La salade: ce moment crucial du repas où il faut la manger

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La salade, il vaut mieux la manger avant, pendant ou après le plat principal? Cette question « essentielle » paraît sans importance, mais elle peut jouer son rôle pour maintenir la glycémie sous contrôle et par conséquent avoir un impact sur le poids. On sait qu’un pic glycémique élevé peut mener à de l’obésité, du diabète de type 2 et de l’hypertension. Plusieurs études publiées ces 15 dernières années, surtout japonaises, ont cherché à comprendre le moment idéal lors d’un repas pour manger de la salade. La réponse est simple, au début du repas, soit avant le plat principal riche en glucides et protéines.

La salade au bon moment aide à maintenir la glycémie

Des chercheurs japonais ont comparé le taux de glucose dans le sang (glycémie) et d’autres signes physiologiques chez 15 personnes souffrant de diabète de type 2 consommant de la salade fraîche (tomate, chou et huile d’olive) suivie d’une portion de riz blanc (150 g) puis inversement, soit le riz puis la salade. Dans les deux situations, les scientifiques ont mesuré la glycémie et l’insuline plasmatique 0, 30, 60 et 120 minutes après le début du repas. Le pic de glucose plasmatique était fortement réduit lorsque les participants commençaient par la salade (172 mg/dl) puis le riz plutôt que l’inverse (217 mg/dl).

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La salade d’abord protège aussi de la prise de poids chez les enfants

En 2014, les mêmes chercheurs japonais ont répété l’étude en incluant en plus des diabétiques de type 2 également des personnes non diabétiques. Ils sont arrivés aux mêmes conclusions, manger la salade avant le plat principal et non pendant ou après aboutit à un taux de glucose et d’insuline plasmatiques plus bas autant pour les diabétiques que les non diabétiques. Cette étude a été publiée en 2014 dans le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition.

Une étude menée sur des enfants a montré que ceux qui commençaient le repas par de la viande ou du poisson au lieu de la salade avaient avaient plus de risque d’être en surpoids que ceux commençant le repas par la salade. Cette étude, également japonaise, a été publiée le 17 mai 2018 dans le journal Frontiers in Pediatrics.

Pourquoi la salade en début de repas a t-elle un tel impact?

Vraisemblablement, les fibres contenus dans la salade permettent d’expliquer pourquoi il est préférable de commencer par la salade puis ensuite de manger le plat principal en général riche en glucides (riz) ou protéines (viande). Les fibres alimentaires, non digérées, semblent venir perturber l’absorption des glucides du plat principal qui est plus lente et nécessite moins d’insuline.

Les fibres sont connues pour abaisser l’indice glycémique d’un aliment. Par ailleurs, la salade pourrait stimuler la production d’incrétines, des substances sécrétés par le pancréas et les intestins qui régulent le métabolisme du glucose, permettant aussi une diminution du pic glycémique.

Sources

ai S, Matsuda M, Fujimoto S, et al. Crossover study of the effect of ”vegetables before carbohydrates” on reducing postprandial glucose and insulin in Japanese subjects with type 2 diabetes mellitus. J Japan Diab Soc 2010; 53: 112–115

Effect of eating vegetables before carbohydrates on glucose excursions in patients with type 2 diabetes

Does Eating Vegetables at Start of Meal Prevent Childhood Overweight in Japan? A-CHILD Study