Améliorez votre endurance cardiorespiratoire avec ces 5 exercices efficaces

Nous allons discuter ici des avantages de l'endurance cardiorespiratoire et présenter cinq exercices qui peuvent vous aider à l'améliorer.

L’endurance cardiorespiratoire, c’est la capacité de votre cœur et de vos poumons à travailler efficacement pour fournir de l’oxygène aux muscles en activité physique continue. C’est un indicateur important de la santé physique et l’un des principaux composants de la condition physique. Nous allons discuter ici des avantages de l’endurance cardiorespiratoire et présenter cinq exercices qui peuvent vous aider à l’améliorer.

Qu’est-ce que l’endurance cardiorespiratoire ?

Avoir une bonne endurance cardiorespiratoire signifie que votre système cardiorespiratoire, composé de votre cœur, de vos poumons et de vos vaisseaux sanguins, est capable de fournir efficacement du sang oxygéné aux muscles pendant l’exercice. Les muscles ne peuvent se contracter que pendant une courte période en l’absence d’oxygène lors d’exercices anaérobiques, tels que de courtes séances de musculation.

Lorsque les muscles doivent se contracter pendant une période plus longue, ils dépendent d’un apport adéquat en oxygène lors de l’exercice aérobie ou d’une activité physique. Une bonne endurance cardiorespiratoire signifie que votre corps est capable de fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pendant l’activité physique, de sorte que vos muscles continuent à fonctionner sans inconfort et que vous ne vous essoufflez pas.

Les avantages de l’endurance cardiorespiratoire

Une bonne endurance cardiorespiratoire est le signe d’un corps en bonne santé qui fonctionne correctement pour soutenir les besoins des activités quotidiennes et de l’exercice. Elle présente plusieurs avantages pour le corps, notamment :

  • Amélioration de la fonction cardiaque et diminution du rythme cardiaque au repos
  • Amélioration de la fonction pulmonaire et de la respiration
  • Meilleure fourniture d’oxygène dans tout le corps
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Diminution de la pression artérielle, de la glycémie, du cholestérol et des triglycérides
  • Diminution de l’inflammation dans tout le corps
  • Réduction du risque de développer des affections telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
  • Amélioration de la facilité des activités quotidiennes comme la marche et la montée des escaliers

Ces avantages s’appliquent à tout le monde, mais ils sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées, les personnes atteintes de problèmes cardiaques ou pulmonaires, et après la ménopause, car l’endurance cardiorespiratoire est réduite dans ces populations.

Les tests d’endurance cardiorespiratoire

L’endurance cardiorespiratoire peut être mesurée soit directement avec des tests d’exercice maximal, soit indirectement avec des tests d’exercice submaximal. Les tests d’exercice maximal consistent à mesurer la quantité de gaz inhalés et exhalés, votre pression artérielle et votre fréquence cardiaque, ainsi que l’activité électrique du cœur.

Le principal test d’exercice maximal est le test d’effort cardiopulmonaire (CPET), qui mesure les gaz inhalés et exhalés pendant que les participants font de l’exercice avec une difficulté croissante.

Les tests d’exercice submaximal sont plus faciles à réaliser dans différents contextes sans équipement spécifique et utilisent des équations pour estimer l’endurance cardiorespiratoire. Les tests d’exercice submaximal comprennent :

  • Le test de course navette de 20 mètres : les participants courent entre deux points distants de 20 mètres en suivant des signaux audio qui augmentent en fréquence.
  • Les tests de course : les participants courent une distance spécifiée le plus rapidement possible.
  • Le test de marche de six minutes : les participants marchent aussi loin que possible en six minutes.
  • Le test d’effort sur step : les participants montent et descendent d’un marchepied, en augmentant progressivement la fréquence des pas.

Les exercices pour améliorer l’endurance cardiorespiratoire

Les exercices qui améliorent l’endurance cardiorespiratoire impliquent toute activité qui entraîne un mouvement continu et une contraction musculaire pendant une période prolongée. Voici quelques exemples d’exercices d’endurance cardiorespiratoire :

La marche : La marche est l’un des exercices d’endurance cardiorespiratoire les plus accessibles et peut être pratiquée presque n’importe où. Essayez de marcher pendant au moins 15 à 20 minutes pour stimuler votre cœur et vos poumons. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez inclure des montées en marchant sur des collines pour solliciter davantage votre système cardiorespiratoire.

La course à pied : Si vous préférez une activité un peu plus rapide, la course à pied peut aider à améliorer votre endurance cardiorespiratoire. Parce que votre corps se déplace plus rapidement qu’en marchant, la course à pied nécessite une meilleure endurance cardiorespiratoire pour vous maintenir en mouvement. Commencez lentement et pour des durées courtes. Augmentez progressivement votre vitesse et/ou votre distance au fil du temps.

La natation : La natation est un excellent choix pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire, car c’est un exercice complet qui sollicite à la fois le haut et le bas de votre corps. La natation est également une excellente option car la flottabilité de l’eau soulage la pression sur les articulations douloureuses, ce qui rend l’exercice plus facile.

Le cyclisme : Le cyclisme est une autre excellente option pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire, surtout si vous avez des articulations douloureuses, car ce type d’exercice ne porte pas de poids sur les articulations. Vous pouvez utiliser un vélo standard à l’extérieur ou un vélo d’appartement à l’intérieur. Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, essayez de monter des collines à vélo ou d’augmenter la résistance sur un vélo d’appartement.

La danse : La danse est une façon amusante d’incorporer de l’exercice d’endurance cardiorespiratoire dans votre quotidien. Vous pouvez danser sur vos chansons préférées ou suivre des cours en groupe comme le Zumba pour un entraînement complet du corps.

Recommandations pour l’activité physique

Selon l’OMS les adultes devraient pratiquer une activité physique régulière chaque semaine, selon les lignes directrices suivantes :

  • 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée
  • 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée
  • Une combinaison équivalente d’activité physique modérée et intense

L’intensité de l’exercice est regroupée dans les catégories suivantes :

Intensité légère : Marche lente, cuisine, ménage léger

Intensité modérée : Marche rapide, vélo,  danse, yoga actif, natation récréative, jardinage, passer l’aspirateur, ramasser des feuilles

Intensité élevée : Jogging, course à pied, randonnée, vélo, nager des longueurs, sauter à la corde, faire de l’aérobic, soulever des poids, monter des escaliers, etc.

L’exercice qui sollicite l’endurance cardiorespiratoire est souvent simplement appelé « cardio ».

Adaptations de l’exercice pour les personnes atteintes de maladies métaboliques

L’exercice est particulièrement important pour aider les personnes à gérer les maladies métaboliques, notamment le diabète de type 2. L’exercice et l’activité physique régulière peuvent aider à contrôler les taux de sucre dans le sang pour prévenir l’aggravation du diabète et réduire le risque de comorbidités. L’exercice a été démontré pour réduire l’hypertension artérielle, le cholestérol élevé, le poids corporel et l’hémoglobine A1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Étant donné que l’exercice a une influence sur les taux de sucre dans le sang, les personnes atteintes de diabète doivent être prudentes et surveiller leur glycémie avant, pendant et après l’exercice pour éviter l’hypoglycémie lorsque la glycémie chute trop bas. Manger avant l’exercice et avoir à portée de main une source de glucose à action rapide, telle que des comprimés de glucose, du miel ou du jus, peut aider à prévenir les chutes dangereuses de la glycémie pendant l’exercice.

Les personnes atteintes de diabète ou d’autres maladies chroniques doivent toujours travailler en collaboration avec leurs prestataires de soins de santé pour s’assurer qu’elles sont suffisamment en bonne santé pour commencer à faire de l’exercice. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, allez-y lentement et augmentez progressivement l’intensité, la durée et la fréquence de l’activité physique au fil du temps.

 

L’endurance cardiorespiratoire est essentielle pour maintenir une bonne santé et améliorer les performances physiques. Les exercices d’endurance cardiorespiratoire tels que la marche, la course à pied, la natation, le cyclisme et la danse peuvent vous aider à améliorer votre endurance cardiorespiratoire et à profiter de nombreux avantages pour votre santé. Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez votre professionnel de la santé pour vous assurer que votre état de santé vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité. Alors, enfilez vos chaussures de sport et commencez à travailler pour améliorer votre endurance cardiorespiratoire dès aujourd’hui !

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Francois Lehn