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Activité physique

L’endurance cardioréspiratoire : Les bienfaits et les types d’exercices

Nous aborderons les bienfaits de l'endurance cardioréspiratoire et les différents types d'exercices qui permettent de la développer.

L’endurance cardioréspiratoire est la capacité de votre cœur et de vos poumons à travailler efficacement pour fournir de l’oxygène aux muscles en activité lors d’un effort physique continu. C’est un indicateur important de la santé physique et l’un des principaux composants de la condition physique. Nous aborderons les bienfaits de l’endurance cardioréspiratoire et les différents types d’exercices qui permettent de la développer.

Qu’est-ce que l’endurance cardioréspiratoire ?

Avoir une bonne endurance cardioréspiratoire signifie que votre système cardioréspiratoire, comprenant votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins, est capable de travailler efficacement pour pomper du sang oxygéné vers les muscles pendant l’effort physique. Les muscles ne peuvent se contracter que pendant une courte période en l’absence d’oxygène lors d’exercices anaérobies, tels que de courtes séances de musculation.

Lorsque les muscles doivent se contracter pendant une période plus longue, ils dépendent d’un apport adéquat en oxygène lors d’exercices aérobies ou d’activités physiques. Avoir une bonne endurance cardioréspiratoire signifie que votre corps est capable de fournir suffisamment d’oxygène à vos muscles pendant l’activité physique, de sorte que vos muscles continuent de travailler sans gêne et que vous ne vous sentiez pas essoufflé.

Les bienfaits de l’endurance cardioréspiratoire

Une bonne endurance cardioréspiratoire est le signe d’un corps en bonne santé qui fonctionne correctement pour répondre aux besoins des activités quotidiennes et de l’exercice physique. Elle présente plusieurs avantages pour le corps, notamment :

  • Amélioration de la fonction cardiaque et baisse du rythme cardiaque au repos
  • Amélioration de la fonction pulmonaire et de la respiration
  • Meilleur apport en oxygène dans tout le corps
  • Amélioration de la circulation sanguine
  • Baisse de la pression artérielle, du taux de sucre dans le sang, du taux de cholestérol et des triglycérides
  • Baisse de l’inflammation dans tout le corps
  • Réduction du risque de développer des maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux
  • Facilitation des activités quotidiennes comme la marche et la montée d’escaliers

Ces avantages s’appliquent à tout le monde, mais sont particulièrement bénéfiques pour les personnes âgées, les personnes atteintes de maladies cardiaques ou pulmonaires et après la ménopause, car l’endurance cardioréspiratoire est réduite dans ces populations.

Les tests d’endurance cardioréspiratoire

L’endurance cardioréspiratoire peut être mesurée soit directement avec des tests d’effort maximal, soit indirectement avec des tests d’effort sous-maximal. Les tests d’effort maximal consistent à mesurer les quantités de gaz inhalées et exhalées, la pression artérielle et le rythme cardiaque, ainsi que l’activité électrique du cœur.

Le principal test d’effort maximal est le test d’effort cardio-pulmonaire (CPET), qui mesure les gaz inhalés et exhalés pendant que les participants font de l’exercice avec une difficulté croissante.

Les tests d’effort sous-maximal sont plus faciles à réaliser dans différents environnements sans équipement spécifique et utilisent des équations pour estimer l’endurance cardioréspiratoire. Les tests d’effort sous-maximal comprennent :

Le test de course navette de 20 mètres : les participants courent entre deux points distants de 20 mètres en suivant des signaux audio qui augmentent en fréquence.

Les tests de course : les participants courent une distance spécifiée le plus rapidement possible.

Le test de marche de six minutes : les participants marchent aussi loin que possible en six minutes.

Le test de marche sur place : les participants montent et descendent d’un bloc, en progressant par étapes où la cadence de marche augmente.

Les exercices qui améliorent l’endurance cardioréspiratoire

Les exercices qui améliorent l’endurance cardioréspiratoire impliquent tout type d’activité qui nécessite un mouvement continu et une contraction musculaire prolongée. Voici quelques exemples d’exercices d’endurance cardioréspiratoire :

  • La marche
  • Le jogging
  • La course à pied
  • La randonnée
  • Le vélo
  • La danse
  • La natation

Même les tâches quotidiennes telles que passer l’aspirateur, faire le ménage, balayer ou faire du jardinage, comme ratisser les feuilles, pelleter de la neige ou tondre la pelouse, reposent sur l’endurance cardioréspiratoire.

Les adultes devraient pratiquer régulièrement une activité physique hebdomadaire selon les directives suivantes :

  • 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée
  • 75 minutes d’activité physique d’intensité élevée
  • Une combinaison équivalente d’activité physique d’intensité modérée et élevée

L’intensité de l’exercice est regroupée dans les catégories suivantes :

Intensité légère : marche lente, cuisine, ménage léger

Intensité modérée : marche rapide (2,4 à 4,0 km/h), vélo (5 à 9 km/h), danse, yoga actif, natation récréative, jardinage, aspirateur, ratisser les feuilles

Intensité élevée : jogging, course à pied, randonnée, vélo (plus de 10 km/h), natation en longueur, corde à sauter, aérobic, musculation, escalade d’escaliers, pelleter de la neige

Les exercices qui sollicitent l’endurance cardioréspiratoire sont souvent simplement appelés « cardio ». Voyons maintenant quelques entraînements pour améliorer votre endurance cardioréspiratoire.

Entraînements pour améliorer l’endurance cardioréspiratoire

La marche

La marche est l’un des exercices d’endurance cardioréspiratoire les plus accessibles, pouvant être pratiqué presque n’importe où. Essayez de marcher au moins 15 à 20 minutes pour stimuler votre cœur et vos poumons. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez inclure des montées en marchant sur des collines, ce qui demandera plus d’efforts à votre cœur et à vos poumons pour fournir de l’oxygène à vos muscles en activité.

Le jogging

Si vous préférez une activité un peu plus intense, le jogging peut vous aider à améliorer votre endurance cardioréspiratoire. Parce que votre corps se déplace plus rapidement qu’en marchant, le jogging nécessite davantage d’endurance cardioréspiratoire pour vous maintenir en mouvement. Commencez lentement et pour de courtes durées. Augmentez progressivement votre vitesse et/ou votre distance au fil du temps.

La natation

La natation est un excellent choix pour améliorer votre endurance cardioréspiratoire, car c’est un exercice qui sollicite tout le corps, tant le haut que le bas. La natation est également une excellente option car la flottabilité de l’eau soulage les articulations douloureuses, ce qui rend l’exercice plus facile.

Le vélo

Le vélo est une autre excellente option pour améliorer votre endurance cardioréspiratoire, surtout si vous avez des articulations douloureuses, car ce type d’exercice est sans impact. Vous pouvez utiliser un vélo standard à l’extérieur ou un vélo stationnaire à l’intérieur. Pour augmenter l’intensité de votre entraînement, essayez de faire du vélo en montée ou d’augmenter la résistance sur un vélo stationnaire.

La danse

La danse est une façon amusante d’incorporer l’exercice d’endurance cardioréspiratoire dans votre quotidien. Vous pouvez danser sur vos chansons préférées ou suivre des cours collectifs tels que le Zumba pour un entraînement complet du corps.

Adaptations de l’exercice pour les personnes atteintes de maladies métaboliques

L’exercice est particulièrement important pour aider les personnes atteintes de maladies métaboliques, notamment le diabète de type 2. L’exercice et l’activité physique régulière peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang pour prévenir l’aggravation du diabète et réduire le risque de comorbidités. L’exercice a été démontré pour réduire l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol, le poids corporel et l’hémoglobine A1c chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Étant donné que l’exercice influence les niveaux de sucre dans le sang, les personnes atteintes de diabète doivent veiller à surveiller leur glycémie avant, pendant et après l’exercice pour éviter l’hypoglycémie lorsque le taux de sucre dans le sang baisse trop. Manger avant de faire de l’exercice et avoir à portée de main une source de glucose à action rapide, telle que des comprimés de glucose, du miel ou du jus, peut aider à prévenir les baisses dangereuses de la glycémie pendant l’exercice.

Les personnes atteintes de diabète ou d’autres maladies chroniques doivent toujours travailler en collaboration avec leurs fournisseurs de soins de santé pour s’assurer qu’elles sont en bonne santé pour commencer à faire de l’exercice. Lorsque vous commencez un nouveau programme d’exercice, allez-y lentement et augmentez progressivement l’intensité, la durée et la fréquence de l’activité physique au fil du temps.

A retenir

L’endurance cardioréspiratoire est la capacité de votre cœur et de vos poumons à travailler efficacement pour fournir de l’oxygène aux muscles pendant un effort physique continu. Avoir une bonne endurance cardioréspiratoire peut améliorer votre rythme cardiaque, votre tension artérielle, votre taux de sucre dans le sang, votre taux de cholestérol, vos triglycérides, ainsi que la fonction de votre cœur et de vos poumons. Elle peut également réduire votre risque de développer des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, et faciliter les activités quotidiennes.

Les exercices qui améliorent l’endurance cardioréspiratoire impliquent des mouvements continus et une contraction musculaire prolongée. La marche, le jogging, la natation, le vélo et la danse sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à développer votre endurance cardioréspiratoire.

Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez votre professionnel de santé pour vous assurer que vous êtes en mesure de faire de l’exercice en toute sécurité. N’oubliez pas de commencer lentement et d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de votre activité physique. Avec une bonne endurance cardioréspiratoire, vous pourrez profiter des nombreux bienfaits pour votre santé et votre bien-être général.

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