7 exercices en piscine pour un entraînement dans l’eau qui brûle les graisses

Les exercices en piscine peuvent vous aider à développer des muscles maigres et à brûler des graisses

Vous n’avez encore jamais essayé un entraînement dans l’eau ? Voici ce que vous devez savoir pour vous lancer.

Lorsqu’il s’agit de développer des muscles maigres, de brûler des graisses et d’atteindre vos objectifs de fitness, l’eau pourrait bien être le meilleur outil d’exercice que vous n’utilisez pas encore.
Et non, nous ne parlons pas seulement de la natation : Vous pouvez suivre des cours de fitness dans l’eau, comme l’aqua-cyclisme et l’aqua-yoga, ou créer vos propres exercices de résistance dans l’eau.

Pourquoi l’exercice dans l’eau est bon pour vous

Les exercices en piscine peuvent offrir les mêmes avantages pour la santé que les autres entraînements : calories brûlées, muscles renforcés, santé cardiovasculaire améliorée et santé mentale plus équilibrée. Mais ils présentent également des avantages uniques, dont la plupart tiennent à deux faits :

L’eau réduit le poids corporel

Les mouvements que vous effectuez dans l’eau sont moins éprouvants pour vos articulations et vos os, car l’eau réduit la charge de votre poids corporel, comme le montrent les recherches. Cela rend les exercices en piscine idéaux pour renforcer les muscles sans le stress que la course à pied et d’autres exercices de port de poids peuvent infliger aux genoux, aux chevilles et à d’autres articulations.

Cette réduction du stress sur les articulations et les os fait des exercices en piscine une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs dues à des blessures ou à des maladies chroniques qui affectent les articulations, comme l’ostéoarthrite ou la polyarthrite rhumatoïde. L’exercice aquatique est également très bénéfique pour les personnes âgées, car en vieillissant, nous avons tendance à perdre notre souplesse et à être plus endoloris et plus raides. Un environnement d’exercice moins éprouvant comme une piscine est excellent pour tout le monde, mais encore meilleur pour les personnes âgées, dont les douleurs corporelles ne sont pas toujours aussi indulgentes.

L’eau offre une résistance constante

Horizontalement, l’eau est 800 fois plus dense que l’air, ce qui lui confère une résistance multidirectionnelle unique. Cela signifie que lorsque vous avancez dans l’eau, votre corps combat la résistance de toute l’eau qui vous entoure, verticalement, horizontalement et en rotation. C’est pourquoi il faut beaucoup plus d’efforts et de temps pour faire quelques pas dans une piscine que sur la terre ferme. Cela met vos muscles à l’épreuve d’une manière unique. Vos muscles doivent se contracter davantage pour surmonter la résistance supplémentaire de l’eau. Cela dit, aussi bénéfiques que soient les séances d’entraînement en piscine, il est important de les effectuer d’une manière adaptée à vos capacités de nageur. Par exemple, si vous ne pouvez pas nager pendant de longues périodes, il est essentiel de faire vos exercices dans une piscine peu profonde ou avec l’aide d’un flotteur.

En outre, si vous souffrez d’une maladie chronique ou d’un problème de santé susceptible d’interférer avec votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité (ou à faire de l’exercice dans l’eau en toute sécurité), il est conseillé de consulter votre médecin avant d’essayer ce type d’entraînement.

7 exercices de piscine pour brûler les graisses

Essayez ces exercices en piscine qui ne nécessitent pas de nager et qui peuvent brûler beaucoup de calories pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Ces exercices de résistance multi-articulations et multimusculaires vous aident à développer votre masse musculaire, ce qui vous aide à brûler les graisses.  Ces exercices donnent la priorité à des mouvements composés de grande ampleur afin d’accélérer votre rythme cardiaque et de faire travailler un large éventail de muscles en même temps. Pour commencer, tâchez de faire les sept exercices dans l’ordre, en circuit, en effectuant 30 secondes de travail et 30 secondes de repos. Laissez-vous deux minutes de repos entre les séries. Commencez par deux séries, puis passez progressivement à huit séries. Augmentez la fréquence, la durée et l’intensité de vos exercices au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.

Effectuez cette séance d’entraînement deux fois par semaine. Il s’agit d’une routine de conditionnement à faible impact idéale pour les jours entre d’autres séances de levage et d’aérobic (qui doivent être effectuées deux à trois fois par semaine). Il n’y a pas de minimum à la fréquence à laquelle vous devez effectuer ces exercices pour en tirer profit, et tant que vous tenez compte des jours de repos (qui favoriseront une bonne récupération en donnant à vos muscles le temps de guérir), vous n’en ferez pas trop.

1. Courir

En restant dans la partie peu profonde de la piscine, courez d’un bord à l’autre (plus l’eau est peu profonde, plus le poids de votre corps sera lourd, mais plus l’eau est profonde, plus vous sentirez de résistance à vos mouvements). Vous devrez vous pencher vers l’avant à partir des chevilles, pomper vos bras et amener vos jambes en position haute avant de les étendre vers le bas pour avancer. Vous pouvez augmenter la résistance vers le bas en tenant un objet lesté au niveau de la poitrine, ou vous pouvez rendre le mouvement vers l’avant plus difficile en tenant une planche devant vous avec les bras complètement tendus. Les poids aux chevilles spécifiques à la piscine et les parachutes de natation (un morceau de tissu que vous attachez à votre taille et qui crée une résistance derrière vous lorsque vous vous déplacez dans l’eau) peuvent également augmenter la résistance.

2. Pompes sur le bord de la piscine

Placez vos mains sur le bord de la piscine, à une distance légèrement supérieure à la largeur des épaules, contractez vos muscles, transférez votre poids dans le haut du corps de façon à ce que vos orteils se soulèvent du fond de la piscine, et soulevez votre torse hors de la piscine jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Faites une pause, puis redescendez lentement votre corps et recommencez. Si cet exercice semble trop difficile pour votre poitrine, vos épaules ou vos triceps, ou si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer de nombreuses répétitions avec une bonne forme, utilisez le bas de votre corps pour vous soutenir en utilisant vos jambes pour sauter du fond. Cela peut également contribuer à faire de cet exercice un exercice pour tout le corps.

3. Sauts accroupis

Placez-vous dans la partie peu profonde de la piscine, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous en vous asseyant sur vos hanches et vos talons avec les pieds plats, puis redressez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en poussant sur la plante des pieds et en sautant aussi haut que possible dans les airs. L’eau doit être suffisamment peu profonde pour que le fait de s’accroupir ne vous fasse pas plonger la tête sous l’eau. Atterrissez sur la pointe des pieds, puis accroupissez-vous immédiatement et recommencez. Selon votre degré de confort, vous pouvez vous accroupir assez bas pour plonger votre tête sous l’eau. Pour rendre l’exercice plus difficile, bougez plus vite. Cela créera plus de résistance et vous obligera à faire plus de répétitions dans le même laps de temps.

4. Battement de jambes sur le côté

Tenez-vous debout dans la partie peu profonde de la piscine et faites des mouvements latéraux d’un bord à l’autre de la piscine. Veillez à garder le centre du corps engagé et les orteils pointés vers l’avant.
Pour augmenter l’effort, tenez vos mains sur le côté ou portez une mini-bande de résistance approuvée par la piscine autour de vos jambes.

5. Coup de pied en ciseaux couché

Commencez dans une eau suffisamment profonde pour que vos pieds ne touchent pas le sol. En vous tenant au bord de la piscine ou à un dispositif de flottaison, levez les jambes de façon à ce que votre corps soit en position horizontale, en gardant la colonne vertébrale neutre de l’arrière de la tête au coccyx. En gardant le genou souple, donnez un coup de pied à partir de la hanche (comme si vous donniez un coup de pied dans un ballon de football), en fouettant ou en envoyant un coup de pied par les orteils. Répétez l’exercice avec l’autre jambe. Bougez vos jambes plus rapidement et donnez des coups de pied plus forts pour augmenter la résistance (et l’entraînement !). Vous devriez créer des éclaboussures blanches à la surface de l’eau. Veillez à garder votre corps en ligne droite, de l’arrière de la tête au coccyx, lorsque vous donnez des coups de pied. Cela augmentera l’effort que doivent fournir vos fessiers (les plus gros muscles de votre corps). Vous pouvez également enrouler une bande de résistance autour de vos jambes pour ajouter un défi supplémentaire.

6. Presser pour ramer

Commencez debout en tenant une planche contre votre torse et abaissez-vous en position accroupie de manière à ce que votre poitrine soit immergée dans la piscine. Contractez votre corps et tendez vos bras et la planche vers l’avant contre l’eau, puis ramenez immédiatement vos bras et la planche vers votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles du dos travailler.

7. Jumping Jacks

Tenez-vous debout dans la piscine, la tête hors de l’eau (aussi profonde que vous le souhaitez), les pieds joints et les bras le long du corps. Sautez des deux côtés en levant les bras au-dessus de la tête, puis inversez le mouvement en ramenant les pieds ensemble et en ramenant les bras sur les côtés. Si vous êtes distrait par les éclaboussures, ne levez les bras que jusqu’à la hauteur de l’eau. Ici, le moyen le plus simple d’augmenter l’intensité de l’exercice est d’augmenter votre vitesse.

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Marie Desange