Comment améliorer votre VO2 max et optimiser votre endurance

Suivez nous sur Google News

Le VO2 max est une mesure de la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut utiliser pendant l’exercice. Il est également appelé consommation maximale d’oxygène, capacité aérobie maximale ou capacité aérobique maximale. Les tests qui mesurent le VO2 max sont considérés comme la référence en matière de mesure de la condition physique cardiovasculaire. Nous présentons ici comment vous pouvez améliorer votre VO2 max et vous donner des exemples d’entraînements pour vous aider à démarrer.

Pourquoi améliorer votre VO2 max ?

Une augmentation de votre VO2 max peut avoir des avantages non seulement pour les athlètes, mais aussi pour votre santé globale. Des niveaux de condition physique cardiovasculaire faibles sont associés à un risque accru de maladies cardiaques. En augmentant votre niveau de condition physique cardiovasculaire, vous pouvez bénéficier des avantages suivants :

Vous aimez nos contenus ?

Recevez chaque jour nos dernières publications dans votre boite mail.

En renseignant votre adresse email, vous acceptez de recevoir notre newsletter

• Une augmentation de la durée de vie.
• Une meilleure qualité de vie.
• Un risque réduit d’accident vasculaire cérébral.
• Un risque réduit de maladies cardiaques, de diabète et de cancer.
• Une amélioration de l’humeur.
• Un meilleur sommeil.

Maintenant que nous comprenons l’importance d’améliorer notre VO2 max, voyons comment nous pouvons y parvenir.

1. Exercice à haute intensité

L’un des meilleurs moyens d’augmenter votre VO2 max est de vous entraîner à une intensité élevée. La plupart des entraîneurs de course recommandent de s’entraîner à environ 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale. Travailler près de votre fréquence cardiaque maximale aide à renforcer les muscles de votre cœur et à augmenter le volume de sang qu’il peut pomper à chaque battement. Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220.

2. Entraînement par intervalles

Une revue d’études réalisée en 2013 a montré que l’entraînement par intervalles permet d’améliorer légèrement le VO2 max par rapport à l’exercice aérobie continu. L’entraînement par intervalles consiste à alterner de courtes périodes d’activité à haute intensité avec des périodes de repos.

3. Combinez l’entraînement par intervalles et l’entraînement continu

L’incorporation à la fois de l’entraînement continu et de l’entraînement par intervalles dans votre programme d’entraînement peut être plus efficace que la réalisation de l’un ou l’autre seul. De nombreuses études ont montré les meilleurs résultats dans l’augmentation du VO2 max avec un programme d’entraînement de 10 semaines comprenant six séances par semaine. Pendant les jours d’intervalles, les participants effectuaient six séries de 5 minutes sur un vélo d’appartement à une charge proche de leur VO2 max, séparées par 2 minutes de récupération entre chaque intervalle. Les jours de course continue, les participants couraient aussi loin que possible pendant 30 minutes par jour la première semaine, 35 minutes la deuxième semaine et au moins 40 minutes pendant les semaines suivantes. Ce programme est assez intense et convient uniquement aux personnes déjà en forme.

4. Repoussez vos limites

Lorsque vous commencez à essayer d’augmenter votre VO2 max, pratiquement tout type d’entraînement d’endurance aura probablement un effet positif. Cependant, à mesure que vous vous entraînez davantage, les gains seront plus lents et vous devrez vous entraîner à un niveau plus élevé pour continuer à progresser. Vous pouvez rendre votre entraînement plus difficile en augmentant la fréquence de vos séances, la durée de votre entraînement ou l’intensité de l’exercice.

5. Connaître vos temps sur 5 et 10 kilomètres

Si vous êtes un coureur, il peut être utile de connaître votre temps de course sur 5 et 10 kilomètres. La vitesse à laquelle vous pouvez courir ces deux distances correspond approximativement à la vitesse à laquelle vous devez courir pour atteindre 90 à 95 % de votre fréquence cardiaque maximale.

6. Apprenez à trouver votre puissance seuil fonctionnelle (FTP)

Si vous êtes un cycliste, il peut être utile de connaître votre puissance seuil fonctionnelle (FTP). Votre FTP est définie comme la plus grande quantité de puissance que vous pouvez maintenir pendant une heure. Vous pouvez l’utiliser pour déterminer l’intensité à laquelle vous devriez vous entraîner pour améliorer votre VO2 max.

Pour trouver votre FTP, vous pouvez effectuer un test sur un vélo équipé d’un capteur de puissance. Après votre échauffement, pédalez aussi fort que vous le pouvez pendant 20 minutes. Vous pouvez soustraire 5 % de cette puissance pour obtenir une estimation de votre FTP.

Voici deux exemples d’entraînements pour améliorer votre VO2 max :

Entraînement de course à pied

• Commencez par un échauffement composé de jogging facile et de mobilité dynamique.
• Courez aussi loin que possible pendant quatre minutes et enregistrez la distance parcourue.
• Reposez-vous pendant quatre minutes.
• Courez la même distance 15 % plus lentement pour les quatre répétitions suivantes.

Entraînement de cyclisme

• Commencez par un échauffement de 15 minutes de cyclisme facile.
• Pédalez à un rythme plus soutenu pendant 15 minutes, mais suffisamment facile pour pouvoir tenir une conversation.
• Effectuez cinq intervalles de 3 à 5 minutes à une intensité qui élève votre fréquence cardiaque à 90 à 95 % de votre maximum.
• Terminez par 10 minutes de cyclisme facile pour vous rafraîchir.

Si vous êtes actuellement inactif, vous remarquerez probablement des améliorations de votre capacité aérobie après environ quatre à six semaines d’entraînement. Plus vous êtes en forme, plus il faudra de temps pour voir une augmentation de votre VO2 max. Pour continuer à progresser, vous devrez rendre vos séances d’entraînement plus difficiles en augmentant l’intensité, la distance ou la fréquence de vos séances.

Suppléments pour améliorer le VO2 max

Peu de suppléments améliorent directement les performances athlétiques. De nombreux suppléments commercialisés pour améliorer le VO2 max ou l’endurance s’appuient sur des preuves non concluantes ou contradictoires.

Certains suppléments peuvent aider à soutenir un plan d’entraînement bien structuré, mais ils ne doivent pas être utilisés pour remplacer un régime alimentaire équilibré. Certains suppléments couramment pris pour l’exercice aérobie comprennent :

Jus de betterave : On pense que le jus de betterave a le potentiel de réduire la pression artérielle et d’augmenter les performances pendant l’exercice aérobie. Cependant, ses effets sur le VO2 max ne sont pas clairs à ce jour.

Fer : L’exercice régulier épuise les réserves de fer. Le fer est nécessaire pour que vos globules rouges transportent l’oxygène. Si vous avez une carence en fer, prendre un supplément de fer peut vous aider à améliorer votre VO2 max. Si vous n’avez pas de carence en fer, il est peu probable que cela améliore vos performances.

Bêta-alanine : Certaines recherches ont montré que la bêta-alanine peut être efficace pour améliorer les performances lors d’exercices d’une durée de une à quatre minutes. Il n’est pas clair si cela peut aider à augmenter le VO2 max.

La mesure précise du VO2 max se fait généralement en laboratoire. Pendant un test de VO2 max, vous portez un masque spécial qui mesure la quantité d’air que vous respirez pendant que vous faites de l’exercice. Vous travaillez à des intervalles de plus en plus difficiles jusqu’à atteindre votre limite.

Estimation de votre VO2 max

Aller dans un laboratoire pour mesurer votre VO2 max peut ne pas être pratique si vous n’êtes pas un athlète de haut niveau. Vous pouvez obtenir une approximation assez précise de votre VO2 max en vous basant sur vos temps de course pour une certaine distance.

Un calculateur en ligne de VO2 max peut estimer votre VO2 max à partir de toute distance de course de plus de 1,5 kilomètre.

Certaines montres de fitness peuvent également fournir une estimation du VO2 max basée sur votre fréquence cardiaque. L’exactitude varie selon les marques.

Améliorer votre VO2 max et optimiser votre endurance peut vous aider à atteindre un niveau de performance plus élevé, que vous soyez un athlète en sport aérobie ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre santé cardiovasculaire. En utilisant des entraînements à haute intensité, des intervalles, des combinaisons d’entraînements continus et par intervalles, et en repoussant vos limites, vous pouvez augmenter votre VO2 max et améliorer votre condition physique globale. N’oubliez pas de consulter un professionnel du sport ou un entraîneur pour obtenir un programme d’entraînement personnalisé et adapté à vos besoins.