7 exercices simples à faire dans une piscine cet été pour brûler des calories

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Lorsqu’il s’agit de développer sa masse musculaire, de brûler des graisses et d’atteindre ses objectifs de remise en forme, l’eau peut être l’outil d’exercice le plus efficace que vous n’utilisez pas encore. Les exercices dans l’eau offrent de nombreux avantages pour la santé, notamment la combustion de calories, le renforcement des muscles, l’amélioration de la santé cardiovasculaire et un équilibre mental plus harmonieux. En plus de ces avantages, l’eau présente des caractéristiques uniques qui en font un environnement propice à l’entraînement.

Pourquoi l’exercice dans l’eau est bon pour vous

Les exercices dans l’eau offrent des avantages similaires à ceux des autres types d’entraînement, mais ils présentent également des avantages uniques. Ces avantages découlent de deux faits fondamentaux :

L’eau réduit le poids corporel

Les mouvements effectués dans l’eau sont moins stressants pour les articulations et les os, car l’eau réduit la charge du poids corporel, comme le montrent des recherches scientifiques. Les exercices dans l’eau permettent donc de renforcer les muscles sans le stress que peuvent engendrer la course à pied et d’autres exercices portant le poids du corps sur les genoux, les chevilles et les autres articulations. Cette réduction du stress sur les articulations et les os en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs dues à des blessures ou à des affections chroniques affectant les articulations, comme l’arthrose ou la polyarthrite rhumatoïde. Les exercices aquatiques sont également très bénéfiques pour les personnes âgées, car elles perdent souvent en souplesse et peuvent ressentir davantage de douleurs et raideurs. Un environnement d’exercice moins contraignant, comme une piscine, convient à tout le monde, mais il est particulièrement adapté aux personnes âgées dont les douleurs peuvent être moins tolérantes.

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L’eau offre une résistance constante

Dans l’axe horizontal, l’eau est 800 fois plus dense que l’air, offrant une résistance multidirectionnelle unique. Lorsque vous vous déplacez dans l’eau, votre corps lutte contre la résistance de toute l’eau qui vous entoure, verticalement, horizontalement et en rotation. Cela sollicite vos muscles de manière unique, car ils doivent fournir un effort supplémentaire pour surmonter cette résistance accrue de l’eau. Cependant, il est essentiel de pratiquer ces exercices de manière appropriée en fonction de vos capacités de natation. Si vous ne pouvez pas nager pendant de longues périodes, il est recommandé de réaliser les exercices dans une piscine peu profonde ou d’utiliser un flotteur pour vous aider.

Avant de commencer ce type d’entraînement, il est également conseillé de consulter votre médecin si vous souffrez de problèmes de santé qui pourraient affecter votre capacité à faire de l’exercice en toute sécurité, que ce soit dans l’eau ou non.

Maintenant que nous connaissons les avantages de l’exercice dans l’eau, passons en revue sept exercices dans la piscine qui peuvent brûler des calories et vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

7 exercices dans la piscine pour brûler des calories

Voici sept exercices qui ne nécessitent pas de nager, et qui peuvent vous aider à brûler des calories et à développer votre masse musculaire. Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires, ce qui permet de stimuler votre rythme cardiaque et de travailler de nombreux muscles en même temps.

Avant de commencer, il est important de suivre les recommandations d’intensité et de fréquence d’entraînement adaptées à votre condition physique. Vous pouvez augmenter progressivement la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement au fur et à mesure que vous progressez.

1. Course dans l’eau

Pour cet exercice, restez dans une partie peu profonde de la piscine et courez d’un côté à l’autre. Plus l’eau est peu profonde, plus votre poids corporel vous semblera lourd. En vous penchant légèrement en avant depuis les chevilles, pompez vos bras et amenez vos jambes en position de genoux haut avant de les étendre vers l’arrière pour avancer. Vous pouvez augmenter la résistance en tenant un objet lesté au niveau de la poitrine ou en utilisant une planche de natation que vous tenez devant vous avec les bras tendus. Les poids pour chevilles spécifiques à la piscine et les parachutes de natation (un morceau de tissu attaché à votre taille qui crée une traînée derrière vous lorsque vous vous déplacez dans l’eau) peuvent également augmenter l’intensité de l’exercice.

2. Pompes sur le bord de la piscine

Placez vos mains sur le bord de la piscine, légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux, transférez votre poids sur le haut de votre corps de manière à ce que vos orteils se soulèvent du sol de la piscine et soulevez votre torse hors de l’eau jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Faites une pause, puis redescendez lentement votre corps pour revenir à la position de départ et répétez l’exercice. Si cela vous paraît trop difficile pour votre poitrine, vos épaules ou vos triceps, ou si vous ne pouvez pas effectuer de nombreuses répétitions avec une bonne forme, utilisez vos jambes pour vous soutenir en sautant du fond de la piscine. Cela peut également transformer l’exercice en un entraînement complet du corps.

3. Sauts accroupis

Tenez-vous dans une partie peu profonde de la piscine avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils légèrement tournés vers l’extérieur. Accroupissez-vous en reculant vos hanches et vos talons avec les pieds à plat, puis redressez vos hanches, vos genoux et vos chevilles en vous propulsant vers le haut aussi haut que possible dans les airs. (L’eau devrait être assez peu profonde pour que l’accroupissement ne fasse pas passer votre tête sous l’eau). Atterrissez sur la pointe des pieds, puis accroupissez-vous immédiatement et répétez l’exercice. Selon votre niveau de confort, vous pouvez vous accroupir suffisamment bas pour plonger votre tête sous l’eau. Pour rendre l’exercice plus difficile, augmentez votre vitesse. Cela créera une résistance supplémentaire et vous obligera à effectuer plus de répétitions dans le même laps de temps.

4. Déplacement latéral

Tenez-vous dans une partie peu profonde de la piscine et déplacez-vous latéralement d’un bord de la piscine à l’autre. Concentrez-vous sur le maintien de vos abdominaux contractés et des orteils pointés vers l’avant. Pour augmenter l’intensité de l’exercice, gardez vos mains sur les côtés ou portez un mini-band de résistance approuvé pour la piscine autour de vos jambes.

5. Ciseaux en position couchée

Commencez dans une eau suffisamment profonde pour que vos pieds ne touchent pas le sol. En vous tenant au bord de la piscine ou à un flotteur, levez les jambes de manière à ce que votre corps soit en position horizontale, en gardant votre colonne vertébrale neutre de l’arrière de la tête jusqu’au coccyx. En gardant le genou légèrement fléchi, donnez un coup de pied depuis la hanche (comme si vous donniez un coup de pied dans un ballon de football), en fouettant ou en faisant un mouvement rapide avec les orteils. Répétez avec l’autre jambe. Accélérez le mouvement des jambes et augmentez la force du coup de pied pour augmenter la résistance (et l’intensité de l’entraînement) – vous devriez créer des éclaboussures blanches à la surface de l’eau. Concentrez-vous sur le maintien d’une ligne droite du dos, de l’arrière de la tête jusqu’au coccyx, pendant que vous donnez des coups de pied. Cela obligera vos fessiers (les plus grands muscles de votre corps) à travailler davantage. Vous pouvez également utiliser un élastique de résistance que vous enroulez autour de vos jambes pour augmenter le défi.

6. Pression et traction

Commencez debout en tenant une planche de natation contre votre torse et pliez les genoux pour vous mettre en position accroupie de manière à immerger votre poitrine dans l’eau. Contractez vos abdominaux, tendez les bras et la planche de natation vers l’avant contre l’eau, puis tirez immédiatement vos bras et la planche de natation vers votre poitrine. Vous devriez sentir les muscles de votre dos travailler.

7. Jumping Jacks

Tenez-vous dans la piscine avec la tête hors de l’eau (à la profondeur qui vous convient), les pieds joints et les bras le long du corps. Écartez vos jambes sur les côtés tout en levant les bras tendus au-dessus de votre tête, puis inversez le mouvement en ramenant les pieds ensemble et en abaissant les bras le long du corps. Si les éclaboussures vous gênent, ne levez les bras qu’à la hauteur de l’eau. Dans cet exercice, la manière la plus simple d’augmenter l’intensité consiste à augmenter votre vitesse.

Les exercices dans la piscine offrent de nombreux avantages pour la santé et peuvent vous aider à brûler des calories tout en développant votre masse musculaire. Que vous cherchiez à perdre du poids, à améliorer votre forme physique générale ou à vous remettre d’une blessure, les exercices dans l’eau sont une option à envisager. N’oubliez pas de consulter votre médecin si vous avez des problèmes de santé qui pourraient affecter votre capacité à faire ces exercices en toute sécurité. Alors, plongez dans la piscine et profitez des bienfaits de l’exercice aquatique !