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Activité physique

Les meilleurs exercices pour dessiner et renforcer: fessiers et cuisses

Des jambes fortes permettent d'éviter les blessures, d'améliorer les performances sportives et de se déplacer facilement. Voici comment renforcer ces muscles clés.

Marie Desange
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Des jambes fortes permettent d’éviter les blessures, d’améliorer les performances sportives et de se déplacer facilement. Voici comment renforcer ces muscles clés.

Bien sûr, le fait de garder les muscles des jambes forts vous donne l’air tonique, mais ils sont également très importants pour le fonctionnement général. Vous avez besoin de la force des jambes pour vous déplacer efficacement et adopter une bonne posture en position debout. C’est votre base.

Prenons l’exemple des quadriceps. Ces muscles, qui sont les plus volumineux du corps, vous aident à effectuer des mouvements quotidiens réguliers, tels que monter les escaliers, se lever d’une chaise et étendre le genou.

Les ischio-jambiers, les quadriceps, les adducteurs et les mollets sont les principaux muscles de la jambe, mais on peut aussi compter les fessiers. Techniquement, les fessiers font partie des muscles de la fesse, mais ils sont impliqués dans presque tous les mouvements qui utilisent les membres inférieurs et sont sollicités lors de la plupart des exercices pour les jambes (y compris les exercices ci-dessous).

Les fessiers sont constitués de trois muscles différents qui contribuent à l’abduction et à la rotation médiale de la hanche, ainsi qu’à la stabilisation du bassin. Que vous fassiez des squats, des deadlifts ou des fentes, vous activez sans aucun doute vos fessiers.

Des jambes et des muscles fessiers forts aident également à prévenir les blessures. Les jambes fortes ont un effet protecteur, elles vous rendent plus résistant et vous protègent contre les blessures, en particulier pour les athlètes qui effectuent des mouvements dynamiques tels que les sauts et les coupes. En ayant des jambes fortes, vous contrôlez mieux votre corps et vous serez plus à même de récupérer si vous perdez l’équilibre ou si vous tombez d’une manière maladroite, par exemple. Une faiblesse des membres inférieurs vous expose à diverses blessures et affections.

De plus, les muscles des jambes sont une source majeure de puissance pour votre corps. Un bas du corps plus fort peut également améliorer les performances athlétiques. Pour les athlètes, la force est la base du mouvement athlétique lorsqu’il s’agit de vitesse et de puissance. Le fait d’avoir cette force de base fait de vous un meilleur athlète.

Un exemple de séance à répéter deux à trois fois par semaine

Commencez par un bon échauffement pour faire circuler le sang, par exemple en marchant pendant trois à cinq minutes sur le tapis roulant ou sur le vélo elliptique, ou en faisant du jogging sur place. Ensuite, effectuez quelques étirements dynamiques, tels que des fentes de marche, des fentes de course, des marches monstres ou des sauts à cloche-pied, avant de commencer votre séance d’entraînement. (Les étirements dynamiques sont des mouvements qui allongent les muscles pendant qu’ils sont en mouvement).

Effectuez les mouvements décrits ci-dessous en prenant peu de temps pour vous reposer. Cela fait une série. Répétez l’exercice pendant deux ou trois séries au total, en vous reposant pendant une ou deux minutes entre chaque série.

Faites cette séance d’entraînement deux à trois fois par semaine. Elle peut être ajoutée à votre programme de remise en forme actuel. Précision toutefois, ces exercices sont conçus pour des personnes en bonne santé qui n’ont pas de blessures ou de problèmes de santé connus. Si ce n’est pas votre cas, il est préférable de consulter un entraîneur personnel ou un kinésithérapeute pour vous aider à mettre en place un programme personnalisé.

1. Squats au poids du corps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Abaissez vos hanches et vos fesses vers le bas, en basculant vos hanches et en pliant vos genoux en position de squat. Gardez votre poids en arrière dans vos talons (vous devriez avoir la sensation de vous asseoir sur cette chaise imaginaire pour engager les muscles fessiers) et votre poitrine soulevée (comme si vous étiez assis droit) tout au long du mouvement. Faites une pause à la fin du mouvement, puis remontez avec les talons jusqu’à ce que vous soyez debout. Activez les quadriceps et les fessiers tout au long du mouvement. Effectuez 15 répétitions.

2. Levée avec haltères

Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez des haltères de 1 à 2 kg dans chaque main devant vos cuisses, les paumes tournées vers votre corps (ou, si vous n’avez pas d’haltères, prenez quelque chose de lourd à la maison, comme des bouteilles de détergent à lessive ou de la nourriture pour animaux). Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches pour abaisser vos mains le long de l’avant de vos jambes, en gardant les haltères près de votre corps et en inclinant votre dos et le haut de votre corps vers l’avant. Gardez le dos plat et pliez légèrement les genoux. Serrez l’arrière de vos jambes et vos fessiers lorsque vous vous redressez, et poussez vos hanches vers l’avant lorsque vous revenez à la position debout (ce sont vos ischio-jambiers et vos fessiers qui doivent faire le travail, pas votre dos). Faites 15 répétitions, ou 12 répétitions de chaque côté si vous faites un soulevé de terre sur une jambe. (Si vous êtes débutant, faites l’exercice sans haltères).

3. Fente latérale alternée

Commencez debout, les pieds joints. Faites un grand pas avec votre jambe droite vers le côté droit (avec contrôle), en pliant le genou droit au moment où votre pied touche le sol et en vous asseyant en arrière avec les hanches en charnière (votre poids doit être sur votre pied droit). Gardez la poitrine et les yeux tournés vers l’avant et la jambe gauche tendue. Serrez l’intérieur de vos cuisses pour pousser votre pied droit et revenir à la position debout. Répétez l’exercice de l’autre côté. Cela fait une répétition. Répétez l’exercice pour 12 répétitions. Pour plus de difficulté, tenez des haltères dans chaque main.

4. Relevés de mollets

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils pointant vers l’avant. Utilisez les muscles de vos mollets pour soulever vos talons du sol. Faites une pause au sommet, puis redescendez au sol. Effectuez 15 répétitions, faites-le lentement pour que les muscles du mollet soient pleinement sollicités.

5. Fente inversée

Commencez debout, les pieds joints. Placez votre pied droit directement derrière vous. Abaissez vos hanches et laissez tomber votre genou droit pour qu’il forme un angle de 90 degrés et que votre talon droit soit soulevé du sol. (Reculez suffisamment pour que votre genou gauche, en se pliant, forme également un angle de 90 degrés et reste aligné directement au-dessus du pied gauche). Gardez le dos droit et regardez devant vous. Contractez vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets en enfonçant votre talon gauche dans le sol et en ramenant votre jambe droite vers l’avant pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions de chaque côté.

6. Squats sumo

Commencez par vous tenir debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés. Pliez les genoux et descendez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, en gardant la poitrine soulevée comme vous l’avez fait pour le squat au poids du corps. Faites une pause en bas de l’échelle, puis poussez sur vos talons pour revenir à la position debout. Effectuez 15 répétitions.

7. Burpees

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Dans un mouvement fluide, descendez votre corps en position de squat, placez vos mains sur le sol devant vos pieds et sautez vos pieds en arrière pour atterrir en position de planche (les coudes doivent être légèrement pliés). Ensuite, sautez pour ramener vos pieds près de vos mains et effectuez un saut puissant en l’air. Pour rendre l’exercice plus difficile, ajoutez un push-up lorsque vous êtes en position de planche. Effectuez autant de répétitions que possible en 30 secondes.

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