Les 5 changements de mode de vie et l’alimentation qui améliorent votre cholestérol

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Les modifications du mode de vie peuvent contribuer à améliorer votre taux de cholestérol. De plus, certains aliments contribuent nettement à l’abaissement du taux de cholestérol.
Un taux de cholestérol élevé augmente le risque de maladie cardiaque et de crise cardiaque. Si vous souhaitez modifier votre mode de vie pour améliorer votre cholestérol, essayez ces cinq changements sains.

1. Faites de l’exercice la plupart des jours de la semaine et augmentez votre activité physique.

L’exercice peut améliorer le cholestérol. Une activité physique modérée peut contribuer à augmenter le taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol. Avec l’accord de votre médecin, passez à au moins 30 minutes d’exercice cinq fois par semaine ou à 20 minutes d’activité aérobique vigoureuse trois fois par semaine.

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L’ajout d’une activité physique, même par petits intervalles plusieurs fois par jour, peut vous aider à commencer à perdre du poids. Pensez-y :

Faire une marche rapide quotidienne pendant votre heure de déjeuner.
Faire du vélo pour aller au travail
Pratiquer un sport favori
Pour rester motivé, pensez à trouver un partenaire d’exercice ou à rejoindre un groupe d’exercice.

2. Arrêtez de fumer

Arrêter de fumer améliore votre taux de cholestérol HDL. Les effets bénéfiques sont rapides :

Dans les 20 minutes qui suivent l’arrêt du tabac, votre tension artérielle et votre rythme cardiaque se remettent du pic provoqué par la cigarette.
Dans les trois mois suivant l’arrêt du tabac, votre circulation sanguine et votre fonction pulmonaire commencent à s’améliorer.
Dans l’année qui suit l’arrêt du tabac, votre risque de maladie cardiaque est réduit de moitié par rapport à celui d’un fumeur.

3. Perdez du poids

Le fait de prendre quelques kilos en trop contribue à l’hypercholestérolémie. Les petits changements s’additionnent. Si vous buvez des boissons sucrées, optez pour l’eau du robinet. Grignotez du pop-corn ou des bretzels, mais surveillez le nombre de calories. Si vous avez envie de sucreries, essayez les sorbets ou les bonbons avec peu ou pas de matières grasses, comme les bonbons à la gelée. Cherchez des moyens d’intégrer plus d’activité dans votre routine quotidienne, par exemple en utilisant les escaliers au lieu de l’ascenseur ou en vous garant plus loin de votre bureau. Faites des promenades pendant les pauses au travail. Essayez d’augmenter les activités debout, comme la cuisine ou le jardinage.

4. Ne buvez de l’alcool qu’avec modération

La consommation modérée d’alcool a été liée à des niveaux plus élevés de cholestérol HDL, mais les avantages ne sont pas assez forts pour recommander l’alcool à toute personne qui ne boit pas déjà. Si vous buvez de l’alcool, faites-le avec modération. Pour les adultes en bonne santé, cela signifie jusqu’à un verre par jour pour les femmes de tous âges et les hommes de plus de 65 ans, et jusqu’à deux verres par jour pour les hommes de 65 ans et moins. Une consommation excessive d’alcool peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment l’hypertension artérielle, l’insuffisance cardiaque et les accidents vasculaires cérébraux.

Si les changements de mode de vie ne suffisent pas …

Parfois, les changements de mode de vie ne suffisent pas à faire baisser le taux de cholestérol. Si votre médecin vous recommande un médicament pour vous aider à réduire votre taux de cholestérol, prenez-le tel que prescrit tout en continuant à modifier votre mode de vie. Les changements de mode de vie peuvent vous aider à maintenir une faible dose de médicaments.

5 Mangez des aliments bons pour le cœur

Quelques changements dans votre alimentation peuvent réduire le cholestérol et améliorer votre santé cardiaque. Zoom sur les aliments à éviter et les meilleurs aliments pour améliorer vos chiffres.

– Réduisez les graisses saturées

Les graisses saturées, que l’on trouve principalement dans la viande rouge et les produits laitiers gras, augmentent votre cholestérol total. En diminuant votre consommation de graisses saturées, vous pouvez réduire votre cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol.En réduisant votre consommation de graisses saturées à moins de 7 % de votre apport calorique quotidien total, vous pouvez réduire votre cholestérol LDL de 8 à 10 %.

– Éliminez les graisses trans

Les gras trans, qui figurent parfois sur les étiquettes des aliments sous le nom d' »huile végétale partiellement hydrogénée « , sont souvent utilisés dans les margarines et les biscuits et gâteaux achetés en magasin. Les graisses trans augmentent le taux de cholestérol global.

Le régime alimentaire peut jouer un rôle important dans la réduction de votre cholestérol.

Zoom sur les meilleurs aliments qui améliorent votre cholestérol et protègent votre cœur

Un bol de flocons d’avoine peut-il contribuer à réduire votre cholestérol ? Que diriez-vous d’une poignée d’amandes ? Quelques modifications simples de votre alimentation, associées à de l’exercice et à d’autres habitudes saines pour le cœur, peuvent vous aider à réduire votre cholestérol.

Flocons d’avoine, son d’avoine et aliments riches en fibres

Les flocons d’avoine contiennent des fibres solubles, qui réduisent le taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL), le « mauvais » cholestérol. On trouve également des fibres solubles dans des aliments tels que les haricots rouges, les choux de Bruxelles, les pommes et les poires. Les fibres solubles peuvent réduire l’absorption du cholestérol dans le sang. Cinq à dix grammes ou plus de fibres solubles par jour réduisent le taux de cholestérol LDL. Une portion d’une céréale pour petit-déjeuner à base de flocons d’avoine ou de son d’avoine fournit 3 à 4 grammes de fibres. Si vous ajoutez un fruit, comme une banane ou des baies, vous obtiendrez encore plus de fibres.

Le poisson et les acides gras oméga-3

Le poisson gras contient des niveaux élevés d’acides gras oméga-3, qui peuvent réduire vos triglycérides, un type de graisse présent dans le sang, ainsi que votre tension artérielle et le risque de formation de caillots sanguins. Chez les personnes qui ont déjà eu une crise cardiaque, les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de mort subite. Les acides gras oméga-3 n’ont pas d’effet sur le taux de cholestérol LDL. Mais en raison des autres bienfaits de ces acides pour le cœur, il est recommandé de manger au moins deux portions de poisson par semaine. En cuisant ou en grillant le poisson, on évite d’ajouter des graisses malsaines.

Les niveaux les plus élevés d’acides gras oméga-3 se trouvent dans :

– Maquereau
– Hareng
– Thon
– Saumon
– Truite
Des aliments tels que les noix, les graines de lin et l’huile de colza contiennent également de petites quantités d’acides gras oméga-3.
Il existe des suppléments d’oméga-3 et d’huile de poisson. Consultez votre médecin avant de prendre des suppléments.

Amandes et autres noix

Les amandes et autres fruits à coque peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin. Une étude récente a conclu qu’un régime alimentaire complété par des noix peut réduire le risque de complications cardiaques chez les personnes ayant des antécédents de crise cardiaque. Tous les fruits à coque sont riches en calories, une poignée ajoutée à une salade ou consommée en guise d’en-cas suffit donc.

Avocats

Les avocats sont une source importante de nutriments et d’acides gras monoinsaturés (AGMI). Les recherches suggèrent que l’ajout d’un avocat par jour à un régime sain pour le cœur peut contribuer à améliorer le taux de cholestérol LDL chez les personnes en surpoids ou obèses. Les gens ont tendance à connaître les avocats dans le guacamole, qui est généralement consommé avec des chips de maïs riches en graisses. Essayez d’ajouter des tranches d’avocat aux salades et aux sandwichs ou de les manger comme plat d’accompagnement. Essayez également le guacamole avec des légumes crus coupés, comme des tranches de concombre. Le remplacement des graisses saturées, comme celles que l’on trouve dans les viandes, par des AGMI fait partie de ce qui rend le régime méditerranéen sain pour le cœur.

L’huile d’olive

Essayez d’utiliser l’huile d’olive à la place d’autres graisses dans votre alimentation. Vous pouvez faire sauter des légumes dans l’huile d’olive, l’ajouter à une marinade ou la mélanger à du vinaigre pour assaisonner une salade. Vous pouvez également utiliser l’huile d’olive pour remplacer le beurre lorsque vous arrosez de la viande ou pour tremper du pain.

Aliments enrichis en stérols ou en stanols végétaux

Les stérols et les stanols sont des substances présentes dans les plantes qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol. Il existe des aliments enrichis en stérols ou en stanols.
Les margarines et le jus d’orange additionnés de stérols végétaux peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol LDL. L’ajout de 2 grammes de stérols à votre alimentation chaque jour peut réduire votre cholestérol LDL de 5 à 15 %. Il n’est pas certain que les aliments contenant des stérols ou des stanols végétaux réduisent le risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral, bien que les experts supposent que les aliments qui réduisent le cholestérol réduisent le risque. Les stérols ou stanols végétaux ne semblent pas affecter les niveaux de triglycérides ou de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL), le « bon » cholestérol.

Les protéines de lactosérum

Les protéines de lactosérum, que l’on trouve dans les produits laitiers, pourraient être à l’origine d’un grand nombre des bienfaits pour la santé attribués aux produits laitiers. Des études ont montré que les protéines de lactosérum administrées sous forme de supplément réduisent le cholestérol LDL et le cholestérol total, ainsi que la pression artérielle. Vous pouvez trouver des protéines de lactosérum en poudre dans les magasins d’aliments naturels et dans certaines épiceries.