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Activité physique

Les 6 meilleurs exercices brûleurs de graisse à faire à la maison

Ces 6 exercices brûleurs de graisse peuvent vous aider à brûler des calories et des graisses tout en renforçant votre corps.

Marie Desange
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Si vous cherchez à perdre du poids, il est important de se concentrer sur la combustion des graisses. En effet, brûler les graisses permet de réduire la graisse corporelle, ce qui peut entraîner de nombreux avantages pour la santé. En effet, un pourcentage trop élevé de graisse corporelle peut entraîner l’obésité, qui est associée à un risque accru de maladies comme les maladies cardiaques, le diabète, l’hypertension artérielle et certains types de cancer.  Voici les 6 meilleurs exercices brûleurs de graisse à faire à la maison.

Qu’est-ce qui différencie un exercice brûleur de graisse des autres exercices ?

Tout dépend de l’intensité. Exercez-vous à une intensité confortable mais stimulante pour une combustion optimale des graisses.

Comment quantifier cette idée d' »intensité » ? Essayez le test de conversation: Vous devriez être capable de maintenir une conversation de base à intensité modérée, mais seules quelques paroles seront gérables à intensité vigoureuse.

L’idée communément admise est que l’exercice à un effort inférieur au maximum encourage votre corps à brûler des calories de graisse pour l’énergie. Cependant, la combustion des graisses se produit également à la suite d’entraînements à haute intensité, principalement en raison de ce qui se produit lorsque l’entraînement se termine. C’est à ce moment-là que l’effet de postcombustion (les scientifiques de l’exercice l’appellent une « consommation excessive d’oxygène après l’exercice ») entre en jeu. Le métabolisme de votre corps reste stimulé après un entraînement à haute intensité, et le corps brûle des graisses en conséquence.

En conclusion, les entraînements à haute intensité et à intensité modérée peuvent être efficaces pour la combustion des graisses. Lequel est le plus efficace est encore une question de débat, mais les deux ont leur place dans un régime d’entraînement visant une perte de graisse optimale.

Cardio et musculation pour la combustion des graisses

Un mélange d’exercice cardiovasculaire (aérobie) et de musculation est idéal pour brûler les graisses. Tout type de cardio qui fait battre votre cœur à environ 60 à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (qui est d’environ 220 moins votre âge) fera l’affaire. Lorsque vous faites battre votre cœur et que vous le maintenez ainsi, vous allez brûler plus de calories au total, ce qui conduit à une perte de graisse accrue.

Cependant, ne négligez pas la musculation. La simple vérité est la suivante : Plus vous avez de muscles, plus votre corps va brûler de graisses au repos.

Selon une étude, 10 semaines d’entraînement en résistance ont augmenté le taux métabolique de repos de 7 % et réduit le poids de graisse. Une autre étude a révélé que l’entraînement en résistance ou aérobie a conduit à une réduction de la graisse abdominale chez les jeunes atteints d’obésité, mais la combinaison des deux était encore plus efficace.

Enfin, l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) s’est avéré être un brûleur de graisse efficace, car il entraîne une consommation excessive d’oxygène après l’exercice (cet effet de postcombustion). Lorsque vous atteignez cet état de surpompage, votre corps utilise de l’oxygène supplémentaire pour le ramener à la normale, ce qui stimule votre métabolisme et conduit à, vous avez deviné,  brûler des graisses. Notez cependant que les séances d’entraînement HIIT sont mieux faites une à trois fois par semaine, plutôt que quotidiennement, car votre corps aura besoin d’au moins un jour pour récupérer.

Le meilleur entraînement pour brûler les graisses

Voici un entraînement brûleur de graisse que vous pouvez faire à la maison ou à la salle de sport. Faîtes chaque exercice pendant 30 secondes d’affilée, avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série. Essayez de ne pas vous reposer entre les mouvements, cela maintiendra votre rythme cardiaque élevé et votre corps brûlera des calories et des graisses. Cela devrait être fait à une intensité élevée qui vous laisse à bout de souffle, vous devriez être capable de parler par phrases, mais pas de tenir facilement une conversation ou de chanter, et maintenir une bonne forme est plus important que la vitesse, dit Kom.

Le nombre de séries que vous faites dépend de vous et de votre capacité.  Les choses les plus importantes sont de s’échauffer pendant quelques minutes pour éviter les blessures, puis de profiter de l’entraînement. Si vous n’aimez pas comment cela se sent, vous êtes moins susceptible de le refaire. Essayez de le faire deux ou trois fois par semaine. Faites une série pour une pause rapide de combustion des graisses si vous manquez de temps, ou autant de séries que vous pouvez en faire en 15 à 30 minutes pour en tirer le plus grand bénéfice.

Voici les 6 exercices brûleurs de graisse :

Jumping Jacks

Les Jumping Jacks sont un exercice cardiovasculaire simple et efficace qui peut vous aider à brûler des calories et des graisses. Pour faire des Jumping Jacks, commencez par vous tenir debout avec les pieds joints et les bras le long du corps. Ensuite, sautez en écartant les pieds sur les côtés tout en levant les bras au-dessus de la tête. Ensuite, sautez à nouveau pour ramener les pieds ensemble et abaisser les bras le long du corps. Continuez à faire des Jumping Jacks pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Squats

Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers, mais ils peuvent aussi vous aider à brûler des calories et des graisses. Pour faire des squats, commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant votre dos droit et votre poitrine relevée. Ensuite, redressez les jambes et revenez à la position debout. Continuez à faire des squats pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Burpees

Les burpees sont un exercice intense qui peut vous aider à brûler des calories et des graisses. Pour faire des burpees, commencez en position debout. Ensuite, abaissez-vous pour placer vos mains sur le sol, puis sautez en arrière pour vous mettre en position de planche. Faites une pompe, puis sautez en avant pour revenir à la position accroupie. Enfin, sautez en l’air en levant les bras au-dessus de la tête. Continuez à faire des burpees pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Mountain Climbers

Les Mountain Climbers sont un excellent exercice cardiovasculaire qui peut vous aider à brûler des calories et des graisses. Pour faire des Mountain Climbers, commencez en position de planche, avec les mains directement sous les épaules et les jambes tendues derrière vous. Ensuite, pliez une jambe et ramenez le genou vers la poitrine. Ensuite, remettez cette jambe en position de planche et faites la même chose avec l’autre jambe. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Jumping Lunges

Les Jumping Lunges sont un exercice intense qui peut vous aider à brûler des calories et des graisses tout en renforçant les jambes et les fessiers. Pour faire des Jumping Lunges, commencez en position debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, faites un pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour vous mettre en position de fente. Ensuite, sautez en l’air et changez de jambe en l’air pour atterrir avec l’autre jambe en avant. Continuez à alterner les jambes pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

Sauter à la corde

Le saut à la corde est un excellent exercice cardiovasculaire qui peut vous aider à brûler des calories et des graisses tout en renforçant les jambes et les bras. Pour sauter à la corde, commencez par tenir les poignées de la corde dans chaque main, en gardant la corde derrière vous. Ensuite, faites tourner la corde en sautant par-dessus à chaque rotation. Continuez à sauter pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 à 60 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

 

Ces 6 exercices brûleurs de graisse peuvent vous aider à brûler des calories et des graisses tout en renforçant votre corps. Essayez de les intégrer dans votre routine d’entraînement pour voir des résultats. N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous reposer suffisamment entre les séries. Enfin, n’oubliez pas que l’alimentation joue également un rôle important dans la perte de graisse, alors assurez-vous de manger une alimentation saine et équilibrée pour obtenir les meilleurs résultats.

 

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