Endurance, souffle: les 8 meilleurs exercices de cardio

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Une séance d’entraînement cardio est définie comme tout exercice qui augmente la fréquence cardiaque. Le cœur est un muscle et lorsqu’il est sollicité régulièrement, il devient plus fort, comme n’importe quel autre muscle du corps. Lorsque le cœur est plus fort, cela signifie que votre système cardiovasculaire est plus fort car davantage de capillaires apportent plus d’oxygène aux cellules de vos muscles. C’est ce qui stimule le métabolisme en permettant aux cellules de brûler plus de graisses pendant l’exercice et le reste de la journée. En fin de compte, votre corps sera plus efficace dans votre vie quotidienne.

Pour tirer profit des séances d’entraînement cardio, il est important de maintenir la fréquence cardiaque à au moins 50 % de son niveau maximal. Les exercices cardio font appel à des mouvements musculaires importants. Vous pouvez déterminer votre fréquence cardiaque cible et porter un cardiofréquencemètre, tel qu’un tracker de fitness à la mode, pour la garder à l’œil.

Avantages des séances d’entraînement cardio

L’exercice et l’activité physique régulière présentent de nombreux avantages. Même si cela peut sembler difficile, une fois que vous aurez commencé un programme régulier, même s’il est modeste, cela deviendra plus facile avec le temps. Les bienfaits pour la santé physique et mentale sont nombreux, tant chez les hommes que chez les femmes. Il est bien connu que la vie est généralement prolongée lorsque l’on pratique régulièrement une activité physique.

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1. Perte de poids

Ce n’est un secret pour personne que l’exercice physique peut contribuer à la perte de poids. Combiné à un régime alimentaire riche en fruits et légumes, l’entraînement cardiovasculaire permet d’obtenir rapidement des résultats en matière de perte de poids. Le cardio, surtout s’il est intense, peut brûler beaucoup de calories et vous aider à perdre du poids rapidement. Veillez toutefois à ajouter des exercices de résistance afin de conserver, voire d’augmenter, votre masse musculaire maigre. L’essentiel est d’être cohérent. Vous devez établir un plan à long terme qui vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids de la manière la plus saine possible. Tout exercice est bénéfique, mais grâce à un bon plan, vous serez étonné de voir à quelle vitesse votre corps s’adapte aux défis et à quelle vitesse les kilos tombent.

2. Réduire le risque de maladie cardiaque et abaisser la tension artérielle

Votre cœur est un muscle et il a besoin d’être travaillé tout comme les autres muscles. Les séances d’entraînement cardio peuvent apporter à votre cœur la santé dont il a tant besoin, en réduisant le risque de maladie coronarienne tout en renforçant votre capacité pulmonaire. Les séances d’entraînement cardio aident le cœur à travailler plus efficacement, ce qui a un effet positif sur la santé en général. L’exercice physique peut réduire le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang, appelé LDL, ainsi que le cholestérol total, et peut augmenter le « bon » cholestérol, appelé HDL. La plupart des effets bénéfiques sur la santé se produisent avec au moins 150 minutes par semaine d’activité physique d’intensité modérée, telle que la marche rapide. Des bénéfices supplémentaires apparaissent avec une activité physique plus importante, mais toute activité physique est bonne pour vous et vous aidera à maintenir votre cœur en bonne santé.

3. Augmentation de la densité osseuse

Lorsque nos muscles sont forts, ils soutiennent nos os et contribuent ainsi à augmenter la densité osseuse. Les séances d’entraînement cardio sont d’excellents exercices de port de poids qui peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse et peuvent être à impact élevé ou à impact faible. Les exercices de port de poids à fort impact contribuent à la formation et à la solidité des os, mais si vous vous êtes cassé un os à cause de l’ostéoporose ou si vous souffrez d’ostéoporose, il se peut que vous deviez éviter les exercices à fort impact. La danse, l’aérobic à fort impact, la randonnée, le jogging/course à pied, le saut à la corde, la montée d’escaliers et le tennis sont des exemples d’exercices cardio à fort impact avec mise en charge. Les exercices cardio à faible impact peuvent inclure les machines elliptiques, l’aérobic à faible impact, l’utilisation de marches d’escalier et la marche rapide sur un tapis roulant ou à l’extérieur.

4. Réduire le stress et la dépression, et renforcer l’estime de soi

L’exercice physique réduit notre niveau de stress en libérant des endorphines, des substances chimiques présentes dans le cerveau qui agissent comme des analgésiques naturels. L’exercice contribue également à un meilleur sommeil, ce qui diminue le niveau de stress et donne plus d’énergie. Les scientifiques ont même constaté que la participation régulière à des séances de cardio-training permettait de réduire le niveau général de tension, d’élever et de stabiliser l’humeur et d’améliorer l’estime de soi.

5. Des niveaux d’énergie accrus pour un mode de vie plus actif

Si certains pensent qu’en faisant de l’exercice, ils perdent de l’énergie, c’est en fait l’inverse qui se produit. Plus vous êtes régulier dans votre programme d’exercices, plus vous gagnez de l’énergie ! Les exercices cardio font battre le cœur, ce qui est l’un des principaux moyens de stimuler les niveaux d’énergie. Au fur et à mesure que votre corps et votre cœur s’adaptent à l’exercice cardio, ils deviennent plus forts en créant plus d’énergie grâce aux mitochondries de votre corps. Ces mitochondries sont situées dans les cellules et aident à produire de l’énergie en utilisant plus d’oxygène, produisant ainsi de grandes quantités d’ATP (adénosine triphosphate). L’ATP est un moyen biochimique de stocker l’énergie des molécules alimentaires. Plus vous brûlez d’oxygène, plus vous créez d’énergie !

6. Réduire les effets du diabète

Chez les patients diabétiques, une activité physique régulière affecte la capacité de l’organisme à utiliser l’insuline pour contrôler le taux de glucose dans le sang, ce qui constitue un traitement naturel du diabète. C’est grâce à un exercice régulier qui, associé à d’autres modifications du mode de vie telles qu’une bonne alimentation, l’arrêt du tabac, etc, que l’on peut obtenir des résultats spectaculaires et des bénéfices pour la santé. Dans une étude, les chercheurs ont réparti des personnes atteintes de diabète de type 2 dans trois groupes d’exercices et un groupe témoin. Pendant neuf mois, les participants ont fait de l’aérobic, de l’entraînement en résistance ou une combinaison des deux. Les personnes de tous les groupes d’exercice ont amélioré leur tour de taille, leur pourcentage de graisse corporelle et leur taux d’hémoglobine A1c, indépendamment des changements dans leur capacité physique.

Les meilleurs types d’exercices cardio

Il existe de nombreux types d’exercices cardio que vous pouvez explorer pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Tout d’abord, consultez votre professionnel de la santé, surtout si vous souffrez déjà d’un problème de santé. Vous devrez déterminer votre niveau de forme physique. Pour une personne qui a été sédentaire, il peut être préférable de commencer par la marche pour perdre du poids. Avec un effort constant, vous gagnerez en forme et serez capable d’en faire plus au fil du temps !

Si vous êtes déjà quelque peu actif, vous pouvez envisager d’autres séances d’entraînement cardio comme la course à pied, le vélo, la natation, la corde à sauter, l’aviron et les séances d’entraînement aérobique comme le HIIT. Toutes ces séances d’entraînement cardio sont de niveaux différents. Ne vous découragez pas si, au début, vous avez l’impression de ne pas pouvoir terminer une séance d’entraînement. Commencez par des objectifs réalistes que vous savez pouvoir atteindre. Si c’est trop facile, vous devez augmenter un peu l’intensité et la durée. Si c’est trop difficile, reculez un peu et fixez-vous de nouveau des objectifs un peu plus difficiles que ce qui vous semble facile.

Comment savoir si c’est trop facile ? Si votre rythme cardiaque n’augmente pas ou si vous pouvez tenir une conversation complète sans être essoufflé, l’exercice est probablement trop facile. Si vous ne pouvez pas parler du tout, c’est probablement trop difficile. Soyez à l’écoute de votre corps et veillez à boire beaucoup d’eau pour rester bien hydraté afin d’éviter les blessures courantes liées à la course à pied. Voici une excellente liste de types d’exercices cardio parmi lesquels vous pouvez choisir. Mélangez-les et amusez-vous !

1 Marche rapide

La marche rapide est exactement ce qu’elle dit. Il s’agit simplement de marcher de manière plus agressive qu’une promenade afin d’augmenter votre rythme cardiaque. Il peut sembler étrange de considérer la marche comme un exercice cardio, mais si elle est pratiquée correctement, elle peut être très bénéfique pour la santé. Saviez-vous qu’il existe des professionnels de la marche rapide et des compétitions ? Une autre chose à prendre en compte est l’importance d’avoir la bonne chaussure, généralement une bonne chaussure de course, que vous pouvez trouver dans votre magasin de course à pied local. La marche rapide est idéale en raison de son faible impact, mais n’oubliez pas qu’il ne s’agit pas d’une promenade décontractée. L’essentiel est d’augmenter votre rythme cardiaque. Pour ce faire, vous devez accélérer le rythme et vous attaquer aux collines lorsque vous le pouvez.

2 Le vélo

Le cyclisme peut être pratiqué sur un vélo stationnaire au gymnase ou à la maison, ainsi que sur un vélo en plein air. Vous pouvez également suivre un cours de vélo d’appartement dans votre salle de sport. Il est important de réfléchir à l’avance au type d’entraînement cardio que vous envisagez de faire afin d’atteindre votre objectif. Les cours de cyclisme sont excellents parce que l’entraînement a déjà été planifié pour vous et que beaucoup d’entre nous sont plus performants au sein d’une communauté. En plus, c’est amusant !

3 Elliptique

L’exerciseur elliptique est un excellent moyen de faire une séance d’entraînement cardio à faible impact. Vous en trouverez dans la plupart des salles de sport. Le mouvement est similaire à celui de la course à pied, mais vous ne subissez pas le même impact que lorsque vous courez. Comme pour le vélo et tout autre exercice, vous devez planifier votre séance d’entraînement cardio à l’avance, faute de quoi vous risquez de ne pas donner le meilleur de vous-même. Lorsque vous avez un plan, vous avez plus de chances de vous y tenir, même si l’entraînement devient plus difficile et que vous ressentez de la fatigue.

4 La course à pied

La course à pied est l’un des meilleurs exercices cardio. Vous pouvez profiter du plein air et apprendre à connaître une région lorsque vous voyagez en allant courir. Bien entendu, le tapis roulant est un autre moyen de faire de la course à pied. Il existe de nombreux conseils pour les débutants en matière de course à pied, par exemple lorsque vous utilisez un tapis roulant, n’oubliez pas de régler l’inclinaison à 1 % pour mieux imiter le terrain de course en extérieur. La course à pied a gagné en popularité au cours des dernières années. Même si elle ne convient pas à tout le monde, de nombreuses personnes qui n’avaient jamais pensé courir de leur vie s’entraînent aujourd’hui pour leur premier 5 km ou marathon.

Comme pour toutes les séances d’entraînement cardio, il existe plusieurs niveaux pour les coureurs. Certains choisissent de faire un jogging facile tandis que d’autres choisissent d’introduire des intervalles dans leur entraînement. Un excellent entraînement cardio pour la course à pied ? Les intervalles de course en côte. Quoi qu’il en soit, la course à pied peut être un excellent moyen de bénéficier d’un entraînement cardio, et vous pouvez la pratiquer presque partout ! (Vous pouvez également intégrer des exercices de pliométrie à votre entraînement).

5 Machine à escaliers

La machine à escaliers se trouve dans la plupart des salles de sport et peut constituer un entraînement cardio intense ! Bien que l’impact soit faible, vous pouvez accomplir beaucoup en peu de temps, selon l’intensité que vous réglez sur l’appareil. Commencez lentement et augmentez progressivement la vitesse ou l’intensité jusqu’à un niveau légèrement supérieur à la facilité. Augmentez l’intensité au fur et à mesure que vous le pouvez, mais soyez prudent sur cet appareil. Commencez par 10 minutes et ajoutez une minute ou deux chaque fois que vous retournez à la salle de sport tout en augmentant lentement l’intensité. Veillez également à adopter une bonne posture. Tenez les barres et restez concentré pour éviter de trébucher ; toutefois, pour un entraînement cardio plus avancé, placez vos mains derrière votre tête. Vous remarquerez une différence dans votre rythme cardiaque !

6 La natation

La natation est un exercice cardio extraordinaire qui a très peu d’impact sur les articulations du corps. Lorsque vous commencez à nager, cela vous semblera extrêmement difficile car cela nécessite une respiration rythmée en plus d’une bonne technique de nage. Il existe de nombreuses nages, de la brasse à la nage libre. Quoi qu’il en soit, il s’agit d’un excellent moyen de se mettre en forme grâce à un entraînement cardio.

7 L’aviron

L’aviron est un autre excellent exercice de cardio, mais il permet également de travailler le haut du corps et certains muscles. La plupart des salles de sport disposent de rameurs, également appelés ergomètres, qui constituent un excellent moyen d’ajouter de la variété à vos séances d’entraînement cardio. C’est aussi un exercice amusant, puisqu’il imite l’action de ramer, tout en faisant travailler de nombreux grands groupes musculaires ! Si vous n’êtes pas sûr de savoir comment utiliser la machine, demandez à un entraîneur de fitness de vous faire une démonstration.

8 HIIT

Les entraînements de type HIIT et bootcamp sont tous deux excellents pour le cardio et la musculation, et peuvent être pratiqués presque partout en utilisant le poids de son propre corps. Les burpees et les jumping jacks sont deux excellents exercices au poids du corps souvent utilisés dans les entraînements HIIT. Il s’agit généralement d’une série d’exercices à impact faible ou élevé effectués dans un laps de temps donné ; par exemple, 45 secondes d’exercice avec une courte pause de 15 secondes. Ces séances d’entraînement vous permettent d’améliorer considérablement votre condition physique, car elles vous permettent non seulement d’augmenter votre cardio en accélérant votre rythme cardiaque, mais aussi de faire travailler la force de tout le corps.