Pourquoi se mettre à la boxe : Bienfaits pour la santé, comment débuter et s’améliorer

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Tout type de boxe peut constituer un entraînement, mais dans de nombreux entraînements de boxe axés sur le fitness, vous vous entraînez avec des sacs ou en shadowboxing. Il n’est pas étonnant que les entraînements de boxe soient devenus si populaires au fil des ans. Ils offrent une combinaison gagnante de cardio à haute intensité, de musique énergisante et de coups de poing antistress. Et le meilleur ? Vous n’avez pas besoin de vous battre sur le ring pendant 12 rounds.

Qu’est-ce qu’un entraînement de boxe ?

La boxe sportive est quelque peu différente de la boxe de compétition (bien que les deux soient certainement synonymes d’entraînement). Au lieu de donner des coups de poing sur le ring, dans un cours de boxe fitness, vous donnez généralement des coups de poing sur un sac de frappe ou en l’air (ce que l’on appelle le shadowboxing). De cette façon, vous bénéficiez des avantages pour la santé d’un entraînement de boxe traditionnel sans subir de possibles traumatisme crânien.

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Les entraînements de boxe sont très variés, mais ils sont souvent organisés dans des environnements d’entraînement en groupe. Vous pouvez effectuer une série de coups de poing (appelés combinaisons) chorégraphiés en musique comme dans un cours d’aérobic, ou vous pouvez alterner des rounds de boxe avec des exercices de musculation traditionnels. Que vous vous battiez avec un sac de boxe ou que vous fassiez du shadowboxing, vous obtiendrez un entraînement cardio exigeant. Le fait de pouvoir bouger les bras et les pieds demande beaucoup d’énergie, donc lorsque vous commencez à faire ce genre d’entraînement, le premier avantage est d’être en meilleure forme sur le plan cardiovasculaire.

En fait, les recherches montrent que la capacité aérobie (une mesure clé de la forme physique) est corrélée au classement de maîtrise sportive des boxeurs professionnels. En d’autres termes, plus le boxeur est en forme, plus il est bien classé dans les compétitions de boxe. Lancer des coups de poing est également une activité qui renforce les muscles. Elle cible en particulier les muscles du tronc et du bas du corps.

Avantages potentiels des séances de boxe pour la santé

Il existe de nombreuses raisons de se mettre à la boxe, notamment parce qu’elle peut avoir des effets bénéfiques sur votre santé et votre forme physique.

1. Amélioration de la santé cardiaque

L’un des principaux avantages de la boxe est l’amélioration de la santé cardiaque. Une étude a révélé que les adultes obèses qui suivaient un programme d’entraînement de boxe de 12 semaines voyaient leur pression artérielle systolique diminuer, alors que ceux qui suivaient un programme de marche rapide voyaient en fait leur pression artérielle systolique augmenter légèrement. La pression artérielle systolique indique la pression que votre sang exerce sur les parois de vos artères à chaque battement de cœur. Une pression artérielle systolique élevée est un facteur de risque majeur de maladie coronarienne. Bien que les résultats varient d’une personne à l’autre, vous pouvez constater des avantages pour la santé cardiaque sous la forme d’une meilleure forme physique en quelques semaines. Gardez à l’esprit que vous consacrerez probablement plus de temps à l’apprentissage de la technique au cours des premières séances, de sorte que l’intensité de l’entraînement peut être plus faible au début. L’intensité de l’entraînement peut donc être plus faible au début. Mais vous en tirerez quand même des avantages sur le plan de la forme physique.

2. Réduction du stress

Les coups de poing peuvent être un moyen efficace de réduire le stress. »Vous pourriez presque vous battre mentalement pour échapper aux personnes ou aux situations stressantes qui vous occupent l’esprit.
Et la recherche montre que vous pouvez récolter ces avantages sans entrer en contact avec une autre personne. Une étude publiée en septembre 2022 dans l’American Journal of Lifestyle Medicine a révélé que la boxe sans contact réduisait le stress et améliorait l’humeur, l’estime de soi et la qualité de vie chez les personnes présentant des symptômes de divers troubles mentaux. Les effets de la boxe sur la réduction du stress sont immédiats. Cela correspond à d’autres recherches qui suggèrent que tout exercice peut améliorer l’humeur, et plus particulièrement que l’exercice aérobique a des effets bénéfiques sur l’humeur.

3. Amélioration de la coordination

La boxe implique de coordonner le haut et le bas de votre corps pour donner des coups de poing, ce qui améliore votre coordination générale au fil du temps. Ce type d’amélioration de la coordination peut se répercuter sur les patients souffrant de handicaps, le plus important étant la maladie de Parkinson. La maladie de Parkinson est une maladie neurodégénérative qui entraîne des modifications de la démarche et de la motricité qui augmentent considérablement le risque de chute. La recherche suggère que la boxe pourrait être thérapeutique pour les patients atteints de la maladie de Parkinson. Dans une étude publiée dans BMC Neurology en 2021, le nombre moyen de chutes mensuelles autodéclarées a diminué de 87 % après que des personnes atteintes de la maladie de Parkinson ont suivi deux séances de boxe par semaine pendant 16 mois. Vous pouvez vous sentir maladroit et peu coordonné lorsque vous commencez la boxe, mais vous remarquerez probablement des améliorations après avoir pris des cours deux à trois fois par semaine pendant quelques semaines. Les personnes atteintes de la maladie de Parkinson ou d’autres maladies neurologiques devraient consulter leur médecin pour connaître les avantages potentiels de la boxe, savoir si elles peuvent l’essayer en toute sécurité et combien de temps il faudra pour constater des améliorations.

Les entraînements de boxe sont-ils bons pour la perte de poids ?

En tant que forme de cardio de haute intensité, la boxe brûle une bonne quantité de calories et peut être un entraînement efficace pour la perte de poids. Dans l’étude mentionnée précédemment, qui comparait des séances de boxe et des séances de marche chez des adultes obèses, ceux qui ont suivi un programme de boxe de 12 semaines ont perdu 13,2 % de leur masse graisseuse et trois kilos, alors que ceux qui ont participé à un programme de marche rapide n’ont constaté aucune amélioration. Le seul autre exercice comparable à la quantité de calories que vous brûlez avec la boxe serait la natation. Les deux activités exigent que le haut et le bas du corps travaillent ensemble. Le nombre exact de calories dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement de boxe, ainsi que des mouvements impliqués. De même, les résultats de votre perte de poids dépendront de plusieurs facteurs, dont la génétique, le niveau d’expérience et le régime alimentaire. La combinaison d’un programme d’exercices et d’un régime alimentaire cohérents donnera probablement les résultats les meilleurs et les plus rapides.

L’équipement : L’équipement dont vous aurez besoin pour la boxe

Il y a quelques articles dont vous aurez besoin avant de commencer à boxer.

Sac de boxe

Si vous pratiquez la boxe à la maison, vous pouvez faire du shadowboxing ou utiliser un sac de boxe (également appelé sac de frappe). Si vous préférez utiliser un sac de boxe, il existe deux principaux types de sacs : les sacs suspendus et les sacs debout. La plupart des gens achètent des sacs debout s’ils en achètent un pour la maison, parce que les sacs debout n’ont pas besoin d’être suspendus. Mais les sacs debout offrent généralement moins de résistance et ont tendance à basculer lorsqu’ils sont frappés, ce qui perturbe le flux et le rythme de votre entraînement. Un sac suspendu peut offrir une meilleure expérience, à condition que vous ayez une poutre solide à laquelle fixer la chaîne. Plus il est lourd, moins il se balancera.

Couvre-mains

Si vous allez frapper un sac de boxe, que ce soit à la maison ou dans un centre, vous aurez besoin de couvre-mains et de gants de boxe pour protéger vos mains et vos poignets. Les bandages pour les mains se placent sous vos gants pour stabiliser votre poignet.

Gants de boxe

Les gants de boxe sont portés par-dessus les bandages de la main pour protéger les articulations de l’impact des coups de poing sur le sac. Vous remarquerez que les gants existent en différents poids. Le poids indique la quantité de rembourrage entre votre main et l’adversaire (ou votre sac de frappe). Plus le poids est élevé, plus le gant est rembourré. Mais le poids du gant dénote également la taille de la main.
Quel que soit le gant que vous choisissez, recherchez une paire qui offre un bon soutien du poignet et qui est fabriquée avec des matériaux de haute qualité comme le cuir. Les gants en cuir sont non seulement de meilleure qualité que les gants en cuir synthétique, mais ils s’adaptent aussi plus facilement et sont plus agréables à porter.

Chaussures

Bien qu’il existe sur le marché des chaussures spécifiques à la boxe, n’importe quelle chaussure de cross-training devrait suffire. Optez pour quelque chose de confortable avec une semelle plate pour vous aider à rester en équilibre et en sécurité. Les chaussures qui se lacent à la hauteur de la cheville ou du mollet offrent un soutien supplémentaire.

Poids à main

Les poids à main ne doivent pas être utilisés par les débutants. Les boxeurs plus expérimentés les utilisent parfois pour ajouter de la résistance aux entraînements de shadowboxing. Si vous avez acquis les bonnes techniques de frappe et que vous êtes prêt à rendre votre shadowboxing plus difficile.

Corde à sauter

Une corde à sauter n’est pas nécessaire, mais c’est un excellent outil pour ajouter un élément de conditionnement entre les combats au sac. Elle permet également d’apprendre la synchronisation, le rythme et la coordination dont vous avez besoin en boxe. De plus, une corde à sauter n’a pas besoin d’être sophistiquée ou chère. La longueur de la corde à sauter est également importante, alors trouvez-en une qui est réglable. Pour trouver la bonne longueur, tenez une poignée dans chaque main, placez un pied au milieu de la corde et tirez les poignées vers le haut. L’extrémité des poignées doit toucher vos épaules.

Comment débuter avec les exercices de boxe ?

Recherchez un cours pour débutants

Avant de trouver votre rythme dans un cours de boxe, vous devez apprendre les coups de poing de base. Un cours de boxe adapté aux débutants offre l’environnement d’apprentissage idéal.

Pour en trouver un, recherchez les centres de boxe de votre région ou voyez si votre salle de sport locale propose des cours de boxe. Ensuite, recherchez des mots tels que « débutant », « fondamentaux » ou « tous niveaux » dans les titres ou les descriptions des cours. Vous pouvez également appeler le gymnase ou le centre pour demander si un certain cours est adapté aux débutants.

Commencez par un centre avant de boxer à la maison

Si vous préférez boxer à la maison, vous devriez tout de même commencer par suivre quelques cours de boxe dans un centre afin d’apprendre la technique et le jeu de jambes appropriés. Bien qu’il existe de nombreux tutoriels et cours en ligne, il est difficile d’apprendre la technique sans la présence de quelqu’un pour vous coacher. Lorsque vous assistez à un cours de boxe en personne, votre instructeur peut offrir un retour d’information en direct et des conseils utiles que vous pourrez ensuite appliquer par vous-même.

Commencez lentement

À quelle fréquence devriez-vous pratiquer la boxe ?

Au lieu de se lancer à corps perdu dans les entraînements de boxe, tâchez de commencer par deux ou trois cours par semaine. Votre corps aura la possibilité de s’adapter, et vous serez enthousiaste à l’idée de revenir.
Une fois que deux à trois cours par semaine vous semblent faciles, vous pouvez augmenter la fréquence si vous le souhaitez.

La boxe étant une forme d’exercice cardio très efficace, elle peut remplacer ou compléter vos autres exercices cardio.

L’entraînement en résistance est un excellent complément à la boxe, et certains cours de boxe intègrent même des exercices de force traditionnels, tels que les squats, les pompes et les exercices au mur. Si ce n’est pas le cas de votre cours, vous devriez ajouter deux à trois exercices de musculation par semaine pour avoir un programme de remise en forme complet.

Comment tirer le meilleur parti d’un entraînement de boxe ?

À mesure que votre technique de boxe s’améliore, vous êtes peut-être prêt à passer à la vitesse supérieure. Voici quelques idées.

Privilégiez la technique

Les entraînements de boxe deviennent naturellement plus difficiles lorsque vous apprenez à utiliser tout votre corps pour vous défendre et donner des coups. Si vous pratiquez la boxe correctement, un round de trois minutes peut être épuisant.

Restez en mouvement

Ne vous relâchez pas avant la fin de votre intervalle de travail, vous ne devriez pas avoir de temps mort entre les coups de poing. Vous devez constamment vous déplacer autour du sac pendant que vous faites vos combos. Restez léger sur vos pieds et continuez à bouger.

Allez plus vite

Une fois que vous vous sentez à l’aise dans les combos, mettez-vous au défi de les faire plus vite. Plus vous bougez vite, plus votre entraînement est intense.

Incorporez une récupération active

Au lieu de rester debout pendant vos pauses entre les rounds de boxe, faites des exercices de musculation ou de conditionnement physique. Les squats au poids du corps, les burpees, les montées de mollets, les planches et la corde à sauter sont d’excellentes options.

Ajoutez de la résistance

Si vous aimez le shadowboxing, vous pouvez facilement augmenter la difficulté en incorporant des poids à main.