Gérer le stress : 11 façons de réduire naturellement votre taux de cortisol

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Le cortisol est une hormone produite par nos glandes surrénales en réponse au stress. Bien que le cortisol soit essentiel pour nous aider à gérer les situations stressantes, un taux élevé de cortisol sur une longue période peut nuire à notre santé.  Nous allons ensemble explorer 11 méthodes naturelles pour réduire votre taux de cortisol et mieux gérer votre stress.

1. L’importance d’un sommeil de qualité

Le sommeil est une fonction vitale qui permet à notre corps et à notre esprit de se reposer et de se rétablir. Un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation du taux de cortisol. Ainsi, il est essentiel de prioriser votre sommeil pour réduire votre niveau de cortisol. Pour aller plus loin, découvrez comment améliorer votre sommeil grâce à des techniques simples et efficaces.

Les effets du manque de sommeil

Il a été démontré que les travailleurs postés, qui dorment pendant la journée, ont des niveaux de cortisol plus élevés que ceux qui dorment la nuit. De plus, l’insomnie, une affection qui se traduit par une difficulté à dormir, peut entraîner une augmentation du cortisol circulant, ce qui peut affecter vos habitudes hormonales quotidiennes, votre niveau d’énergie et d’autres aspects de votre santé.

Comment améliorer votre sommeil

Si vous travaillez de nuit ou en rotation, vous n’avez pas un contrôle total sur votre horaire de sommeil, mais vous pouvez prendre certaines mesures pour optimiser votre sommeil :

Avoir une routine de coucher.

Établir une routine de coucher régulière (par exemple, prendre une douche, lire un livre, etc.) peut signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps de se détendre pour la nuit.

Aller se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour.

Un horaire de sommeil régulier s’est révélé être l’une des méthodes les plus efficaces pour améliorer le sommeil.

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Faire de l’exercice plus tôt dans la journée.

L’exercice régulier peut améliorer la qualité du sommeil, mais il doit être pratiqué au moins 2 à 3 heures avant le coucher.

Limiter la consommation de caféine.

Essayez d’arrêter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine environ 6 heures avant votre heure de coucher.

2. L’exercice : un allié contre le stress

L’exercice, selon son intensité, peut augmenter ou diminuer le cortisol. L’exercice intense augmente le cortisol peu de temps après, mais le diminue quelques heures plus tard. Cet accroissement temporaire aide le corps à croître pour répondre au défi. De plus, l’ampleur de la réponse du cortisol diminue avec l’entraînement régulier. Pour compléter votre routine bien-être, pensez à intégrer une activités relaxantes à essayer qui favorisent la détente et la récupération.

Les bienfaits de l’exercice régulier

L’exercice régulier a été démontré dans de nombreuses études pour aider à améliorer la qualité du sommeil, réduire le stress et améliorer la santé globale, ce qui peut aider à réduire le cortisol avec le temps. De plus, l’exercice régulier a également été associé à une plus grande résilience au stress aigu et peut réduire les effets négatifs sur la santé associés au stress, comme un taux élevé de cortisol.

3. Apprenez à reconnaître les pensées stressantes

Porter attention à vos pensées stressantes peut vous aider à les réduire. La réduction du stress basée sur la pleine conscience est une stratégie qui implique de devenir plus conscient de ses pensées qui provoquent le stress, de les accepter sans jugement ni résistance, et de se donner la possibilité de les traiter. Pour aller plus loin, découvrez comment une alimentation pour réduire le stress peut également soutenir votre équilibre émotionnel au quotidien.

La pleine conscience face au stress

En vous concentrant sur la conscience de votre état mental et physique, vous pouvez devenir un observateur objectif de vos pensées stressantes, plutôt qu’une victime de celles-ci. Reconnaître les pensées stressantes vous permet de formuler une réaction consciente et délibérée à celles-ci.

4. Respirez

La respiration profonde est une technique simple de réduction du stress qui peut être utilisée n’importe où. Semblable à la pratique basée sur la pleine conscience, la respiration contrôlée aide à stimuler le système nerveux parasympathique, connu sous le nom de système “repos et digestion”, qui aide à abaisser les niveaux de cortisol. Pour soutenir ces efforts, il est aussi important de privilégier une alimentation saine pour équilibrer les hormones et favoriser la détente.

Les bienfaits de la respiration profonde

Des études ont montré des diminutions du cortisol après que les participants ont intégré la respiration profonde dans leurs routines. Ce type de pratique est populaire dans les pratiques basées sur la pleine conscience comme la méditation, le yoga, le tai chi, et le qigong, où il y a une forte emphase sur la respiration et la connexion corps-esprit.

5. Amusez-vous et riez

Une autre façon de maintenir le cortisol à un niveau bas est de s’amuser et de rire. Le rire favorise la libération d’endorphines et supprime les hormones de stress comme le cortisol. Il est également lié à une meilleure humeur, une réduction du stress et de la douleur perçue, une diminution de la pression artérielle et un renforcement du système immunitaire. Pour renforcer ces bienfaits, une alimentation saine pour stress peut aussi jouer un rôle clé dans la gestion de votre bien-être.

Le rire contre le stress

Curieusement, le rire authentique et forcé peut conduire à des niveaux de stress plus bas. Par exemple, le yoga du rire, une forme de yoga qui favorise les éclats de rire délibérés, a été montré pour abaisser les niveaux de cortisol, réduire le stress, améliorer l’humeur, et augmenter les niveaux d’énergie perçus.

6. Entretenez des relations saines

Les amis et la famille sont une source de grande joie dans la vie, mais aussi de grand stress. Ces dynamiques se reflètent dans les niveaux de cortisol. Les études sur le cortisol dans les cheveux montrent que les enfants ayant une vie familiale stable et chaleureuse ont des niveaux plus bas que les enfants provenant de foyers avec un haut niveau de conflit. Il est également prouvé qu’une alimentation pour peau en santé contribue à renforcer la résistance de l’organisme face au stress.

Gérer les conflits

Au sein des couples, les conflits entraînent une élévation à court terme du cortisol, suivie d’un retour à des niveaux normaux. Une étude sur les styles de conflits chez 88 couples a révélé que la pleine conscience non-judicative conduisait à un retour plus rapide du cortisol à des niveaux normaux après une dispute. Par conséquent, pratiquer la compassion et l’empathie envers votre partenaire, et la recevoir en retour, peut mieux gérer vos niveaux de cortisol.

7. Prenez soin d’un animal de compagnie

Les relations avec nos compagnons animaux peuvent également réduire le cortisol. Dans une étude, l’interaction avec un chien de thérapie a réduit la détresse et le cortisol pendant une petite procédure médicale chez des enfants. Pour compléter cette approche, il est conseillé de maintenir une alimentation équilibrée et cortisol afin de soutenir l’organisme lors des périodes de stress.

Les bienfaits des animaux de compagnie

Une autre étude impliquant 48 adultes a montré que le contact avec un chien était plus bénéfique que le soutien d’un ami lors d’une situation sociale stressante. De plus, de nombreuses maisons de soins de longue durée et campus universitaires ont introduit la thérapie par les animaux de compagnie comme une activité naturelle de réduction du cortisol et du stress.

8. Soyez votre meilleur(e) vous-même

Les sentiments de honte, de culpabilité ou d’insuffisance peuvent conduire à une pensée négative et à une élévation du cortisol. Pour certaines causes de culpabilité, résoudre la source signifiera faire un changement dans votre vie. Pour d’autres causes, apprendre à se pardonner et à accepter soi-même et les autres peut vous aider à

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