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Entrainement cardio: comment bien s’y prendre pour bénéficier des nombreux avantages santé

L'exercice cardio contribue à réduire le taux de cholestérol, le risque de diabète de type 2, la fonction immunitaire et la pression artérielle

Que vous l’appeliez exercice cardio, d’aérobic ou d’endurance, vous parlez probablement de la même chose : faire pomper votre cœur plus rapidement et faire circuler du sang oxygéné, dans le but d’améliorer votre forme cardiorespiratoire.  Mais les bénéfices ne se limitent pas à votre cœur.

La définition technique de l’exercice aérobique est la suivante : « Toute forme d’exercice ou d’activité qui utilise le métabolisme aérobie: ce qui signifie que l’oxygène est fortement impliqué dans les réactions cellulaires qui fournissent à l’organisme l’énergie nécessaire à l’activité ». Cela signifie que l’exercice aérobie rend le cœur plus efficace et capable de déplacer plus de sang porteur d’oxygène à chaque battement. Les poumons s’adaptent pour pouvoir absorber davantage d’oxygène, et les muscles deviennent plus efficaces pour utiliser l’oxygène. Une autre façon de concevoir l’exercice aérobique ou « cardio » est de dire qu’il s’agit d’un type d’entraînement où le rythme cardiaque et la respiration augmentent, mais pas au point de devoir s’arrêter et se reposer après une courte période. Pensez à la course, à la marche rapide, à la montée d’escaliers, au cyclisme et à la natation, entre autres activités.

Les exercices d’aérobic améliorent la santé du cœur et de l’ensemble du système cardiovasculaire.

La forme cardiovasculaire est définie par votre capacité à faire des efforts. L’activité physique régulière entraîne le système cardiovasculaire à augmenter le niveau de la demande et à accroître sa capacité. Il en résulte une augmentation du flux sanguin et du volume sanguin vers le cœur. Lorsque vous faites de l’exercice aérobie, les cellules de tout le corps augmentent le nombre et la taille des centrales électriques microscopiques de la cellule appelées mitochondries, qui utilisent l’oxygène pour créer de l’énergie pouvant alimenter des réactions importantes dans tout le corps. Les mitochondries constituent la partie des cellules du corps qui transforme l’oxygène en énergie que chaque cellule utilise pour fonctionner. Ces changements sont très bénéfiques pour la santé cardiaque. Des recherches antérieures publiées dans l’American Journal of Cardiology ont montré que l’entraînement cardio est le mode d’exercice le plus efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.

L’exercice cardio peut contribuer à réduire le taux de cholestérol, le risque de diabète de type 2, la fonction immunitaire et la pression artérielle. Et ces avantages pour le cœur sont importants si l’on considère que les maladies cardiovasculaires sont la principale cause de décès chez les femmes

Les bénéfices des exercices cardio: votre humeur, votre tour de taille, votre posture, etc.

Les bienfaits de l’exercice aérobie pour la santé ne s’arrêtent toutefois pas au cœur. L’activité physique peut aider à gérer le poids corporel, à réduire la pression artérielle, à diminuer le « mauvais » cholestérol LDL, à améliorer le contrôle de la glycémie, à réduire le stress et à améliorer le sommeil et la mémoire.

Voici ce que les preuves montrent :

Avantages pour la santé mentale

Bouger améliore l’humeur. Dans une étude sur 1,2 million de personnes publiée dans The Lancet Psychiatry en septembre 2018, les personnes qui font de l’exercice ont bénéficié d’environ 1,5 jour de moins de mauvaise santé mentale par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice. Alors que tous les exercices améliorent l’humeur, les plus grands avantages proviennent des sports d’équipe, du cyclisme, de la gym et des séances d’aérobic. Il a été démontré que l’exercice aérobique réduit le risque d’anxiété et de dépression chez les adultes. Il aide les gens à gérer le stress grâce à ses bienfaits sur le sommeil et sur l’humeur.

Les bienfaits de la perte de poids

L’exercice aérobique brûle des calories, ce qui, associé à un régime alimentaire sain, peut vous aider à perdre vos kilos superflus. L’exercice cardio tonifie également vos muscles et améliore votre posture.

Avantages pour la forme physique

L’exercice aérobique (au fil du temps) vous donne plus d’énergie pour vous entraîner. En améliorant la capacité de votre corps à absorber et à utiliser l’oxygène comme carburant, les exercices d’aérobic peuvent augmenter votre endurance, ce qui vous donne plus d’énergie pour le travail et les loisirs.

Bienfaits pour les os et les articulations

Les exercices cardio d’intensité modérée ou vigoureuse, comme la course ou le saut à la corde, peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse chez les personnes âgées et chez celles qui souffrent d’arthrose ou d’autres affections rhumatismales.

Les bienfaits pour la santé du cerveau

L’activité physique a également été associée à une diminution du risque de démence et peut améliorer la cognition en vieillissant.

Exercice de cardio: quand, comment, combien de temps?

L’exercice cardio varie en fonction de trois éléments

1 L’intensité, ou la force avec laquelle une personne travaille pour faire l’activité, comme modérée (l’équivalent d’une marche rapide) et vigoureuse (l’équivalent d’une course ou d’un jogging).

2 La fréquence, c’est-à-dire la fréquence à laquelle une personne pratique une activité aérobique.

3 La durée, c’est-à-dire le temps pendant lequel une personne pratique une activité au cours d’une séance.

Les adultes devraient viser 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique aérobie d’intensité vigoureuse par semaine. Il est préférable de répartir cette activité tout au long de la semaine, sur la plupart des jours. Outre cette recommandation d’exercice aérobie, pratiquer des activités d’équilibre et d’étirement pour améliorer la souplesse ainsi que des exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine ou plus. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également la même durée d’exercice aérobique hebdomadaire, selon des recommandations publiées en 2020.

Comment faire des exercices cardio d’intensité modérée ?

Vous faites de l’exercice à une intensité modérée si vous pouvez tenir une conversation pendant l’activité. Si vous pouvez prononcer trois ou quatre phrases d’affilée sans reprendre votre souffle, c’est le signe que vous maintenez une intensité réellement aérobie, c’est-à-dire que le métabolisme aérobie fournit la grande majorité de l’énergie de votre corps. Votre fréquence cardiaque doit être d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge de 220. Multipliez ce chiffre par 0,6 pour obtenir votre fréquence cardiaque cible pour un exercice d’aérobic d’intensité modérée.

Comment faire des exercices d’aérobic d’intensité élevée ?

Si vous êtes en bonne santé et que vous avez déjà acquis un niveau de base en matière d’aérobic, vous pouvez viser une fréquence cardiaque cible plus élevée, jusqu’à 80 ou même 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. À cette intensité, vous serez probablement en mesure de prononcer quelques mots avant de devoir reprendre votre souffle. Il est possible que vous ne puissiez pas parler du tout. Gardez cependant à l’esprit que l’intensité prédit la durée, et que vous ne pourrez pas maintenir cette intensité aussi longtemps que lorsque vous vous entraînez à des intensités plus faibles.

L’entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner des périodes d’effort intense et des périodes de récupération à faible intensité, est un excellent moyen d’améliorer la condition cardiovasculaire lorsque vous manquez de temps.

Exemples d’exercices cardio

Vous avez de nombreuses possibilités pour faire vos exercices d’aérobic. La marche, le vélo, la randonnée, la danse et le jardinage sont tous d’excellentes formes d’exercices d’aérobic que vous pouvez facilement intégrer dans votre journée et qui peuvent apporter de grands bénéfices, même si vous les pratiquez par petites doses. Une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology en octobre 2015 a montré que les personnes qui fractionnaient leurs exercices d’aérobic en séances de 10 minutes tout au long de la journée amélioraient leur rigidité artérielle, un marqueur de la santé cardiovasculaire, encore plus que celles qui effectuaient la même quantité d’exercices d’aérobic quotidiens, mais en une seule fois.
La réflexion a également quelque peu évolué sur la question de savoir s’il existe un seuil minimum de durée d’entraînement nécessaire pour bénéficier des avantages de l’activité aérobique sur la santé cardiovasculaire. Retenez que de petites séances d’activité tout au long de la journée peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé.

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