La période de la quarantaine et au-delà apporte son lot de défis en matière de forme physique. Avec les changements hormonaux, le ralentissement du métabolisme et les risques accrus de problèmes de santé, il devient primordial d’adopter les bons réflexes pour préserver une silhouette élancée et une bonne santé globale. Voici 4 conseils incontournables pour rester mince après 40 ans.
Boostez votre activité aérobie pour protéger votre cœur
À mesure que l’on vieillit, les risques de maladie cardiovasculaire augmentent. C’est pourquoi il est crucial de maintenir une activité aérobie régulière. Les recommandations préconisent 150 à 300 minutes d’exercice modéré ou 75 à 150 minutes d’entraînement intensif par semaine. Ces séances d’endurance permettent de muscler le cœur et d’améliorer sa santé à long terme.
Une étude de 2018 a montré que des adultes d’une cinquantaine d’années, auparavant sédentaires ou peu actifs, ont pu inverser les effets du vieillissement cardiaque en s’entraînant 30 minutes par jour la plupart des jours pendant deux ans. Leur programme comprenait :
- Une séance hebdomadaire d’aérobie intensive
- Deux à trois jours d’exercice modéré par semaine
- Au moins une séance prolongée d’endurance par semaine
- Une séance hebdomadaire de renforcement musculaire
Alors n’hésitez pas à intégrer la marche rapide, la course, le vélo ou la danse à votre routine. Commencez doucement puis montez progressivement en intensité et en durée pour atteindre ces objectifs.
Renforcez vos os grâce au renforcement musculaire
Après 40-50 ans, le risque de fracture augmente en raison de la perte osseuse liée à la baisse d’estrogènes à la ménopause. Les femmes, qui ont généralement des os plus fins que les hommes, sont plus sujettes à l’ostéoporose.
Certains exercices sont particulièrement bénéfiques pour renforcer les muscles et ainsi prévenir les chutes et les fractures. Ils améliorent également la posture, la force, la flexibilité et la mobilité. Parmi eux, on peut citer les levers de talons et de pointes de pieds :
- Debout, tenez-vous à une chaise sans vous pencher en avant ou plier les genoux.
- Montez sur la pointe des pieds, redescendez à plat, puis reculez sur les talons avant de revenir à la position de départ. Répétez 10 fois.Essayez de vous tenir le moins possible à la chaise pour travailler votre équilibre.Faites ces exercices tous les jours.
- En complément du renforcement musculaire, l’activité aérobie reste essentielle pour préserver la santé osseuse.
Bougez davantage pour votre bien-être mental
La solitude atteint des sommets chez les adultes d’une cinquantaine d’années. Or, ce sentiment est lié à une dégradation de la santé mentale, avec notamment une recrudescence de la dépression et de l’anxiété.
Pourtant, la recherche a montré que l’exercice aérobie peut améliorer ces troubles grâce à une meilleure irrigation sanguine et à la libération d’endorphines, les hormones du bien-être.
Alors n’hésitez pas à consulter votre médecin si vous pensez souffrir de dépression. Et même si vous n’en êtes pas là, essayez d’être actif au moins 30 minutes par jour, que ce soit en courant, en nageant, en faisant du vélo, en marchant, en jardinant ou en dansant.
Observez les bienfaits sur votre humeur.
Intégrez l’entraînement par intervalles pour atténuer les symptômes de la ménopause
Les années précédant la ménopause, appelées périménopause, sont marquées par des changements hormonaux responsables de bouffées de chaleur, d’insomnies et de cycles menstruels irréguliers. Bien que l’exercice ne puisse pas prévenir ces désagréments, il peut néanmoins vous aider à maintenir un poids sain et à réduire le stress.
Il est recommandé en particulier l’entraînement par intervalles, qui alterne des phases d’effort modéré et d’efforts intenses sur de courtes durées. Par exemple, marcher 5 minutes, puis courir 1 minute, et répéter ce cycle. Cette méthode peut s’avérer particulièrement efficace pour lutter contre les bouffées de chaleur et le « ventre de la ménopause ».
Au-delà, il est primordial de rester actif pendant et après la ménopause afin de préserver une santé optimale.
Adoptez une approche globale pour rester svelte après 40 ans
Traverser la quarantaine et la cinquantaine n’est pas de tout repos sur le plan physique. Mais en adoptant les bons réflexes, vous pouvez non seulement préserver votre silhouette, mais aussi améliorer votre santé cardiovasculaire, votre bien-être mental et votre forme générale.
L’essentiel est d’avoir une approche équilibrée, associant activité aérobie, renforcement musculaire, étirements et entraînement par intervalles. Commencez doucement, puis montez progressivement en intensité et en durée pour atteindre les objectifs recommandés. Votre corps et votre esprit vous en remercieront !
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