Bien-être: 13 conseils et astuces simples pour rester zen

Voici 13 moyens pratiques pour bien gérer le stress, réduire le taux de cortisol et redevenir zen.

Pas facile d’être zen en toute circonstance. Notre corps ne nous y aide d’ailleurs pas. En effet, lorsqu’une personne est stressée, ses glandes surrénales libèrent l’hormone cortisol. Dans de brefs moments, cette hormone peut aider les gens à s’adapter à des événements stressants ou à un danger. Cependant, sur de longues périodes, un taux élevé de cortisol peut être nocif.

Pour beaucoup, le moyen le plus direct de réduire le cortisol est de réduire le stress. En abaissant le niveau de stress, l’organisme peut produire moins de cortisol. Dans d’autres cas, un taux élevé de cortisol est le résultat d’un problème de santé sous-jacent ou d’un effet secondaire d’un médicament. Un médecin peut vous conseiller sur la manière de gérer cette situation.

Voici 13 moyens pratiques pour bien gérer le stress, réduire le taux de cortisol et redevenir zen.

Pourquoi un taux de cortisol élevé est-il un problème ?

Le cortisol est la principale hormone de stress de l’organisme. Il contribue à de nombreux processus corporels, jouant un rôle dans :

le contrôle du taux de sucre dans le sang
la régulation des cycles veille-sommeil de l’organisme
gérer la façon dont l’organisme utilise les glucides, les graisses et les protéines
la réduction de l’inflammation
le contrôle de la pression artérielle

L’organisme augmente la production de cortisol dans le cadre de la réponse « combat, fuite ou inaction ». Cela aide le corps à s’adapter à un danger potentiel. Le cortisol est naturellement plus élevé le matin et diminue progressivement au cours de la journée. Parfois, le taux de cortisol peut devenir anormalement élevé en raison d’un stress chronique ou d’un problème de santé sous-jacent.

Que ressent-on en cas de taux élevé de cortisol ?

Un taux élevé de cortisol place le corps dans un état d’alerte. Une personne peut se sentir « à cran » ou tendue. Cela peut affecter sa capacité à se concentrer ou à dormir. En période de stress, un taux élevé de cortisol peut également s’accompagner d’autres symptômes physiques du stress, comme par exemple:

une accélération du rythme cardiaque
des tremblements
transpiration
des étourdissements

Le cortisol qui reste élevé pendant une période prolongée peut également réduire la réponse immunitaire de l’organisme, rendant plus difficile la lutte contre les infections. Il peut également entraîner le syndrome de Cushing, qui est un groupe de symptômes comprenant :

une pression artérielle élevée
une rougeur du visage
une faiblesse musculaire
une soif accrue
des mictions plus fréquentes
des changements d’humeur
prise de poids, surtout au niveau du visage et de l’abdomen
ostéoporose
diminution de la libido
règles irrégulières

13 moyens concrets pour réduire son stress et de retrouver un état serein

Dans de nombreux cas, le cerveau et les glandes surrénales peuvent réguler le cortisol par eux-mêmes. Lorsque le stress disparaît, l’organisme cesse de produire du cortisol et les taux reviennent à la normale.
Cependant, les personnes souffrant de stress chronique, de certains problèmes de santé ou prenant certains médicaments peuvent avoir un taux de cortisol plus élevé que la normale. Voici certaines techniques pour faire baisser le taux de cortisol, par exemple :

1. Diminuer le stress

Le stress étant un facteur déclenchant de la production de cortisol, la diminution du stress entraîne également une diminution du cortisol dans de nombreux cas. Les personnes qui veulent réduire leur taux de cortisol peuvent essayer :

– Fixer des priorités : Le moyen le plus direct de réduire le stress est d’éviter les facteurs de stress dans la mesure du possible. Pour ce faire, il faut réfléchir aux facteurs de stress dans sa vie et déterminer s’ils sont évitables ou inévitables. Pour les facteurs de stress évitables, demandez-vous s’ils sont prioritaires. Tout ce qui ne l’est pas peut être un élément à abandonner.

– La gestion du stress : Il s’agit d’apprendre à mieux gérer le stress qui est inévitable. La pleine conscience et les techniques d’auto-assistance en sont des exemples.

– Les soins de santé mentale : Lorsque le stress est le résultat d’un problème de santé mentale, comme l’anxiété, un traitement de santé mentale peut aider à le réduire. Les personnes peuvent parler avec un thérapeute pour apprendre à identifier les pensées anxieuses et à les remplacer progressivement par des pensées plus équilibrées.

2. Essayer des techniques de relaxation

Les personnes stressées peuvent également essayer des techniques de relaxation. Il s’agit de pratiques qui activent la « réponse de relaxation » par opposition à la réponse de stress. Cela permet au corps d’arrêter de produire des hormones de stress.

Voici quelques exemples à essayer

des exercices de respiration
la méditation guidée
la marche méditative
yoga ou tai chi
visualisation

3. Une alimentation équilibrée

Une personne qui essaie de réduire son taux de cortisol doit avoir une alimentation équilibrée, en faisant particulièrement attention à sa consommation de sucre et de caféine. Voici quelques aliments qui peuvent aider à maintenir un taux de cortisol stable :

les bananes
l’ail
le chocolat noir, bien qu’il contienne de la caféine

D’autres aliments qui contiennent des antioxydants peuvent également contribuer à réduire le stress oxydatif. Voici quelques bonnes options

les aliments riches en vitamine C, comme les fruits
le thé noir ou vert
les aliments probiotiques, comme le yaourt et le kimchi.

Boire beaucoup d’eau pour éviter la déshydratation aide également à maintenir le taux de cortisol à un niveau plus bas.

4. Éviter la caféine

Les personnes qui essaient de réduire leur taux de cortisol doivent éviter de consommer des aliments et des boissons contenant de la caféine le soir. La caféine peut nuire à une bonne nuit de sommeil. Il faut savoir que certains aliments qui peuvent contribuer à réduire le cortisol et le stress oxydatif, comme le chocolat noir et le thé, contiennent également de la caféine. Il est conseillé de les consommer avec modération et de ne pas les consommer à l’approche de l’heure du coucher.

5. Dormir suffisamment

Une mauvaise nuit de sommeil ou un manque de sommeil plus prolongé peuvent affecter les niveaux de cortisol dans le sang. Dormir suffisamment et avoir un horaire régulier de veille et de sommeil peut aider à réduire le taux de cortisol.

6. Maintenir une bonne routine au moment du coucher

Une bonne routine au moment du coucher peut être un outil utile pour obtenir un sommeil plus long et de meilleure qualité. Il peut s’agir d’une combinaison d’activités relaxantes qui aident la personne à se détendre, telles que :

prendre un bain ou une douche
s’étirer
lire un livre ou un livre audio
tenir un journal intime
méditer
Les gens devraient prendre l’habitude d’éteindre tous les écrans et de se détendre avant d’aller se coucher. Par exemple, il peut être utile d’éteindre les téléphones et toute autre distraction potentielle.

7. S’adonner à un passe-temps

Les passe-temps peuvent être à la fois relaxants et gratifiants, en détournant l’esprit d’une personne des facteurs de stress et en lui donnant quelque chose sur quoi se concentrer.
Par exemple, une ancienne étude sur les traitements de l’abus de substances a révélé que le jardinage entraînait une baisse du taux de cortisol chez les anciens combattants. Il a également semblé améliorer la qualité de vie plus que l’ergothérapie conventionnelle.

Parmi les autres passe-temps permettant d’atténuer le stress, on peut citer:

le dessin ou la peinture
l’artisanat
la cuisine
l’écriture créative
jouer d’un instrument de musique

8. Rire et s’amuser

Il est difficile de se sentir stressé lorsqu’on s’amuse, donc trouver le temps de s’amuser peut également réduire le taux de cortisol d’une personne. Le rire présente de nombreux avantages thérapeutiques. Il peut contribuer à réduire le cortisol et à augmenter la sérotonine, qui aide à réguler l’humeur. Il peut également améliorer les relations sociales.

9. Faire de l’exercice

Être physiquement actif est bénéfique pour la santé et peut améliorer l’humeur d’une personne. Cependant, un exercice intense peut déclencher une augmentation du taux de cortisol, car c’est la façon dont le corps fait face au stress supplémentaire que l’exercice lui impose. Par conséquent, les exercices à impact faible ou modéré peuvent être une bonne option pour les personnes dont le taux de cortisol est élevé. Le meilleur type et la meilleure quantité d’exercice dépendent des circonstances particulières de chaque personne, il est donc conseillé de consulter un médecin à ce sujet.

10. Établir de bonnes relations

Des relations stables et affectueuses avec son partenaire, ses amis et sa famille peuvent être vitales pour mener une vie heureuse et épanouie, et elles peuvent aider une personne à traverser des périodes de stress. Si les relations sont malheureuses et malsaines, elles peuvent causer beaucoup de stress. Si des conflits surviennent régulièrement, tenter d’en résoudre la cause peut améliorer le bien-être de toutes les personnes concernées.

11. Avoir un animal de compagnie

Certaines études indiquent que le fait d’avoir un animal de compagnie peut réduire le taux de cortisol. Une étude a mesuré le taux de cortisol chez 101 enfants soumis à des tests de stress. Les enfants ont participé en compagnie d’un soignant et de leur chien de compagnie. Les chercheurs les ont placés dans une salle d’attente en présence soit de leur chien, soit de leurs parents, soit seuls.
Les enfants ont ensuite effectué des tests de type scolaire dans une autre salle et fourni des échantillons de salive. Les résultats ont montré que la présence d’un chien atténuait considérablement l’augmentation du stress ressenti par les enfants, par rapport à ceux qui étaient seuls ou avec un parent.

12. Arrêter de fumer

Il existe des preuves que le tabagisme peut avoir un impact sur les niveaux de cortisol, ainsi que sur la qualité du sommeil. Une étude de 2019 a révélé que les participants qui fumaient avaient des niveaux de cortisol plus élevés que les participants qui ne fumaient pas. Ils avaient également une continuité du sommeil plus faible, ce qui signifie qu’ils se réveillaient plus souvent.

13. Prendre des suppléments

De nombreux changements de mode de vie peuvent réduire les niveaux de cortisol. Cependant, s’ils ne sont pas possibles ou ne fonctionnent pas pour réduire les niveaux, la prochaine étape peut être de parler avec un médecin des suppléments. Une petite étude de 2019 a révélé que la prise d’acides gras oméga-3 réduisait les niveaux de cortisol chez les infirmières en situation d’épuisement professionnel. Les participants ont pris les oméga-3 pendant 8 semaines et ont signalé des améliorations de l’épuisement émotionnel.

Une étude en double aveugle de 2019 a également constaté que l’herbe ashwagandha réduisait le cortisol, en particulier les niveaux de cortisol du matin. Cependant, il est important de noter que les scientifiques en sont encore à apprendre comment l’ashwagandha fonctionne. Il semble qu’il ait également un impact sur les niveaux de sérotonine et de GABA de la même manière que les antidépresseurs. Il est également possible qu’il provoque un état de manque si une personne cesse de l’utiliser.

Jusqu’à présent, les scientifiques savent également que l’ashwagandha ne convient pas aux personnes atteintes de :

la thyroïdite de Hashimoto
diabète de type 1
arthrite rhumatoïde
hypertension artérielle
lupus
Il peut également interagir avec des médicaments qui affectent la glycémie, la pression artérielle et la thyroïde, et ne convient pas aux femmes enceintes.

Il convient de consulter un médecin avant d’essayer un nouveau supplément, surtout si elle prend déjà des médicaments.

En résumé

Avoir trop de cortisol dans le sang peut être dommageable pour la santé, en particulier si les niveaux de cortisol restent élevés pendant une période prolongée. Dans de nombreux cas, le moyen le plus direct de le faire baisser est de réduire les éléments qui déclenchent sa production. Pour de nombreuses personnes, cela signifie réduire le stress. En apportant des changements simples à leur mode de vie pour détendre le système nerveux et réduire l’exposition au stress, les gens peuvent constater une amélioration de leur bien-être. Dans les cas où un taux élevé de cortisol est lié à une maladie sous-jacente ou à un médicament, ou ne répond pas aux changements de mode de vie, consultez un médecin.

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