Les 3 meilleurs types d’exercices pour protéger votre cœur

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L’exercice régulier est essentiel pour tous les adultes afin de maintenir leurs muscles forts et flexibles, et il est essentiel pour un cœur en bonne santé. L’activité physique et l’exercice physique non seulement aident à prévenir le risque d’attaque cardiaque et de maladies cardiaques, mais ils peuvent également vous aider à améliorer et à gérer les conditions cardiaques déjà développées.

Nous vous présentons ici les meilleurs types d’exercices pour une santé cardiaque optimale. Nous explorerons les bienfaits de l’exercice sur le cœur, les différents types d’exercices recommandés, la durée et la fréquence recommandées, ainsi que les précautions à prendre lors de l’exercice.

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L’exercice et votre cœur

L’exercice et l’activité physique régulière ont plusieurs avantages pour la santé cardiaque, notamment :

Augmentation de la force du muscle cardiaque

Amélioration de la fonction pulmonaire

Baisse de la pression artérielle

Diminution du taux de cholestérol élevé

Réduction du taux de sucre élevé dans le sang

Baisse des triglycérides élevés

Diminution des niveaux de protéine C-réactive, une protéine inflammatoire élevée dans les maladies chroniques

Réduction du risque d’attaque cardiaque et de maladies cardiaques

Il est donc clair que l’exercice joue un rôle crucial dans la santé globale du cœur.

Les types d’exercices

Pour améliorer votre santé cardiaque et réduire votre risque de maladies cardiaques, il est important d’incorporer des exercices aérobiques, de musculation et d’étirements dans votre routine d’entraînement.

L’exercice aérobique

L’exercice aérobique est toute activité qui fait battre votre cœur plus rapidement et augmente votre rythme respiratoire par rapport à l’état de repos, ce qui permet de faire circuler le sang oxygéné vers vos muscles sollicités. Au fil du temps, l’exercice aérobique régulier renforce votre cœur et vos poumons, les rendant plus efficaces. Les exercices aérobiques comprennent :

Marche

Course

Randonnée

Natation

Saut à la corde

Danse

Cyclisme

Jumping jacks

Montée d’escaliers

Sports divers

La pratique régulière de ces exercices aérobiques vous aidera à maintenir un cœur en bonne santé.

La musculation

La musculation est un exercice conçu pour augmenter spécifiquement la force musculaire grâce à des exercices de résistance. Cette résistance peut prendre la forme de poids, de bandes de résistance ou de votre propre poids corporel avec des mouvements tels que :

Pompes

Tractions

Dips

Squats

Fentes

Monte-escaliers

La musculation est importante pour maintenir la force musculaire globale, y compris celle du cœur.

Les étirements

Les étirements sont une forme d’exercice qui augmente la flexibilité de vos muscles et la capacité de vos articulations à effectuer un mouvement sur toute leur amplitude grâce à des mouvements. Une flexibilité musculaire adéquate et une mobilité articulaire sont nécessaires pour réduire le risque de blessures lors de l’activité physique et de l’exercice.

Donc, en plus des exercices aérobiques et de la musculation, n’oubliez pas d’inclure des étirements dans votre routine d’exercice.

Combien de temps devriez-vous faire de l’exercice et à quelle fréquence ?

Les adultes devraient pratiquer l’une des durées d’activité physique suivantes chaque semaine afin de favoriser une santé cardiaque optimale et de réduire le risque de développer une maladie cardiovasculaire athérosclérotique (MCVA) :

150 minutes d’activité physique d’intensité modérée

75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse

Une combinaison équivalente d’activité physique modérée et vigoureuse

L’intensité de l’exercice est regroupée dans les catégories suivantes :

Intensité légère :
marche lente, cuisine, ménage léger

Intensité modérée :
marche rapide (4/5 km par heure), vélo, danse, yoga actif, natation récréative, jardinage, passer l’aspirateur, ramasser les feuilles

Intensité vigoureuse :
jogging, course, randonnée, vélo, nage en longueur, saut à la corde, aérobic, musculation, montée d’escaliers,

Ces directives suggèrent que des durées plus courtes d’activité physique de 10 minutes ou moins peuvent être aussi bénéfiques que des durées plus longues de plus de 10 minutes. Par conséquent, la durée totale d’activité physique hebdomadaire devrait être mise davantage en avant que la durée de chaque séance d’activité ou d’exercice individuelle.

Pour vous aider à atteindre plus facilement vos objectifs d’exercice, la durée de l’activité physique peut être divisée en sessions de 10 minutes : quinze sessions d’exercice de 10 minutes réparties tout au long de la semaine peuvent avoir des avantages similaires à cinq sessions de 30 minutes.

De plus, des exercices supplémentaires au-delà des recommandations minimales favorisent une meilleure santé cardiaque et réduisent le risque de maladies cardiaques. Des résultats positifs accrus ont été associés aux durées d’activité physique suivantes chaque semaine :

300 minutes ou plus d’activité physique d’intensité modérée

150 minutes ou plus d’activité physique d’intensité vigoureuse

Cependant, des niveaux d’exercice très élevés bien au-delà de ces quantités n’apportent pas d’avantages supplémentaires significatifs.

Pour les adultes qui ne peuvent pas atteindre les recommandations minimales d’activité physique, participer à une forme d’exercice est toujours bénéfique pour la santé cardiaque. À moins que votre professionnel de santé ne vous conseille d’éviter l’activité physique pour des raisons médicales, un peu d’exercice, lorsqu’il est pratiqué en toute sécurité et correctement, vaut mieux que rien du tout.

Précautions lors de l’exercice

Les personnes sédentaires doivent toujours commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité, la durée et la fréquence de l’exercice au fil du temps. Si vous vous essoufflez rapidement, si vous avez une maladie cardiaque ou si vous avez une tension artérielle élevée, votre professionnel de santé peut vous donner des consignes de sécurité spécifiques à suivre.

Pour la plupart des adultes sans problèmes cardiaques, pulmonaires, vasculaires, musculaires ou articulaires importants, marcher à un rythme moyen de 4 km par heure est généralement une façon sûre et efficace d’ajouter une activité physique d’intensité modérée à votre journée.

Assurez-vous toujours de consulter votre professionnel de santé avant de commencer ou d’augmenter tout programme d’exercice pour vous assurer que votre cœur, vos poumons et vos vaisseaux sanguins sont suffisamment en bonne santé pour fonctionner correctement.

Être actif lorsque vous avez une maladie cardiaque

Si vous avez une maladie cardiaque, votre cœur ne fonctionne pas aussi efficacement qu’il le devrait, et il devra travailler plus dur pour pomper le sang dans tout votre corps pendant l’exercice. C’est pourquoi vous devez commencer par une intensité plus faible et une durée plus courte d’activité physique pour permettre à votre cœur de se renforcer et de développer la capacité de soutenir les exigences cardiovasculaires de l’exercice.

Votre professionnel de santé peut également vous recommander de maintenir votre fréquence cardiaque dans une plage cible et d’interrompre l’exercice si votre fréquence cardiaque dépasse une certaine limite pour protéger votre cœur et éviter les dommages dus à une surcharge cardiaque. Ces valeurs seront adaptées à votre cas en fonction de votre fréquence cardiaque de repos moyenne.

L’exercice est une forme spécifique d’activité physique structurée et planifiée qui comprend l’exercice aérobique, la musculation et les étirements. On recommande au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité physique d’intensité vigoureuse par semaine pour maintenir une bonne santé cardiaque et réduire le risque de maladies cardiaques. Assurez-vous toujours de parler à votre professionnel de santé avant de commencer tout nouveau programme d’exercice pour vous assurer qu’il vous convient.

Le mot de la fin

L’exercice est une partie importante d’un mode de vie sain pour tous les adultes afin de maintenir une santé cardiaque optimale. Un mode de vie sédentaire et le manque d’exercice peuvent augmenter votre risque de développer de nombreuses affections qui affectent non seulement votre cœur, mais aussi d’autres organes. Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité, la fréquence et la durée de votre activité physique pour permettre à votre corps de s’adapter à ce changement de rythme et éviter les blessures.

Est-ce que l’alimentation ou l’exercice est plus important pour la santé cardiaque ?

Une alimentation équilibrée et la pratique régulière de l’exercice sont tout aussi importants pour maintenir une bonne santé cardiaque.

L’exercice peut-il inverser les maladies cardiaques ?

L’exercice régulier peut aider à inverser plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, tels que l’hypertension artérielle, le taux de cholestérol élevé et la maladie des coronaires, et peut améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire globale.

Dois-je m’échauffer avant mon entraînement ?

Effectuer un court échauffement actif avant un entraînement peut aider à améliorer la circulation sanguine, la mobilité articulaire et la flexibilité pour éviter les blessures. Un échauffement devrait comprendre des mouvements articulaires complets, comme des élévations de jambes, de la marche, des squats, des flexions, des élévations de bras et des cercles.

Quelle est la meilleure machine cardio pour la santé cardiaque ?

Toutes les machines cardio sont de bonnes options pour améliorer la santé cardiaque, et le choix de la machine (tapis de course, vélo, elliptique, stepper, rameur) doit être fait en fonction de vos préférences personnelles.

N’oubliez pas de consulter votre professionnel de santé pour des conseils spécifiques sur l’exercice et la santé cardiaque. Prenez soin de votre cœur en étant actif et en intégrant ces types d’exercices recommandés dans votre routine quotidienne.