Mincir : Le top des meilleurs exercices de cardio à faire chez soi et en salle
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Suivez nous sur Google NewsLes exercices de cardio, sont tous les exercices qui augmentent le rythme cardiaque. Les exercices cardio peuvent être bénéfiques pour les personnes qui veulent atteindre ou maintenir un poids modéré ou rester en bonne santé. Pour obtenir un bon cardio, un adulte devrait faire au moins 150 minutes d’exercices aérobies d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercices aérobies d’intensité élevée par semaine. Cet article présente certains des meilleurs exercices cardio qu’une personne peut faire à la maison ou au gymnase. Il abordera également les avantages des exercices cardio.
Avantages des exercices de cardio
Les exercices cardio peuvent avoir de nombreux effets bénéfiques sur le corps. Une étude réalisée en 2015 a montré que les personnes ayant suivi un programme d’exercices cardio de 4 semaines en avaient bénéficié :
– un sentiment de bien-être accru
– une diminution de la détresse psychologique
– une diminution du stress perçu
– moins d’épuisement émotionnel
Les exercices cardio peuvent également être utiles aux personnes qui souhaitent perdre du poids. Les chercheurs ont constaté que les participantes qui ont suivi un cours de Zumba pendant 8 semaines ont eu des effets statistiquement significatifs en :
– réduction de la masse graisseuse
– amélioration de la perte de poids corporel
– amélioration de l’indice de masse corporelle
– réduction du pourcentage de graisse
Les meilleurs exercices de cardio à domicile
Il existe de nombreux exercices cardio qu’une personne peut faire pour atteindre ou maintenir un poids corporel modéré ou pour améliorer sa santé. Avant tout exercice, mieux vaut prendre le temps de réchauffer ses muscles afin de réduire le risque de blessure. Tous les exercices recommandés dans cette section ne sont que des lignes directrices. Une fois que vous êtes familiarisé avec une forme d’exercice cardio, vous peuvez essayer d’augmenter l’intensité, le volume, la durée, la résistance ou la technique pour rendre l’exercice plus difficile.
Corde à sauter
La corde à sauter est une forme efficace d’exercice cardio. Elle renforce les muscles des mollets et améliore l’élasticité des tendons et des tissus conjonctifs environnants. La corde à sauter utilise également les muscles des bras, ainsi que les muscles de l’abdomen.
Instructions
1 Saisissez légèrement les poignées de la corde à sauter.
2 Détendez les épaules et gardez les coudes près du torse.
3 Pliez doucement les genoux.
4 Faites tourner la corde à partir du poignet et gardez un arc de cercle régulier lorsque la corde passe au-dessus de votre tête.
5 Sautez bas pour réduire l’impact sur les genoux et les chevilles.
Pour commencer, visez 15 minutes d’exercices de saut à la corde dans le cadre de l’exercice quotidien d’intensité modérée.
Saut sur une corde
Les sauts à la corde impliquent tout le corps et sont un bon moyen de faire travailler le cœur, les poumons et les muscles en un seul exercice.
Instructions
1 Debout, tenez-vous droit, écartez les bras sur les côtés et les jambes.
2 Sauter, en ramenant les bras sur les côtés du corps et les jambes sur la ligne médiane.
3 Sautez de nouveau, en étendant les bras et les jambes.
4 Répétez.
Burpees
Les burpees sont un exercice intense, car ils utilisent les bras, les jambes et le tronc.
Instructions
1 Se tenir debout.
2 S’accroupir, en plaçant les mains au sol.
3 Sauter avec les jambes en arrière pour qu’elles soient droites.
4 Sauter avec les jambes pour revenir en position de squat.
5 Se mettre debout.
6 Sauter en place.
7 Répéter.
Courir sur place
Lorsqu’elle court sur place, une personne bouge son corps comme si elle courait, mais elle reste au même endroit. Une étude réalisée en 2015 a montré que la course sur place peut réduire la fatigue musculaire, améliorer la capacité d’exercice aérobique et renforcer les muscles. Les chercheurs notent également qu’elle améliore la flexibilité, la démarche et la stabilité lombaire.
La course sur place peut faire partie d’un entraînement par intervalles. C’est le moment où une personne effectue des répétitions de différents exercices en un temps donné. Voici un exemple d’un entraînement par intervalles qui comprend la course sur place :
1 Courir sur place pendant 2 minutes.
2 Augmenter la vitesse pendant 1 minute.
3 Se reposer pendant 1 minute.
4 Jogging sur place pendant 3 minutes.
5 Repos pendant 1 minute.
Sauts de squat
Les sauts de squat impliquent les mêmes mouvements qu’un squat normal, avec l’ajout d’un saut. Les sauts de squat ciblent les fesses, les cuisses et les ischio-jambiers. Les squats permettent également d’augmenter la flexibilité des articulations du genou, de la hanche et de la cheville.
Instructions
1 Debout, les pieds écartés et les bras le long des côtés du corps.
2 Accroupissez-vous jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés, en faisant pivoter les bras vers l’arrière.
3 Faites pivoter les bras vers l’avant et sautez.
4 Atterrissez et répétez.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Le HIIT est une série de séances d’entraînement qui comportent de courtes poussées de haute intensité, interrompues par des périodes de récupération de moindre intensité. L’entraînement HIIT utilise les réserves d’énergie du corps, ce qui augmente le métabolisme et les calories brûlées.
Dans l’idéal, on devrait faire 1 minute d’exercice à haute intensité pour chaque 2 ou 3 minutes de récupération. À la maison, on peut choisir de faire des exercices intenses, tels que le sprint ou les burpees, suivis d’un jogging doux sur place.
Les meilleurs exercices cardio en salle de sport
Si une personne choisit de faire des exercices de cardio au gymnase, elle peut envisager les exercices suivants :
Elliptique
L’appareil elliptique peut offrir les avantages cardio-vasculaires de la marche ou de la course, avec un impact réduit sur les articulations. Les machines elliptiques sont bénéfiques pour les personnes souffrant de problèmes articulaires, comme l’arthrite.
Monteur d’escaliers
Le grimpeur d’escalier renforce le bas du corps. Celui qui utilise un grimpeur d’escalier doit s’assurer qu’elle maintient une bonne posture tout au long de l’exercice.
Il peut falloir un certain temps pour acquérir de l’endurance avec un grimpeur d’escalier. C’est pourquoi on doit prendre son temps et se concentrer sur l’augmentation de la durée des séries.
Vélo d’exercice
Le vélo d’appartement est utile pour les personnes qui ont des problèmes d’articulations. Car il exerce moins de stress sur les articulations que les autres appareils de cardio. Le vélo d’appartement fait travailler les muscles des jambes, et chacun peut choisir son rythme.
Tapis roulant
Une personne qui utilise un tapis roulant court essentiellement, mais avec moins d’impact sur ses articulations. Le tapis roulant est également facilement réglable pour répondre aux besoins de chacun. Une personne qui utilise un tapis roulant doit commencer à un rythme qui convient à son niveau de forme physique.
Rameur
L’aviron offre un entraînement complet du corps. De plus, il présente l’avantage de ne pas avoir d’impact et de ne pas nécessiter de poids.
Instructions
1 Asseyez-vous sur le siège et attachez les pieds à la plate-forme.
2 Pliez les jambes et rentrez les genoux.
3 Gardez les bras tendus et saisissez les rames.
4 Poussez contre la plate-forme avec les pieds tout en remontant le corps et en ramenant les bras en arrière.
5 Étendez complètement les jambes, puis tirez les bras vers l’arrière et pliez les genoux.
6 Répétez l’opération.
Natation
La natation présente de nombreux avantages pour la santé. Elle:
– augmente le rythme cardiaque mais réduit le stress de l’impact sur le corps
– renforce l’endurance, la force musculaire et la santé cardiaque
– aide à maintenir un poids sain
– maintient le cœur et les poumons en bonne santé
Un exercice cardio en piscine peut consister à faire des longueurs.
Conseils pour tirer le meilleur parti du cardio
Une personne qui souhaite tirer le meilleur parti de l’exercice cardio peut essayer les mesures suivantes :
– s’assurer qu’elle s’échauffe avant et se rafraîchit après chaque séance d’entraînement
– donner à leur corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement
– une alimentation saine et équilibrée
– la création d’un programme d’exercice hebdomadaire
– fixer des objectifs réalistes
– commencer lentement, et développer progressivement la force et l’endurance
• 10-minute home cardio workout. (2018).
• American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2018).
• Matthews, J. (2010). What’s the best piece of cardio equipment to use?