10 conseils pour une perte de poids réussie

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Bien qu’il existe de nombreux régimes à la mode, un mode de vie équilibré et une alimentation nutritive sont la clé d’une vie saine et d’un meilleur contrôle du poids. L’excès de poids peut accroître le risque de graves problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète de type 2. Les régimes draconiens ne sont pas une solution durable, quels que soient les avantages que leurs partisans leur prêtent. Pour perdre du poids en toute sécurité et maintenir cette perte de poids dans le temps, il est essentiel de modifier son mode de vie de manière progressive, permanente et bénéfique.

Dans cet article, nous vous proposons 10 conseils pour contrôler votre poids.

10 conseils pour une perte de poids réussie

Il est possible de perdre du poids et de maintenir cette perte en prenant plusieurs mesures réalisables. Il s’agit notamment des mesures suivantes

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1. Manger des aliments variés, colorés et denses sur le plan nutritionnel

Des repas et des en-cas sains devraient constituer la base de l’alimentation humaine. Une façon simple de créer un plan de repas est de s’assurer que chaque repas est composé de 50 % de fruits et légumes, de 25 % de céréales complètes et de 25 % de protéines. L’apport total en fibres doit être de 25 à 30 grammes par jour. Éliminer les graisses trans du régime alimentaire et réduire au minimum la consommation de graisses saturées, qui ont un lien étroit avec l’incidence des maladies coronariennes. Au lieu de cela, les gens peuvent consommer des acides gras monoinsaturés (AGMI) ou des acides gras polyinsaturés (AGPI), qui sont des types de graisses insaturées.

Les aliments suivants sont sains et souvent riches en nutriments :

fruits et légumes frais
le poisson
les légumineuses
noix
graines
les céréales complètes, telles que le riz brun et les flocons d’avoine.

Les aliments à éviter sont les suivants

les aliments contenant des huiles, du beurre et du sucre ajoutés
les viandes rouges grasses ou transformées
les produits de boulangerie
les bagels
le pain blanc
les aliments transformés

Dans certains cas, la suppression de certains aliments du régime peut entraîner une carence en vitamines et minéraux nécessaires. Un nutritionniste, un diététicien ou un autre professionnel de la santé peut conseiller une personne sur la manière d’obtenir suffisamment de nutriments pendant qu’elle suit un programme de perte de poids.

2. Tenir un journal des aliments et du poids

L’autosurveillance est un facteur essentiel pour réussir à perdre du poids. Les personnes peuvent utiliser un journal papier, une application mobile ou un site web dédié pour enregistrer chaque aliment qu’elles consomment chaque jour. Ils peuvent également mesurer leurs progrès en notant leur poids chaque semaine. Les personnes qui peuvent suivre leur réussite par petites touches et identifier les changements physiques sont beaucoup plus susceptibles de s’en tenir à un régime de perte de poids. Les personnes peuvent également suivre leur indice de masse corporelle (IMC) à l’aide d’un calculateur d’IMC.

3. Pratiquer une activité physique régulière et faire de l’exercice

Une activité physique régulière peut aider une personne à perdre du poids. L’exercice régulier est vital pour la santé physique et mentale. L’augmentation de la fréquence de l’activité physique de manière disciplinée et ciblée est souvent cruciale pour une perte de poids réussie. Une heure d’activité d’intensité modérée par jour, telle que la marche rapide, est idéale. S’il n’est pas possible de pratiquer une heure par jour, viser un minimum de 150 minutes par semaine. Les personnes qui ne sont pas habituellement actives physiquement devraient augmenter lentement la quantité d’exercice qu’elles pratiquent et en accroître progressivement l’intensité. Cette approche est le moyen le plus durable de s’assurer que l’exercice régulier fait partie de leur mode de vie. De la même manière que l’enregistrement des repas peut aider psychologiquement à la perte de poids, les personnes peuvent également bénéficier d’un suivi de leur activité physique. Il existe de nombreuses applications mobiles gratuites qui permettent de suivre l’équilibre calorique d’une personne après qu’elle a consigné sa consommation alimentaire et son activité physique.

Si l’idée d’une séance d’entraînement complète semble intimidante à une personne qui n’a jamais fait d’exercice, elle peut commencer par faire les activités suivantes pour augmenter son niveau d’exercice :

prendre les escaliers
ratisser les feuilles
promener un chien
jardiner
danser
jouer à des jeux de plein air
se garer plus loin de l’entrée d’un bâtiment

Il est peu probable que les personnes présentant un faible risque de maladie coronarienne aient besoin d’une évaluation médicale avant de commencer un programme d’exercices. Toutefois, une évaluation médicale préalable peut être conseillée pour certaines personnes, notamment celles qui souffrent de diabète. Toute personne qui n’est pas sûre de pouvoir faire de l’exercice en toute sécurité devrait consulter un professionnel de la santé.

4. Éliminer les calories liquides

Il est possible de consommer des centaines de calories par jour en buvant des sodas, du thé, des jus de fruits ou de l’alcool édulcorés. Ces boissons sont appelées « calories vides » parce qu’elles apportent un supplément d’énergie sans offrir de bénéfices nutritionnels. À moins qu’une personne ne consomme un smoothie pour remplacer un repas, elle devrait s’en tenir à de l’eau ou à du thé et du café non sucrés. L’ajout d’un filet de citron ou d’orange frais à l’eau peut lui donner de la saveur. Évitez de confondre déshydratation et faim. Un individu peut souvent satisfaire sa sensation de faim entre les heures de repas prévues en buvant de l’eau.

5. Mesurer les portions et les contrôler

Manger trop de n’importe quel aliment, même des légumes à faible teneur en calories, peut entraîner une prise de poids. C’est pourquoi il faut éviter d’estimer la taille d’une portion ou de manger des aliments directement à partir de l’emballage. Il est préférable d’utiliser des tasses à mesurer et des guides des tailles de portions. Les suppositions conduisent à une surestimation et à la consommation d’une portion plus importante que nécessaire.

6. Manger en pleine conscience

De nombreuses personnes tirent profit d’une alimentation réfléchie, qui consiste à être pleinement conscient du pourquoi, du comment, du quand, du où et du quoi de ce que l’on mange. Faire des choix alimentaires plus sains est le résultat direct d’une meilleure écoute de son corps. Les personnes qui pratiquent l’alimentation consciente s’efforcent également de manger plus lentement et de savourer leurs aliments, en se concentrant sur le goût. Faire durer un repas pendant 20 minutes permet à l’organisme d’enregistrer tous les signaux de satiété. Il est important de se concentrer sur la satisfaction après un repas plutôt que sur la satiété et de garder à l’esprit que de nombreux aliments « entièrement naturels » ou à faible teneur en matières grasses ne sont pas nécessairement un choix sain.

Les gens peuvent également se poser les questions suivantes concernant leur choix de repas :

Est-ce un bon « rapport qualité-prix » pour le coût calorique ?
Apporte-t-il la satiété ?
Les ingrédients sont-ils sains ?
S’il y a une étiquette, quelle est la quantité de graisses et de sodium qu’il contient ?

7. Contrôle des stimuli et des indices

De nombreux indices sociaux et environnementaux peuvent inciter à manger inutilement. Par exemple, certaines personnes sont plus enclines à manger excessivement lorsqu’elles regardent la télévision. D’autres ont du mal à passer un bol de bonbons à quelqu’un d’autre sans en prendre quelques uns. En prenant conscience de ce qui peut déclencher l’envie de grignoter des calories vides, les gens peuvent réfléchir à des moyens d’adapter leur routine pour limiter ces déclencheurs.

8. Planifier à l’avance

Le fait de stocker dans la cuisine des aliments adaptés au régime et de créer des plans de repas structurés se traduira par une perte de poids plus importante. Les personnes désireuses de perdre du poids ou de ne pas le reprendre devraient débarrasser leur cuisine des aliments transformés ou de la malbouffe et s’assurer qu’elles disposent des ingrédients nécessaires pour préparer des repas simples et sains. Cela permet d’éviter les repas rapides, non planifiés et imprudents. Planifier ses choix alimentaires avant de se rendre à des événements sociaux ou au restaurant peut également faciliter le processus.

9. Rechercher un soutien social

Le soutien social est un excellent moyen de rester motivé. Embrasser le soutien des proches fait partie intégrante d’un parcours de perte de poids réussi. Certaines personnes souhaitent inviter des amis ou des membres de leur famille à se joindre à elles, tandis que d’autres préfèrent utiliser les médias sociaux pour partager leurs progrès.

D’autres sources de soutien peuvent inclure

un réseau social positif
des conseils individuels ou de groupe
des clubs d’exercice ou des partenaires

10. Rester positif

La perte de poids est un processus graduel et une personne peut se sentir découragée si les kilos ne tombent pas au rythme qu’elle avait prévu. Certains jours seront plus difficiles que d’autres lorsqu’il s’agit de suivre un programme de perte ou de maintien de poids. Pour réussir un programme de perte de poids, la personne doit persévérer et ne pas abandonner lorsque l’auto-changement semble trop difficile. Certaines personnes peuvent avoir besoin de revoir leurs objectifs, éventuellement en ajustant le nombre total de calories qu’elles souhaitent consommer ou en modifiant leurs habitudes en matière d’exercice physique. L’important est de garder une attitude positive et de persévérer dans ses efforts pour surmonter les obstacles à une perte de poids réussie.

Perdre du poids

Pour réussir à perdre du poids, il n’est pas nécessaire de suivre un régime spécifique. Ils doivent plutôt s’efforcer de manger moins de calories et de bouger davantage afin d’obtenir un bilan énergétique négatif.
La perte de poids dépend principalement de la réduction de l’apport calorique total, et non de l’ajustement des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans le régime alimentaire.
Un objectif raisonnable de perte de poids pour commencer à constater des effets bénéfiques sur la santé est une réduction de 5 à 10 % du poids corporel sur une période de 6 mois.
La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total entre 1 000 et 1 600 calories par jour. Un régime de moins de 1 000 calories par jour ne fournit pas une alimentation quotidienne suffisante.

Après six mois de régime, le taux de perte de poids diminue généralement et le poids corporel a tendance à se stabiliser parce que les personnes utilisent moins d’énergie à un poids inférieur. Le meilleur moyen d’éviter de reprendre le poids perdu est de suivre un programme de maintien du poids comprenant des habitudes alimentaires saines et une activité physique régulière.

Les personnes dont l’IMC est égal ou supérieur à 30 et qui n’ont pas de problèmes de santé liés à l’obésité peuvent bénéficier de médicaments amaigrissants délivrés sur ordonnance. Ces médicaments peuvent également convenir aux personnes dont l’IMC est égal ou supérieur à 27 et qui souffrent de maladies liées à l’obésité.

Vue d’ensemble

Le maintien d’une perte de poids implique l’engagement d’un mode de vie sain, dont il n’y a pas de « vacances ». Bien qu’il faille se sentir libre de profiter d’un repas spécial au restaurant, d’un anniversaire ou d’une fête joyeuse sans se sentir coupable, il faut essayer de ne pas trop s’éloigner de la voie d’une alimentation saine et d’une activité physique fréquente. Ceux qui le font risquent de se déconcentrer. Il est plus facile de reprendre le poids perdu que de le perdre. Il est possible de parvenir à une perte de poids et de la maintenir en adoptant des changements de mode de vie à long terme. Indépendamment des méthodes spécifiques qui aident une personne à perdre du poids, les individus qui sont conscients de ce qu’ils mangent et de la façon dont ils le font, et qui pratiquent une activité physique quotidienne ou un exercice régulier, réussiront à perdre et à conserver leur excès de poids.