Stress est immunité: 7 astuces pour baisser l’un et augmenter l’autre

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Personne n’échappe aux événements stressants. Heureusement, notre corps est conçu pour résister à la plupart des tempêtes, et même pour prospérer ou se développer à partir de ces expériences à petites doses. Cependant, il n’est que trop fréquent que beaucoup d’entre nous subissent les effets plus durables et plus dommageables du stress.

La science montre que trois types de stress, qu’il s’agisse des facteurs de stress quotidiens de la vie moderne, d’un événement stressant majeur ou d’un traumatisme émotionnel de l’enfance, sont profondément liés à l’apparition et à la perpétuation de troubles auto-immuns, même des décennies plus tard. Il se peut que votre médecin ne se soit pas enquis du stress dans votre vie ou ne vous ait pas informé des liens étroits entre le stress et les problèmes auto-immuns, ce qui constitue une lacune importante de la médecine moderne. Même si nous voulons l’ignorer, il existe de nombreuses preuves que le corps et l’esprit sont inextricablement liés.

Physiologiquement, notre corps réagit à un facteur de stress par la réaction « combattre, fuir ou geler », une série de réactions chimiques impliquant une cascade de changements hormonaux. La glande surrénale libère dans le sang les hormones de stress que sont le cortisol, l’épinéphrine, également connue sous le nom d’adrénaline, et la norépinéphrine, préparant ainsi le corps à se battre ou à fuir.

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Le système nerveux sympathique s’active, provoquant une augmentation du rythme cardiaque et de la pression artérielle, une contraction des muscles et un arrêt de la digestion, le tout dans le but d’augmenter les chances de survie. Si l’événement est de courte durée et que vous avez devancé l’ours ou appris que le bruit étrange dans votre maison était dû à votre chat et non à un cambrioleur, votre réaction de stress s’atténue et, idéalement, vous revenez à la « réaction de relaxation », le mode « repos et digestion » de votre corps, sous le contrôle du système nerveux parasympathique.

Mais que se passe-t-il si vous ne revenez pas à la réaction de relaxation ? Que se passe-t-il si votre réaction de stress reste bloquée en position « toujours active » ?

Des études ont montré que le stress chronique peut avoir des effets négatifs sur pratiquement tous les systèmes et organes du corps. En cas de stress prolongé, les tissus de l’organisme, y compris les cellules immunitaires, peuvent devenir moins sensibles aux effets régulateurs du cortisol, ce qui réduit la capacité du cortisol à gérer la réponse inflammatoire. Cela peut conduire à une inflammation incontrôlée, associée à l’apparition et à la progression de troubles auto-immuns.

Des études montrent que 80 % des personnes font état d’un stress émotionnel inhabituel avant l’apparition d’une maladie auto-immune ; non seulement le stress provoque la maladie, mais la maladie elle-même provoque également un stress important, créant ainsi un cercle vicieux.

Le lien entre le stress et les maladies auto-immunes

Voici un aperçu des données scientifiques établissant un lien entre le stress et l’apparition et l’amplification des maladies auto-immunes :

Une étude longitudinale portant sur 54 000 femmes pendant 24 ans a montré que celles qui avaient été exposées à un traumatisme quelconque, de l’accident de voiture à l’agression sexuelle, étaient trois fois plus susceptibles de développer un lupus que les femmes qui n’avaient subi aucun traumatisme.

Une étude portant sur 2 490 vétérans du Viêt Nam a révélé que les personnes souffrant d’un syndrome de stress post-traumatique (SSPT) chronique présentaient un risque accru de 174 % de développer des maladies auto-immunes, notamment la polyarthrite rhumatoïde (PR), le psoriasis, le diabète de type 1 et les maladies thyroïdiennes auto-immunes, par rapport aux personnes ne souffrant pas d’un SSPT.

Les personnes ayant vécu « plus d’événements négatifs » au cours de l’année écoulée étaient 6,3 fois plus susceptibles que les témoins de développer la maladie de Graves.

Les personnes atteintes de rhumatismes font souvent état d’événements stressants ou traumatisants survenus dans leur vie avant l’apparition de leur maladie et/ou des poussées de la maladie.

L’incidence des troubles émotionnels est plus élevée chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn et de la colite ulcéreuse que dans la population générale.

Les conflits familiaux et les problèmes liés à l’emploi sont fortement corrélés au développement de nouvelles lésions cérébrales chez les patients atteints de SEP huit semaines plus tard.

Conclusion : Si vous voulez guérir ou prévenir l’apparition ou la progression de maladies auto-immunes, vous devez veiller à votre bien-être émotionnel.

7 façons de réduire le stress en cultivant le bien-être émotionnel

Bien que vous ne puissiez pas toujours contrôler les exigences de votre vie, il est logique de faire ce que vous pouvez de manière proactive pour réduire votre stress et augmenter votre capacité à y faire face, idéalement avant, mais surtout après l’apparition des symptômes.

Prenez en compte les sages paroles du personnel des compagnies aériennes : Mettez d’abord votre propre masque à oxygène ! De nombreuses personnes, en particulier les femmes, refusent de prendre soin d’elles-mêmes en premier lieu parce qu’elles pensent que c’est égoïste. En réalité, c’est tout le contraire : En donnant la priorité à votre bien-être émotionnel, vous disposez de plus d’énergie pour assumer vos rôles et responsabilités au quotidien. En plus d’augmenter votre capacité énergétique, des études montrent que ces stratégies réduisent l’inflammation, renforcent votre système immunitaire, augmentent votre bonheur et améliorent votre cerveau.

Les techniques de relaxation, telles que la méditation, le yoga et la prière, pourraient réduire de 43 % le recours aux services de santé. Imaginez comment de simples pratiques de relaxation pourraient réduire votre besoin de médicaments ou vous aider à éviter complètement les visites chez le médecin !

Il est scientifiquement prouvé que les stratégies suivantes réduisent le stress et qu’elles sont relativement simples à adopter :

1. Donner la priorité au sommeil

Un manque chronique de sommeil peut entraîner une série d’effets négatifs sur la santé, notamment des maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, le cancer et, éventuellement, une réduction de la durée de vie. Même quelques heures de sommeil perdues en une seule nuit provoquent une inflammation, une résistance à l’insuline et nuisent au système immunitaire. (D’un autre côté, une bonne nuit de sommeil est indispensable pour aider notre corps et notre cerveau à se réparer, se réorganiser, se réinitialiser, se restaurer et se régénérer.

Essayez :

Prenez l’habitude de vous coucher avant 23 heures (si vous le pouvez) pour bénéficier d’un sommeil plus réparateur.
Créez un sanctuaire de sommeil en mettant votre téléphone en mode avion (certains experts recommandent d’éteindre votre routeur WiFi), en débranchant les autres appareils électroniques et en utilisant des bouchons d’oreille, des cache-oreilles ou des rideaux occultants pour une obscurité totale et un silence absolu.
Prenez le soleil tôt le matin sans lunettes de soleil pour favoriser un rythme circadien sain, augmenter la HGH (hormone de croissance humaine), renforcer vos yeux et stimuler votre système immunitaire.

2. Respirez consciemment et lentement

L’un des moyens les plus rapides de soulager le stress se trouve juste sous votre nez. C’est quelque chose que vous faites à chaque minute de la journée. C’est automatique, gratuit, et pourtant, malheureusement, la respiration est négligée. La respiration ventrale lente et contrôlée calme le centre d’excitation du cerveau, active le système nerveux parasympathique de repos et de digestion et envoie à votre corps et à votre esprit le message que tout va bien.

Essayez :

Essayez la « respiration 5 x 5 » : Ralentissez votre respiration en comptant lentement jusqu’à 5 à l’inspiration et à l’expiration. Sentez votre ventre se gonfler à l’inspiration et se dégonfler à l’expiration. Répétez l’exercice six fois pour atteindre une minute. Il a été prouvé que la technique de respiration 5 x 5, la cohérence cardiaque, augmentait de manière significative le sentiment de relaxation par rapport à la respiration de base, ainsi que la variabilité du rythme cardiaque (VRC), un indicateur important de la santé, de la résilience et de la jeunesse.

3. Bougez plus

La science montre que la position assise prolongée, définie comme plus de quatre heures par jour, et le manque de mouvement sont associés à une plus grande incidence de problèmes de santé, notamment les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et la mort prématurée. En revanche, l’exercice physique modéré et régulier, comme 30 minutes ou plus de marche, de vélo, de natation ou de musculation, est anti-inflammatoire, renforce le système immunitaire et constitue un puissant tampon contre le stress.

Faites un essai :

Commencez par l’endroit où vous vous trouvez et partez de là. Si vous êtes alité ou en fauteuil roulant, ou trop malade pour envisager de faire 30 minutes d’exercice, essayez les micro-mouvements ou le yoga sur chaise ou sur lit, et augmentez progressivement la durée et le nombre de vos mouvements quotidiens. Si vous êtes physiquement capable et que vous avez l’énergie pour une activité plus intense, choisissez et programmez des exercices que vous aimez et que vous ferez régulièrement. Pour varier les plaisirs et soulager le stress, vous pouvez suivre des cours de yoga, de qigong ou de tai-chi, en personne ou en ligne.

4. Passez du temps dans la nature

La plupart des gens passent environ 90 % (22 heures) de leur journée à l’intérieur. De plus en plus d’études montrent que l’air des maisons et des immeubles de bureaux peut être plus gravement pollué que l’air extérieur, entraînant ou aggravant des problèmes de santé, en particulier chez les jeunes, les personnes âgées et les personnes souffrant d’une maladie chronique. La recherche confirme également que passer du temps dans la nature présente une longue liste de bienfaits pour la santé, notamment une baisse du cortisol, une réduction de l’inflammation, une amélioration de la fonction immunitaire, une diminution des sentiments de dépression et d’anxiété, et même une amélioration de la mémoire.

Essayez :

Où que vous viviez, faites-vous une priorité de sortir et de passer du temps dans la nature. Même une excursion d’une journée dans un parc de banlieue stimule les cellules tueuses naturelles (NK) et les protéines anticancéreuses pendant les sept jours qui suivent ! Et chaque fois que vous le pouvez, prenez un peu de soleil pour augmenter votre taux de vitamine D, améliorer votre humeur et votre sommeil.

5. Méditez, même un peu

Le bavardage est le mode par défaut des esprits modernes. Pour certaines personnes chanceuses, ce mode par défaut est créatif, alors que pour la plupart d’entre nous, les pensées omniprésentes sont une boucle constante et ruminante de soucis, d’angoisses et de peurs. La science s’intéresse de près à la méditation en tant que moyen d’apprivoiser le bavardage de l’esprit en engageant la « réponse de relaxation », le contrepoids parasympathique à la réponse de stress de lutte ou de fuite. De nombreuses études ont montré que la méditation diminue le stress, l’anxiété et la dépression, augmente la résilience et l’empathie, accroît la taille du cerveau et produit des changements bénéfiques et immédiats dans l’expression des gènes impliqués dans la fonction immunitaire.

Essayez :

Pendant 10 minutes, idéalement au réveil, asseyez-vous simplement dans une position détendue dans un endroit calme, si possible. Fermez les yeux. Concentrez-vous sur votre respiration en inspirant dans votre ventre, consciemment et lentement. Répétez un mot ou un son, comme « paix », « amour » ou « om ». Lorsque votre esprit s’égare, ramenez-le doucement au mot ou au son. Vous ne pensez pas disposer de 10 minutes ? Commencez par cinq. Si cela vous semble toujours intimidant, commencez par une minute.

6. Cultiver les liens sociaux

Des recherches récentes indiquent que la solitude ou l’isolement social, réels ou perçus, sont tous deux associés à un risque accru de mortalité précoce et sont peut-être plus mortels que l’obésité ! Heureusement, nous pouvons changer notre situation et nos perceptions. Il a été démontré que des liens sociaux solides renforcent le système immunitaire, aident les gens à se remettre plus rapidement d’une maladie, contribuent à réduire les niveaux d’anxiété et de dépression et peuvent augmenter de 50 % les chances de longévité.

Essayez :

Si vous vous sentez isolé, trouvez le courage de tendre la main et d’entrer en contact avec d’autres personnes. Il se peut aussi que vous deviez examiner les raisons pour lesquelles vous vous sentez seul(e) alors que vous avez suffisamment de relations sociales.

Voici quelques idées pour vous aider à établir des liens plus étroits :

Envisagez de suivre un cours de : yoga, qigong, méditation, art, etc. Parlez au professeur et aux autres élèves avant ou après le cours pour faire connaissance.

Trouvez un groupe de loisirs local : marche, randonnée, danse, bridge, mahjong, etc.

Faire du bénévolat dans une soupe populaire, un garde-manger, un hospice ou une école locale.

Explorez une communauté religieuse qui vous ressemble. Il existe de nombreuses organisations spirituelles et non religieuses qui se réunissent chaque semaine.

Renouez avec de vieux amis.

7. Pardonner à tout le monde

Saviez-vous que le « non-pardon » est considéré comme une maladie dans les livres de médecine ? Alors que le fait d’entretenir des émotions telles que la colère, le ressentiment ou le regret est néfaste, voire mortel, le pardon peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé : diminution du risque de crise cardiaque, amélioration du taux de cholestérol et du sommeil, réduction de la douleur et des épisodes d’anxiété, de dépression et de stress.

Essayez-le :

Le pardon peut être défini comme une décision consciente et délibérée d’abandonner les sentiments de ressentiment ou de vengeance à l’égard d’une personne ou d’un groupe qui vous a fait du tort, que cette personne ou ce groupe mérite ou non votre pardon. Cela ne signifie pas que vous devez oublier, nier ou excuser le comportement. Cela signifie simplement que vous vous libérez de sentiments négatifs profondément ancrés.

Que vous souffriez ou non d’une maladie auto-immune, lutter contre le stress dans votre vie est de loin l’un des meilleurs moyens d’améliorer votre état de santé. Il est rassurant de savoir que lorsque vous engagez de manière proactive la réaction de relaxation, vous améliorez votre immunité, réparez les tissus endommagés et devenez plus apte à faire face aux inévitables facteurs de stress de la vie.