer sur la qualité globale de leur alimentation. Déterminez ce qui correspond le mieux à vos objectifs et à vos préférences.

Qualité des aliments

Dans un monde où les termes « sain » et « naturel » sont utilisés à des fins de marketing, il est important de rester critique. Au lieu d’acheter des produits transformés vantant des bienfaits pour la santé, privilégiez les aliments végétaux peu transformés et les protéines maigres. Ce sont les meilleures sources de nutrition.

Nutriments importants

Si votre professionnel de santé vous a déjà identifié une carence nutritionnelle, ajoutez des sources de ces nutriments à votre alimentation. Parfois, votre professionnel de santé vous recommandera de prendre un complément alimentaire pour compenser ces carences.

Niveau d’activité physique

Si vous menez une vie active, il est essentiel que votre alimentation vous fournisse l’énergie et les nutriments nécessaires pour soutenir vos performances. Tout comme vous ne pouvez pas conduire votre voiture sur 100 kilomètres avec un réservoir presque vide, votre corps a besoin d’un bon carburant pour fonctionner correctement.

Conditions médicales

Si vous avez des problèmes de santé existants, tels que des maladies cardiaques ou l’obésité, cela peut influencer les types et les quantités d’aliments qui constituent votre alimentation saine. Tenez compte de ces facteurs lorsque vous déterminez votre version d’une alimentation saine.

Réactions de votre corps

Outre la composition nutritionnelle des aliments de votre alimentation, il est important de faire attention à la manière dont votre corps réagit à certains aliments. Par exemple, si vous ressentez des réactions indésirables à un aliment, il est préférable de l’exclure de votre alimentation.

Budget

Manger sainement ne signifie pas que vous devez faire vos courses dans un magasin particulier ou dépenser une certaine somme chaque semaine. Certains des aliments les plus nutritifs, comme les poids, les lentilles séchées, le tofu et les bananes, sont les moins chers.

Maintenant que nous avons une meilleure compréhension de ce qu’est une alimentation saine, voyons quels aliments intégrer dans un régime alimentaire équilibré.

Les aliments à incorporer dans une alimentation saine et équilibrée

La science de la nutrition évolue constamment, mais certains aspects sont incontestables. Les régimes alimentaires basés sur des aliments peu transformés sont associés à de meilleurs résultats en matière de santé. Voici quelques types d’aliments à considérer lors de la planification de votre alimentation saine :

Fruits

Les fruits sont riches en nutriments essentiels et en fibres. Voici quelques exemples de fruits à incorporer dans votre alimentation : pommes, poires, baies, avocats, tomates, raisins et oranges.

Légumes

Les légumes sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres. Voici quelques exemples de légumes à inclure dans votre alimentation : légumes verts feuillus, brocoli, patates douces, choux de Bruxelles, oignons et champignons.

Céréales complètes

Les céréales complètes sont riches en fibres et en nutriments. Voici quelques exemples de céréales complètes à ajouter à votre alimentation : avoine, orge, millet, quinoa, amarante, riz brun et blé entier à 100 %.

Légumineuses

Les légumineuses sont une excellente source de protéines végétales et de fibres. Voici quelques exemples de légumineuses à inclure dans votre alimentation : pois chiches, lentilles, petits pois verts, cacahuètes, haricots noirs et haricots rouges.

Noix et graines

Les noix et les graines sont riches en graisses saines, en protéines et en fibres. Voici quelques exemples de noix et de graines à ajouter à votre alimentation : amandes, noix, noix de cajou, noix du Brésil et pistaches.

Protéines maigres

Les protéines maigres sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus. Voici quelques exemples de protéines maigres à incorporer dans votre alimentation : poisson, tofu et tempeh.

D’un autre côté, le régime occidental est associé à une prévalence plus élevée de l’obésité et à un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète, les troubles digestifs, les maladies inflammatoires et les cancers. Ce mode d’alimentation est généralement caractérisé par une consommation élevée de graisses saturées et trans, de sodium et de sucre ajouté provenant d’aliments ultra-transformés et d’origine animale, ainsi que par une carence en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants bénéfiques pour la santé.

Maintenant que nous savons quels aliments intégrer dans une alimentation saine, voyons quelques conseils pratiques pour planifier un régime alimentaire plus sain.

Conseils quotidiens pour planifier une alimentation plus saine

Une fois que vous avez une meilleure compréhension du type de régime alimentaire le plus sain pour vous, vous pouvez commencer à mettre en place de bonnes habitudes. Voici quelques conseils pour vous aider à faire des choix alimentaires sains :

Évaluez votre régime alimentaire actuel

Avant de commencer à apporter des changements, il est important de savoir où vous en êtes. Prenez le temps de noter pendant trois jours vos repas, collations et boissons habituels. Cela vous donnera un aperçu de votre alimentation actuelle.

Identifiez les domaines à améliorer

En réfléchissant à votre régime alimentaire actuel, notez les domaines dans lesquels vous pouvez apporter des changements positifs. Fixez-vous des objectifs pour faire des choix plus sains.

Faites un inventaire de vos aliments

Faites le point sur les aliments que vous avez dans votre congélateur, votre réfrigérateur et votre garde-manger. Réfléchissez à la manière dont vous pouvez les utiliser dans vos repas.

Planifiez votre semaine à l’avance

En fonction de votre inventaire, élaborez un plan alimentaire hebdomadaire en début de semaine. La planification est une excellente habitude qui peut vous aider à éviter de prendre des décisions hâtives qui ne soutiennent pas vos objectifs.

Trouvez l’inspiration et le soutien

Il est plus facile de manger sainement lorsque vous le faites avec d’autres personnes ou lorsque vous avez des ressources utiles à votre disposition. Trouvez du soutien auprès d’amis, de membres de votre famille ou de collègues qui ont des objectifs similaires.

Gardez votre objectif en tête

Manger sainement ne signifie pas faire des choix parfaits à chaque repas. Autorisez-vous à privilégier la nutrition et le plaisir dans votre alimentation.

Maintenant que nous avons exploré les conseils pour une alimentation saine, voyons quels sont les régimes alimentaires sains pour la plupart des personnes.

Quels sont les régimes alimentaires sains pour la plupart des personnes ?

Il existe de nombreux régimes alimentaires différents, mais il est important de se fier à la science pour déterminer ce qui est vraiment sain pour la plupart des personnes. Voici ce que recommandent les recherches pour une alimentation saine :

Alimentation à base de plantes

Les aliments à base de plantes, tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines, sont riches en nutriments et favorisent une bonne santé. Ils sont naturellement anti-inflammatoires, riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, et ne contiennent que des sucres naturels (par opposition aux sucres ajoutés).

Réduction des aliments ultra-transformés

Les aliments rapides, les boissons sucrées et autres produits de commodité ont tendance à fournir des calories vides. Cela signifie qu’ils contribuent à votre apport énergétique global mais sont pauvres en nutrition globale, vous laissant insatisfait.

Équilibre et variété

Un régime alimentaire sain inclut différents types d’aliments. Pensez à manger « arc-en-ciel » et à créer des repas équilibrés. Les différentes couleurs et types d’aliments aident à fournir une variété de nutriments.

Impliquez votre professionnel de santé

Lorsque vous essayez de faire un changement alimentaire significatif pour soutenir votre santé ou si vous n’êtes pas sûr de ce à quoi devrait ressembler une alimentation saine, demandez de l’aide. Les professionnels de santé sont des ressources pour tous vos besoins de santé, y compris votre alimentation. Bien que la plupart des médecins ne soient pas pleinement formés en nutrition (bien que certains le soient), ils peuvent vous orienter vers un(e) diététicien(ne) agréé(e).

Un(e) diététicien(ne) agréé(e) a une solide formation en nutrition humaine, y compris un stage en diététique, un examen d’inscription et des crédits de formation continue. Il/elle peut vous fournir des conseils nutritionnels personnalisés pour soutenir vos objectifs de santé.

Bien que le terme « sain » soit subjectif, il existe une corrélation positive entre une alimentation saine et le bien-être général. La recherche montre qu’une alimentation variée basée sur des aliments peu transformés et une variété d’aliments végétaux est la meilleure approche pour la plupart des personnes. Ce mode d’alimentation fournit une variété de nutriments importants qui favorisent une santé à long terme.

N’oubliez pas que cet article a été rédigé à partir de recherches approfondies et de références de haute qualité. Si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre alimentation, il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé qualifié.

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