Aliments riches en cholestérol : lesquels éviter?

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Le foie crée naturellement du cholestérol, qui circule dans tout l’organisme grâce aux protéines présentes dans la circulation sanguine. Le cholestérol est un élément constitutif essentiel des membranes cellulaires. Outre son rôle dans la construction des cellules, le cholestérol est nécessaire à la production d’hormones, de vitamine D et de substances permettant de digérer les aliments gras. Cependant, le mode de vie d’une personne et la génétique peuvent amener l’organisme à produire trop de cholestérol. Lorsque le cholestérol s’accumule dans les artères, il peut bloquer la circulation sanguine, ce qui peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Suivre un régime alimentaire nutritif et équilibré est un moyen de contribuer à modérer le taux de cholestérol.

Voici les aliments à forte teneur en cholestérol et les changements alimentaires que l’on peut apporter pour réduire son taux de cholestérol.

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Cholestérol et graisses

Il existe deux types de cholestérol qui diffèrent en fonction du type de protéine qui les transporte dans la circulation sanguine. Il s’agit du cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL) et du cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL). Les LDL déposent un type de cholestérol dans tout l’organisme. Ce type de cholestérol peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins et entraîner de graves complications. On le qualifie souvent de « mauvais » cholestérol.

Les HDL, en revanche, collectent le cholestérol LDL dans les artères et le ramènent au foie pour qu’il soit éliminé. C’est pourquoi on parle souvent du cholestérol HDL comme du « bon » cholestérol.

Types de graisses

En général, il faudrait s’efforcer de suivre un régime alimentaire qui favorise un faible taux de cholestérol LDL et un taux élevé de cholestérol HDL. Cependant, la consommation de graisses affecte cet équilibre car les acides gras se lient aux cellules du foie et régulent la production de cholestérol.

Il faut faire attention non seulement à la quantité globale de graisses dans l’ alimentation, mais aussi à sa provenance:

– Les graisses saturées : Elles se trouvent principalement dans la viande et les produits laitiers. Elles incitent le foie à produire davantage de cholestérol LDL.

– Les graisses non saturées : Elles sont plus fréquentes dans le poisson, les plantes, les noix, les graines, les haricots et les huiles végétales. Certaines graisses insaturées peuvent contribuer à augmenter la vitesse à laquelle le foie réabsorbe et décompose le cholestérol LDL.

– Les graisses trans : Ce sont des huiles végétales solides. Les fabricants utilisent normalement un procédé artificiel appelé hydrogénation pour les produire. Les aliments frits, les produits de boulangerie et les aliments emballés contiennent souvent des graisses trans.

Graisses trans

Les graisses trans augmentent le taux de cholestérol LDL et diminuent le taux de cholestérol HDL. Pour cette raison, une consommation élevée de graisses trans est également un facteur de risque pour une série de complications de santé. Une augmentation de 2 % de l’apport énergétique en graisses trans est associée à une augmentation de 25 % du risque de maladie coronarienne et de 31 % du risque de décès lié à cette maladie.

Les aliments riche sen cholestérol à éviter

Le mieux est de veiller à réduire la consommation de graisses saturées à un maximum de 6 % de l’apport calorique quotidien total.

Pour ce faire, limiter la consommation des aliments suivants pour y parvenir :

– bœuf gras
– agneau
– porc
– volaille avec peau
– les produits laitiers à base de lait entier ou à teneur réduite en matières grasses
– les huiles végétales saturées, comme l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste.

Il est également important d’éviter les acides gras trans. Parmi les aliments riches en graisses trans, on peut citer:

– les biscuits, gâteaux, beignets et pâtisseries emballés
– les ships
– les aliments frits dans le commerce
– les produits contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées ou hydrogénées.

Le cholestérol dans les aliments

Le cholestérol alimentaire est mal absorbé par la circulation sanguine et a peu d’effet sur le taux de cholestérol après plusieurs heures.

Essayez d’éviter les aliments suivants en raison de leur teneur en graisses saturées et en sodium :

– viande rouge
– saucisses
– bacon
– les abats, comme les rognons et le foie.

Aliments à privilégier

Il est important de noter que suivre un régime totalement dépourvu de graisses peut avoir des effets néfastes. Par exemple, l’exclusion des graisses peut nuire au développement de l’enfant et aux fonctions cérébrales, selon une étude plus ancienneSource fiable.

Choisir des graisses saines peut aider une personne à réduire son taux de cholestérol LDL tout en gérant son taux de cholestérol HDL.

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Les fibres sont importantes pour un cœur sain et sont présentes sous deux formes principales : les fibres solubles et les fibres insolubles. Les fibres insolubles sont essentielles à la santé digestive. Les fibres solubles se lient au cholestérol dans le sang et aident à l’éliminer par les selles. Ce type de fibres présente l’avantage supplémentaire de contribuer au contrôle de la glycémie.

Voici quelques options de fibres favorables au cholestérol à considérer :

– les noix, les graines et les légumineuses
– l’avoine et le son d’avoine
– le chia et les graines de lin moulues
– haricots
– orge
– psyllium
– oranges
– myrtilles
– les choux de Bruxelles

Les huiles végétales naturelles non tropicales sont également favorables au cholestérol en raison de leur teneur en acides gras insaturés. Ces huiles comprennent l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de canola et l’huile de carthame.

Il peut également être utile de choisir des morceaux de viande plus maigres, d’opter pour des portions plus petites et de choisir du lait et des yaourts à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses.