La course à pied : Un exercice qui vous aide à prolonger la vie de 3 ans

Quel est l'exercice spécifique qui vous aide à vivre plus longtemps ? La course à pied entre autres sports.

Tout le monde sait maintenant que l’exercice présente de nombreux avantages, et que l’un de ces avantages est la possibilité de prolonger la vie. Cela est vrai même pour les personnes qui ont déjà 60 ou 70 ans.

En fait, une étude récente publiée dans la revue JAMA Network Open a révélé que les femmes de 65 ans et plus qui respectaient les recommandations d’au moins 2,5 heures d’exercice aérobie et d’au moins deux jours d’entraînement musculaire par semaine présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues plus faible que les autres.

Quel est l’exercice spécifique qui vous aide à vivre plus longtemps ? Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology et Progress in Cardiovascular Diseases, la course à pied peut prolonger votre vie jusqu’à trois ans. C’est vrai : la course à pied prolonge la vie, même si vous ne courez que cinq minutes par jour. Plus remarquable encore, les sujets de l’étude qui ont couru ont vécu environ trois ans de plus que les non-coureurs, même s’ils étaient en surpoids, buvaient, fumaient ou couraient lentement ou sporadiquement.

Comment cela est-il possible ? Bonne question.

Qu’ont trouvé exactement les chercheurs en examinant cette étude ?

La course à pied réduit le risque de décès prématuré de près de 40 %, même en tenant compte des antécédents de problèmes de santé comme l’obésité ou l’hypertension, le tabagisme et la consommation d’alcool.
En extrapolant ces données, les chercheurs ont conclu que si les non-coureurs de l’étude se mettaient à courir, il y aurait 16 % de décès et 25 % de crises cardiaques mortelles en moins.

Vous vous demandez peut-être, pour que la course à pied soit un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, combien de kilomètres par semaine dois-je courir ? C’est ce qui est fascinant :

Le plus intéressant est peut-être que les chercheurs ont calculé que, heure par heure, la course à pied rend statistiquement plus de temps à la vie des gens qu’elle n’en consomme. En comptant deux heures d’entraînement par semaine, puisque c’est la moyenne déclarée par les coureurs dans l’étude du Cooper Institute, les chercheurs ont estimé qu’un coureur type passerait moins de six mois à courir réellement sur une période de près de 40 ans, mais qu’il pourrait s’attendre à une augmentation de son espérance de vie de 3,2 ans, soit un gain net d’environ 2,8 ans.

Le fait de courir cinq minutes par jour seulement a des effets bénéfiques sur la longévité, le pouvoir de prolongation de la vie atteignant un plateau à environ quatre heures de course par semaine. Cependant, courir plus de quatre heures par semaine n’a pas montré d’effets négatifs, mais seulement un plateau, ce qui signifie qu’il n’y a pas de mal à courir longtemps, à condition de se donner suffisamment de temps de récupération et de repos entre les séances d’entraînement.

Les raisons de ces résultats ne sont pas encore claires, et cela ne signifie pas que la course à pied entraîne nécessairement une augmentation de la longévité. Il est plus probable que la course à pied, parce qu’elle permet de lutter contre de nombreux problèmes de santé, tels que l’hypertension artérielle et l’excès de poids, améliore l’état de santé général, ce qui favorise la longévité. En fait, la course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré que la marche, le vélo et d’autres exercices réduisent le risque de mortalité d’environ 12 %. Mais c’est la course à pied qui semble être l’exercice le plus efficace pour vivre plus longtemps.

La course à pied et les télomères

En plus de combattre l’hypertension, l’obésité, les maladies coronariennes et autres, la course à pied semble allonger les télomères, segments d’ADN situés à l’extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement.

L’une des plus grandes études menées à ce jour sur les télomères a permis de mieux comprendre l’effet des télomères sur la santé d’une personne. Les chercheurs ont recueilli des échantillons de salive et les dossiers médicaux de plus de 100 000 participants. Leurs conclusions ont montré qu’une longueur de télomères plus courte que la moyenne était associée à une augmentation du risque de mortalité, même après ajustement des facteurs liés au mode de vie, comme le tabagisme, la consommation d’alcool et l’éducation, qui sont liés à la longueur des télomères.

L’étude a révélé que les personnes ayant les télomères les plus courts, soit environ 10 % des participants à l’étude, étaient 23 % plus susceptibles de mourir dans les trois ans que celles ayant des télomères plus longs. Bien que la science ne soit pas encore sûre à 100 % de la manière dont la longueur des télomères affecte notre vieillissement, il est clair que plus nos télomères sont longs, mieux c’est. Par chance, il s’avère que la course à pied contribue à allonger les télomères. Une étude publiée dans le New York Times sur la manière dont l’exercice physique permet de conserver des cellules jeunes a révélé que les adultes d’âge moyen qui pratiquaient intensivement la course à pied (45 à 50 miles par semaine) avaient des télomères en moyenne 75 % plus longs que leurs homologues sédentaires.

Conseils pour la course à pied

Si la course à pied est clairement un exercice qui vous aide à vivre plus longtemps, vous ne voulez pas non plus vivre dans la douleur. Cela signifie que vous devez apprendre à courir correctement et à être léger sur vos pieds.

Selon des recherches publiées dans le British Journal of Sports Medicine et des conseils de chercheurs de Harvard, prenez à cœur les indications suivantes lorsque vous courez :

– Essayez d’atterrir plus près du milieu du pied si vous êtes un talonneur. La plupart des coureurs atterrissent naturellement plus légèrement lorsqu’ils ne mènent pas avec le talon.

– Augmentez légèrement votre cadence, c’est-à-dire le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semble réduire le martèlement de chaque foulée.

– Imaginez que vous courez sur des œufs ou que vous essayez de « courir sur l’eau », pour ainsi dire, en essayant de rester léger sur vos pieds.

– N’en faites pas trop. Cela provoque un gros impact et une onde de choc qui remonte le long de votre corps. Cela provoque également une décélération du corps, ce qui vous oblige à travailler davantage pour maintenir votre foulée.

– Si vous vous concentrez trop sur la frappe de l’avant-pied, vous risquez de faire une foulée excessive et de causer plus de stress. À l’inverse, comme nous l’avons noté, la frappe du talon est mauvaise. Concentrez-vous donc sur une frappe à plat, au milieu du pied. Une frappe très prononcée de l’avant ou de l’arrière-pied est mauvaise.

– Augmentez la cadence de vos foulées. Une cadence de foulée élevée permet à votre foulée d’être courte et à votre rebond d’être élastique.

– La posture droite est importante. Si vous vous penchez vers l’avant, le haut de votre corps subit un couple angulaire important, ce qui fait que votre corps a tendance à tomber vers l’avant, ce qui augmente la pression sur le bas de votre corps.

– Soyez détendu. Ne gaspillez pas vos efforts en contractant le haut de votre corps.

Gardez également à l’esprit ces conseils de course pour les débutants, si vous souhaitez vous lancer dans cet exercice qui vous aide à vivre plus longtemps :

Échauffez-vous
Fixez-vous un objectif et courez régulièrement
Incorporez un entraînement en rafale
Entraînement croisé
Prenez le bon carburant avant et après la course
Choisir les bonnes chaussures
Faites attention aux surfaces
Soyez à l’écoute de votre corps
Étirez-vous

D’autres exercices qui vous aident à vivre plus longtemps

La course à pied n’est pas le seul exercice qui vous aide à vivre plus longtemps. Comme mentionné, la marche, le vélo et d’autres exercices peuvent également prolonger la vie, ainsi que la musculation et l’entraînement par intervalles à haute intensité. Une étude de 2017 publiée dans Cell Metabolism a examiné 72 hommes et femmes en bonne santé mais sédentaires, âgés de 30 ans ou moins ou de plus de 64 ans, pendant 12 semaines. Les participants ont été affectés à l’un des quatre groupes d’exercice. Le groupe de contrôle n’a pas fait d’exercice. Un groupe a fait du vélo stationnaire pendant 30 minutes quelques fois par semaine et a fait des exercices de musculation légers les autres jours ; un autre groupe a fait des exercices de musculation intensifs plusieurs fois par semaine ; et le dernier groupe a participé à un bref entraînement par intervalles sur vélo stationnaire trois fois par semaine, en se reposant trois jours, puis en recommençant.

Voici ce que les chercheurs ont découvert :

L’entraînement par intervalles à haute intensité a amélioré le déclin des mitochondries musculaires lié à l’âge.
Les adaptations à l’entraînement se sont traduites par une augmentation des transcriptions génétiques et des protéines du ribosome.
Les changements de l’ARN avec l’entraînement se chevauchaient peu avec l’abondance des protéines correspondantes.
L’augmentation de l’abondance des ribosomes et de la synthèse des protéines explique les gains en mitochondries.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Il semble que le déclin de la santé cellulaire des muscles associé au vieillissement soit « corrigé » par l’exercice, surtout s’il est intense. En fait, les cellules des personnes âgées ont réagi d’une certaine manière plus vigoureusement à l’exercice intense que les cellules des jeunes. Ce qui suggère qu’il n’est jamais trop tard pour bénéficier de l’exercice. Cela montre que les séances d’entraînement HIIT et la musculation peuvent contribuer à retarder le vieillissement musculaire, ce qui les rend également favorables à la longévité.

Conclusion

Selon une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology et Progress in Cardiovascular Diseases, la course à pied peut prolonger votre vie jusqu’à trois ans. La course à pied réduit le risque de décès prématuré de près de 40 %, même en tenant compte des antécédents de problèmes de santé comme l’obésité ou l’hypertension, le tabagisme et la consommation d’alcool. Les chercheurs ont estimé qu’un coureur typique passerait moins de six mois à courir sur une période de près de 40 ans, mais pourrait s’attendre à une augmentation de son espérance de vie de 3,2 ans, soit un gain net d’environ 2,8 ans.

Cela pourrait s’expliquer par le fait que la course à pied aide à lutter contre les problèmes qui augmentent le risque de mortalité, tels que l’hypertension artérielle, l’obésité et les maladies cardiaques, et qu’elle semble également allonger les télomères, segments d’ADN situés à l’extrémité de nos chromosomes qui contrôlent le vieillissement. Les chercheurs notent que la course à pied ne provoque pas directement une augmentation de la longévité, mais les coureurs semblent vivre plus longtemps, en partie pour les raisons mentionnées ci-dessus. Parmi les autres exercices qui vous aident à vivre plus longtemps, citons la marche, le vélo, la musculation et les séances d’entraînement HIIT, entre autres.

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