8 habitudes quotidiennes de santé et de bien-être pour une vie plus longue

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Voici des habitudes, étayées par la recherche, que vous pouvez adopter chaque jour pour améliorer vos chances de vivre longtemps et en bonne santé. Ce que vous faites chaque jour a une incidence sur votre espérance de vie, alors prenez de bonnes habitudes dès maintenant.

Une vie longue et saine est un objectif que l’on peut atteindre. Il y a des choses que chacun peut faire pour réduire le risque de nombreuses maladies liées à l’âge, ajouter des années à sa durée de vie et faire du rêve d’une vie longue et saine une réalité. L’essentiel est de commencer dès maintenant à acquérir ces habitudes saines. Les experts en longévité partagent huit choses que vous pouvez faire chaque jour pour faire briller vos années d’or.

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1. Veillez à pratiquer une activité physique

Pourquoi est-ce important? Il a été démontré que l’activité physique régulière contrecarre le vieillissement musculaire normal et aide à préserver la masse musculaire maigre, selon les recherches.

Comment s’y prendre? Pour tirer le maximum de bénéfices de l’activité physique, les adultes ont besoin d’au moins 150 à 300 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée (comme la marche rapide ou la danse rapide) chaque semaine, ainsi que d’une activité de renforcement musculaire, comme lever des poids ou faire des pompes, au moins deux jours par semaine. Cela représente environ une demi-heure par jour pendant la semaine de travail, et l’activité ne doit pas nécessairement provenir d’une seule séance de gymnastique. Même de courtes séances d’activité physique s’additionnent, et de nombreux experts (ainsi que les directives) soutiennent qu’il est préférable de les répartir.

Trouvez quelque chose que vous aimez faire et qui soit durable dans le temps. Quand c’est quelque chose que vous pouvez faire relativement facilement, cela devient une habitude. Vous feriez peut-être mieux de garder certains équipements d’exercice à la maison, où l’obstacle à leur utilisation est plus faible.

2. Restez à jour dans vos examens de santé

Pourquoi c’est important? Les dépistages de routine peuvent réduire le risque de décès précoce, car ils permettent de prévenir les maladies ou de les détecter plus tôt, lorsqu’elles sont plus faciles à traiter.
Comment s’y prendre? Tout simplement, parler à votre médecin pour vous assurer que vous êtes à jour dans vos dépistages. En fonction de votre âge, de votre sexe et d’autres facteurs de risque, vous devrez peut-être subir un dépistage du cancer colorectal, du cancer du poumon, du cancer du sein, du cancer du col de l’utérus, de l’hypertension artérielle, d’un taux de cholestérol anormal, d’un taux de glucose élevé, de l’ostéoporose ou de troubles mentaux.

3. Réduire la viande rouge et les viandes transformées

Pourquoi c’est important? De nombreuses recherches ont établi un lien entre les régimes à base de légumes et l’allongement de la durée de vie. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez renoncer complètement à la viande. Les preuves concernant la viande sont mitigées. Les régimes riches en viande rouge ne sont pas recommandés, mais le poulet et les autres viandes sont souvent recommandés comme de bonnes sources de protéines.

Il a été démontré que des plans d’alimentation tels que le régime méditerranéen et le régime Blue Zones, qui mettent l’accent sur les fruits de mer et la volaille et minimisent les viandes rouges et transformées, réduisent le risque d’une foule d’affections susceptibles de raccourcir la durée de vie, comme les maladies cardiaques, les troubles métaboliques et certains types de cancer, selon des recherches publiées dans Nutrients in 2021.

Comment procéder? S’il est plus durable pour vous de passer à une alimentation composée principalement de volaille et de poisson plutôt que de devenir entièrement végétarien, c’est un pas dans une direction potentiellement plus saine. Commencez par réduire votre consommation de viande de bœuf et de viandes transformées comme la charcuterie, la viande pour le déjeuner et les saucisses.

Remplacez-les par des sources de protéines maigres comme le poisson, le poulet et la dinde, ainsi que par des sources végétariennes comme les légumineuses et le quinoa. Il peut être utile d’expérimenter avec des aliments sains pour trouver ceux que vous aimez. Si vous avez besoin de plus d’aide, ou si vous avez des problèmes émotionnels liés à l’alimentation, il peut être utile de consulter un nutritionniste.

4. Développer et maintenir l’équilibre et la force du tronc

Pourquoi c’est important? Les chutes sont la première cause de décès par blessure chez les personnes âgées de 65 ans et plus, et le taux de mortalité dû aux chutes s’aggrave, surtout chez les personnes âgées de 85 ans et plus. La force du tronc est essentielle à l’équilibre. Il est très courant d’être légèrement déséquilibré, mais la plupart du temps, les gens ne le détectent même pas parce que nous corrigeons automatiquement en utilisant nos muscles centraux. Si votre tronc est faible, vous ne pouvez pas vous corriger de cette manière et vous êtes plus susceptible de tomber.

Comment faire ? Faites des exercices pour renforcer votre tronc. Pour une habitude facile qui peut aider, lorsque vous vous levez d’une chaise, utilisez uniquement la force de votre tronc et de vos jambes, pas vos bras. L’utilisation des bras réduit la tension sur les muscles du tronc. Pour renforcer votre équilibre, essayez de vous tenir sur un pied chaque fois que vous vous brossez les dents. Et parlez-en à votre médecin si vous avez besoin d’aide supplémentaire : Il peut être bénéfique de travailler avec un kinésithérapeute, car la plupart d’entre eux sont formés pour vous aider à développer une routine de prévention des chutes.

5. Levez-vous !

Pourquoi c’est important? Passer beaucoup de temps assis augmente votre risque de maladie cardiaque et de diabète, même si vous faites de l’exercice, selon une recherche publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine en 2019.

Comment faire? Si vous travaillez à domicile, vous devrez peut-être faire un effort supplémentaire pour ajouter un peu de mouvement à votre journée. Vous n’avez peut-être pas ces pauses naturelles où vous entrez et sortez du bâtiment, où vous parlez à vos collègues en personne ou vous déplacez vers une salle de réunion. Vous pouvez donc faire le tour du pâté de maisons, faire des pauses pour les tâches ménagères, comme faire votre lit, ou passer quelques minutes à faire des poses de yoga.

Une méta-analyse publiée en mars 2022 dans The Lancet Public Health a révélé que, en termes de réduction du risque de mortalité, le nombre idéal de pas par jour se situe entre 6 000 et 8 000 pour les personnes âgées et entre 8 000 et 10 000 pour les jeunes adultes. Même si vous n’êtes pas du genre à porter un tracker de fitness, il est important de prendre l’habitude de marcher davantage au cours de la journée, ne serait-ce que pendant une minute toutes les heures.

6. Adoptez une bonne hygiène de sommeil

Pourquoi c’est important? Un bon sommeil permet de prédire l’espérance de vie. Et cela ne signifie pas seulement dormir plus longtemps, mais aussi bénéficier d’une quantité de sommeil réparateur de qualité adaptée à vos besoins. Une étude a révélé que dormir moins de sept heures ou plus de huit heures par nuit augmentait le risque de mortalité de 24 % et 17 %, respectivement. Les recommandations officielles varient, et ce n’est pas seulement la quantité mais aussi la qualité du sommeil qui compte. Pour les adultes âgés de 18 à 60 ans, essayez de dormir sept heures ou plus par nuit, aux personnes âgées de 61 à 64 ans de dormir entre sept et neuf heures par nuit, et aux personnes âgées de 65 ans ou plus de dormir sept à huit heures.

Comment y parvenir? Une bonne hygiène du sommeil consiste à avoir un horaire de sommeil régulier, à limiter la caféine et l’alcool, surtout avant le coucher, et à éviter d’utiliser des appareils électroniques avant le coucher. Si vous avez une bonne hygiène du sommeil mais que vous avez encore des problèmes de somnolence pendant la journée, il serait bon de consulter votre médecin pour écarter la possibilité d’une apnée du sommeil.

7. Prenez le temps d’être reconnaissant

Pourquoi c’est important? Bien que les preuves examinant les effets des pratiques de gratitude sur la santé soient limitées, le fait d’être reconnaissant pourrait vous aider à être plus enclin à participer à des activités saines telles que l’exercice physique et aussi plus susceptible de chercher de l’aide lorsque vous avez un problème de santé.

Comment s’y prendre? Pratiquze la gratitude en prenant le temps de « s’asseoir, de réfléchir et d’être reconnaissant. Respirez, et pensez à ce qui est bon dans le monde et à ce que vous appréciez. Cela vous apaise. Il y a une sorte de remise à zéro qui est très utile pour la santé mentale. Cela change vraiment votre façon de voir les choses.

8. Réservez du temps pour vos amis

Pourquoi c’est important? Le fait d’avoir moins d’amis est lié à des résultats de santé négatifs ainsi qu’à la solitude, la dépression, le stress et l’anxiété. Selon une étude publiée en ligne dans Ageing and Society en juillet 2022, le fait d’avoir seulement deux à quatre amis proches peut réduire le risque.

Comment faire ? Prenez contact avec vos amis, que ce soit par SMS ou par téléphone, et prévoyez de passer du temps ensemble. Assurez-vous qu’ils savent que vous vous souciez d’eux. Si vous leur faites savoir que vous vous souciez d’eux, ils sont beaucoup plus susceptibles de vous faire savoir qu’ils se soucient aussi d’eux, alors il est vraiment important de réserver du temps pour ces échanges.