Marcher 5 minutes toutes les 30 minutes pour lutter contrer les effets de la sédentarité

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Une nouvelle recherche a révélé qu’une pause de 5 minutes de marche après chaque 30 minutes de position assise peut aider à réguler la pression artérielle et les niveaux de sucre dans le sang. L’inactivité physique est souvent synonyme de vie moderne, puisque jusqu’à 85 % de la population mondiale mène un mode de vie sédentaire.

Rester assis trop longtemps, indépendamment de l’activité physique générale, est un danger reconnu pour la santé, associé à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’obésité et d’hypertension artérielle.

De nouvelles recherches ont montré qu’une pause de 5 minutes de marche après chaque période de 30 minutes de position assise peut aider à réguler la pression artérielle et à contrôler la glycémie. Les travaux soulignent que de courtes « collations » d’exercice pendant la journée de travail peuvent également améliorer l’humeur, la fatigue et le bien-être. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’environ 2 millions de décès par an sont liés à la sédentarité. L’institution a décrit le mode de vie sédentaire comme faisant partie des 10 principales causes de décès et d’invalidité dans le monde.

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Le nombre de personnes menant un mode de vie sédentaire augmente en raison de l’augmentation des comportements sédentaires professionnels, comme le travail de bureau, et de l’utilisation accrue des appareils électroniques.
On estime que 60 à 85 % des personnes dans le monde et près de deux tiers des enfants mènent un mode de vie sédentaire. Les chercheurs et les experts de la santé s’attachent à trouver des moyens d’atténuer les effets néfastes de la position assise prolongée.

Une nouvelle étude de l’université Columbia de New York suggère que des « collations » d’exercice courtes et régulières tout au long de la journée de travail pourraient suffire à contrer les effets d’un mode de vie sédentaire.
Plus précisément, les chercheurs ont constaté qu’une marche de 5 minutes toutes les 30 minutes pouvait compenser les effets d’une position assise prolongée. Ces travaux ont été publiés le 12 janvier dans Medicine & Science in Sports & Exercise, le journal de l’American College of Sports Medicine.

Inactivité physique et santé

Un mode de vie sédentaire a de graves répercussions sur la santé, contribuant à un risque accru de :

de maladies cardiovasculaires
diabète
hypertension artérielle
obésité
cancers liés aux hormones

Des études ont également montré que les personnes qui mènent un mode de vie sédentaire ont également un risque plus élevé de développer des troubles mentaux. À l’inverse, les personnes qui font de l’exercice ont tendance à faire état d’une meilleure santé mentale. Réduire les comportements sédentaires et augmenter l’activité physique : une question de santé publique.

L’OMS recommande aux adultes de s’asseoir moins souvent dans la journée et qu’ils devraient pratiquer 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée chaque semaine, combinées à deux jours d’entraînement musculaire.
Pourtant, quel que soit votre degré d’activité physique, des études ont montré qu’une position assise prolongée peut augmenter le risque de complications graves pour la santé. Pour aider à réduire ces risques, les chercheurs et les experts de la santé recommandent de se lever souvent de son bureau et de bouger.

De courtes périodes d’exercice compensent les comportements sédentaires

Pour l’étude de l’université de Columbia, 11 participants se sont rendus dans un laboratoire où ils étaient assis pendant des sessions de 8 heures.

Ils étaient autorisés à travailler, à lire et à utiliser leur téléphone portable. Pendant les sessions sédentaires, ils ont suivi l’une des cinq « collations » d’exercice prescrites par les chercheurs :

1 minute de marche après toutes les 30 minutes de position assise
1 minute de marche après 60 minutes d’assise
5 minutes de marche après toutes les 30 minutes d’assise
5 minutes de marche toutes les 60 minutes d’assise
aucune marche

Chaque participant a également reçu des repas standardisés pendant les séances. Les chercheurs ont également surveillé les principaux indicateurs de santé à intervalles réguliers, notamment la pression artérielle et la glycémie.

Effets sur la santé des pauses de 5 minutes de marche

Les chercheurs ont constaté que les niveaux de glycémie et de pression artérielle des participants étaient réduits après 5 minutes de marche pour chaque 30 minutes de position assise. L’auteur principal de l’étude, Keith Diaz, Ph.D., professeur associé de médecine comportementale à Columbia connue que la partie la plus intéressante de la nouvelle recherche est qu’ils ont répondu à la meilleure façon de prévenir les effets néfastes de la position assise sur la santé.

« Tout comme nous avons des recommandations sur la quantité de fruits et de légumes que nous devrions manger chaque jour et sur la quantité d’exercice que nous devrions faire, c’est la partie la plus excitante de ce travail. Nous avons enfin une réponse. Il y a tant d’adultes qui ont un travail ou un mode de vie qui les oblige à rester assis pendant de longues périodes. Nous pouvons maintenant leur fournir des conseils sur ce seul changement de comportement afin de réduire les risques pour leur santé liés à la position assise. »

L’équipe de recherche a également constaté qu’une marche de 5 minutes toutes les demi-heures entraînait une réduction de 58 % des pics de glycémie après un repas.

Les muscles jouent un rôle important dans notre santé en aidant à réguler la glycémie et le taux de cholestérol, mais ils doivent être utilisés et contractés pour ce faire. Lorsque nos muscles ne sont pas utilisés après des heures et des heures passées assis, ils ne contribuent pas pleinement à la régulation de la glycémie et du cholestérol. Les chercheurs pensent donc que de courtes promenades régulières ou des « collations actives » aident à activer les muscles pour mieux réguler la glycémie et le cholestérol.

L’activité physique améliore la glycémie et peut réduire le risque de diabète. Étant donné que le diabète est un facteur de risque majeur pour les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux, tout effort pour prévenir le diabète conduira finalement à un risque moindre de maladie cardiaque. Les chercheurs ont également constaté que la surveillance de la pression artérielle montrait que toutes les « collations » d’exercice entraînaient une baisse de la pression artérielle allant jusqu’à 5 mmHg par rapport à l’absence totale de marche.

La posture assise crée des courbures et des constrictions dans les vaisseaux sanguins des jambes. En d’autres termes, la position assise crée un nœud dans les vaisseaux sanguins des jambes. Cela finit par modifier le flux sanguin et peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. De courtes promenades régulières peuvent aider à prévenir les modifications de la pression artérielle en rétablissant régulièrement le flux sanguin dans les jambes.

Avec le temps, le cœur est moins sollicité et cela peut prévenir le développement d’une insuffisance cardiaque ou d’une crise cardiaque. De petits changements effectués au fil des ans peuvent avoir un impact durable sur la santé. Marcher 5 minutes à chaque heure de travail de bureau peut sembler peu, mais cela peut s’additionner au cours de la journée de travail. Par exemple, une journée de travail de 8 heures représente 40 minutes d’activité physique. Si vous ajoutez une marche de 15 minutes pendant votre pause déjeuner, vous disposez soudain de près d’une heure d’activité physique supplémentaire chaque jour ouvrable. Avec ces petits changements, tout le monde peut faire une différence dans sa santé.