Gérer le stress : 11 façons de réduire naturellement votre taux de cortisol
Nous allons ensemble explorer 11 méthodes naturelles pour réduire votre taux de cortisol et mieux gérer votre stress.
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Suivez nous sur Google NewsLe cortisol est une hormone produite par nos glandes surrénales en réponse au stress. Bien que le cortisol soit essentiel pour nous aider à gérer les situations stressantes, un taux élevé de cortisol sur une longue période peut nuire à notre santé. Nous allons ensemble explorer 11 méthodes naturelles pour réduire votre taux de cortisol et mieux gérer votre stress.
1. L’importance d’un sommeil de qualité
Le sommeil est une fonction vitale qui permet à notre corps et à notre esprit de se reposer et de se rétablir. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation du taux de cortisol. Ainsi, il est essentiel de prioriser votre sommeil pour réduire votre niveau de cortisol.
Les effets du manque de sommeil
Il a été démontré que les travailleurs postés, qui dorment pendant la journée, ont des niveaux de cortisol plus élevés que ceux qui dorment la nuit. De plus, l’insomnie, une affection qui se traduit par une difficulté à dormir, peut entraîner une augmentation du cortisol circulant, ce qui peut affecter vos habitudes hormonales quotidiennes, votre niveau d’énergie et d’autres aspects de votre santé.
Comment améliorer votre sommeil
Si vous travaillez de nuit ou en rotation, vous n’avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour optimiser votre sommeil :
Avoir une routine de coucher.
Établir une routine de coucher régulière (par exemple, prendre une douche, lire un livre, etc.) peut signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de se détendre pour la nuit.
Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour.
Un horaire de sommeil régulier s’est révélé être l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer le sommeil.
Faire de l’exercice plus tôt dans la journée.
L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, mais il doit être pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher.
Limiter la consommation de caféine.
Essayez d’arrêter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine environ 6 heures avant votre heure de coucher.
2. L’exercice : un allié contre le stress
L’exercice, selon son intensité, peut augmenter ou diminuer le cortisol. L’exercice intense augmente le cortisol peu de temps après, mais le diminue quelques heures plus tard. Cet accroissement temporaire aide le corps à croître pour répondre au défi. De plus, l’ampleur de la réponse du cortisol diminue avec l’entraînement régulier.
Les bienfaits de l’exercice régulier
L’exercice régulier a été démontré dans de nombreuses études pour aider à améliorer la qualité du sommeil, réduire le stress et améliorer la santé globale, ce qui peut aider à réduire le cortisol avec le temps. De plus, l’exercice régulier a également été associé à une plus grande résilience au stress aigu et peut réduire les effets négatifs sur la santé associés au stress, comme un taux élevé de cortisol.
3. Apprenez à reconnaître les pensées stressantes
Porter attention à vos pensées stressantes peut vous aider à les réduire. La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique de devenir plus conscient de ses pensées qui provoquent le stress, de les accepter sans jugement ni résistance, et de se donner la possibilité de les traiter.
La pleine conscience face au stress
En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, plutôt qu’une victime de celles-ci. Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à celles-ci.
4. Respirez
La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n’importe où. Semblable à la pratique basée sur la pleine conscience, la respiration contrôlée aide à stimuler le système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système « repos et digestion », qui aide à abaisser les niveaux de cortisol.
Les bienfaits de la respiration profonde
Des études ont montré des diminutions du cortisol après que les participants ont intégré la respiration profonde dans leurs routines. Ce type de pratique est populaire dans les pratiques basées sur la pleine conscience comme la méditation, le yoga, le tai chi, et le qigong, où il y a une forte emphase sur la respiration et la connexion corps-esprit.
5. Amusez-vous et riez
Une autre façon de maintenir le cortisol à un niveau bas est de s’amuser et de rire. Le rire favorise la libération d’endorphines et supprime les hormones de stress comme le cortisol. Il est également lié à une meilleure humeur, une réduction du stress et de la douleur perçue, une diminution de la pression artérielle et un renforcement du système immunitaire.
Le rire contre le stress
Curieusement, le rire authentique et forcé peut conduire à des niveaux de stress plus bas. Par exemple, le yoga du rire, une forme de yoga qui favorise les éclats de rire délibérés, a été montré pour abaisser les niveaux de cortisol, réduire le stress, améliorer l’humeur, et augmenter les niveaux d’énergie perçus.
6. Entretenez des relations saines
Les amis et la famille sont une source de grande joie dans la vie, mais aussi de grand stress. Ces dynamiques se reflètent dans les niveaux de cortisol. Les études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux plus bas que les enfants provenant de foyers avec un haut niveau de conflit.
Gérer les conflits
Au sein des couples, les conflits entraînent une élévation à court terme du cortisol, suivie d’un retour à des niveaux normaux. Une étude sur les styles de conflits chez 88 couples a révélé que la pleine conscience non-judicative conduisait à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une dispute. Par conséquent, pratiquer la compassion et l’empathie envers votre partenaire, et la recevoir en retour, peut mieux gérer vos niveaux de cortisol.
7. Prenez soin d’un animal de compagnie
Les relations avec nos compagnons animaux peuvent également réduire le cortisol. Dans une étude, l’interaction avec un chien de thérapie a réduit la détresse et le cortisol pendant une petite procédure médicale chez des enfants.
Les bienfaits des animaux de compagnie
Une autre étude impliquant 48 adultes a montré que le contact avec un chien était plus bénéfique que le soutien d’un ami lors d’une situation sociale stressante. De plus, de nombreuses maisons de soins de longue durée et campus universitaires ont introduit la thérapie par les animaux de compagnie comme une activité naturelle de réduction du cortisol et du stress.
8. Soyez votre meilleur(e) vous-même
Les sentiments de honte, de culpabilité ou d’insuffisance peuvent conduire à une pensée négative et à une élévation du cortisol. Pour certaines causes de culpabilité, résoudre la source signifiera faire un changement dans votre vie. Pour d’autres causes, apprendre à se pardonner et à accepter soi-même et les autres peut vous aider à avancer et à améliorer votre sentiment de bien-être.
Gérer la culpabilité
Développer l’habitude de pardonner aux autres est également essentiel dans les relations. Une étude sur 145 couples a comparé les effets de différents types de conseil matrimonial. Les couples qui ont reçu des interventions facilitant le pardon et les techniques de résolution des conflits ont connu une réduction des niveaux de cortisol.
9. Cultivez votre spiritualité
Si vous vous considérez comme une personne spirituelle, développer votre foi peut également aider à améliorer les niveaux de cortisol. Des études montrent que les adultes qui expriment une foi spirituelle ont des niveaux de cortisol plus bas face aux stress de la vie, tels que la maladie.
La prière comme outil de gestion du stress
La prière est également associée à une réduction du stress, de l’anxiété et de la dépression. Si vous ne vous considérez pas comme une personne spirituelle, ces avantages peuvent également être accessibles par la méditation, le développement d’un groupe de soutien social, et la réalisation d’actes de bonté.
10. Adoptez une alimentation nutritive
L’alimentation peut influencer le cortisol, pour le meilleur ou pour le pire. Tous les aliments peuvent être consommés avec modération, mais être attentif à ce que vous mangez peut soulager les symptômes du stress et vous aider à mieux gérer votre taux de cortisol.
Les aliments à privilégier
Une alimentation riche en sucre ajouté, en céréales raffinées, et en graisses saturées conduit à des niveaux de cortisol significativement plus élevés par rapport à une alimentation riche en céréales complètes, fruits, légumes, et graisses polyinsaturées. D’autres aliments qui sont utiles pour gérer le cortisol comprennent :
Le chocolat noir.
Le chocolat noir contient une grande quantité de flavonoïdes, qui ont été démontrés pour tamponner la réactivité au stress dans les glandes surrénales, entraînant une libération de cortisol plus faible.
Les céréales complètes.
Contrairement aux céréales raffinées, les céréales complètes sont riches en polyphénols d’origine végétale et en fibres, qui peuvent soutenir les niveaux de stress et la santé intestinale.
Les légumes et les lentilles.
Ils sont riches en fibres, ce qui soutient un intestin sain tout en gérant les niveaux de sucre dans le sang.
Les fruits et légumes entiers.
Les fruits et légumes entiers contiennent une abondance d’antioxydants et de composés polyphénoliques qui combattent les radicaux libres nocifs pour les cellules.
Le thé vert.
Le thé vert contient un composé calmant connu sous le nom de L-théanine, qui a été lié à une réduction du stress et à une augmentation de la vigilance mentale.
Les probiotiques et prébiotiques.
Les probiotiques sont des bactéries amies et symbiotiques dans des aliments tels que le yaourt, la choucroute, et le kimchi. Les prébiotiques, comme les fibres solubles, fournissent de la nourriture pour ces bactéries. Les probiotiques et les prébiotiques sont liés à une meilleure santé intestinale et mentale.
Les graisses saines.
Une alimentation riche en graisses insaturées et faible en graisses saturées est associée à une meilleure santé globale et à un bien-être mental. En particulier, les acides gras oméga-3 sont les plus liés à la santé du cerveau et à la réduction du stress. De bonnes sources comprennent le poisson gras, les noix et les graines.
L’eau.
La déshydratation a été liée à une augmentation temporaire des niveaux de cortisol, ce qui rend encore plus important de boire de l’eau tout au long de la journée.
11. Prenez certains suppléments
En plus d’une alimentation riche en nutriments, certains suppléments peuvent également soutenir des niveaux de cortisol plus bas.
L’huile de poisson
L’huile de poisson est l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, qui sont connus pour réduire le cortisol. Une étude a démontré qu’une supplémentation combinée d’huile de poisson à 60 mg par jour et d’acide docosahexaénoïque (252 mg/jour) a réduit de manière significative les niveaux de cortisol en réponse à une tâche stressante,