Améliorez votre endurance cardiovasculaire avec ces 5 exercices
L'endurance cardiovasculaire peut être améliorée grâce à une pratique régulière de l'exercice physique.
Suivez nous sur Google NewsL’endurance cardiovasculaire est un indicateur de votre condition physique. Une bonne endurance facilite les activités quotidiennes telles que monter les escaliers ou faire les courses, en limitant la fatigue. L’endurance cardiovasculaire peut être améliorée grâce à une pratique régulière de l’exercice physique.
Voici la différence entre l’endurance cardiovasculaire et l’endurance cardiorespiratoire, les avantages de l’endurance cardiovasculaire, les tests permettant d’évaluer le niveau d’endurance, cinq exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire, ainsi que des adaptations pour les personnes atteintes de maladies métaboliques.
Définition de l’endurance cardiovasculaire par rapport à l’endurance cardiorespiratoire
L’endurance cardiovasculaire désigne la force et la capacité du cœur et des vaisseaux sanguins à supporter une activité physique régulière. L’endurance cardiorespiratoire, également appelée aptitude cardiorespiratoire, quantifie la capacité des systèmes circulatoire et respiratoire à fournir du sang oxygéné aux muscles squelettiques pendant l’activité physique.
Bien que l’endurance cardiovasculaire et l’endurance cardiorespiratoire désignent techniquement deux choses distinctes, elles sont étroitement liées et souvent utilisées de manière interchangeable. Lorsque votre endurance cardiovasculaire s’améliore, votre endurance cardiorespiratoire s’améliore également. En renforçant le cœur et les poumons, leur capacité à fournir de l’oxygène aux muscles pendant l’activité physique augmente également.
Les avantages de l’endurance cardiovasculaire
L’exercice physique améliore l’endurance cardiovasculaire. Avoir une bonne endurance cardiovasculaire présente de nombreux avantages, notamment :
- Réduction des risques de maladies cardiovasculaires
- Baisse de la pression artérielle
- Amélioration du taux de cholestérol
- Réduction de la glycémie et de l’incidence du diabète de type 2
- Augmentation de l’espérance de vie
- Amélioration de la santé mentale
- Réduction du pourcentage de graisse corporelle
- Meilleure qualité de sommeil
- Amélioration de la qualité de vie
- Amélioration des capacités cognitives
- Meilleurs résultats en cas de maladie cardiovasculaire
Pour les personnes atteintes de maladies cardiovasculaires, l’exercice est souvent recommandé dans le cadre du plan de traitement.
Les tests d’endurance cardiovasculaire
La mesure de référence pour évaluer l’endurance cardiovasculaire est la consommation maximale d’oxygène (VO2max). Ce test évalue la capacité du corps à utiliser l’oxygène de manière optimale pendant l’exercice.
Pour mesurer le VO2max, on utilise des équipements spécialisés qui mesurent la fréquence cardiaque et la consommation d’oxygène pendant l’activité physique. Cela est souvent réalisé dans un cadre médical. La personne testée est surveillée pendant qu’elle effectue une activité telle que la marche ou la course sur un tapis roulant.
D’autres tests peuvent fournir des résultats rapides du VO2max en mesurant la fréquence cardiaque avant, pendant et après l’exercice. Des équations complexes peuvent estimer le VO2max en se basant sur ces chiffres.
D’autres indicateurs de la condition physique peuvent également être observés. Les personnes ayant une bonne endurance peuvent exercer ou effectuer des activités physiques pendant de plus longues périodes sans s’épuiser. Elles ont moins de difficultés à respirer lorsqu’elles effectuent un travail physiquement exigeant. De plus, leur fréquence cardiaque récupère plus rapidement après un exercice intense, et leur fréquence cardiaque au repos est basse.
Exemples d’exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire
Les activités qui augmentent le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène sont bonnes pour renforcer l’endurance cardiovasculaire. En d’autres termes, tout ce qui fait bouger le corps, fait travailler le cœur et les poumons, peut améliorer la condition physique.
En général, vous devriez viser 150 minutes d’exercice modéré par semaine ou 75 minutes d’exercice intense pour améliorer et maintenir votre endurance cardiovasculaire.
Voici quelques exemples d’exercices aérobiques qui sont bons pour renforcer l’endurance cardiovasculaire :
Vélo
Natation
Course à pied
Marche
Yoga
Les exercices anaérobiques tels que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), l’haltérophilie et le sprint ont également des effets positifs sur l’endurance cardiovasculaire.
Quel que soit votre âge ou votre condition physique, il existe un exercice adapté pour améliorer votre endurance cardiovasculaire.
Exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire : marche
La marche est l’une des activités les plus accessibles. Elle ne nécessite pas d’équipement spécifique, peut être pratiquée presque partout et peut facilement être intégrée à votre quotidien.
Lorsque vous commencez un programme de marche, fixez-vous de petits objectifs. Par exemple, l’objectif pour une semaine pourrait être de marcher 10 minutes par jour. La semaine suivante, vous pourriez viser 20 minutes par jour, puis 30 minutes la semaine d’après.
A mesure que votre endurance augmente, vous constaterez peut-être qu’une marche de 30 minutes vous semble facile et que votre fréquence cardiaque ne s’élève pas beaucoup.
Pour continuer à améliorer votre endurance, vous devrez modifier votre entraînement pour solliciter davantage votre cœur. Essayez de marcher plus rapidement ou sur une pente. Vous pouvez le faire en montant une colline ou en augmentant l’inclinaison sur un tapis roulant.
Exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire : vélo
Le vélo peut être pratiqué à l’extérieur sur un vélo classique ou à l’intérieur sur un vélo d’appartement.
Pour les entraînements en intérieur, les cours de spinning sont une option intéressante. Ils sont disponibles dans la plupart des salles de sport ou des studios de fitness, et sont animés par des instructeurs qui vous guideront tout au long de votre séance.
Si vous faites du vélo en extérieur, amusez-vous. Choisissez une destination située à quelques kilomètres et rendez-vous-y à vélo. Vous pouvez également explorer de nouveaux quartiers de votre ville ou de votre village en vélo.
Exercices pour améliorer l’endurance cardiovasculaire : natation
La natation est un exercice à faible impact offrant de nombreux avantages. Elle améliore l’endurance cardiovasculaire et renforce également les muscles.
Pour commencer un entraînement de natation, choisissez un style de nage avec lequel vous vous sentez à l’aise, comme le crawl, la brasse ou le dos crawlé.
Commencez par nager une longueur, puis reposez-vous. Prenez des pauses fréquentes si nécessaire jusqu’à atteindre 10 minutes de nage. Essayez ensuite d’ajouter cinq minutes supplémentaires chaque semaine jusqu’à atteindre 30 à 60 minutes.
Si nager des longueurs ne convient pas à votre corps, vous pouvez également essayer de marcher dans l’eau. C’est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou ayant des difficultés à marcher.
Adaptations des exercices pour les personnes atteintes de douleurs chroniques
Le mouvement et l’exercice sont importants pour les personnes atteintes de douleurs chroniques, car ils peuvent souvent améliorer les conditions de douleur chronique.
Les adaptations peuvent vous aider à rester actif si vous souffrez de douleurs chroniques. Les exercices à faible impact tels que le vélo ou la natation sont de bons exemples.
Les séances d’aquagym ou de marche dans l’eau peuvent soulager la pression exercée sur les articulations douloureuses. Le Pilates peut aider à renforcer les muscles et à lutter contre la fatigue, ce qui peut rendre d’autres activités plus difficiles.
Sports collectifs
Une étude a révélé que les sports collectifs, c’est-à-dire les activités qui nécessitent un partenaire ou une équipe pour la compétition, ont des effets bénéfiques sur la condition physique générale, la santé mentale et la longévité.
Certains exemples d’activités de ce type sont le tennis le golf, le football, le volley-ball et le softball. L’aspect social de ces activités crée également un environnement amusant et responsable. Avoir quelqu’un à qui rendre des comptes peut vous aider à rester dans une routine d’activité physique régulière.
Entraînement par intervalles à haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une activité anaérobie qui peut produire des résultats en moins de temps. L’entraînement par intervalles consiste en de courtes périodes d’activité intense suivies de courtes périodes de repos.
Une façon simple de pratiquer le HIIT sans équipement est de commencer par un jogging facile, puis d’enchainer avec des intervalles. Les intervalles peuvent être déterminés en fonction de votre niveau de condition physique actuel.
Si vous débutez, essayez de sprinter pendant 30 secondes, puis marchez pendant une minute. Essayez de répéter ce circuit jusqu’à atteindre 15 minutes.
Vous remarquerez que votre fréquence cardiaque augmentera pendant le sprint, puis diminuera pendant la marche. Au fur et à mesure que vous vous habituerez à ce type d’entraînement, vous pourrez augmenter la durée des sprints et réduire le temps de repos.
Améliorer l’endurance cardiovasculaire chez les enfants
La condition physique cardiovasculaire est importante pour la santé globale des enfants. Pour encourager les enfants à bouger davantage, il est important de rendre les activités amusantes.
Faites du vélo en famille jusqu’au parc. Faites des promenades au coucher du soleil pour observer les chauves-souris, les lucioles ou d’autres créatures amusantes. Partez en randonnée dans les bois et explorez la nature.
Adaptations de l’exercice pour les personnes atteintes de maladies métaboliques
L’exercice a un effet bénéfique sur les maladies métaboliques et est souvent utilisé pour aider à traiter certains facteurs contribuant à ces maladies, tels que la résistance à l’insuline (lorsque les cellules musculaires, graisseuses et hépatiques ne répondent pas bien à l’insuline et ont du mal à absorber le glucose de votre sang, ce qui crée un besoin de plus d’insuline) et l’obésité.
Si vous débutez dans l’exercice, parlez-en à votre professionnel de santé pour vous assurer que l’activité choisie est sans danger pour vous.
Allez-y progressivement. Si vous commencez une routine d’exercice pour aider à traiter une maladie métabolique, il n’est pas nécessaire de tout changer d’un coup. Aller trop vite peut entraîner des blessures et vous décourager, vous ramenant à vos anciennes habitudes.
Essayez d’ajouter petit à petit un peu d’exercice à votre routine quotidienne pour que cela ne devienne pas accablant et devienne plutôt une habitude de vie.
L’endurance cardiovasculaire est un indicateur de la condition physique et est importante pour la santé globale. L’exercice physique régulier améliore l’endurance cardiovasculaire et présente également d’autres avantages, tels qu’une baisse de la pression artérielle, une meilleure qualité de vie et un risque réduit de maladies cardiovasculaires.
La mesure du VO2max est la référence pour évaluer l’endurance et la capacité du cœur et des poumons.
La marche, le vélo, la natation et les sports collectifs comme le pickleball et le volley-ball sont d’excellents moyens de commencer à bouger régulièrement.
Pour commencer une routine, allez-y progressivement et augmentez progressivement la durée des séances. Inutile de vous sentir débordé, rappelez-vous que tout ce que vous pouvez faire pour faire bouger votre corps et faire travailler votre cœur contribuera à améliorer votre endurance.